葉黃素功效有哪些？怎麼挑選葉黃素？

在現代忙碌的生活中，葉黃素幾乎成了人人必備的保健補給品。但你知道葉黃素該怎麼吃嗎？除了藉由保健品補充，日常飲食中還有哪些來源？有哪些功效，該如何挑選葉黃素？本文將帶你了解葉黃素食物來源、適合補充的族群、常見問題與挑選重點，幫助你找到最適合自己的補給方式。

葉黃素（Lutein）是什麼？

葉黃素（Lutein）是脂溶性的天然類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一種，廣泛存在於蔬菜、水果、穀物以及蛋黃中。葉黃素屬於光合色素，在植物中參與光合作用，吸收藍光到青綠光的光能並將其傳遞給葉綠素，同時對植物顯色有一定影響。雖然名稱中有「黃」字，但葉黃素多與葉綠素共存於深綠色蔬果中，因此許多富含葉黃素的蔬菜菜葉仍以綠色為主。

對人體而言，葉黃素是重要的營養素，但人類無法自行合成，只能透過飲食補充，且需與油脂共同攝取才能被有效吸收。

葉黃素的 4 大功效

葉黃素功效 1：有助維持晶亮

人體雖然不能自己合成葉黃素，但其實葉黃素也存於我們的身體中，並且是保健的重要關鍵，讓日常生活中的種種任務更加輕鬆自在。

葉黃素功效 2：調節生理機能

除了滿足日常生活中的需求，葉黃素其實還可以維持生理機能正常運作。

葉黃素功效 3：養顏美容

近年來，也有國際研究發現，葉黃素對保持養顏美容有所幫助。

葉黃素功效 4：營養補給

葉黃素的營養是我們維持健康狀態的關鍵角色，提供必要的養分，保持健康。

葉黃素：游離型 vs 酯化型有什麼差別？

在結構上來說，葉黃素有「游離型（Free Form）」與「酯化型（Ester Form）」兩種。兩者皆存在於自然之中，也都對身體有幫助。

酯化型葉黃素的分子結構中，含有脂肪酸（Fatty Acid），在金盞花等植物中含量高。由於結構較複雜且穩定，可以保存較長時間，因此許多保健食品會選擇使用酯化型葉黃素以延長保存期限。但人體吸收酯化型葉黃素需要先將其變為游離型，經過「溶解」和「去酯化」兩個過程，吸收速度可能較慢。

相反，游離型葉黃素不含脂肪酸，以小分子形式存在，是深綠色蔬菜中較常見的形式。游離型葉黃素吸收步驟較少，因此吸收速度較快。

不過，其實有不同的國際研究都指出，最終人體對游離型與酯化型葉黃素的吸收利用其實差異不大。無論選擇哪一種型態，葉黃素都需要搭配脂肪，才能被有效吸收利用。

玉米黃素（Zeaxanthin）又是什麼？跟葉黃素有關係嗎？

玉米黃素（Zeaxanthin）是葉黃素的結構異構體，兩者分子組成都一樣，只是排列方式略有差異。玉米黃素同屬於類胡蘿蔔素，並通常和葉黃素同時出現在天然食物中，兩個營養素可以說是相輔相成。

在保健食品的配方中，葉黃素也多和玉米黃素一起。有研究指出，葉黃素和玉米黃素 5:1 的比例，對身體機能具有潛在益處。

如何攝取葉黃素？

由於人體無法自行合成植物色素葉黃素，葉黃素營養只能仰賴飲食。無論是從一天三餐，還是額外的營養保健品，都能幫助我們獲得所需的葉黃素。

葉黃素有副作用嗎？

目前沒有研究顯示服用葉黃素可能會造成健康威脅，例如產生毒性或影響胚胎正常發育。因此，葉黃素可以說是相對安全的營養素。但若連續 20 週，每日攝取超過 15 毫克的葉黃素，有可能讓皮膚轉黃。

此外，在 2016 一篇針對特定個案的論文中，一位青光眼年長女性長達 8 年每日補充 20 毫克的葉黃素，並同時從飲食中攝取大量葉黃素，最終導致眼睛晶體出現結晶。因此，葉黃素並非「愈多愈好」。若同時從多種來源攝取葉黃素，更要注意是否有長期過量的情況。

一天的攝取量要多少？

原則上，葉黃素雖除了長期攝取過量可能會造成一些身體變化，相對安全無副作用，但補充過多，對身體沒有額外的好處。反之，若攝取不足，則難以發揮效果，因此「適量剛好」最重要。。

為發揮功效，研究普遍建議每日攝取約 6 毫克的葉黃素。至於安全上限，目前尚無統一標準。不過，美國國家研究所（NEI）於 2006 至 2012 年進行的 AREDS2 研究中，採用每日 10 毫克的葉黃素，並未出現安全性問題，因此一般認為每日 6～10 毫克葉黃素為安全攝取量範圍。而台灣衛福部也建議每日不得攝取超過 30 毫克。

葉黃素常見食物來源有哪些？

深綠色蔬菜與黃色蔬果中多可找到葉黃素的蹤跡，而此外蛋黃、部分堅果與穀物中也含有一定的葉黃素養分。常見的葉黃素食物來源有：

深色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、蘿蔓萵苣、芥菜、綠花椰菜、豌豆、荷蘭芹、地瓜葉
黃色蔬果：黃色玉米、南瓜、胡蘿蔔、甜椒、南瓜、柳橙、奇異果
其他：蛋黃、榖物、開心果

由於葉黃素與玉米黃素常同時存在於食物中，下表整理了常見食材中這兩種營養素的含量（每 100 公克，約略值）。若僅有葉黃素數據，已特別標註。

品項	每 100 克葉黃素和玉米黃素含量（約略）
地瓜葉	14.7 毫克／100 克
嫩菠菜（Baby spinach）	6.02 毫克／100 克
菠菜	7.92 毫克／100 克（葉黃素 7.4 毫克／100 克）（玉米黃素 0.5 毫克／100 克）
羽衣甘藍（生）	6.26 毫克／100 克
蘿蔓萵苣	2.31 毫克／100 克
芥菜	3.73 毫克／100 克
綠花椰菜	1.4 毫克／100 克
綠豌豆	2.48 毫克／100 克
荷蘭芹	5.56 毫克／100 克
黃色玉米	0.64 毫克／100 克
南瓜	1.5 毫克／100 克
迷你胡蘿蔔（生）	0.36 毫克／100 克
青椒	0.34 毫克／100 克
紅椒	0.05 毫克／100 克
柳橙	0.13 毫克／100 克
奇異果	0.12 毫克／100 克
開心果	2.9 毫克／100 克
蛋黃	葉黃素 0.61 毫克／100 克玉米黃素 0.54 毫克／100 克

哪些族群適合攝取葉黃素？

由於葉黃素對我們身體有許多好處，大多數人都建議適度攝取足夠的葉黃素。特別是長時間暴露在強光下、經常閱讀或長時間盯著電腦與手機螢幕的人，更需要注意葉黃素的補充。無論是學生、上班族、3C 重度使用者、長輩，或是戶外運動愛好者，都可以透過適量攝取葉黃素來維持。

葉黃素補充常見問題？

Q1：葉黃素不能和什麼一起吃？

A：目前研究並未發現明確的食物交互作用，但研究發現部分膳食纖維可能會影響葉黃素的吸收，而高劑量的 β-胡蘿蔔素可能會和葉黃素競爭吸收，導致葉黃素吸收效果下降。

此外，如果有在服用藥物，建議和專業醫療人員諮詢，是否會和有葉黃素產生作用，引發潛在健康問題。

Q2：葉黃素什麼時候吃最好？

葉黃素全天都可以補充，但因為是脂溶性的營養素，建議與三餐一同攝取，利用三餐中的油脂吸收。

Q3：葉黃素要吃多久才有效？

葉黃素需要一段時間持續補充，才會顯示效果。因為每個人的身體情況與生活習慣不同，葉黃素實際起作用的時間也因人而異，數週到數月都有可能。

如何挑選葉黃素保健品？

葉黃素種類：游離型或酯化型

前面段落提過，游離型和酯化型最終的吸收效果差異不大。然而是游離型人體吸收利用的速度較快，對身體來說工作量較小，因此如果有消化不良等問題，建議選擇游離型的葉黃素保健品。

葉黃素原料廠牌

確認原料是否來自穩定來源、品質是否一致，並檢視是否有科學認證，以及確認葉黃素保健品的保存效果。

葉黃素劑量

保健品中的葉黃素含量，至少超過 6 毫克，並少於 20 毫克。如果平常飲食中，已經有習慣攝取富含葉黃素的食物，則保健品劑量可適度降低。

葉黃素劑型

葉黃素保健品有許多不同的種類，藥錠、膠囊、果凍、飲料等。雖然對吸收葉黃素本身影響不大，但可能會在無形中，吃下過多添加物。果凍和飲料在製作過程，可能會為了口感加入精製糖。而藥錠型的葉黃素，則需要另外加入賦形劑。

葉黃素搭配複方

保健品通常會搭配多種營養素一起，同時輕鬆補充。葉黃素搭配的複方，也不是簡單的學問。為了葉黃素吸收，建議避免選擇有 β-胡蘿蔔素的配方。

飲食習慣

葉黃素由植物中萃取，素食者可安心食用。但純素食者在挑選葉黃素時，也要注意配方中的其他品項、材料是否符合自己的飲食習慣。

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