2026-04-08
維生素P是什麼？關鍵原來是類黃酮，功效、富含食物一次看！
相信你一定聽過維生素A、B、C、D，但「維生素P」你聽過嗎？真有這個維生素嗎？還是只是保健食品噱頭呢？其實，維生素P並沒有被正式定義為維生素，而是用來代表一大類存在於植物中的成分：生物類黃酮（Bioflavonoids）。本文讓營養師帶你認識：維生素P是什麼？在人體扮演什麼角色？又可以從哪些食物中攝取？一次整理，讓你輕鬆看懂。什麼是維生素Ｐ？生物類黃酮介紹：4大功效生物類黃酮包含哪些分類以及營養素？了解富含生物類黃酮的食物及含量生物類黃酮的最佳補充時段與攝取量生物類黃酮會有副作用嗎？適合補充生物類黃酮的6大族群挑選生物類黃酮的4大原則什麼是維生素Ｐ？維生素P一詞，源自早年的營養研究，當時研究人員發現植物中一些天然成分，和維生素C有相似特性，因此被暫稱為「Vitamin P」，而這個P來自Permeability。但隨著研究進展，發現這些成分並非單一營養素，而是一大群的植物化合物，也就是現在所說的「生物類黃酮」。雖然維生素P常與其他維生素一起被提到，但二者本質其實不一樣。像維生素C、維生素E，都是結構明確、定義清楚的營養素，但維生素P，也就是生物類黃酮，則是一群存在各類植物性食物中的成分統稱，沒有單一的結構或標準分類。推薦閱讀：維他命C的五大功效，該怎麼吃？副作用，何時吃，推薦補充的族群生物類黃酮介紹：4大功效1.調節生理機能，維持日常運作生物類黃酮存在於多樣化的天然植物中，隨著均衡飲食攝取，有助於調節生理機能，讓身體維持穩定狀態。2.增強體力，協助日常活動透過飲食中不同來源的生物類黃酮搭配，有助於作為日常的營養補給，進一步增強體力，面對工作與生活更有餘裕。3.精力旺盛，維持良好狀態當飲食內容更豐富多樣，除了可攝取到生物類黃酮外，也能幫助整體營養攝取更均衡，讓人維持精力旺盛。4.養顏美容，展現自然好氣色來自蔬果的多元成分，是打造日常飲食品質的重要來源，搭配均衡飲食，有助於養顏美容，維持青春美麗的生活狀態。推薦閱讀：柑橘生物類黃酮-陽光普照的健康饗宴生物類黃酮包含哪些分類以及營養素？生物類黃酮是一類存在於植物中的天然化合物，且相當龐大的家族，目前已知種類多達數千種。依據化學結構與特性的不同，可區分為黃酮醇、黃烷酮、黃酮、黃烷-3-醇、花青素等類型(註2)。雖然名稱看起來似乎有點難懂，但其實常見於我們日常飲食中，以下整理常見分類與營養素：分類英文名稱常見成分黃酮醇Flavonols山奈酚（Kaempferol）、槲皮素（Quercetin）、楊梅素（Myricetin）、非瑟酮（Fisetin）黃烷酮Flavanones橙皮苷（Hesperidin）、柚皮苷（Naringin）、橙皮素（Hesperetin）黃酮Flavones芹菜素（Apigenin）、木犀草素（Luteolin）黃酮-3-醇／兒茶素Flavan-3-ols / Catechins兒茶素（Catechin）、表兒茶素（Epicatechin）、EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）花青素Anthocyanidins矢車菊素（Cyanidin）、飛燕草素（Delphinidin）、天竺葵素（Pelargonidin）異黃酮Isoflavones大豆苷元（Daidzein）、染料木素（Genistein）、甘草素（Glycitein）查耳酮Chalcones補骨脂查耳酮（Isoliquiritigenin）、黃腐酚（Xanthohumol）黃酮木脂素Flavonolignans水飛薊素（Silybin）、水飛薊寧（Silydianin）、水飛薊賓（Silychristin）了解富含生物類黃酮的食物及含量其實生物類黃酮並不難取得，日常飲食中的植物性食物，例如蔬菜、水果、茶飲與豆類等，都含有不同種類的生物類黃酮。只要飲食夠多樣，自然就能攝取到各類型的生物類黃酮。以下整理常見食物來源與含量分布，幫助你快速掌握重點(註1)：常見食物來源（依類型分類）生物類黃酮分類主要食物來源黃酮醇洋蔥、羽衣甘藍、綠花椰菜、蘋果、櫻桃、莓果、茶、紅酒黃烷酮柑橘類水果黃酮巴西里、百里香兒茶素蘋果、茶花青素櫻桃、葡萄異黃酮大豆、豆類台灣常見食物含量分布（概略區分）含量等級食物低（<10 mg/kg）高麗菜、菠菜、胡蘿蔔、豌豆、蘑菇、桃子、草莓、柳丁、白葡萄酒中（約10–50 mg/kg）生菜、蠶豆、甜椒、番茄、蘋果、葡萄、櫻桃、番茄、紅酒、茶飲料高（>50 mg/kg）綠花椰菜、菊苣、羽衣甘藍、四季豆、芹菜、洋蔥、蔓越莓生物類黃酮的最佳補充時段與攝取量生物類黃酮沒有特定的補充時間。對多數人來說，只要在日常飲食中持續攝取即可。建議三餐搭配不同蔬果，並以天然、未過度加工的植物性食物為主，同時避免長期只吃固定幾種食物，掌握多樣化原則更重要。若是透過保健食品補充，則可選擇在餐後食用，除了不易產生不適感，也較符合日常補充習慣。攝取量方面，目前尚未訂定統一的建議攝取量，主要因為生物類黃酮不屬於必需營養素，也未有明確的缺乏情況。一般來說，只要飲食均衡即可獲得足夠來源。不過，針對部分常見類型，衛生福利部食品藥物管理署仍有建議攝取上限可供參考(註4)，營養師補充：例如：柑橘生物類黃酮每日建議攝取上限為1000毫克、大豆異黃酮約50毫克、兒茶素約300毫克、原花青素約150毫克。若有額外補充需求，依建議用量補充即可。生物類黃酮會有副作用嗎？從天然食物中攝取生物類黃酮通常安全，但使用補充品時，以下族群特別需要注意(註3)：1.孕婦及哺乳婦女：安全性研究不足，建議補充前先諮詢專業人員。2.腸胃或皮膚敏感者：高劑量補充品可能引起胃部不適或腹瀉；部分柑橘生物類黃酮（如佛手柑素）可能增加皮膚對陽光的敏感性，出門時需注意防曬。3.甲狀腺相關問題患者：部分成分（如異黃酮、黃烷酮）可能影響碘的利用，需謹慎。4.正在使用藥物者：尤其是抗凝血藥、降壓藥或抗抑鬱藥，可能產生交互作用，補充前應諮詢醫師。建議有特殊需求或屬於上述族群的人，在開始補充前先諮詢醫師或藥師，並從低劑量開始，觀察自身反應。適合補充生物類黃酮的6大族群當日常飲食較難兼顧多樣性時，生物類黃酮的補充品可以作為輔助選擇。以下幾種情況，可以多加留意是否需要補充：1.外食比例高或飲食型態偏精製者如經常外食、飲食不規律，或偏好高油、高糖食物者，蔬果攝取相對不足，較難從天然食物中獲得多元的生物類黃酮。2.蔬果攝取不足或飲食較單一者平時較少攝取蔬菜水果，或長期固定幾種食物，容易降低飲食的多樣性，因而導致體內缺乏生物類黃酮，可考慮適量補充。3.生活忙碌、無法穩定準備餐食者在時間有限的情況下，飲食內容容易簡化，補充生物類黃酮可作為輔助來源，以幫助營養補給。4.想要提升營養補給與飲食品質者在原有飲食基礎上，增加植物性成分生物類黃酮的攝取，讓整體飲食更完整，達到健康維持。5.中高齡族群或特定健康需求者如三高或慢性病風險族群，除了日常飲食調整之外，可評估作為輔助補充，有助於調節生理機能。6.有更年期調整需求者可依個人狀況，選擇含生物類黃酮成分的產品，作為日常營養補給的一部分，能幫助青春美麗、調整體質。挑選生物類黃酮的4大原則如果平時飲食較難達到多樣攝取，考慮透過補充品輔助時，可以從以下幾個方向挑選：1.來源清楚：優先選擇標示完整、來源明確的天然植物性成分。2.成分單純：避免過多添加物或複雜配方，選擇相對單純的產品。3.標示透明：成分含量、來源與相關資訊清楚標示，較容易判斷是否符合需求。4.逐批檢驗：產品有逐批檢驗與品質把關機制，來源與安全性較有保障。補充品應建立在原有飲食之上，而不是用來取代正餐或蔬果攝取。同時也建議留意產品是否有過度誇大的宣傳內容，選擇資訊清楚、來源可靠的產品，較能安心使用。維生素P並不是神祕營養素，而是我們每天都能從食物中攝取的「生物類黃酮」。不需要追求單一補充，多吃原型食物更關鍵，顏色多樣等於營養多樣。每天吃一點蔬菜、多選一份水果，已經為你的飲食加分。但如果平常較難達到多樣攝取，也可以考慮透過補充【抗氧禮物】法國櫻桃C+西班牙柑橘黃酮，作為日常輔助選擇，幫助你更輕鬆維持飲食品質。參考資料：(1)Hollman PC, Katan MB. Dietary flavonoids: intake, health effects and bioavailability. Food Chem Toxicol. 1999 Sep-Oct;37(9-10):937-42. doi: 10.1016/s0278-6915(99)00079-4. PMID: 10541448.(2)Levitsky, A., & Malinovskii, V. (2025). Structural classification of vitamins P. Journal of Education, Health and Sport, 83, 64284-64284.(3)Parmenter, B. H., Thompson, A. S., Bondonno, N. P., Jennings, A., Murray, K., Perez-Cornago, A., ... & Cassidy, A. (2025). High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nature food, 6(7), 668-680.(4)食品原料整合查詢平臺https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=17029 本文作者：tenland®營養師 郭師妙國家高考合格營養師及國家高考合格護理師專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
