益生菌種類有哪些？3分鐘帶你認識益生菌功用與6大挑選重點

1.味噌

將蒸熟的黃豆、米、麥等原料加入麴菌與鹽混合後發酵而成，成熟的味噌富含益生菌(麴菌)，故過度的加熱會影響其風味。

2.納豆

將蒸熟的黃豆與納豆菌混合後發酵而成，發酵完成的黃豆則稱之為納豆，不只含有益生菌(納豆菌)，也富含納豆激酶、K2等營養素。

3.紅麴

將糯米蒸熟與紅麴菌混合後發酵，發酵完成後將液體與固體過濾分開，將固體滅菌後即得平常所食用之紅麴。

紅麴富含紅麴菌(後生元)、莫那可林K (Monacolin K) 是健字號食品常見的有效成分。

4.優酪乳

將牛奶或羊奶等動物奶加入益生菌(主要是嗜熱鏈球菌或保加利亞乳桿菌)共同發酵而成，台灣市售常見的優酪乳通常會再添加其他的益生菌(如A菌、B菌、LP33等)做健康訴求一起發酵。

市售優酪乳多會再經過調味，常添加大量的糖、香料，有些也會加入色素、膠體等其他添加物，在選購時應注意成分挑選。

5.起司

將動物奶(多為牛乳)凝固後去除水分的食品，多數起司製程中會加入發酵菌種(如益生菌)，使pH值下降以方便凝乳，但市售起司片多經過調味，屬高鈉產品，應注意食用量。

6.泡菜

泡菜依其是否發酵可簡單分為兩種:

(1)鹽漬、醋漬(不含益生菌)

台灣經常食用的台式(或日式)泡菜就屬於這種作法，這類的泡菜不含益生菌。

(2)韓式泡菜(發酵泡菜)

知名的植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum LM1004)就是由泡菜中篩選出來的優質菌種。

7.酸白菜

有經過菌種發酵過程製成的傳統酸白菜，具有豐富的益生菌(乳酸菌)，例如明串珠菌(Leuconostoc)、乳酸菌(Lactobacillus)類的益生菌就常被發現存在於經發酵製程酸白菜中。

8.臭豆腐

臭豆腐是一種將豆腐浸泡於臭滷水一至數個星期發酵而得的食物，在發酵的過程當中，豆腐中的蛋白質會與臭滷水中的微生物(如芽孢、乳酸菌等)發生反應，形成特殊風味。

含有豐富益生菌、維生素B12等營養素的食物，不過由於烹調方式多為油炸，建議可挑選清蒸的方式作為補充較好。

9.康普茶

康普茶是一種發酵茶飲料，發酵來自細菌和酵母共生培養物(SCOBY)，例如酵母Zygosaccharomyces與Brettanomyces genera[2]、醋酸菌Gluconacetobacter和 Acetobacter、乳酸桿菌Lactobacillus[3]等，近年由於研究發現其對健康的益處而廣泛流行。

從上面多種富含益生菌的食品我們可以知道，益生菌不是只有乳酸菌，還包括許多不同類型的微生物，例如:酵母菌、納豆菌等，它們也都可能是對我們維持健康有幫助的益生菌。

嬰兒出生的時候，腸道中幾乎是無菌的，我們透過母親、母乳與後續每日吃進去的食物，慢慢地建立起每個人都有但彼此不同的細菌叢生態。

雖然多攝取富含益生菌的食物對健康有益，但不是所有的益生菌都能在人體中”長期居住”，像納豆中所含的納豆菌就無法”定居”於人體中，過一段時間就會被自然”代謝”(排出)，只有補充源自人體的菌種，例如捲曲乳桿菌KT-11是來自於健康寶寶，這類益生菌才能”長期居住”，發揮長久的影響力。

但這類存在於健康人群中的菌種，不一定能透過富含益生菌的食品做補充攝取，這時候就可以依據需要，有選擇的補充特定菌種的益生菌保健品，積極的改變細菌叢生態，打造健康好體質。

益生菌功用有哪些？

益生菌種類多，市售益生菌產品也各自強調許多不同的益生菌功用，但不管你吃的是什麼菌，大多益生菌功用都具有：使排便順暢、改變細菌叢生態這兩項。

如果你需要的是其他進一步的益生菌功用，例如調整體質、促進新陳代謝、幫助入睡、私密保養、口氣芬芳…等，就需要注意產品的菌株是否經過相關研究，補充特定經研究證實的菌株，才能有效達成進一步的益生菌功用。

下面讓我們來談談目前經研究已發現的益生菌功用有哪些：

1.幫助維持消化道機能，使排便順暢

這是最基礎的益生菌功用之一，也是不管是哪種益生菌都會有的附加功能，不同益生菌種類僅差在使排便順暢的強弱程度。

使排便順暢的小訣竅是：糞便中最主要的成分是水(60~70%)，再來才是細菌及細菌的屍體(包含益生菌)，所以不管補充哪種益生菌，還是要搭配足夠的水使排便順暢的效果才會好。

2.改變細菌叢生態 

好菌多，壞菌才會少，雖然我們平常比較常在討論好壞菌，但其實菌中佔最多數的是中性菌(60~70%)，它們是一群牆頭草(伺機菌)，只有當好菌數量多於壞菌時，它們才會成為好菌的一份子，多補充好菌有助改變細菌叢生態，幫助維持健康多數。

3.調整體質，增強保護力

體質很常具有遺傳性，因為相似的環境會養出相似的細菌叢生態，想改變體質，需要有意識的接觸好的益生菌，改變舊有環境，補充經研究證實的菌株能夠調整體質，例如：專利捲曲乳桿菌KT-11(Lactobacillus crispatus KT-11)就是經日本東京大學等5所知名學校聯合研究所確認的專利菌株，在調整體質上能有很好的表現。

4.維持好心情 

益生菌的健康狀態也可能跟我們的情緒有關，例如知名的快樂益生菌(lactiplantibacillus plantarum ps128)在動物研究中就發現可以增加囓齒類動物大腦中的多巴胺和血清素水平。

5.幫助入睡 

現代人生活節奏緊張，常常影響到睡眠品質，成為健康的負擔，在一些研究中發現某些特定的菌種代謝物可用於幫助入睡，例如短乳酸桿菌ProGA28 (Lactobacillus brevis ProGA28)在動物研究中就發現可幫助放鬆，是幫助入睡的潛力原料之一。 

6.促進新陳代謝 

特定的益生菌(Lactobacillus plantarum PL62)被發現可產生共軛亞麻油酸(CLA)代謝物，這是一個可以促進新陳代謝的營養素，這類的益生菌就很適合這類需求的族群做補充。

7.私密保護

與人體共生的益生菌不只存在腸道，許多其他的地方也都可以看見它們的存在，私密處也有它獨特的生態系，雖然不容易透過”吃”進行補充，但它們對於維持健康的私密保護也是很重要的因素之一，例如捲曲乳桿菌CTV-05 (Lactobacillus crispatus CTV-05)就是一個知名的私密保養用益生菌株。

8.使口氣芬芳

研究發現使口氣芬芳也可以靠補充對的益生菌種類達成，例如知名的唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius K12)，而專利捲曲乳桿菌KT-11(Lactobacillus crispatus KT-11)不只可用於調整體質，在研究中也同時發現它具有使口氣芬芳的雙重益生菌功用。

益生菌種類有哪些？

益生菌是活的微生物，當涉入足夠量時能帶來健康益處，但益生菌種類到底有哪些呢？ 除了常聽到的乳酸菌、比菲德氏菌以外，若依據生物學特徵做分類，益生菌種類可以分為以下7個屬。

要特別注意的是，不是屬於這7個屬的菌都是益生菌，其中也可能有致病菌，所以最重要的是認明菌株號碼與是否有經過研究驗證！

1.乳酸桿菌(Lactobacillus) 

屬於這個類別的益生菌數量繁多，也是大家最熟悉的益生菌，它們能代謝醣類產生50%以上的乳酸，製造微酸的環境、減少有害菌的孳生，例如優酪乳中常見的A菌(Lactobacillus acidophilus)、C菌(Lactobacillus casei)、KT-11捲曲乳桿菌(Lactobacillus crispatus KT-11)等。

2.雙歧桿菌(Bifidobacterium) 

健康嬰兒腸道中的優勢益生菌，隨年齡增加會減少，它們能代謝醣類產生短鏈脂肪酸與其他有益健康的代謝產物，例如優酪乳中常見的B菌(Bifidobacterium bifidum)、龍根菌(Bifidobacterium longum)、嬰兒雙歧桿菌(Bifidobacterium infantis)等。

3.酵母菌(Saccharomyces) 

我們很常利用酵母幫我們製作麵包、饅頭，但其實酵母菌也是益生菌種類之一，例如知名產品WAKAMOTO 若元錠中就含有啤酒酵母(Saccharomyces cerevisiae)這個益生菌，布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是少數可耐抗生素的益生菌。

4.乳球菌(Lactococcus)

通常天然存在於發酵乳製品(如乳酪)中的乳酸乳球菌(Lactococcus lactis)，是乳球菌屬中最知名的益生菌，但不是所有的乳球菌都是益生菌，例如格氏乳球菌(Lactococcus garvieae)就是知名的水產致病菌。

5.鏈球菌(Streptococcus) 

近年很紅的口腔益生菌BLIS K12唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius K12)就是屬於鏈球菌屬，嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)則是自製優格能否成功的關鍵菌種。

6.芽孢桿菌(Bacillus) 

最為人知的芽孢桿菌益生菌應該就是納豆菌(Bacillus subtilis var. natto)了，雖然它無法長期定殖，但代謝產生的納豆激酶等成分是促進新陳代謝的重要推手。芽孢乳酸菌(Bacillus coagulans)則是機能加工食品的最愛，其耐熱耐酸的特性讓產品劑型應用最多元，從軟糖、果凍、麥片、飲料都可能看見它。

7.明串珠菌(Leuconostoc)

常見於泡菜、酸白菜中，是發酵過程中產生獨特風味的重要推手，腸膜明串珠菌(Leuconostoc mesenteroides, B4)可用於水產養殖，提升水產生物的保護力。