2025-09-30
GABA是什麼？能穩定內在的情緒保健，全面解析功效、作用原理與補充方法
隨著壓力增加與生活步調加快，如何維持安定感與良好的平衡成了重要課題。GABA（γ-胺基丁酸） 是人體常見的一種傳導物質，因為與放鬆感受相關，而受到科學與保健領域的關注。近年來，GABA 已廣泛應用於食品與保健產品中。這篇文章會用簡單好懂的方式，帶你認識 GABA 是什麼、為什麼受到歡迎，以及日常該怎麼補充比較合適。GABA是什麼？GABA（γ-Aminobutyric acid）中文名稱為γ-胺基丁酸，最早是在馬鈴薯塊莖中發現，在營養素分類上屬於胺基酸，但它既不是必需胺基酸，也不像一般胺基酸可以用來建構蛋白質，GABA在體內被製造出來作為一種傳導物質參與代謝調節，在保健食品中應用它來幫助入睡與放鬆壓力。GABA與褪黑激素有什麼不同？GABA與同樣幫助入睡的褪黑激素時常被拿出來比較，但它們兩者還是十分不同的。💡 營養師說明：「褪黑激素」是人體大腦松果體中所分泌的一種賀爾蒙，在夜晚時濃度會提高，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態，在台灣為處方藥品成分，須由醫師開立使用，可調節晝夜節律。「GABA」則是一種傳遞訊號的胺基酸，GABA 廣泛存在於水果和蔬菜、穀物和菇菌類中，濃度高時會使人感到放鬆，屬於食品，許多保健食品或飲料會添加GABA，用作放鬆訴求，幫助入睡。由於現代人生活節奏快、工作壓力大，含有GABA的商品成為近期機能性食品開發的新寵。▖GABA、褪黑激素、茶胺酸比較表GABA褪黑激素茶胺酸人體可製造的一種胺基酸大腦松果體所分泌的賀爾蒙茶中一種有鮮味的胺基酸食品藥品食品添加物幫助入睡調節晝夜節律幫助放鬆延伸閱讀：褪黑激素的功效是什麼？補充GABA的好處有哪些？隨著消費者更關注自身健康，認知到放鬆對長期健康的重要性，越來越多廠商推出含有GABA的食品，從富含GABA的佳葉龍茶到膠囊狀的保健食品，人們發現補充GABA有許多的好處，例如：1. 放鬆身心現代工作節奏忙碌且壓力大，補充足夠的GABA 可幫助身心保持放鬆。2. 幫助入睡許多人時常滑手機到睡覺的前一刻，甚至報復性熬夜，補充足夠的GABA 可幫助入睡，減少拖拖拉拉。3. 提升工作表現上台報告、演講前總是讓人緊張，補充足夠的GABA可以幫助放鬆，讓報告順利進行，提升工作表現。4. 運動支持一些研究[1]、[2]中發現，運動後補充GABA能調節生理機能，提供運動支持。誰適合補充GABA？GABA常被應用於協助放鬆與日常調整，以下幾類人特別適合考慮補充：處於高壓課業或工作者工作、課業或家庭壓力大，容易感到緊繃的人，希望幫助放鬆心情、維持平衡者可以補充GABA。需經常輪班作息不定者班表總是花花綠綠，打亂作息節奏，補充GABA可幫助入睡。提升狀態、保持專注者生活節奏快、需要兼顧多重角色，可透過日常補充GABA來提升狀態、保持專注。熟齡期的婦女和男性隨著年齡增加，對於放鬆與規律作息的需求提升，適合日常補充GABA。運動族群運動後希望滋補強身、營養補給的人，可搭配日常運動營養補充GABA。哪些人不適合補充GABA？副作用有哪些？食用GABA整體耐受度不錯、嚴重副作用少見，但需要避免同時飲酒或服用降血壓、鎮靜及癲癇等藥物。食用GABA可能出現輕微短暫的副作用，例如嗜睡/倦怠、頭暈、頭痛、腸胃不適（如噁心、腹部不適）等。根據美國藥典對GABA的安全性審查[3]，未發現與 GABA 相關的嚴重不良事件，因目前尚無關於 GABA 在懷孕和哺乳期影響的研究，建議孕婦和哺乳期婦女謹慎使用。一篇[4]在12週內攝取 120 毫克/天的研究中，未發現與 GABA 相關的嚴重不良事件。需要小心補充者：懷孕/哺乳期：目前針對此類族群者研究較少。嬰幼兒：目前針對此類族群者研究較少。使用降血壓藥物者：研究顯示[5]為安全，但合併用藥者仍應監測並諮詢專業醫事人員。使用鎮靜、抗癲癇等藥物者：合併用藥者應監測並諮詢專業醫事人員後方可使用。身體會製造GABA嗎？從日常飲食中如何補充？人體生產 GABA主要由麩胺酸（glutamate）經由 glutamate decarboxylase（GAD）作用產生，根據最近(2022年)的科學文獻，GABA 除了在體內自行生成外，也存在於許多植物與發酵食品中。GABA 廣泛存在於水果和蔬菜、穀物和食用菌菇中，自然食物中含 GABA 的差異大，取決於品種、栽種條件、成熟度、處理與貯存方式等。根據這篇研究提供的表格進行翻譯，食物中的GABA含量如下:名稱GABA含量(mg/kg)蔬菜水果番茄350~2010菠菜300~400馬鈴薯160~610草莓1560~3640荔枝1700~3500葡萄146龍眼乾1998堅果&雜糧南瓜子3710~15530紅豆2012麥芽1630食用菌菇(乾燥子實體)金針菇229.7杏鮑菇25.5香菇15.4秀珍菇713GABA保健食品要如何選？需要注意什麼？台灣市面上常見的GABA保健食品多來自發酵技術（如乳酸菌發酵或米糠萃取），不同品牌的品質與含量差異很大，選購時，可以從以下幾個面向來檢視：是否足量GABA的成人每日建議補充量為100毫克，目前市售常見的原料有含有20%的GABA(麩胺酸發酵物)或99%的GABA，若是使用20%的麩胺酸發酵物，就需要添加500毫克才能攝取到100毫克的足量GABA，大家在選購產品的時候要注意看產品標示。複方搭配單一GABA成分組成的產品通常食用的感受較慢，因為GABA無法通過血腦障壁(BBB)，目前科學家推測GABA是透過腦腸軸達到健康幫助，所以含有多種成分的複方產品更能夠協同幫助身體健康，例如玄米油中珍貴的γ-穀維素與近年在科學研究[6]、[7]中大放異彩的番紅花萃取物，選擇合適的複方搭配產品，能讓健康得到更好的照顧。延伸閱讀：穀維素功效一次看懂：日本專利Oryza®γ-穀維素如何調節放鬆與幫助入睡番紅花功效大解密：源自自然的紅色黃金，幫助入睡與維持身心平衡是否有額外化學添加物長期吃的食品，即使每一個內含的化學添加物(例如二氧化矽、硬脂酸鎂)很少，每天食用多種產品加上長期累積下來的量仍然很可觀，所以選擇沒有額外化學添加物的產品就很重要。tenland®天嵐里物全系列產品堅持減法保健精神，不添加你不需要的化學添加物，也不用只有行銷噱頭的成分，讓你吃下的每一口都是替長期健康存下的珍貴存款。逐批檢驗產品使用好的原料以外，生產過程與後續逐批檢驗也十分重要，不僅產品的生產工廠要具備HACCP、ISO22000認證，生產完的產品也應該每一批都進行檢測，確保每一次的生產都能達到最好的狀態，願意公開每批檢驗報告的廠商，品質更值得信賴。讓每一晚的放鬆，都成為你給自己的【晚安禮物】在忙碌又高壓的現代生活中，你值得一份來自自然的溫柔慰藉，tenland®天嵐里物【晚安禮物】，專為晚間放鬆設計，以多重植物來源的 SYNFECT™ 配方，不僅有科學定量的番紅花萃取物，同時添加鎂、GABA與珍貴的穀維素，調和內在節奏，溫柔的幫助入睡。參考資料[1] Sakashita M, Nakamura U, Horie N, Yokoyama Y, Kim M, Fujita S. Oral Supplementation Using Gamma-Aminobutyric Acid and Whey Protein Improves Whole Body Fat-Free Mass in Men After Resistance Training. J Clin Med Res. 2019 Jun;11(6):428-434. doi: 10.14740/jocmr3817. Epub 2019 May 10. PMID: 31143310; PMCID: PMC6522239.[2] Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):104-10. doi: 10.1249/mss.0b013e318158b518. PMID: 18091016.[3] Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID: 34444905; PMCID: PMC8399837.[4] Yamakoshi, J. & Shimojo, R. & Nakagawa, S. & Izui, N. & Ogihara, T.. (2006). Hypotensive effects and safety of less-sodium soy sauce containing γ-aminobutyric acid (GABA) on high-normal blood pressure and mild hypertensive subjects. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 34. 691-709.[5] Matsubara, F., Ueno, H., Tadano, K., Suyama, T., Imaizumi, K., Suzuki, T., Magata, K., Kikuchi, N., Muneyuki, K., Nakamichi, N., Kumagai, H., & Saruta, T. (2002). Effects of GABA supplementation on blood pressure and safety in adults with mild hypertension. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 30(11), 963-972.[6] Seyedi-Sahebari S, Farhang S, Araj-Khodaei M, Akhondzadeh S, Naseri A, Sanaie S, Frounchi N. The Effects of Crocus sativus (Saffron) on ADHD: A Systematic Review. J Atten Disord. 2024 Jan;28(1):14-24. doi: 10.1177/10870547231203176. Epub 2023 Oct 21. PMID: 37864351.[7] Lopresti AL, Drummond PD. Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Hum Psychopharmacol. 2014 Nov;29(6):517-27. doi: 10.1002/hup.2434. Epub 2014 Sep 22. PMID: 25384672. 本文作者：tenland®營養師 Alyssa國家高考合格營養師專長：保健食品研發/保健食品教育訓練介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。
