在這個外食比例高、生活節奏快、壓力又大的現代社會，許多人開始重視維持消化道機能，而益生菌更是成為日常保健的熱門選擇，不過，你知道益生菌什麼時候吃最有效嗎？該空腹吃還是飯後吃？吃的時候要搭配哪些食物才有加乘效果？又有哪些禁忌與NG吃法是你可能沒注意到的？
別讓好菌白吃了！本篇文章將一次整理益生菌的補充時機、正確吃法、搭配食物、禁忌清單以及選購重點，讓你吃得安心又有效，幫助身體打好健康底子、幫助維持消化道機能的穩定狀態。
益生菌是什麼？認識益生菌的好處！
益生菌（Probiotics），依WHO定義是指在數量足夠時有益宿主健康的活性微生物，例如乳酸菌、酵母菌等。適量攝入時，這些活菌能幫助消化、維持消化道機能，並與有害菌競爭生存空間，以保持細菌叢生態的平衡，進而幫助健康維持。
益生菌吃法介紹，透過這幾招更佳補充！
想讓益生菌真正發揮效果，其實不只「吃進去」這麼簡單，吃對時間、吃對方式、選對搭配，才能讓每一隻好菌發揮最大價值！以下幾招教你聰明補充益生菌，養出好體質不是夢：
1.選對時間吃，提升存活率
益生菌選對時間吃，可提升存活率，益生菌怕熱、怕酸，更怕被胃酸提早消滅，普通益生菌建議選擇早上起床空腹或睡前補充，避開進食後的消化過程，更有助於益生菌定殖於腸道，如果你吃的是有專利包埋技術或耐酸鹼菌種，則不用擔心時間點，靈活補充也OK！
2.避免NG搭配，讓好菌不打折
熱水沖泡：超過40℃可能直接殺死益生菌！建議搭配常溫或溫涼開水食用。
與藥物同服：尤其是抗生素，會直接殲滅好菌，建議至少間隔2小時。
咖啡、茶、酒精：這些刺激性物質容易抑制益生菌活性，最好錯開攝取時間。
3.搭配益生質，幫助好菌安家落戶
好菌吃進體內後，需要糧食才能生長茁壯，搭配益生質，幫助好菌安家落戶，平時多攝取富含益生質的食物，例如香蕉、蘋果、洋蔥、燕麥、大蒜等富含膳食纖維的食物，可以幫助益生菌在腸道中穩定生長，更有效建立菌叢生態。
4.天天吃，持之以恆才有效
益生菌不是靈丹妙藥，而是需要長期保養，天天吃，持之以恆才有效，建議天天定時定量補充，至少維持1～3個月以上，讓好菌穩定定殖，才能調整體質。
5.依需求選對劑型與配方
不論是銀髮族想調整體質，或是女性關注私密保養，建議依照族群需求選對劑型與配方，適合的專利菌株與劑型，才能真正貼近你的生活需求。
例如來自日本的專利捲曲乳桿菌KT-11，就是選自母親帶給出生寶寶珍貴菌種，是適合人體的原生菌種，最適合長期食用、調整體質。
掌握以上補充技巧，讓你吃對益生菌、養好腸道，從內而外感受身體的變化與活力！
益生菌什麼時候吃？
可空腹也可與食物一起吃，與食物一起吃的益生菌可以幫助消化，但效果沒有較有活性的消化酵素來得好，而空腹食用益生菌可以幫助調整體質、改變細菌叢生態（不分早上空腹或睡前）。
益生菌的最佳食用時機，應取決於是否具備耐胃酸膽鹼的能力，倘若益生菌具有包埋保護或天生耐胃酸膽鹼，無論何時攝取皆適宜。
若無包埋技術，根據個人飲食習慣，建議於早上或睡前空腹時攝取，以避免與體內食物產生交互作用，進而提高菌種的存活率。
營養師建議：相較於食用時間，是否能天天食用才是影響營養保健的關鍵因素。
益生菌需要吃多久才有感？
建議第一次嘗試益生菌時，最好能天天食用持續1~3個月，因為活的益生菌需要定殖後才能發揮作用，且需要定殖一定的數量，所以建議持續天天食用1~3個月，讓身體有足夠的時間調整體質。
在吃益生菌時有禁忌嗎？需要注意的錯誤四大吃法
別以為益生菌是好菌就可以亂吃一通！補充益生菌看似簡單，但如果吃法錯誤，不只可能讓好菌沒辦法活著進入腸道，還可能白白浪費你的錢，以下四大常見NG吃法，你中了幾項？
1.熱水沖泡，直接把好菌燙死！
熱水沖泡會直接把好菌燙死，益生菌是活的微生物，溫度一旦超過40°C，就可能會讓好菌死亡失去活性！建議使用常溫或溫涼開水，避免搭配熱飲或熱湯食用。
2.與藥物同時吃，特別是抗生素
與藥物同時吃，特別是抗生素不只殺壞菌，也會將剛吃進去的好菌一網打盡！建議與藥物間隔2小時以上食用，讓益生菌有機會順利發揮效果。
3.與咖啡、茶、酒一起吃
咖啡、茶、酒這些刺激性食物可能干擾菌叢平衡，甚至抑制益生菌活性，建議益生菌與這類食物間隔至少1～2小時，避免保健效果打折扣。
4.複方搭配不佳
產品複方搭配不佳，甚至會讓吃進去的益生菌白費，雖然益生菌安全性高，但不是所有益生菌產品都沒問題，市售部分益生菌產品會添加助瀉成分，如氧化鎂、阿勃勒、決明子、望江南、石決明、羊角豆、番瀉葉等，這些複方成分不適合長期食用，購買產品時要注意看配方成分。
吃對時間、避開地雷，益生菌才有感！
若你剛開始補充益生菌，建議先觀察1～2週身體的反應，並依照產品包裝說明食用。若有特殊健康狀況，如免疫疾病、化療中、或重大疾病患者，補充前也應諮詢營養師、醫師較為安全。
吃益生菌時更需要注意補助的幾大食物！
你知道嗎？單吃益生菌還不夠，想讓這些好菌在腸道中吃得飽、活得好，還需要給牠們充足的營養來源——也就是「益生質」！
想讓益生菌真的落地生根，記得搭配以下富含益生質的天然食物，每天都能輕鬆補給，常見富含益生質的食物清單：
1.全穀類：
全穀類（如：糙米、燕麥、大麥）含豐富可溶性與不可溶性纖維，提供多種益生菌食物。
2.豆類與堅果：
豆類（如：黑豆、毛豆）與堅果（如：杏仁、核桃）含有天然寡糖與多酚，是好菌的最愛。
3.蔬菜類：
洋蔥、大蒜、韭菜：含有豐富的果寡糖（FOS）與菊糖[1]，有助於益生菌生長。
葉菜、菇類：富含水溶性與非水溶性膳食纖維，適合天天食用。
4.水果類：
水果類（如：香蕉、蘋果、奇異果）是容易取得的天然益生質來源，香甜好吃，是益生質中豐富的水溶性膳食纖維來源，果汁是將水果中大部分纖維（益生質）過濾後的加工食品，不適合天天飲用。
益生菌一天吃幾次？需要天天吃嗎？
益生菌的食用頻率相當彈性，根據台灣乳酸菌協會所示，優質乳酸菌每日至少需要補充數十億個以上，才能達到較佳的保健效果，因此，無論是一天一次還是一天多次，均無次數限制。
而益生菌需要天天吃嗎？答案是要的。根據個人習慣每天定時定量補充，才能發揮其效果。建議選擇經專利熱處理的乳酸菌保健品，其活性因子能夠保留，且更具耐熱、耐酸鹼之特性，能提供人體良好營養補給，並維持健康狀態。
哪些人吃益生菌時需要額外注意呢？
1.癌症病患
癌症患者正在接受化療或放射線治療時，由於療程會損害免疫系統，使身體抵抗力大幅降低，因此不適合在治療期間攝取活性益生菌，以免增加病菌感染風險。
2.食物過敏者
食物過敏者要慎選益生菌，許多市售的益生菌產品含有奶及麩質等常見的過敏原，對於過敏體質者也容易造成不適反應，建議慎選無過敏原的益生菌產品，才能達到健康維持的效用。
3.其他
若是患有特殊疾病，如免疫缺陷、短腸綜合症等，或是正服用免疫抑制劑等特殊藥物的人，應避免食用益生菌。
益生菌不能跟哪些保健食品一起食用？
1.會降低益生菌活性的保健食品成分
會降低益生菌活性的保健食品成分，例如蜂膠、大蒜精或蜂王乳等保健食品，不建議跟益生菌同時食用，以免影響益生菌在體內的活性及保健效用。
蔓越莓萃取物中的有機酸成分（如苯甲酸）亦會干擾益生菌的活性，建議至少與益生菌間隔一小時以上再食用。
2.有活性的消化酵素
有活性的消化酵素會將營養素從大分子分解為小分子，益生菌也會被視為營養素的一種，建議益生菌在空腹時食用，而消化酵素與食物一同食用，益生菌不要與消化酵素一起食用，才能各司其職，幫助維持消化道機能。
延伸閱讀：酵素跟益生菌的差別在哪？酵素功能、分類，9大挑選原則一次看！
選購益生菌時的注意事項
市面上益生菌產品琳瑯滿目，從高菌數到多菌種、從活菌到熱處理菌，每一種都強調自己的優勢，該怎麼挑才能買到真正有效、適合自己的益生菌呢？以下幾個重點，幫你在挑選時不再迷惘：
1. 看清「菌株碼」與「研究文獻」
不是所有益生菌都一樣！益生菌的世界分類很細，就像益生菌中有一些是乳酸菌，但不是所有的乳酸菌都是益生菌一樣，就算都是捲曲乳桿菌，其中的CTV-05 (Lactobacillus crispatus CTV-05) 用於私密處保養[2]，而KT-11 (Lactobacillus crispatus KT-11)則用於提升換季保護力[3]，看清「菌株碼」與「研究文獻」，有國際專利、研究文獻，才能確保實際功效。
延伸閱讀：後生元是什麼？
2. 是否有原廠商標授權
每種益生菌都有推薦的食用量，而這個量是根據科學研究決定的，但消費者很難逐一確認研究結果，這時可以優先選擇具有原廠商標授權的益生菌產品，這類具有商標授權的產品，通常代表添加量經過原實驗廠認可，是簡單判斷足量添加的明顯指標。
3. 無”瀉劑”成分
避免那些含有強效瀉劑成分的益生菌產品，例如含有番瀉苷的決明子、望江南、羊角豆，或者能造成滲透性腹瀉的氧化鎂、乳醣醇等成分，這些成分長期食用不利身體健康，選擇不含這些成分的產品，才能確保安全和健康。
4. 純淨、無過敏原產品
避免補充到含有香料、色素、助瀉劑等化學添加物的益生菌產品，這些成分可能帶來額外的身體負擔，膠囊形式通常是一個更好的選擇，因為它們含有更少的添加物，更適合長期使用，特別推薦採用PTP片包裝的益生菌膠囊，不僅添加物少且更便於保存攜帶。
而有些朋友屬於敏感體質，特別是奶製品、麩質這兩個成分，在挑選益生菌產品時要注意看產品外包裝過敏原標示，有許多益生菌在生產時以乳製品培養，造成產品包含乳製品過敏原，若是想要調整體質的朋友可能就不適合。
幫助健康維持，推薦tenland天嵐里物高濃度酵母多醣體益生菌！
吃益生菌不難，但「吃對」才是關鍵，從正確的補充時機（早上空腹或睡前）、避開NG吃法（熱水、藥物、刺激食物），再到搭配益生質食物與選購具科學依據的產品，每一個小細節都藏著大學問。
掌握這些實用原則，就能讓益生菌真正發揮調整體質的好處，幫助你打造穩定體質、提升日常防護力。益生菌是長期保養的好幫手，不是速效解方，建議持續補充1～3個月以上，搭配均衡飲食與良好生活習慣，讓腸胃變強、身體變輕，從裡到外都更有感！
想要調整體質、增強體力，又能快速應對環境變化，推薦您不容錯過的保健好選擇，tenland天嵐里物【防護禮物】高濃度酵母多醣體益生菌(鋅硒加強版)！
【防護禮物】採用挪威M-GARD®專利酵母多醣體，濃度高達80%，保護力遠超越靈芝。此外，更添加了經歐盟QPS安全性認證的日本KT-11®專利捲曲乳桿菌，使用專利熱處理技術，品質深受國際肯定，同時富含歐洲Lalmin®酵母鋅和酵母硒，提供高濃度的食物型營養素，營養利用率更佳，產品中更無過敏原成分，敏感體質者也可以安心食用！
就讓【防護禮物】為您打造強韌的保護屏障，享受高品質又健康的美好生活！
tenland天嵐里物始終堅持「減法保健」的理念，致力於提供足夠營養素，並同時避免過度補充造成的身體負擔。我們的目標是減去化學、簡化負擔，為大家帶來既天然又無化學添加的保健方式。
延伸閱讀：益生菌種類有哪些？3分鐘帶你認識益生菌功用與6大挑選重點
參考資料：
1.Chow J. Probiotics and prebiotics: A brief overview. J Ren Nutr. 2002 Apr;12(2):76-86. doi: 10.1053/jren.2002.31759. PMID: 11953920.
2.Armstrong E, Hemmerling A, Miller S, Burke KE, Newmann SJ, Morris SR, Reno H, Huibner S, Kulikova M, Nagelkerke N, Coburn B, Cohen CR, Kaul R. Sustained effect of LACTIN-V (Lactobacillus crispatus CTV-05) on genital immunology following standard bacterial vaginosis treatment: results from a randomised, placebo-controlled trial. Lancet Microbe. 2022 Jun;3(6):e435-e442. doi: 10.1016/S2666-5247(22)00043-X. Epub 2022 Apr 21. Erratum in: Lancet Microbe. 2022 Jul;3(7):e479. doi: 10.1016/S2666-5247(22)00156-2. PMID: 35659905; PMCID: PMC9188188.
3.Tobita K, Yanaka H, Otani H. Heat-treated Lactobacillus crispatus KT strains reduce allergic symptoms in mice. J Agric Food Chem. 2009 Jun 24;57(12):5586-90. doi: 10.1021/jf900703q. PMID: 19469537.
本文作者：tenland®營養師 Alyssa
國家高考合格營養師
專長：保健食品研發/保健食品教育訓練
介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。
