{{ 'fb_in_app_browser_popup.desc' | translate }} {{ 'fb_in_app_browser_popup.copy_link' | translate }}

{{ 'in_app_browser_popup.desc' | translate }}

新客限定！加入官方LINE，首購最高現折200元！立即加入⇀

2025-05-14
玻尿酸是什麼？來源、分子量差異與選購重點總整理

玻尿酸一直以來都是醫美與保養界的熱門關鍵字，許多人熟悉它用於注射填補與外用保濕，但你知道嗎？其實玻尿酸也能「吃」！自從台灣開放玻尿酸作為食品原料後，相關保健產品如雨後春筍般上市。然而，市面上的玻尿酸產品琳瑯滿目，從分子大小、來源方式到攝取量、配方設計各有不同，也讓消費者常感到無從選擇，本篇文章將帶你一次搞懂關於玻尿酸的關鍵秘密。什麼是玻尿酸？玻尿酸（Hyaluronic Acid, HA）又稱透明質酸鈉，最早是由牛眼玻璃體中分離純化而發現，人體可自行生產，一般飲食中含量較少，體內是透過胺基酸（N-乙醯葡萄糖胺）與醣基（D-葡萄糖醛酸）不斷聚合而得，傳統上多用於醫療用途，如關節保健、眼科手術等，自2017年台灣開放為可供食品食用後成為保健食品新寵兒。為什麼會需要補充玻尿酸呢？隨著年齡增長，體內玻尿酸含量會逐漸下降[1]，因此補充玻尿酸成為許多人健康維持與青春美麗的重要方法。玻尿酸的2種萃取來源方式目前保健食品中所使用的玻尿酸來源，主要可分為兩大類：「動物性來源」與「微生物發酵來源」，其中微生物發酵來源由於純度高、過敏風險低、符合素食需求，成為目前主流選擇。1. 動物性來源（葷）過去玻尿酸主要來自雞冠等動物組織萃取，但因提取過程較為複雜，可能含有動物蛋白或其他雜質殘留，導致過敏風險較高，以市場上知名品牌Mobilee® 雞冠萃取玻尿酸為例，其規格為玻尿酸濃度 > 60 %。2. 微生物發酵來源（素食）隨著技術進步，透過微生物發酵（如利用 Streptococcus zooepidemicus）生產高純度玻尿酸已成為主流，這類玻尿酸過去多應用於醫療，台灣自 2017 年起正式開放作為食品使用，以市場上領導品牌Hyabest®微生物發酵玻尿酸為例，其規格為玻尿酸濃度 > 95 %。這種方式的優勢包括：高純度：玻尿酸含量可達 95% 以上，雜質少。低過敏風險：不含動物性蛋白，適合敏感體質者。全素可食：製造過程無動物犧牲，符合素食與環保趨勢。玻尿酸的4大補充方式玻尿酸是現代人常見的保健與美容補充成分，市面上補充玻尿酸的方式大致可分為四大類：食用型、外用型、注射型與天然食材來源。每種方式的作用原理、吸收路徑與應用情境皆不同，以下為你逐一解析。食用型玻尿酸（膠囊、飲品等）口服玻尿酸產品是目前市面上最常見的補充方式，透過消化道吸收後進入體內達到健康維持、青春美麗，常見的劑型包含：膠囊／錠劑：方便食用、劑量穩定，是多數人選擇日常保養的形式。飲品型：常見於美容飲中，香料、色素等添加物多，常搭配膠原蛋白、維生素C等成分。粉末型／顆粒包：適合不喜歡吞膠囊的人，可加水沖泡飲用。口服玻尿酸適合想透過「由內而外」方式進行長期保養的人，但需持續補充一段時間才較可能看到變化。外用型玻尿酸（保養品）外用型玻尿酸是指添加於各類保養品中的玻尿酸，例如：化妝水、精華液、乳液、面霜面膜、凝膠、噴霧這些產品的玻尿酸主要作用於角質層表面，幫助皮膚鎖水、維持濕潤，改善乾燥與粗糙感，市面上常強調分子大小不同對效果的影響。外用玻尿酸可提供立即的滋潤感，屬於日常護膚輔助，但無法深入體內。注射型玻尿酸（醫療用途）注射型玻尿酸屬於醫療或醫美用途，需由專業醫師操作，應用方式包含：真皮注射：用於填補皺紋、增加臉部飽滿度，達到立即美容效果。關節注射：作為關節潤滑液補充，有助改善退化性關節炎的不適感。這類方式屬於局部作用、見效快、但價格高與風險相對較高的選項，並可能伴隨腫脹、瘀青等恢復期。此方式屬於醫療行為，建議有需求者應諮詢專業醫師，並非一般營養補充方式。天然食材來源玻尿酸玻尿酸本身存在於動物的結締組織與關節中，因此某些食材天然含有玻尿酸或其前驅物，包括：雞冠、雞腳、雞皮豬皮、豬腳牛筋、魚皮、魚鱗等這些富含黏多醣的部位經烹煮後會釋放出膠質，可能含有玻尿酸，但人體實際吸收的是經分解後的小分子成分，效果受個人體質與烹調方式影響較大。天然食材適合喜歡飲食調養者，但含量與吸收效果難以精準掌握，不如補充品穩定。玻尿酸的大中小分子有什麼差異與好處在討論大、中、小分子玻尿酸時，市面上常見的分法是依照分子量 (Daltons, Da) 的多寡進行粗略區分，例如，有些品牌會以100萬Da以上稱為大分子，50~100萬Da稱為中分子，50萬Da以下則歸類為小分子，但其實並沒有全球統一或法規頒布的固定劃分，以下採用業界常用的分子量區間做說明。 特色/優勢常見應用大分子- 分子量可達 100~180 萬Da以上- 黏度高，能於表面形成保濕膜- 外用塗抹：提供表層保水力- 醫療應用：關節潤滑、眼科手術中分子- 分子量約 50~100 萬 Da- 保濕度與滲透度兼具- 製程難度與成本居中- 外用塗抹：兼具表層與淺層保濕小分子- 分子量通常 < 50 萬Da- 滲透與吸收度相對較高- 口服小分子可較易被人體吸收- 口服保健：青春美麗、行動靈活- 醫學美容：精細部位的填補1.大分子玻尿酸分子量範圍：多在 100~180 萬 Da 以上，也可能高達 200 萬 Da。主要特色表層保護、黏度高：大分子玻尿酸黏度大，易於形成保水膜，減少水分散失。醫療應用：在關節或眼科手術中提供潤滑與保護。2.中分子玻尿酸分子量範圍：約 50~100 萬 Da，根據不同產品或研究可能有略微差異 (Hinz et al., 2020)。主要特色保濕度與滲透度平衡：相較大分子，能稍微深入皮膚淺層；相較小分子，黏度與表層保水力更佳。應用多元：在保養品(外用塗抹)能看到中分子 HA 的蹤影。3.小分子玻尿酸分子量範圍：通常低於 50 萬 Da，有些產品甚至標榜可達 10 萬 Da 以下。主要特色較佳的吸收度：分子量降低後，更容易被人體吸收。醫學美容：若應用在醫美，可進入較深層口服保健，生物利用度更優於大分子。哪些族群適合攝取玻尿酸呢？愛美族玻尿酸會隨著年齡增長而減少，適當由食物中補充，有助於青春美麗、養顏美容。3C族長時間與螢幕打交道，讓身體需要更多的玻尿酸維持工作表現，不論是追劇、趕報告、打遊戲，都適合補充。銀髮族退休生活要四處走透透，營養支持必不可少，除了廣告講的UC-2，玻尿酸也是重要複方之一，是精采退休生活的重要營養。運動員持續的訓練活動，更需要良好的營養支持，除了蛋白粉，靈活關鍵的玻尿酸也不可少。大樓上班族中央空調帶來舒適的氣溫，卻也帶走了空氣中的水分，容易過度乾燥，吹一整天的結果，下午容易感到不適，補充玻尿酸有助調整體質、保持舒適。如何評估哪種玻尿酸補充方式更適合呢？口服、塗抹、注射玻尿酸的關鍵差異目前市面上的玻尿酸補充方式大致可分為口服、塗抹與注射三類，各有其應用場景與特色：口服玻尿酸 屬於營養補充品，透過消化吸收，由內而外調整體質、維持健康與青春美麗。適合長期保養者，但通常需要持續補充一段時間才會看到效果。塗抹式玻尿酸 常見於保養品中，主要在皮膚表層形成保濕膜，有助於鎖水與降低乾燥感。提供短期滋潤效果，但無法深入真皮層，適合日常護膚搭配使用。注射玻尿酸 由專業醫師操作，直接注入真皮層或關節腔，可立即填補凹陷、改善細紋，或提供關節潤滑，屬於醫療美容或治療範疇。效果顯著，但須考慮恢復期與醫療風險。以上三種方式各具優勢，可依個人需求、目的與接受度選擇適合的補充方式。玻尿酸可以透過食物來補充嗎？雖然食物中直接含有的玻尿酸含量並不高，但透過富含膠質或幫助身體合成玻尿酸的食材，仍能在一定程度上補充玻尿酸，例如：❚ 含有玻尿酸的食物：骨頭湯／高湯：動物骨骼與軟骨含有多種黏多醣，如軟骨素、葡萄糖胺、玻尿酸等。長時間燉煮的骨頭湯、雞爪湯或魚骨湯，雖然其中玻尿酸含量通常不算太高，但其中的黏稠物質含有益成分。帶軟骨或筋腱的肉類：如雞軟骨、豬腳或牛筋等部位，含有較多結締組織，烹調後的濃稠膠質，除了膠原蛋白，也可能帶有少量玻尿酸及其他蛋白聚醣。不過，需要注意的是，透過燉煮取得的玻尿酸或其他膠質，最終能被人體吸收多少，仍會因烹調方式或個人消化吸收能力有所差異。❚ 有助於玻尿酸合成的食物：合成玻尿酸需要一系列酵素與營養素參與，若能均衡攝取各種維生素、礦物質及必需胺基酸，可間接促進身體的玻尿酸生成，尤其建議多補充以下幾類食物：富含維生素C的食物：例如柑橘類、奇異果、芭樂及深綠色蔬菜…等。維生素C在促進膠原蛋白形成與增進體內結締組織生成扮演重要角色。富含鎂、鋅等礦物質的食物：像是堅果、種子、全穀、深綠色蔬菜、海鮮等。鎂有助於身體正常代謝，鋅為多種酵素的成分、可增進皮膚健康、有助於皮膚組織蛋白質的合成。營養師提醒：比起直接從保健食品或玻尿酸產品攝取，僅靠一般飲食來獲得足量玻尿酸往往相對困難，建議可將此做為基礎保養，再視情況考慮額外的口服補充。有些人對於高嘌呤或油脂含量較高的食物（如豬腳、牛筋）需要有所節制；也有人可能需要小心熱量或膽固醇攝入，需因人而異調整。挑選玻尿酸的注意事項市售玻尿酸產品眾多，該如何從中選出安全又有感的補充品？只要掌握以下四大原則：「安全性、玻尿酸含量、添加物、檢驗報告」，就能避開踩雷、挑對產品。安全性：來源與檢驗是關鍵口服玻尿酸常見兩種來源：動物萃取與微生物發酵。動物來源需確認是否有檢疫證明，避免衛生疑慮。微生物來源較常見於高品質產品，純度高、較少致敏風險，並可提供溶血性測試報告與COA分析證明。例如日本專利 Hyabest® 就具備完整安全檢測報告，適合重視純淨與安全性的消費者。玻尿酸含量：是否達到每日建議量？依台灣法規，口服玻尿酸建議每日上限為 80毫克，選購時可從外盒或產品頁面確認：每顆（包/瓶）含量是多少？需幾份才能達標？複方產品是否清楚標示玻尿酸含量，避免被其他成分轉移焦點。看清每份用量與每日建議攝取量是否對應，是挑選重點之一。添加物：越簡單越安心不同劑型的產品添加物差異大：膠囊劑型通常添加物較少。錠劑、果凍、液劑可能含香料、色素或甜味劑。選購前建議：仔細閱讀產品外盒成分標示，而非僅參考官網。比對產品包裝與網站資訊是否一致，確認無誤導成分宣稱。檢驗報告：確認產品品質穩定優質品牌會提供逐批檢驗報告，而非僅首批資料。挑選時可留意：檢驗是否涵蓋重金屬、微生物、西藥等檢驗項目。報告上是否有清楚標示製造日期與有效期限，並與商品實際批號一致。若品牌僅提供模糊或過時報告，建議主動詢問是否可提供最新生產批次的檢驗資訊。在挑選玻尿酸產品時，記得掌握四大重點：安全來源（例如是否有溶血性測試）、每日補充是否達建議攝取量（台灣建議為80毫克）、是否避免多餘添加物（例如人工色素、香料），以及品牌是否提供可靠的逐批檢驗報告。 口服玻尿酸是一種能由內而外調整體質、長期保養的好選擇，尤其適合忙碌生活中想持續補充青春能量的人。 如果你在找一款安心又有效的玻尿酸產品，【晶亮禮物】C3G金盞花葉黃素玻尿酸所使用的日本專利 Hyabest® 微生物發酵玻尿酸，不僅純度高達95%，還提供完整第三方檢驗報告，讓你補充美麗更安心。參考資料1.Papakonstantinou, E., Roth, M., & Karakiulakis, G. (2012). Hyaluronic acid: A key molecule in skin aging. Dermato-Endocrinology, 4(3), 253–258. https://doi.org/10.4161/derm.21923 本文作者：tenland®營養師 Alyssa國家高考合格營養師專長：保健食品研發/保健食品教育訓練介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。
2025-05-12
維生素 B7 怎麼吃才對？掌握功效、建議攝取量與推薦食物來源

 維生素 B7 是維持身體正常代謝的必要營養素，雖然因為 B7 的蹤跡可以在許多食物中見到，缺乏的情況較為少見，但是每天適量補充還是相當重要。本文將帶你一次了解維生素 B7 的 4 大功效、缺乏時可能出現的症狀、建議攝取量，以及天然食物來源，幫你避免維生素 B7 不足可能帶來的健康問題。維生素 B7 是什麼？維生素 B7 也稱為「生物素（Biotin）」或「維生素 H（Vitamin H）」，是水溶性維生素 B 群家族中的一員。生物素的英文 Biotin 一詞，源自希臘文 βίοτος，意旨生命。維生素 B7 與我們正常能量代謝息息相關，人類卻無法自行製造。雖然腸道中的好菌可以合成 B7，但由腸道菌群合成的 B7 實際上是否可以被人體被吸收利用，並達到足夠的效果，這一點科學界尚未有定見。因此，通常來說， 我們還是需要透過飲食或營養補充品攝取維生素 B7。延伸閱讀：B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣維生素 B7 的 4 個功效維生素 B7 功效 1：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。生物素在我們消化吃下肚的食物，對維持身體正常能量有一定的幫助。維生素 B7 功效 2：有助於脂肪與肝醣的合成。除了將食物轉成能量以外，B7 也可以協助合成脂肪與肝醣，暫時將能量儲存在其中，讓身體在需要的時候分解使用。維生素 B7 功效 3：有助於嘌呤的合成。B7 可以協助合成嘌呤（Purine，也翻譯為普林），嘌呤在身體中參與許多生理作用，對調節生體機能有重要的影響。維生素 B7 功效 4：增進皮膚和黏膜的健康。B7 可以增進皮膚和黏膜健康，補充適量的生物素一天的維生素 B7 攝取量要多少？了解了 B7 功效，以及缺乏的話，可能會有什麼健康疑慮之後，更重要的是還要知道，我們每天要攝取多少維生素 B7，才能確保有身體中有足夠的生物素，調節生理機能。下面整理了衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中，針對不同年齡層族群，維生素 B7 的每日建議攝取量：維生素 B7 的每日建議攝取量（單位：微克 μg*）AI**年齡層男性女性攝取量上限0～6 個月5.0      -7～12 個月6.51～3 歲9.04～6 歲12.07～9 歲16.010～12 歲20.013～15 歲25.016～18 歲27.019 歲以上30.0孕期女性－+0哺乳期女性－+5.0*微克（μg）：1 微克即為是 1/1,000 毫克（mg）。**AI：Adequate Intake 的縮寫，中文翻譯為「足夠攝取量」，指數據不足而無法準確界定出建議攝取量時，以健康者的實際攝取量計算出的建議攝取量。維生素 B7 的常見食物來源有哪些？雖然人體不能自行合成維生素 B7 ，但 B7 可以在許多食物中找到，下面整理了各類食物中，富含 B7 的品項，幫你知道要怎麼吃才對。（以下營養資料來源主要為澳洲紐西蘭食品標準局之數據，數值採四捨五入至小數點後一位。）菇類、藻類 每 100 公克 B7 約略含量蘑菇（生）8.5 微克堅果及種子類、豆類 每 100 公克 B7 約略含量花生（帶皮，含鹽，烘烤過）130 微克榛果（未烘烤、不含鹽）79 微克杏仁粉（Almond Meal）56 微克開心果（未烘烤、不含鹽）30 微克太陽花子29 微克穀物類、澱粉類 每 100 公克 B7 約略含量裸麥麵粉（Rye Flour）13 微克全麥麵包9.2 微克生糙米（生）6.5 微克義大利麵（白麵粉製）4.0 微克雞蛋麵（水煮）2.0 微克水果類 每 100 公克 B7 約略含量酪梨（生）5.6 微克香蕉2.3 微克草莓2.0 微克葡萄柚（去皮）1.9 微克杏桃乾1.9 微克蔬菜類 每 100 公克 B7 約略含量日曬番茄35 微克青花菜（Broccoli）11 微克苜蓿芽6.6 微克蘆筍（水煮） 4.9 微克胡蘿蔔（去皮，烤過）3.6 微克蛋類、乳品類 每 100 公克 B7 約略含量雞蛋（生）17 微克牛奶3.9 微克切達起司2.8 微克肉類 每 100 公克 B7 約略含量猪里脊8.8 微克豬前腿肉7.5 微克雞腿肉3.9 微克雞翅2.6 微克羊里脊2.5 微克魚貝類 每 100 公克 B7 約略含量鯛魚片（生）6.4 微克鯔魚（生）3.4 微克牙鱈（生）2.6 微克牛尾魚（生）1.5 微克鮸（生）1.3 微克加工調理食品類與其他 每 100 公克 B7 約略含量乾酵母粉200 微克即溶咖啡100 微克中東芝麻醬（Tahini）14 微克玉米脆片5.8 微克甜甜圈（灑肉桂粉、糖粉）3.8 微克沙沙醬2.0 微克延伸閱讀：B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理哪些族群適合攝取維生素 B7 ？由於維生素 B7 廣泛存在於各類食物中，因此人體出現缺乏的情況相對少見。但仍有部分族群面臨較高的缺乏風險，包括以下兩類：營養不均衡者習慣挑食或營養不均衡的人，可能無法從日常食物中攝取足夠的維生素 B7，長期下來可能導致體內生物素不足。孕哺期女性特別是採用母乳哺育的媽媽，更應注意自身營養是否足夠，避免因母體缺乏導致嬰兒也攝取不足。維生素 B7 有副作用嗎？如果攝取含量高於建議劑量的生物素補充品，可能會干擾部分抽血檢驗、出現錯誤的結果，例如甲狀腺荷爾蒙指數檢測(1)。維生素 B7 什麼時候吃、怎麼吃、注意事項？B7 什麼時候吃最好？維生素 B7 為水溶性，身體不需要油脂即可消化吸收，因此補充時間上彈性較多，無論是空腹還是飯後都屬於適當補充時機。單獨補充 B7 還是直接吃 B 群？如果想要透過營養補充品攝取足夠的維生素 B7，可以選擇只有生物素的營養補充品、B 群營養素，或是直接補充綜合維生素。B7 和 B 群維生素都屬於水溶性，補充時不需要額外搭配油脂，但若選擇一次補充綜合維生素，就要記得要跟有油脂的食物一起吃。綜合維生素中，另外含有脂溶性維生素，需要油脂人體才能順利吸收。B7 不能跟什麼一起吃？有些藥物可能會影響到體內維生素 B7 的濃度，或是和 B7 交互作用，例如持續服用特定抗癲癇藥物超過一年，可能會大幅降低體內的 B7 含量。因此若有服用其他藥物，建議進一步向專業醫護人員詢問，在維生素 B7 等營養補充上，有沒有特別需要注意的地方。延伸閱讀：B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！選對 B 群，找到補充維生素 B7 的好夥伴tenland®【能量禮物】法國香瓜 SOD 食物型 B 群讓你每天不缺關鍵的維生素 B7！嚴選擁有百年歷史的加拿大酵母大廠 Lallemand® 的天然酵母，完整涵蓋維生素 B 群的所有成員。還特別添入可促進新陳代業的 SOD，以及 9 種礦物質和 18 種胺基酸，同時補足多元營養素。而且，tenland® 食物型 B 群全程無添加防腐劑、色素、香料、二氧化矽與硬脂酸鎂，安心補充營養，不必擔心健康反受影響。參考資料： 1.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/#h92. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/#h103.Biotin - Consumer4.Biotin - Wikipedia5.Biotin | Linus Pauling Institute | Oregon State University6.Biotin Homeostasis and Human Disorders: Recent Findings and Perspectives【本文由tenland®編輯團隊撰寫】 
2025-05-05
褪黑激素的功效是什麼？帶你了解服用方法與副作用及幫助入睡營養素推薦

翻來覆去難以入睡時，你可能會想到褪黑激素。有助於調節睡眠的褪黑激素，近年成為許多人解決睡眠問題的選項。本文帶你深入了解褪黑激素的功效、正確服用方法、可能的副作用。以及除了褪黑激素，還有什麼營養素能讓你幫助入睡，享受健康的生活。什麼是褪黑激素？褪黑激素(Melatonin)是大腦中的松果體產生的荷爾蒙，是由色胺酸(Tryptophan)換成血清素，再活化轉化成「褪黑激素」。主要功能是調節人體的生理機能。在白天，感知光線傳遞到下視丘，抑制褪黑激素的分泌(註3)。但夜晚降臨，褪黑激素分泌量開始增加，透過影響大腦及其他身體部位，感受睡意並順利進入睡眠。但在現代生活中，因環境光源、生活壓力、甚至年齡增長等原因，都會讓褪黑激素分泌不穩定，這也讓不少人遇到入睡困難的問題。褪黑激素的功效有哪些？褪黑激素功效1. 調節生理機能褪黑激素功效2. 培養規律作息褪黑激素功效3. 維持自然節律褪黑激素在調節人體生理機能扮演著重要角色，能夠幫助建立和維持規律的作息。有助於身體自然節律，使各項生理機能運作更加協調，進而促進整體健康。褪黑激素有什麼副作用？服用褪黑激素3大注意事項必須提醒，褪黑激素並不是立竿見影的魔法藥丸，效果因人而異，並且需要配合良好睡眠習慣才能達到最佳效果。服用褪黑激素也有需要注意的地方：1. 不應隨意購買：由於缺乏長期使用安全性資料，衛服部在85年就有公告標示含melatonin（褪黑激素）之產品應以「藥品」管理，必須醫師處方籤才能取得(註5)。如果購買來路不明產品自行使用，因療效及安全性並未經過確認，可能對健康產生危害，大家可得睜大眼睛注意呀!2. 避免長期依賴：褪黑激素是幫助調節睡眠的輔助工具，而非長期依賴的解決方法。且目前研究以短期、小量食用褪黑激素是安全的，但長期、過量食用，還需要更多研究證實安全性(註2)，故不建議每天使用。3. 服用的時間：褪黑激素最佳服用時間在睡前30分鐘至1小時，且服用後避免操作需高度專注活動，如駕駛或使用重型機械(註4)。因褪黑激素會影響身體的生理節奏，服用後可能會感到放鬆或昏昏欲睡，因此應避免做出需要高度警覺的行為，以確保安全。褪黑激素怎麼吃？劑量要多少才有效？在台灣褪黑激素為藥品管制，應遵循醫師建議劑量使用，避免自己任意增減劑量，而且褪黑激素並非「越多越好」，劑量過高可能會造成不適，甚至影響日常活動(註4)。日常先改變這五個習慣，養成好體質除了使用褪黑激素來幫助調整生理節奏，日常生活習慣也能大大提升身體的健康狀態。以下是睡前應避免的習慣：1. 過量咖啡因或酒精：咖啡有強效提神作用，過度飲用咖啡、茶或含咖啡因飲料會干擾身體的自然節奏，導致晚上難以放鬆。而酒精可能使人感到暫時放鬆，但會阻礙深度睡眠，導致睡眠質量下降。避免在下午或晚間攝取咖啡因和過量酒精，有助於保持生理節奏的穩定，促進更好的睡眠。2. 避免使用電子產品：睡前1-2小時，應避免使用手機、電腦、電視等，會釋放藍光的電子產品，進而抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質，造成不必要的干擾。3. 避免睡前劇烈運動：睡前進行高強度運動會讓身體過於興奮，導致心跳加快，影響入睡。最好選擇在白天進行運動，避免干擾夜間休息。4. 避免過量與過油的晚餐：晚餐或睡前進食過量或油膩的食物，會加重消化系統的負擔，影響身體進入休息狀態。5. 過度焦慮或激烈的情緒波動：睡前過度思考或處於緊張情緒，會讓大腦難以放鬆，影響身體的平穩狀態。維持良好睡眠品質的四大方法除了褪黑激素，還有其他方法能提升睡眠品質：1. 規律運動：適量運動有助於促進身體放鬆，穩定生理節奏。簡單的散步、瑜伽或輕度有氧運動可以提高整體健康，減輕壓力，並有助於夜間的休息。2. 睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗並且舒適合宜溫濕度，選擇合適的床墊和枕頭，有助於放鬆身心，進入最佳休息狀態。3. 均衡飲食：定時定量的攝取各類食物，例如選擇富含蛋白質、健康油脂和膳食纖維的食物，減少加工食品，避免睡前過量進食，有助於身體維持自然的生理節奏。4. 睡前放鬆活動：晚上泡澡或是睡前進行冥想、深呼吸練習或聽輕柔音樂等，幫助身心放鬆，準備進入夜間休息。褪黑激素以外，還有哪些幫助入睡的營養素？除了褪黑激素，還有一些營養素，可以幫助你調整生理節奏，促進身體的自然平衡，幫助你更輕鬆入睡：1. GABA：人體可自行製造的胺基酸，作為天然的傳導物質，協助各種生理代謝，幫助調整體質，促進身體平衡進而幫助規律作息。2. 番紅花：豐富的植化素能產生協同作用，維持生理機能，有助於保持良好的作息狀態。3. 穀維素：來自於穀物中的穀維素，對於壓力大的現代人來說，是不可缺乏的營養之一，能夠幫助放鬆，調節身體的平衡系統，促進身體運作更加順暢。4. 鎂：有助於骨骼與牙齒的正常發育、維持醣類的正常代謝，還能有助心臟、肌肉及神經的正常功能，這些對於身體正常代謝都有幫助，當然也能幫助入睡。【晚安禮物】幫助入睡的自然植萃配方推薦除了褪黑激素，幫助入睡的營養素，還能選擇天然植物萃取的輔助產品，協助你更快進入放鬆狀態，享有更好的睡眠。【晚安禮物】結合西班牙番紅花萃取物、日本米糠萃取物(鎂)、專利γ-穀維素以及韓國專利麩胺酸發酵物(GABA)。植萃全素配方，通過658項第三方公證單位檢驗合格，並且不含巿售保健食品常見的添加物，像是硬脂酸鈣、硬脂酸鎂、二氧化矽、二氧化鈦、食用色素等，成分純淨安全，不會成癮造成依賴性，能促進放鬆，幫助入睡。希望這篇文章能幫助你了解如何安全有效使用褪黑激素，並提供更多提升睡眠的實用建議。不論是透過飲食調整、改善生活習慣，還是選擇自然植萃配方，都能助你打造健康的睡眠模式。✨新品預告【晚安禮物】即將於2025.7月推出 參考資料：(1)Ahmad, S. B., Ali, A., Bilal, M., Rashid, S. M., Wani, A. B., Bhat, R. R., & Rehman, M. U. (2023). Melatonin and health: insights of melatonin action, biological functions, and associated disorders. Cellular and molecular neurobiology, 43(6), 2437-2458.(2)Menczel Schrire, Z., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D’Rozario, A. L., ... & Hoyos, C. M. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: a systematic review and meta‐analysis. Journal of pineal research, 72(2), e12782.(3)Poza, J. J., Pujol, M., Ortega-Albás, J. J., & Romero, O. (2022). Melatonin in sleep disorders. Neurología (English Edition), 37(7), 575-585.(4)Vasey, C., McBride, J., & Penta, K. (2021). Circadian rhythm dysregulation and restoration: the role of melatonin. Nutrients, 13(10), 3480.(5)衛生福利部食品藥物管理署 食藥闢謠專區 https://www.fda.gov.tw/TC/newsContent.aspx?id=28747 本文作者：tenland®營養師 郭師妙國家高考合格營養師及國家高考合格護理師專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
查看更多