益生菌種類有哪些?3分鐘帶你認識益生菌功用與6大挑選重點-cover

益生菌簡介 

益生菌產品一直是保健食品中銷售額的常勝軍,相信很多人即使沒吃過益生菌保健品,也會有喝優酪乳、吃泡菜的經驗,我們使用這些菌”生產”食品已經有很久遠的歷史,但為什麼益生菌不是營養素,卻對人體健康有很大的影響力呢?

根據最近的統計研究,人體中存在的細菌數量與人體細胞數量大約相等,也就是將近1 : 1,以成年人來說,大約有 30 兆體細胞和約 38 兆共生細菌所組成[1],且它們大部分存在於腸道(結腸)中。

在與數量如此龐大的”鄰居”共同生活下,我們彼此的交互影響是很深的,從過去就知道的幫助維持消化道機能,使排便順暢等功能,到近年更多研究發現好心情、調整體質,甚至是促進新陳代謝,都跟益生菌的健康程度有關。

益生菌的來源 

益生菌是一種微生物(或者叫細菌),它跟我們平常說的要從食物中均衡攝取的營養素不同,它不是一種食物成分(例如蛋白質、維生素B群…等),但使用它我們可以”生產”特定食物,透過補充這些食物,我們可以同時補充益生菌。

富含益生菌的9種天然食物

1.味噌

將蒸熟的黃豆、米、麥等原料加入麴菌與鹽混合後發酵而成,成熟的味噌富含益生菌(麴菌),故過度的加熱會影響其風味。

2.納豆

將蒸熟的黃豆與納豆菌混合後發酵而成,發酵完成的黃豆則稱之為納豆,不只含有益生菌(納豆菌),也富含納豆激酶、K2等營養素。

3.紅麴

將糯米蒸熟與紅麴菌混合後發酵,發酵完成後將液體與固體過濾分開,將固體滅菌後即得平常所食用之紅麴。

紅麴富含紅麴菌(後生元)、莫那可林K (Monacolin K) 是健字號食品常見的有效成分。

4.優酪乳

將牛奶或羊奶等動物奶加入益生菌(主要是嗜熱鏈球菌或保加利亞乳桿菌)共同發酵而成,台灣市售常見的優酪乳通常會再添加其他的益生菌(如A菌、B菌、LP33等)做健康訴求一起發酵。

市售優酪乳多會再經過調味,常添加大量的糖、香料,有些也會加入色素、膠體等其他添加物,在選購時應注意成分挑選。

5.起司

將動物奶(多為牛乳)凝固後去除水分的食品,多數起司製程中會加入發酵菌種(如益生菌),使pH值下降以方便凝乳,但市售起司片多經過調味,屬高鈉產品,應注意食用量。

6.泡菜

泡菜依其是否發酵可簡單分為兩種:

(1)鹽漬、醋漬(不含益生菌)

台灣經常食用的台式(或日式)泡菜就屬於這種作法,這類的泡菜不含益生菌。

(2)韓式泡菜(發酵泡菜)

知名的植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum LM1004)就是由泡菜中篩選出來的優質菌種。

7.酸白菜

有經過菌種發酵過程製成的傳統酸白菜,具有豐富的益生菌(乳酸菌),例如明串珠菌(Leuconostoc)、乳酸菌(Lactobacillus)類的益生菌就常被發現存在於經發酵製程酸白菜中。

8.臭豆腐

臭豆腐是一種將豆腐浸泡於臭滷水一至數個星期發酵而得的食物,在發酵的過程當中,豆腐中的蛋白質會與臭滷水中的微生物(如芽孢、乳酸菌等)發生反應,形成特殊風味。

含有豐富益生菌、維生素B12等營養素的食物,不過由於烹調方式多為油炸,建議可挑選清蒸的方式作為補充較好。

9.康普茶

康普茶是一種發酵茶飲料,發酵來自細菌和酵母共生培養物(SCOBY),例如酵母Zygosaccharomyces與Brettanomyces genera[2]、醋酸菌Gluconacetobacter和 Acetobacter、乳酸桿菌Lactobacillus[3]等,近年由於研究發現其對健康的益處而廣泛流行。

 

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從上面多種富含益生菌的食品我們可以知道,益生菌不是只有乳酸菌,還包括許多不同類型的微生物,例如:酵母菌、納豆菌等,它們也都可能是對我們維持健康有幫助的益生菌。

嬰兒出生的時候,腸道中幾乎是無菌的,我們透過母親、母乳與後續每日吃進去的食物,慢慢地建立起每個人都有但彼此不同的細菌叢生態。

雖然多攝取富含益生菌的食物對健康有益,但不是所有的益生菌都能在人體中”長期居住”,像納豆中所含的納豆菌就無法”定居”於人體中,過一段時間就會被自然”代謝”(排出),只有補充源自人體的菌種,例如捲曲乳桿菌KT-11是來自於健康寶寶,這類益生菌才能”長期居住”,發揮長久的影響力。

但這類存在於健康人群中的菌種,不一定能透過富含益生菌的食品做補充攝取,這時候就可以依據需要,有選擇的補充特定菌種的益生菌保健品,積極的改變細菌叢生態,打造健康好體質。

益生菌功用

益生菌種類多,市售益生菌產品也各自強調許多不同的益生菌功用,但不管你吃的是什麼菌,大多益生菌功用都具有:使排便順暢、改變細菌叢生態這兩項。

如果你需要的是其他進一步的益生菌功用,例如調整體質、促進新陳代謝、幫助入睡、私密保養、口氣芬芳…等,就需要注意產品的菌株是否經過相關研究,補充特定經研究證實的菌株,才能有效達成進一步的益生菌功用。

下面讓我們來談談目前經研究已發現的益生菌功用有哪些:

1.幫助維持消化道機能,使排便順暢 

這是最基礎的益生菌功用之一,也是不管是哪種益生菌都會有的附加功能,不同益生菌種類僅差在使排便順暢的強弱程度。

使排便順暢的小訣竅是:糞便中最主要的成分是水(60~70%),再來才是細菌及細菌的屍體(包含益生菌),所以不管補充哪種益生菌,還是要搭配足夠的水使排便順暢的效果才會好。

2.改變細菌叢生態 

好菌多,壞菌才會少,雖然我們平常比較常在討論好壞菌,但其實菌中佔最多數的是中性菌(60~70%),它們是一群牆頭草(伺機菌),只有當好菌數量多於壞菌時,它們才會成為好菌的一份子,多補充好菌有助改變細菌叢生態,幫助維持健康多數。

3.調整體質,增強保護力

體質很常具有遺傳性,因為相似的環境會養出相似的細菌叢生態,想改變體質,需要有意識的接觸好的益生菌,改變舊有環境,補充經研究證實的菌株能夠調整體質,例如:專利捲曲乳桿菌KT-11(Lactobacillus crispatus KT-11)就是經日本東京大學等5所知名學校聯合研究所確認的專利菌株,在調整體質上能有很好的表現。

4.維持好心情 

益生菌的健康狀態也可能跟我們的情緒有關,例如知名的快樂益生菌(lactiplantibacillus plantarum ps128)在動物研究中就發現可以增加囓齒類動物大腦中的多巴胺和血清素水平。

5.幫助入睡 

現代人生活節奏緊張,常常影響到睡眠品質,成為健康的負擔,在一些研究中發現某些特定的菌種代謝物可用於幫助入睡,例如短乳酸桿菌ProGA28 (Lactobacillus brevis ProGA28)在動物研究中就發現可幫助放鬆,是幫助入睡的潛力原料之一。 

6.促進新陳代謝 

特定的益生菌(Lactobacillus plantarum PL62)被發現可產生共軛亞麻油酸(CLA)代謝物,這是一個可以促進新陳代謝的營養素,這類的益生菌就很適合這類需求的族群做補充。

7.私密保護

與人體共生的益生菌不只存在腸道,許多其他的地方也都可以看見它們的存在,私密處也有它獨特的生態系,雖然不容易透過”吃”進行補充,但它們對於維持健康的私密保護也是很重要的因素之一,例如捲曲乳桿菌CTV-05 (Lactobacillus crispatus CTV-05)就是一個知名的私密保養用益生菌株。

8.使口氣芬芳

研究發現使口氣芬芳也可以靠補充對的益生菌種類達成,例如知名的唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius K12),而專利捲曲乳桿菌KT-11(Lactobacillus crispatus KT-11)不只可用於調整體質,在研究中也同時發現它具有使口氣芬芳的雙重益生菌功用。

 

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益生菌的種類 

益生菌是活的微生物,當涉入足夠量時能帶來健康益處,但益生菌種類到底有哪些呢? 除了常聽到的乳酸菌、比菲德氏菌以外,若依據生物學特徵做分類,益生菌種類可以分為以下7個屬。

要特別注意的是,不是屬於這7個屬的菌都是益生菌,其中也可能有致病菌,所以最重要的是認明菌株號碼與是否有經過研究驗證!

1.乳酸桿菌(Lactobacillus) 

屬於這個類別的益生菌數量繁多,也是大家最熟悉的益生菌,它們能代謝醣類產生50%以上的乳酸,製造微酸的環境、減少有害菌的孳生,例如優酪乳中常見的A菌(Lactobacillus acidophilus)、C菌(Lactobacillus casei)、KT-11捲曲乳桿菌(Lactobacillus crispatus KT-11)等。

2.雙歧桿菌(Bifidobacterium) 

健康嬰兒腸道中的優勢益生菌,隨年齡增加會減少,它們能代謝醣類產生短鏈脂肪酸與其他有益健康的代謝產物,例如優酪乳中常見的B菌(Bifidobacterium bifidum)、龍根菌(Bifidobacterium longum)、嬰兒雙歧桿菌(Bifidobacterium infantis)等。

3.酵母菌(Saccharomyces) 

我們很常利用酵母幫我們製作麵包、饅頭,但其實酵母菌也是益生菌種類之一,例如知名產品WAKAMOTO 若元錠中就含有啤酒酵母(Saccharomyces cerevisiae)這個益生菌,布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是少數可耐抗生素的益生菌。

4.乳球菌(Lactococcus)

通常天然存在於發酵乳製品(如乳酪)中的乳酸乳球菌(Lactococcus lactis),是乳球菌屬中最知名的益生菌,但不是所有的乳球菌都是益生菌,例如格氏乳球菌(Lactococcus garvieae)就是知名的水產致病菌。

5.鏈球菌(Streptococcus) 

近年很紅的口腔益生菌BLIS K12唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius K12)就是屬於鏈球菌屬,嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)則是自製優格能否成功的關鍵菌種。

6.芽孢桿菌(Bacillus) 

最為人知的芽孢桿菌益生菌應該就是納豆菌(Bacillus subtilis var. natto)了,雖然它無法長期定殖,但代謝產生的納豆激酶等成分是促進新陳代謝的重要推手。芽孢乳酸菌(Bacillus coagulans)則是機能加工食品的最愛,其耐熱耐酸的特性讓產品劑型應用最多元,從軟糖、果凍、麥片、飲料都可能看見它。

7.明串珠菌(Leuconostoc)

常見於泡菜、酸白菜中,是發酵過程中產生獨特風味的重要推手,腸膜明串珠菌(Leuconostoc mesenteroides, B4)可用於水產養殖,提升水產生物的保護力。

益生菌挑選重點 

市面上的益生菌種類繁多,要找到最適合自己的可以有點困難,不過,別擔心!我們為你總結了6個選購益生菌的小技巧,幫助你輕鬆選擇,記住這”3有3無”的要點,找到最適合你的益生菌補充品。

 

1.有菌株碼的益生菌-才能有效精準補充

益生菌的世界分類很細,就像益生菌中有一些是乳酸菌,但不是所有的乳酸菌都是益生菌一樣,就算都是捲曲乳桿菌,其中的CTV-05 (Lactobacillus crispatus CTV-05) 用於私密處保養[4],而KT-11 (Lactobacillus crispatus KT-11)則用於提升換季保護力[5]。

依據不同的保健需求選擇合適的菌株碼,才能達到有效精準補充的保健功效。

2.有原廠商標授權的產品-才是足量添加的保證

每種益生菌都有推薦的食用量,而這個量是根據科學研究決定的,但消費者很難逐一確認研究結果,這時可以優先選擇具有原廠商標授權的益生菌產品,這類具有商標授權的產品,通常代表添加量經過原實驗廠認可,是簡單判斷足量添加的明顯指標。

 

3.有膠囊的劑型-純淨才適合長期補充

尋找不含不必要添加物(如香料、色素或糖)的益生菌產品,膠囊形式通常是一個更好的選擇,因為它們含有更少的添加物,更適合長期使用,特別推薦採用PTP片包裝的益生菌膠囊,不僅添加物少且更便於保存攜帶。

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益生菌常見劑型比較

1.膠囊-推薦程度:最佳

原因:(1)添加物最少

   不須考慮適口性,所以不會額外添加香料、色素、糖等成分。

   (2)多一層膠囊保護

   可延緩益生菌接觸胃酸的時間,增加存活率。

   (3)便於攜帶

   特別是PTP片裝產品可拆成獨立單顆,易於攜帶。

2.錠劑-推薦程度:不推薦

原因:打錠的製程會造成益生菌死亡,由於打錠是藉由提升溫度與壓力將機能成分壓縮在一起,特別不利活菌留存。

3.粉包-推薦程度:次之

原因:多數產品添加物多,由於粉包需要考慮適口性,多會以添加香料、色素、糖調整,近年有少數廠商推出無添加粉包,不過普遍口味接受度不佳。

部分產品粉末過於細小,食用時易嗆粉。

4.無”瀉劑”成分 -決明子、望江南、氧化鎂、乳醣醇要小心

避免那些含有強效瀉劑成分的益生菌產品,這些成分,例如含有番瀉苷的決明子、望江南,或者能造成滲透性腹瀉的氧化鎂、乳醣醇等成分。

它們會被添加來降低原料成本,製造產品有效的假象,但長期食用其實不利身體健康,選擇不含這些成分的產品,才能確保安全和健康。

5.無過敏原的產品-奶製品、麩質最常見

有些朋友屬於敏感體質,特別是奶製品、麩質這兩個成分,在挑選益生菌產品時要注意看產品外包裝過敏原標示,有許多益生菌在生產時以乳製品培養,造成產品包含乳製品過敏原,若是想要調整體質的朋友可能就不適合。

6.無需冷凍、冷藏保存-室溫更方便

需要冷藏保存的益生菌產品,多半代表它比較”嬌弱”且未經包埋製程,這類的菌種在食用後也容易遭胃酸破壞大半,實際能發揮的功能有限。

現在已有許多新的益生菌生產技術可以協助這類嬌弱的菌種,例如透過包埋或晶球處理,處理後的益生菌產品自然不再需要依靠冷凍、冷藏保存,且益生菌的存活力也會增加。

建議大家選擇這類較新技術的益生菌產品,不僅保存容易,也能提供更好的效果。

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【防護禮物】全面滿足”3有3無”原則,只給你最好的

防護禮物使用日本專利捲曲乳桿菌KT-11 (Lactobacillus crispatus KT-11),不僅有明確的菌株碼,足量添加也獲得日本原廠的商標授權,產品膠囊更是精選來自國際知名大廠Lonza的植物膠囊Vcaps Plus,不含鹿角菜膠,主成分來自松木纖維萃取的羥丙基甲基纖維素,純淨度更高。

防護禮物不僅不含瀉劑成分,也有每批送檢380項以上的西藥檢驗報告,報告均公開放置於官網上供大家查閱,加上零過敏原配方,敏感體質者也很以安心食用。

 

保存方式更是簡單,捲曲乳桿菌KT-11特別經過專利的熱處理技術保留活性因子,不僅不用冷藏,經測試使用100度C的水沖泡也不影響功能發揮,不僅保存上更便利,食用方式上也更多元!

 

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[1] Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 14(8), 1–14 (2016).

[2] Vina I., Semjonovs P., Linde R., Denina I. Current Evidence on Physiological Activity and Expected Health Effects of Kombucha Fermented Beverage. J. Med. Food. 2014;17:179–188.

[3] Jayabalan R., Malbaša R.V., Lončar E.S., Vitas J.S., Sathishkumar M. A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus. Compr. Rev. Food Sci. Food Saf. 2014;13:538–550.

[4] E. Armstrong, A. Hemmerling, S. Miller, et al. Sustained effect of LACTIN-V (Lactobacillus crispatus CTV-05) on genital immunology following standard bacterial vaginosis treatment: results from a randomised, placebo-controlled trial. Lancet Microbe. 2022 Jun;3(6):e435-e442.

[5] Tobita K., Yanaka H., Otani H. Heat-treated Lactobacillus crispatus KT strains reduce allergic symptoms in mice. J Agric Food Chem. 2009 Jun 24;57(12):5586-90.

 

本文作者:tenland®營養師 Alyssa

國家高考合格營養師

台北醫學大學保健營養學系

專長:保健食品研發

經歷: 過去曾為醫院臨床營養師,後至保健食品行業服務,具台灣品牌到保健食品原料商等相關保健食品上下游產業經驗。