每年一到秋冬，有些人會開始覺得「心情變得灰灰的」。明明沒發生什麼事，卻總提不起勁、容易疲倦、甚至特別想吃甜食或睡更多覺。如果你也有這樣情況，可能是碰上了季節性憂鬱。
什麼是季節性憂鬱？天氣真的會影響心情嗎？
季節性憂鬱（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），是一種隨季節變化出現的情緒低落狀態。與一般的憂鬱症不同，SAD 具明顯時間性，症狀多半出現在秋冬季節，在春夏時自然緩解，且這種季節性的情緒起伏，持續至少兩年以上才可診斷為SAD(註4)。
其實，早在古希臘時期就已觀察到，憂鬱不一定是身體內在失衡所致，而可能與氣候、體質及外在環境密切相關。連續陰雨、日照減少、氣溫驟降，或冬季時戶外活動下降，都會影響人體的生理節律。當陽光減少、作息改變，活動時間變短，大腦情緒調節物質也可能受到干擾，進而讓人感到更憂鬱、疲憊或無力(註2)。
季節性憂鬱的常見表現有哪些？
季節性憂鬱（SAD），俗稱秋冬型憂鬱症，在秋冬季節復發的憂鬱症。發作時，症狀可能持續數週至數月，嚴重程度因人而異。常見的表現包括(註5)：
1.活動力下降：
經常情緒低落、無法提起興趣，對原本喜愛活動失去熱情和動力。
2.睡眠時間延長：
感到特別疲倦，想要長時間睡覺，日常活動量顯著減少。
3.食慾改變：
進食量增加，特別對甜食或高碳水化合物的食物有強烈渴望。
4.專注力下降：
注意力不集中，做事效率明顯降低，容易感到分心疲倦。
5.社交意願減少：
希望遠離人群，渴望獨處，與他人互動的興趣顯著減弱。
為什麼秋冬容易季節性憂鬱？
季節性憂鬱的具體病理生理機制尚未完全明瞭，但研究顯示，這種情況可能是多種因素綜合作用的結果。主要原因包括晝夜節律的變化、神經傳導物質系統的功能失調，以及遺傳易感性等。
其中，秋冬季節日照時間縮短是主要因素之一。陽光減少會打亂人體的生理節律，導致白天缺乏動力，而晚上則難以安穩入睡。這種節律偏移讓人更容易感到疲倦和沮喪。
營養師補充：秋冬季節氣溫降低，戶外活動減少，加上節慶壓力，如年底工作壓力和年節開支等，都可能會加劇情緒低落，讓人更容易進入情緒低潮的狀態(註5)。
誰比較容易罹患季節性憂鬱？
季節性憂鬱不限於特定族群，但根據研究與臨床觀察，以下幾類人相對較容易出現此類情緒困擾(註1)：
1.年輕族群：
研究發現，約18至30歲左右的年輕人，較容易受到季節變化影響，出現情緒起伏。
2.居住在高緯度、日照時間較短的地區：
陽光照射不足，容易干擾生理時鐘，影響情緒調節。
3.長時間待在室內、缺乏陽光接觸的人：
如辦公室工作者，日常日照攝取不足，容易影響身心狀態。
4.女性：
研究顯示，女性罹患季節性憂鬱的機率略高於男性，可能與荷爾蒙變化有關。
5.有家族情緒病史者：
若家中有人曾有憂鬱症或季節性情緒低潮經驗，個人發病風險也會相對提高。
6.壓力大、作息不規律者：
長期壓力或生活作息混亂，容易身心失衡，增強對季節變化的敏感度。
如何改善季節性憂鬱？五個方法幫助情緒轉晴
季節性憂鬱雖然令人困擾，但透過調整日常生活習慣，有機會有效緩解症狀。以下5個方法，幫助你在秋冬季節中穩定情緒、找回生活的節奏：
1.多親近陽光
每天安排時間接受日照，例如早晨散步或下午外出走走，哪怕只是短短15～30分鐘，都能有效提升體內「快樂荷爾蒙」血清素的分泌。即使在冬季，戶外自然光依然有明顯的提振精神作用。
2.維持規律作息
每天固定時間上床睡覺與起床，即使在放假時也盡量維持節奏，避免過度賴床。穩定的生理時鐘有助於調節荷爾蒙分泌，進而穩定情緒波動。
3.均衡飲食，補充關鍵營養
選擇富含優質蛋白質、全穀類、新鮮蔬果等天然食物，有助於穩定血糖與維持大腦功能，間接調節情緒，並且建議減少精緻糖、油炸與高熱量加工食品的攝取。均衡飲食不僅能補充能量與營養，更是支持心理健康的重要第一步。
4.適度運動
確鑿證據表示，規律運動是提升情緒的天然良方。無需高強度訓練，每天進行約30分鐘的輕度至中度運動，如散步、瑜珈、伸展或騎腳踏車，都能促進放鬆，讓身體自然釋放愉悅感。
5.保持社交與培養興趣
即使感到提不起勁，也別完全封閉自己。選擇輕鬆的社交方式，如與朋友通話、參加線上聚會、從事喜愛的活動，如繪畫、閱讀、烘焙等，都能為生活帶來正面感受，減少孤獨感。
季節性憂鬱會自己好嗎？
有些人到了春天、日照增加後，情緒確實會自然好轉；但若每年都重複出現，或已影響到生活與工作，及早尋求專業諮詢或心理支持，獲得更專業的協助，幫助自己更快走出陰霾。
季節性憂鬱的常見QA
Q1.季節性憂鬱症通常會持續多久？
大多數人在季節轉換後，如春季來臨，症狀會逐漸緩解。但每個人症狀持續時間不同，有些人可能持續數週，有些則可能長達數月。
Q2.季節性憂鬱症和一般憂鬱症有什麼不同？
主要差異在於發作時間與規律性。季節性憂鬱會週期性地在特定季節出現，常見於秋冬，而一般憂鬱症則不受季節影響，可能隨時發作，且通常症狀更持續性。
Q3.光照療法真的有用嗎？
光照療法（Light Therapy）是治療季節性憂鬱常見輔助方法之一。透過模擬自然陽光，調節體內生理節律，需由專業人員評估後使用，以確保安全與效果。
Q4.有沒有推薦的營養素可以幫助改善季節性憂鬱？
留意均衡飲食中的維生素D、維生素C、B群等營養素(註4)，達到調節生理機能、幫助入睡。透過攝取多元化的營養素，進而提升生活品質，也能達到健康維持。
Q5.季節性憂鬱可以預防嗎？
從調整日常生活習慣，例如建立規律作息、保持運動習慣、增加日照時間著手，提前照顧好情緒，維持穩定節律。
Q6.季節性憂鬱症需要吃藥嗎？
若調整日常生活習慣，仍無法改善情緒問題，且已明顯影響生活，建議尋求專業評估，由醫師判斷是否需要進一步治療。
Q7.夏天也會有季節性憂鬱嗎？
的確有部分人在夏季出現情緒低落的情形，稱為「夏季型季節性憂鬱」，又稱反向季節性情感障礙（reverse SAD）(註3)。
營養師貼心提醒：讓陽光與營養都照進生活裡
當季節轉換、氣溫驟變時，別忘了照顧心情也要從飲食開始。均衡飲食搭配原型食物、適度活動、規律作息，都是讓身心維持穩定的關鍵。若平時外出少、日照不足、飲食不均衡，也可搭配以植萃有效成分為基底的營養補充品，達到營養補給，輕鬆維持能量與好心情。讓自己在每一個季節，都能擁有溫暖而穩定的日常。
參考資料：
(1)Field, T. (2024). Seasonal Affective Disorder: A Narrative Review. Journal of Clinical Psychology and Neurology, 2(1), 1-8.
(2)Holst, J. (2021). When the bile turns black: on the origins of melancholy. History of European Ideas, 47(6), 839-849.
(4)Jahan-Mihan, A., Stevens, P., Medero-Alfonso, S., Brace, G., Overby, L. K., Berg, K., & Labyak, C. (2024). The role of Water-Soluble vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective disorder in adults. Nutrients, 16(12), 1902.
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
