吃B群尿黃又尿臭嗎？營養師破解尿黃原因與常見迷思
為何吃B群會尿黃？了解「B群尿黃」3大原因
你是否跟營養師一樣，每天喚醒自己的是一顆B群！我們都知道B群可以讓人保持精神旺盛，幾乎已經是現代人每天必備保健品之一。當你吃下B群，就像身體來了一輛專門載運維生素B群的小車，把維生素運送到身體各處，完成重要工作，幫助你調節生理機能、增強體力，也能維持你的健康。
但你注意過嗎？有些B群吃完沒多久去上廁所，原本淡黃色的尿液卻變成黃黃的尿，甚至帶有濃濃的藥味？營養師還聽過民眾因此認為這樣才是真正有效果的B群！真的是誤會大了，這次讓營養師好好解釋一番！
營養師大揭秘，為何吃完B群尿黃？
1. 維生素B2自帶黃袍加身
B群吃到身體裡，就像載滿營養的小車，包含維生素B1、B2、B6、B12、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B7（生物素）及B9（葉酸）等八種水溶性維生素，是維生素中最大宗也是功能最多的一群，而其中維生素B2（核黃素Riboflavin）就像是幫營養小車漆上亮黃色車漆，因為維生素B2在溶於水後會呈現鮮豔的黃色。因此，攝取含有維生素B2的B群，自然就會導致尿黃現象，是正常的生理反應。
2. 留不住的高劑量化學合成B群
上述聽起來好像很正常，一點也不需要意外，但你知道嗎？如果吃進去的是高劑量化學合成B群，事情可就沒這麼簡單！市面上的B群，有天然萃取，當然也有化學合成，你以為選擇高劑量準沒錯，畢竟一樣的價格，劑量越高當然越好！但看完這篇就該知道，高劑量化學合成的B群，在人體內吸收利用率低，更容易從尿液排出，你以為好棒棒的高劑量，結果花錢從尿液排光，當了冤大頭還以為這就是有效的表現！
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3. 身體缺水發警訊
盤點身體缺水的症狀，除口乾舌燥、眼睛乾澀、皮膚乾癢外，還會讓你容易疲倦，甚至頭痛、頭暈，加上因為水分不夠，身體啟動保護機制，加速回收體內水分，讓你的尿液變少、濃度變高，也因此尿液呈現深黃色，還伴隨濃郁的尿味。所以尿液顏色可反應身體水分攝取是否足夠，記得上廁所時，觀察尿液顏色，如果又黃又臭，可能水分不足，記得補充足量水分，且建議以白開水，分多次攝取才能讓水分得到充分利用。
B群尿黃尿臭常見問題
1. 吃完B群後尿液變黃，代表沒吸收？
看完營養師的說明，對於吃完B群尿液變黃，大家應該都有概念，知道是維生素B2自然代謝所致，跟你吃下去的B群有沒有吸收，其實沒有很大的關係。而你所擔心，B群到底有沒有被身體吸收？其實是要避開化學合成B群，並留意營養標示B群含量，因為過分補充只會從尿液排出。加上選擇食物型B群，如天然啤酒酵母萃取而成的B群，最好要有實驗數據，證明具有身體高利用率，才能達到營養補給。
2. 為什麼吃B群尿會變臭？
吃B群尿變臭，最有可能就是B群原料所致。一般來說，選擇天然啤酒酵母或強化穀物所萃取而成的B群，是呈現自然酵母味、穀物味，不致尿臭，但你若選擇高劑量化學合成的B群，很有可能讓你的尿液伴隨臭味或濃郁藥味。
看到這裡，讓營養師做個小結論，如果攝取高劑量化學合成的B群，再加上水分攝取不足，不只讓你的尿尿變黃，還會伴隨的濃郁的藥味，那味道肯定更驚人。也因此營養師總是三申五令的提醒大家，養成水分補充的習慣，注意選購B群時，別忘了天然萃取的重要性，選擇由天然啤酒酵母而成的B群才是關鍵。
補充維生素B2有什麼好處？一次看懂2大功效
1. 能量工廠的核心元件
維生素B2是我們人體作業系統中，不可缺乏的核心元件。幫助吃進肚子裡的食物轉換成能量，讓我們精力充沛應對整天的挑戰。足夠的維生素B2有助於維持能量正常代謝，讓你隨時都能保持高效運轉。
2. 維護機械運作的維修工程師
機械的運轉，需要齒輪油來維護運作正常，保護機械不至於因轉動導致器械磨損，而維生素B2的功能也是如此，能幫助人體的皮膚維持在正常的運作，就像確保工廠每台機器都得到足夠的潤滑，有助於維持皮膚健康 。
富含維生素B2的食物有哪些？
維生素B2廣泛地存在六大類食物之中，重量每100公克所含維生素B2來看，以動物性食物，如動物內臟類、魚類與乳製品含量最多，部分蔬菜如藻類的紫菜、菇類也不算少，很少會直接攝取的酵母粉，含量也很高。還是那句老話，其實均衡攝食各類食物，加上早晚一杯鮮奶，就能攝取足量的維生素B2。
全穀雜糧類：胚芽米（0.25mg）、小麥胚芽（0.52 mg）
蔬菜類：紫菜（2.6 mg）、柳松菇（2.7 mg）
乳品類：全脂鮮乳（2.37 mg）、低脂奶粉（2.18 mg）
豆魚蛋肉類：豬、雞肝（2.2 mg）、鱔魚（1.73 mg）
油脂與堅果種子類：黑芝麻（0.27）、腰果（0.13 mg）
其他：酵母粉（27.2）
容易缺乏維生素B2的族群
由於過量攝取維生素B2無法儲存在人體內，只能隨著尿液、汗液等液體排出體外，所以需要每天足量攝取。因此若有以下狀況，需要留意是否須額外補充維生素B2，如：
(1) 特殊族群：
服用避孕藥的女性、生活工作壓力大、長期處於精神緊崩狀態的人。使用避孕藥易阻礙B群吸收，而壓力大、精神緊崩會讓人體需要更多B群幫忙調節生理機能，建議這些族群應留意飲食B2攝取量是否足夠。
(2) 飲食限制較多的人：
由於B2存在動物性食物居多，因此全素者很少吃肉或乳製品，甚至體重控制正在節食的人，得注意是否因為飲食限制過多，導致B2攝取不足。而有糖尿病、洗腎或胃潰瘍等需要控制飲食者，也會因為體內需要量增加，加上嚴格的飲食限制，都需要加強B2攝取。
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參考資料：
(1)Olfat, N., Ashoori, M., & Saedisomeolia, A. (2022). Riboflavin is an antioxidant: A review update. British Journal of Nutrition, 128(10), 1887-1895.
(2)Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020). Riboflavin: the health benefits of a forgotten natural vitamin. International journal of molecular sciences, 21(3), 950.
(3)Mosegaard, S., Dipace, G., Bross, P., Carlsen, J., Gregersen, N., & Olsen, R. K. J. (2020). Riboflavin deficiency—implications for general human health and inborn errors of metabolism. International Journal of Molecular Sciences, 21(11), 3847.
(4)食品營養成分資料庫(新版)
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
