維他命C的五大功效，該怎麼吃？副作用，何時吃，推薦補充的族群
我們都聽過維他命C，在保健食品中維他命C銷售也是名列前茅，但關於維他命C，你又知道多少呢？維他命C該怎麼補充？你真的需要補充維他命C嗎？讓營養師一次解密關於維他命C的健康魔法。維他命C（英譯：Vitamin C），又稱維生素C或抗壞血酸，在維持調解生理機能上，佔有不可或缺的角色，是一種人體不可或缺的營養素，且維他命C屬於水溶性維生素，容易從尿液排出，加上人體無法自行合成，必須通過食物來獲取，而維他命C對熱不穩定，容易因加熱流失，故此鼓勵人們從水果和蔬菜攝取較理想(1)。維他命C的五大功效1.促進膠原蛋白生成，有助於傷口癒合維他命C與膠原蛋白可以說是超級閨蜜，在膠原蛋白生成過程，需要維他命C的幫助，進而有助於傷口癒合，當然也就能養顏美容(2)。2.具抗氧化作用維他命C因為具有抗氧化作用，就像是堅固的盾牌，時刻幫抵擋外界的侵擾，保護身體避免受到傷害(3)。3.促進鐵的吸收鐵是人體組成重要因子之一，有助於氧氣的運輸與利用，而維他命C就能促進鐵的吸收，進而調節生理機能，維持青春美麗(4)。4.增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長人體是由各種結締組織所建構，而維他命C能增進體內的結締組織，並且促進骨骼及牙齒的生長，形成堅固的基礎(5)。5.有助於維持細胞排列的緊密性維他命C是細胞間的粘合劑，有助於維持細胞排列的緊密性，建構起一道道防線，讓系統運行得更加順暢，讓健康更加有保障(6)。補充維他命C最佳時段由於維他命C是水溶性，因此什麼時間吃，影響不會太大，但維他命C無法長時間儲存於體內，若能定時分批補充，效果尤佳。除此之外，營養師提醒以下這兩類型人(7)要注意維他命C的補充：1.敏感體質者：對於胃部敏感的人來說，建議在餐後服用會比較合適。2.服用藥物者：維生素C與藥物相互作用情況複雜，補充維他命C時，避免合併藥物服用，例如含鋁成分的制酸劑（胃藥）、抗凝血劑等。推薦閱讀：維他命C不是劑量越高越好 ！營養師還原維他命C的真相補充維他命C的副作用與注意事項維他命C對健康許多好處，但高劑量攝取可能會導致副作用。像是腹瀉、腹痛，因為過量維他命C超出腸道吸收能力，導致出現不適症狀。而需謹慎補充的族群，如部分血液疾病，地中海性貧血及血鐵沉積症等，可能會因為維他命C促進鐵的吸收，導致病情惡化。對於有腎臟疾病者，如慢性腎臟病等，長期大量攝取維他命C可能促使腎功能惡化的風險。以及接受化放療或放射線治療者，在考慮增加維他命C的攝取量時，建議先諮詢專業醫療人員，以確保安全(8)。維他命C營養師推薦補充族群從日常飲食中就能得到維他命C，但現代人生活步調緊湊，尤其對某些族群而言，只透過天然原型食物獲取足量維他命C，的確有些困難，因此建議大家，看看自己是否也有以下需求，應多加留意維他命C是否足夠(9)：維他命C推薦補充族群1. 飲食不均衡者：由於維生素C主要存在蔬果居多，對於不愛吃蔬果的人、或飲食限制過多導致飲食不均衡者，應補足營養缺口處。維他命C推薦補充族群2. 準媽媽、哺餵母乳者：衛福部建議孕婦每日建議增加10mg。哺乳婦建議每日增加至40mg的維生素C，都是為了寶寶健康所需。維他命C推薦補充族群3. 生活作息不佳者：常熬夜、工作壓力大、有抽菸習慣、或高強度運動者，會讓體內維他命C耗損更多，除了進行紓壓活動、戒菸外，也應該適度補充維他命C。維他命C推薦補充族群4. 病後之補養者：因為維他命C能促進膠原蛋白形成，有助傷口癒合，對於有調節生理機能需求者，能達到營養補給，健康維持。維他命C在人體扮演舉足輕重的角色，正確且適量攝取能讓維生素C的好處發揮得淋漓盡致，可以養顏美容也能達到健康維持。現在知道維他命C健康魔法不容小覷，但記得吃對才有效，把新鮮的水果與蔬菜，融入你的日常飲食中，營養缺口的部分，使用天然食物萃取的維生素C營養品補充，肯定是最正確的選擇。 參考資料：(1)Rowe, S., & Carr, A. C. (2020). Global vitamin C status and prevalence of deficiency: a cause for concern?. Nutrients, 12(7), 2008.(2)Bechara, N., Flood, V. M., & Gunton, J. E. (2022). A systematic review on the role of vitamin C in tissue healing. Antioxidants, 11(8), 1605.(3)Kaźmierczak-Barańska, J., Boguszewska, K., Adamus-Grabicka, A., & Karwowski, B. T. (2020). Two faces of vitamin C—antioxidative and pro-oxidative agent. Nutrients, 12(5), 1501.(4)Pan, X., Köberle, M., & Ghashghaeinia, M. (2024). Vitamin C-Dependent Uptake of Non-Heme Iron by Enterocytes, Its Impact on Erythropoiesis and Redox Capacity of Human Erythrocytes. Antioxidants, 13(8), 968.(5)Abosaooda, M., Wajdy, J. M., Hussein, E. A., Jalil, A. T., Kadhim, M. M., Abdullah, M. M., ... & Almashhadani, H. A. (2021). Role of vitamin C in the protection of the gum and implants in the human body: theoretical and experimental studies. International Journal of Corrosion and Scale Inhibition, 10(3), 1213-1229.(6)Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., ... & Oemonom. (2021). Vitamin C—sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination. Nutrients, 13(2), 615.本文作者：tenland®營養師 郭師妙國家高考合格營養師及國家高考合格護理師專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
