2024-12-17
一直放屁真的好困擾！營養師告訴你4大主因
放屁這件事，無論在什麼場合，總讓人不知如何是好。其實，放屁是一種自然的生理反應，消化系統運作的結果。但如果頻繁放屁，確實會給生活帶來困擾。由於每個人的體質和飲食習慣不同，屁的味道也有所不同。大部分屁是由無味氣體所組成，如氮氣、氫氣、氧氣、甲烷和二氧化碳，少部分的臭味，則是因為含有吲哚和糞臭素、氨、揮發脂肪酸等這類氣體，才會散發出難聞的氣味(註)。關於放屁，其實跟健康還是有些相關，多少也能反映人體腸胃道的健康狀況，不可輕忽。這次讓郭師妙營養師來分享這些大小「屁事」。放屁的成因1.飲食習慣你吃了什麼？跟你的屁肯定有關，總是吃到容易產氣，或過於油膩食物，例如鹹酥雞、炸雞等不易消化的食物，延長腸胃道的消化吸收時間，當然也會增加腸道氣體的產生。2.消化過程食物進入口中，透過咀嚼混合唾液開始分解，一路到腸胃道中，消化酵素與腸道菌開始吸收分解營養素，過程中或多或少都會產生氣體。如果再加上喜歡一邊吃飯一邊講話的人，可以想像放屁的頻率也會增加。3.消化酵素與腸道菌腸胃道裡所含的消化酵素與腸道內的細菌種類、數量都會影響氣體的產生。若有缺乏消化酵素或腸道菌相失衡，也會增加腸胃道氣體的產生。4.健康狀況某些疾病或部分藥物，也會有放屁過多的狀況，如乳糖不耐症、腸躁症，或者使用抗生素、止痛藥、胃藥等也會有些副作用，容易讓你放屁。容易讓你放屁的食物1.肉類、黃豆類製品高脂肪的肉類除了蛋白質含量高也伴隨許多油脂，是你放臭屁的來源之一，而黃豆類製品，因為含有不易消化寡糖，腸胃道敏感的族群，很容易覺得吃完肚子漲，當然也會想放屁。2.全雜糧類：玉米、地瓜、馬鈴薯這類食物含有大量醣、纖維質，在腸道消化吸收的過程會產生許多氣體，讓屁量會明顯增多。3.蔬菜水果類例十字花科類蔬菜、洋蔥、大蒜等辛香料蔬菜，因含有較難消化的纖維與含硫化物，在腸道中進行發酵而產氣。而某些水果含有較多果糖、山梨醇，這類的醣到了腸胃道成為細菌最愛食物，因此會產生許多氣體。4.乳製品華人因為基因之故，體內缺乏分解乳糖的乳糖酶，所以喝鮮奶或其他乳製品時，腸胃道因無法分解乳糖進而產氣。5.氣泡碳酸飲打開易開罐就得小心氣體逸出的飲品，例如：可樂、啤酒、氣泡水等，因為含有二氧化碳，加上額外添加糖、甜味劑這些物質均不易消化吸收，刺激腸道細菌，導致氣體增加。放屁與健康的關聯每天正常的放屁次數大約在10-20次左右，頻率因人而異。但如果你覺得放屁量與平時感受差異很大，可能是健康出現狀況，須多加留意。例如，消化系統出狀況，可能是消化不良、食物不耐症或腸道疾病的徵兆；或是缺乏消化酵素，導致食物在腸胃道中吸收不良，進而引起腸道菌叢失衡，這些狀況都很需要及時調整飲食和進一步的健康管理(註)。如何避免過多放屁1.養成良好生活習慣吃東西時要細嚼慢嚥，避免狼吞虎嚥或邊吃東西邊說話。減少咀嚼口香糖，或避免配戴不適合的假牙，因為這些行為都可能會讓你不知不覺吞入空氣。當然，別忘養成良好排便習慣，避免便秘，減少糞便在腸道中的停留時間，還能減少臭屁的產生。2.避免容易產氣的食物或飲品避免過量攝取容易產氣的食物，如豆類、洋蔥、大蒜和十字花科蔬菜等食物。少喝氣泡性飲料，如啤酒、汽水、氣泡水等飲品。試著檢視自己飲食習慣，了解哪些食物容易讓你增加排氣量，並在下次稍微避開或減少攝取。3.均衡飲食保持腸胃道健康保持均衡多樣化的飲食，避免過度攝取單一類型食物，足量但不過量的膳食纖維和水分，並適度補充消化酵素，幫助維持消化道機能。放屁是健康生活的一部分，反映了我們的消化系統狀況。留意日常飲食，選擇含有消化酵素的食材，例如：鳳梨、木瓜能幫助肉類消化，而香蕉、芒果也能協助醣類分解，還有一些發酵食物，如優格、泡菜、味噌也是豐富消化酵素來源之一。透過天然食物減少不必要的氣體產生，保持胃腸道健康。除了上述的食材，不少民眾也會自行購買酵素保健食品食用，但在挑選酵素保健食品時，有２大重點要留意： 一、選擇真正具活性的消化酵素，且消化酵素的種類愈多，愈能應付多變的餐點飲食所帶來的不適感。二、不含制酸劑、無化學添加、不含番瀉苷、大黃素、氧化鎂等瀉劑成分，才是真正能幫助維持消化道機能，讓你的生活更自在舒適，健康更有感。參考資料(1)Barber C, et al. Differential Effects of Western and Mediterranean-Type Diets on Gut Microbiota: A Metagenomics and Metabolomics Approach. Nutrients. 2021.(2)Le Nevé, B., Martinez-De la Torre, A., Tap, J., Derrien, M., Cotillard, A., Barba, E., ... & Azpiroz, F. (2020). A fermented milk product with B. lactis CNCM I-2494 and lactic acid bacteria improves gastrointestinal comfort in response to a challenge diet rich in fermentable residues in healthy subjects. Nutrients, 12(2), 320.(3)National Institute of Health. Your Digestive System & How it Works. Available at: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works#:~:text=Waste%20products%20from%20the%20digestive,the%20stool%20into%20your%20rectum. Accessed 25 August 2022.(4)NHS Inform. Flatulence. Available at: https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/stomach-liver-and-gastrointestinal-tract/flatulence#:~:text=Why%20it%20happens,)%20or%20burping%20(belching). Accessed 15 August 2022.(5)Rana Ammoury et al. Pediatric Gastrointestinal and Liver Disease 11 – Colic and Gastrointestinal Gas. W.B. Saunders. 2011. 本文作者：tenland®營養師 郭師妙國家高考合格營養師及國家高考合格護理師專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
