快樂賀爾蒙大揭密，你不可不知的多巴胺補充方式

如何補充多巴胺？

讓我們來談談快樂的秘密—多巴胺！多巴胺是一種神經傳導物質，它在我們的大腦中扮演著重要的角色。

當某些行為刺激腦神經分泌多巴胺時，我們會感到快樂、愉悅，因此它被暱稱為快樂賀爾蒙，這種化學物質使我們擁有美好的情緒和愉快的感覺，為我們的生活增添了色彩。

減少多巴胺的飲食或生活習慣

但是生活中的某些行為可能會減少多巴胺的作用，特別是睡眠與飲食。

睡眠是身體修復和恢復的關鍵過程，而睡眠不足會降低腦內多巴胺受體的敏感度，進而導致情緒低落、焦慮和抑鬱等問題，規律的睡眠模式有助於維持多巴胺水平的穩定，從而促進積極的情緒和心理健康。

另一方面，蛋白質是多巴胺合成的必要原料，多巴胺是由酪氨酸轉化而來，而蛋白質中含有必要的酪氨酸。

如果我們的飲食缺乏足夠的蛋白質，身體就無法合成足夠的多巴胺，這可能導致動機減退、注意力不集中以及情緒波動等問題。

缺乏多巴胺會產生的症狀：

沒精神、沒動力、不高興

然而，我們卻無法直接透過食物攝取多巴胺，這是因為我們的腦神經受到血腦屏障的保護機制，不是所有物質都能直接運送到腦中，如果無法讓訊號達到大腦感知判斷的地方，我們將無法感受到情緒，也無法發揮多巴胺的功能。

增進多巴胺分泌的二大方法：

不過，別擔心！我們可以透過其他方法來協助身體自行合成多巴胺，其中一種方式是補充多巴胺所需的營養素，例如苯丙胺酸、酪胺酸和維生素B6。

另一個方式則是多從事會促進身體自行分泌多巴胺的活動，例如運動、充足睡眠、聽音樂、冥想等。

快樂的秘密武器：多巴胺合成營養素一次滿足！

1.蛋白質 – 苯丙胺酸的來源

苯丙胺酸是多巴胺合成的必要營養素之一，這是一種必需胺基酸，無法由我們的身體自行合成，因此必須從食物中攝取。

黃豆是其中苯丙胺酸含量最豐富的食物來源，您可以選擇食用黃豆製品，如豆腐、豆干，來增加蛋白質攝取，此外，其他蛋白質豐富的食物，如肉類、家禽、魚類和乳製品，也是不錯的選擇。

2.酪胺酸 – 多巴胺合成的重要原料

酪胺酸是多巴胺合成的關鍵原料，其英文字詞中的“tyros”在希臘語中是“乳酪”的意思，乳製品，像牛奶和起司，都是酪胺酸豐富的自然來源，同時，魚類、肉類和蛋類等蛋白質豐富的食物也含有相對較高的酪胺酸含量，因此足量的蛋白質是很重要的。

3.維生素B6 – 協助多巴胺的合成

維生素B6是參與多巴胺合成的另一個關鍵營養素，它在食物中分布廣泛，牛肉和鮭魚是維生素B6的豐富來源，這些食物不僅提供了維生素B6，還能同時補充所需的苯丙胺酸和酪胺酸。

新鮮的蔬菜和水果，如菠菜、香蕉、木瓜等，也是含有維生素B6的優質食物。

這就是為什麼我們在日常生活中應該攝取足夠的蛋白質和維生素B6，以幫助多巴胺的合成，保持快樂的情緒，同時，這也是為什麼正在進行飲食控制的人要補充蛋白質與B群的原因。

饑餓感讓人不快樂，如果同時蛋白質與B群不足，更會導致情況雪上加霜，加倍的不快樂，使人更容易放棄飲食控制計畫。

快樂充電秘笈：增進多巴胺分泌的7大有效活動

除了飲食，還有其他方法能增進多巴胺的分泌，以下推薦幾個經證實有效提升多巴胺分泌的活動:

1. 運動：規律的運動是促進多巴胺分泌的有效途徑。進行有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，可以刺激腦中多巴胺的釋放，提升您的情緒和士氣。
2. 充足睡眠：確保每晚有足夠的睡眠時間，有助於平衡身體的化學物質，包括多巴胺。良好的睡眠品質有助於提升情緒和注意力。
3. 正向社交：和家人、朋友或同事建立積極正向的社交關係，有助於增加多巴胺的分泌。分享快樂時刻和感受，可以促進身心的健康。
4. 培養興趣：投入您喜愛的活動或嗜好，可以增加大腦中的多巴胺，追求興趣和熱愛的事物，會讓您感到更加快樂滿足。
5. 聆聽音樂：音樂是情緒的良好調節者，聆聽您喜歡的音樂會促進多巴胺的釋放，帶來愉悅的心情。
6. 完成挑戰：完成一項有挑戰性的任務或目標，會讓您感到有成就感，進而增加多巴胺的分泌。
7. 冥想：冥想和放鬆的練習可以減輕壓力和焦慮，進而促進多巴胺的分泌。

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本文作者：tenland®營養師 Alyssa

國家高考合格營養師

台北醫學大學保健營養學系

專長：保健食品研發

經歷: 過去曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具台灣品牌到保健食品原料商等相關保健食品上下游產業經驗。