2026-03-03
你真的吃對魚油了嗎？魚油功效、吃法與選購重點一次看
在營養學中，醣類、蛋白質與脂肪是維持生命的三大能量來源，不過脂肪總是被貼上壞名聲：高熱量、囤積、會變胖……讓很多人忽略了，其實脂肪中有兩種是人體完全無法自行製造、卻每天都需要補充的就是必需脂肪酸（Essential Fatty Acids）。其中最被現代人忽略的，就是Omega-3脂肪酸，外食、速食、炸物、高油脂加工品，讓我們吃進大量Omega-6，但Omega-3來源卻相對稀少，形成營養攝取上的「失衡」。據研究估計，人類祖先食用等量的Omega-3和Omega-6脂肪酸食物，但現代人的飲食中Omega-3脂肪酸攝取量很低。所以市面上有許多補充Omega-3脂肪酸的食品，例如:魚油、藻油、亞麻仁籽油、紫蘇油、核桃等。這篇文章，營養師將帶你一次了解：魚油是什麼？為什麼重要？魚油的5大功效魚油怎麼補充才有效？攝取方式與時機選購要點：怎麼挑對高品質魚油？吃魚油會有副作用嗎？不能跟什麼一起吃？補充魚油時常見QA 讓你真正「吃對魚油」，而不是只是有吃魚油。魚油是什麼？為什麼重要？魚油是從魚類中提煉出來的油脂，通常會選擇Omega-3脂肪酸高的魚種進行提煉，例如鮪魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚…等，所以現在市面上的魚油常以Omega-3的濃度作為高品質的訴求。魚油是由Omega-3與Omega-6兩種油脂所組成的，Omega-3濃度越高，代表Omega-6的含量比較少，高濃度魚油更有助於我們高效補充飲食中不足的Omega-3。高濃度魚油一般魚油85% Omega-3 + 15% Omega-640% Omega-3 + 60% Omega-6那麼EPA與DHA又是什麼？簡單來說，EPA與DHA都是Omega-3脂肪酸。常見的Omega-3脂肪酸包含ALA (α-次亞麻油酸)、EPA (二十碳五烯酸)與DHA (二十二碳六烯酸)，ALA多存在於植物中(例如核桃、亞麻仁籽、紫蘇籽)，EPA與DHA則主要存在於動物中(例如鮪魚、沙丁魚、魚油)，人體可以使用ALA合成得到EPA與DHA，提供身體各處營養補給，但合成率低，且男性合成轉換率低於女性(可詳下圖，藍色為男性合成率，紫色為女性合成率)。魚油、魚眼窩油、魚肝油有什麼不一樣？魚油是從魚的脂肪中萃取，魚眼窩油是從魚眼窩的部位做萃取，這兩者主要都是補充Omega-3脂肪酸；魚肝油則是從魚的肝臟做萃取，含有維生素 A、D，功能與用途不同，不能與魚油、魚眼窩油互相取代，且魚肝油含有高濃度維生素A，過量補充容易產生健康危害與代謝負擔，需要特別注意食用量。 魚油魚眼窩油魚肝油萃取部位魚脂肪魚眼窩魚肝臟主要營養素EPA與DHADHA維生素A、DOmega-3含量40%~90%50%~70%約20%魚肝油也含有EPA與DHA，為什麼不能吃魚肝油就好？因為魚肝油同時含有高量的維生素A，維生素A是脂溶性維生素的一種，過量補充會引起中毒反應，急性中毒反應例如噁心、嘔吐、視覺模糊、頭痛等症狀，長期更是會損害肝臟、致畸胎，所以魚肝油主要為補充脂溶性維生素A、D的來源，若想要補充到足夠的Omega-3脂肪酸，需要補充魚油，其中高濃度魚油更能高效補充Omega-3。魚油的5大功效魚油的功效常被誤以為只有中老年人需要，其實它的作用遠比想像中多樣，以下整理出魚油在日常營養補給中的5大關鍵角色：1.有助於健康維持補充Omega-3能幫助調節生理機能、促進新陳代謝，是現代人飲食中常缺乏的基礎營養素。2.維持良好精神與專注力 一些人體研究發現[1]、[2]、[3]，補充含EPA、DHA的Omega-3，有助於維持良好精神與專注力。3.幫助放鬆心情、維持良好情緒 在umbrella review與統合分析研究指出，Omega-3補充劑有助放鬆心情、維持良好情緒。4.維持孕期及哺乳期的營養補給懷孕與哺乳期間需要足夠的營養(例如DHA)，只有媽媽吃得營養，嬰幼兒才能同步吸收到營養。5.幫助運動訓練後恢復一篇來自2025年國際運動營養學會(ISSN)的文章內容提到，運動員可能更容易出現Omega-3多元不飽和脂肪酸不足的情況，而補充Omega-3多元不飽和脂肪酸可能降低劇烈運動後肌肉酸痛的主觀感受。魚油怎麼補充才有效？攝取方式與時機根據衛服部公布的國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版的資料中建議，成人的Omega-3脂肪酸建議攝取量應佔總熱量的0.6~1.2%。營養師補充：以成年女性(體重52公斤)低活動量每日建議熱量1450大卡為例，每日建議攝取Omega-3脂肪酸1~2公克(計算方式1450*0.6%/9 ~ 1450*1.2%/9，數值採四捨五入)。以成年男性(體重64公斤)低活動量每日建議熱量1850大卡為例，每日建議攝取Omega-3脂肪酸1.2~2.5公克(計算方式1850*0.6%/9 ~ 1850*1.2%/9，數值採四捨五入)。魚油的最佳食用時段為隨餐食用，與餐點一同食用，可較好的消化並促進食物中脂溶性維生素的吸收，也較不易產生打嗝後難聞的氣味。廣告上說魚油的型態有三種(TG、EE、rTG)，該選哪一種比較好？不同魚油型態（TG、EE、rTG）其實指的是其中Omega-3的型態不同，影響的是Omega-3的吸收率與濃度。魚脂肪中的Omega-3是TG型式，經過萃取濃縮後，會成為EE型式，由於EE型式的Omega-3吸收利用較差，所以現在最新的技術可以將EE型式再轉回TG型式，為了區分，所以我們把再次TG型式的Omega-3稱為rTG型式。將EE型式再轉回TG型式各家廠商技術不同，使得Omega-3中能從EE轉回TG型式的比例不同，轉換比例越高的魚油原料，在吸收利用率上較佳，品質較佳。型態TGEErTG全名Triglyceride（三酸甘油酯）Ethyl Ester（乙酯型）Re-esterified Triglyceride（再酯化三酸甘油酯）說明魚中的天然型態魚油經傳統蒸餾濃縮後的型態，吸收率較TG型低。魚油經濃縮後再使用特殊技術讓EE轉回天然TG的型態。不同品牌間實際rTG比例不同，越高越好。市售常見濃度30%~50%50%~90%70%~90%選購要點：怎麼挑對高品質魚油？想挑對好魚油，請記住以下重點：1.看清楚「EPA+DHA」含量，不是魚油總量 很多產品會標示魚油100%，但真正關鍵是其中的EPA+DHA含量，也就是廣告上常問的「你吃的魚油有幾%?」，高濃度魚油能以更少顆數達到每日目標，補充更有效率。2.檢驗報告逐批公開透明，不能只有原料報告不少品牌只提供「原料廠」的檢驗報告，但真正進入你嘴巴的是「產品」而非原料。願意逐批公開產品檢驗報告的品牌，在品質上更值得信賴，千萬不能只有原料廠商的原料檢驗報告，品牌商自主送驗的產品檢驗報告也很重要，這幾次出現（例如這裡、這裡）的魚油食安問題，更再次證明成品魚油膠囊送驗的重要性，不能只有原料的送驗報告。3.去腥與抗氧化技術：看顏色、聞味道、吃吃看 各家廠商都會強調自己的技術最好，從超臨界萃取到真空濃縮萃取，各種名詞滿天飛，到底消費者要怎麼分辨技術的好壞？與其研究技術文件差異，消費者更應該利用自己的感官親身感受魚油的品質，魚油是否新鮮，有三個簡單的判斷方式：① 看顏色：
高品質、低氧化的魚油通常呈現淡淡微黃色、近透明，如果呈現明黃或霧霧的，表示魚油已有氧化疑慮。② 聞氣味：
新鮮魚油幾乎沒有明顯腥味，打開瓶蓋一聞即可分辨。③ 嘗味道：
咬破魚油膠囊嘗嘗看其中魚油的味道，真正新鮮的魚油，只會有淡淡魚味，不會有腥味。4.包裝方式：PTP 片裝比大罐裝更能保護魚油魚油不是越大罐越便宜越好，因為Omega-3脂肪酸非常容易氧化，加上台灣氣候悶熱潮濕，大罐裝（90 顆、120 顆…）不但不划算，還有以下問題：瓶罐開開關關，吸進濕氣 → 膠囊黏在一起、腥味變重多次開關氧化速度變快 → 顏色逐漸變黃外出攜帶不方便因此，不少高品質魚油改用PTP片裝，每顆都是獨立密封、取一顆拆一顆，不會反覆受潮與氧化。5.小型魚種優先魚油的萃取可以來自多種魚種，常見的有小型魚(例如沙丁魚、鯷魚)、大型魚(例如鮪魚)，由於海洋汙染物日益嚴重，大型魚體內容易累積更多的汙染，去除汙染也需要更費力，所以建議選擇來自小型魚種萃取的魚油，食用更安全也更節省萃取能源。6.加分條件：環境永續&ESG魚油產業仰賴海洋生態，而過度捕撈與海洋污染已使資源日漸緊縮，因此選擇永續來源的魚油，不只是為健康，更是為海洋盡一份心力。挑選魚油沒有想像中困難，只要掌握含量、檢驗、新鮮度與包裝四大關鍵，就能更精準地選到真正適合自己的高品質魚油。吃魚油會有副作用嗎？不能跟什麼一起吃？美國FDA建議，膳食補充劑中EPA和DHA的總攝取量不應超過5克/天，台灣FDA則建議，作為食品時EPA和DHA的總攝取量不應超過2克/天，特定疾病配方則不可超過5克/天。食用omega-3 補充劑的副作用通常較輕微，包括口中異味、口臭、胃灼熱、 噁心 、胃部不適、 腹瀉 、頭痛和汗臭。魚油與藥物的交互作用高劑量的ω-3脂肪酸與Warfarin（Coumadin）或其他抗凝血藥物同時服用時，可能會導致出血問題，定期服用此類藥物的人應與醫護人員討論可能的交互作用。減重藥物Orlistat (羅氏鮮, Xenical®)會干擾魚油的消化吸收，有在使用此藥物的期間不建議食用魚油。 魚油與其他營養素的交互作用有額外食用膳食纖維、鈣補充劑時，不建議與魚油一同食用，同時補充可能引起不適或影響吸收，建議間隔2-3小時。補充魚油時常見QAQ1：什麼族群特別建議補充魚油？所有人都建議補充，根據研究調查顯示，現代人Omega-3攝取量遠少於過去，再加上現在飲食環境多外食或加工食品，肉品也多為飼料餵食(缺乏Omega-3)，每日攝取到的Omega-3非常有限，是需要特意補充的營養素。Q2：孕婦或哺乳媽媽可以吃魚油嗎？孕婦或哺乳媽媽可以吃魚油，只需要注意「懷孕時前12周」與「37周之後到生產前」，這兩段時間先暫停補充即可。Q3：素食者不能吃魚油，有其他替代方式嗎？素食者的魚油替代方案有藻油或亞麻仁籽油、紫蘇油，藻油目前市面上有含DHA與同時含EPA+DHA的產品，可以依據需求選擇自己需要的，亞麻仁籽油、紫蘇油則是含有ALA，身體需要經轉換為EPA、DHA，不過轉換率較低，建議食用量與頻率較藻油多。Q4：魚油要冷藏嗎？保存方式是什麼？魚油不用冷藏，放在陰涼乾燥處即可。不過如果買的是大罐包裝(100顆/瓶以上)的魚油，就建議要放冷藏，因為多次開關拿取會讓氧氣與溼氣滲入，加上台灣夏季溫度較高，容易發生魚油膠囊沾黏在一起，甚至漏油的情形，這會影響魚油的品質。Q5：可以與其他保健品一起吃嗎？魚油可以與其他脂溶性的營養素一起食用，例如葉黃素、Q10、維生素A、D、E、K，但不適合與鈣一起食用，建議隔開1~2個小時。Q6：魚油要吃多久才看得到感受？魚油建議至少持續食用三個月到半年以上，魚油中的Omega-3是必需脂肪酸，全身都需要，所以需要更長的時間。 參考資料1. 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