B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理

維生素 B 群是身體運作不可或缺的一組營養素，例如維生素 B1 有助於維持能量正常代謝、B5 能增進皮膚和黏膜的健康、B9  有助於紅血球的形成，對我們各方面的健康都有助益。由於 B 群無法在體內儲存，需要透過日常飲食不斷補充，才能天天保有健康能量。這篇文章將詳細介紹 B 群的功能、好處、要從哪些食物攝取、以及常見問題解答，讓你能更清楚如何規劃飲食，補充自己所需的營養！

了解哪些食物含有 B 群前，先認識維生素 B 的營養和功能

維生素 B 群（Vitamin B Complex）包含了維生素 B1、 B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12 總共 8 種水溶性維生素，各自有著不同功能，在體內通常會一起作為「輔酶」協助酵素運作，將食物中的營養轉換為能量，像是維生素B6、B12  增進神經系統的健康，維生素 B2、B3、B7  有助於維持皮膚的健康，在我們體內擔任著重要角色。

因為維生素 B 群無法由人體自行合成、加上水溶性無法長期儲存在體內的特性，若想要補充足夠的維生素 B 群，則必須每天持續從食物或保健食品中攝取。在了解 B 群食物有哪些之前，建議先認識各個維生素 B 的功能，就能更清楚自己需要什麼營養：

維生素 B 群食物清單，B1~B12食物全整理！

認識各個維生素 B 在人體的重要功能後，接下來的關鍵就是如何吃對食物，補充足夠的 B 群。以下詳細列出富含維生素 B1 到 B12 的食物，讓你能從日常飲食中輕鬆獲得 B 群營養：

（以下營養資料來源主要為衛福部食品營養成分資料庫，數值採四捨五入至小數點後一位）

維生素 B1 食物

維生素 B1 （硫胺素）廣泛存在豆類、豬肉瘦肉、以及全穀類食品中（例如糙米、燕麥、全麥麵包），由於維生素 B1 易溶於水、在高溫環境下也容易被破壞，在料理時要盡量避免高溫和長時間水煮，才不會流失營養。

維生素 B6主要存在於雞肉、魚類、豆類、香蕉、全穀類食物中。維生素 B6 在一般烹調條件下相對穩定，但在長時間高溫處理（如滅菌或製罐加工）時可能會導致大量流失。為了保留更多營養，建議避免長時間高溫烹調，如過度滷製或油炸，可選擇低溫燉煮或清蒸等方式，以減少營養流失。

• 鵝肝：每 100 克含有 1.5 毫克的 B6

• 小麥胚芽：每 100 克含有 1.4 毫克的 B6

• 大蒜：每 100 克含有 0.9 毫克的 B6

• 豬肝：每 100 克含有 0.8 毫克的 B6

• 紅肉鮭魚切片：每 100 克含有 0.8 毫克的 B6

• 花生：每 100 克含有 0.5 毫克的 B6

• 鮪魚生魚片：每 100 克含有 0.6 毫克的 B6

• 去皮雞胸肉（肉雞）：每 100 克含有 0.5 毫克的 B6

• 豬小里肌：每 100 克含有 0.5 毫克的 B6

• 香蕉（北蕉）：每 100 克含有 0.4 毫克的 B6

• 酪梨（綠皮）：每 100 克含有 0.2 毫克的 B6

• 糙秈米：每 100 克含有 0.2 毫克的 B6

• 花椰菜：每 100 克含有 0.2 毫克的 B6

維生素 B7 食物

維生素 B7（生物素）在肝臟、蛋黃中的含量較高。除了從食物攝取外，人體腸道中的一些細菌也會合成生物素，比較不會有營養缺乏的狀況。

• 雞蛋黃：每 100 克含有 27.2 微克的 B7

• 花生：每 100 克含有 17.5 微克的 B7

• 葵瓜子（葵花籽）：每 100 克含有 7.8 微克的 B7

• 豬排：每 100 克含有 4.5 微克的 B7

• 杏仁：每 100 克含有 4.4 微克的 B7

• 草莓：每 100 克含有 1.5 微克的 B7

• 花椰菜：每 100 克含有 0.9 微克的 B7

維生素 B9 食物

維生素 B9（葉酸）在深綠色蔬菜、豆類、全穀類、柑橘類水果中含量較高，由於葉酸對光和熱敏感，建議以生食為主，以最大程度保留葉酸含量；若需加熱，則可選擇蒸煮、快炒或微波加熱等較短時間的烹調方式來減少營養流失。

• 壽司海苔片：每 100 克含有 922.5 微克的 B9

• 青仁黑豆：每 100 克含有 721 微克的 B9

• 豬肝：每 100 克含有 677.6 微克的 B9

• 綠豆：每 100 克含有 414.6 微克的 B9

• 小麥胚芽：每 100 克含有 329.3 微克的 B9

• 花生：每 100 克含有 226.9 微克的 B9

• 羽衣甘藍（有機）：每 100 克含有 166.4 微克的 B9

• 雞蛋黃：每 100 克含有 160.2 微克的 B9

• 韮菜花：每 100 克含有 136 微克的 B9

• 黃豆芽：每 100 克含有 111.2 微克的 B9

• 紅豆：每 100 克含有 110.7 微克的 B9

• 菠菜：每 100 克含有 72.9 微克的 B9

• 花椰菜：每 100 克含有 61.5 微克的 B9

• 芥藍菜：每 100 克含有 58.2 微克的 B9

• 糙秈米：每 100 克含有 36.8 微克的 B9

• 椪柑：每 100 克含有 8.2 微克的 B9

維生素 B12 食物

維生素 B12（鈷胺素）主要存在於動物性食品中，例如肉類、魚類、海鮮、雞蛋、乳製品中，因此純素食者常常會有維生素 B12 缺乏的狀況，建議從補充劑或強化食品來補足營養。

• 鵝肝：每 100 克含有 64.1 微克的 B12

• 文蛤：每 100 克含有 50.5 微克的 B12

• 豬肝：每 100 克含有 30.5 微克的 B12

• 真牡蠣：每 100 克含有 23.5 微克的 B12

• 鯖魚（烤 150 度 10 分鐘）：每 100 克含有 12.3 微克的 B12

• 紅肉鮭魚切片：每 100 克含有 3.8 微克的 B12

• 雞蛋黃：每 100 克含有 3 微克的 B12

• 鮪魚生魚片：每 100 克含有 2.5 微克的 B12

• 牛肉火鍋片：每 100 克含有 2.5 微克的 B12

每天要吃多少 B 群？不同年紀的 B 群攝取量會不一樣嗎？

維生素 B 群與身體的能量代謝息息相關，由於人體在不同年齡的代謝速率、生長發育狀況、以及營養需求都不相同，維生素 B 群的攝取量也會有所差異：

• 青少年（13 到 18歲）：青少年正值成長發育的關鍵時期，生長激素分泌旺盛、身體代謝需求變高，也會需要充足的 B 群，特別是參與能量代謝的維生素 B1、B2、B3 需求量會相對較高。

• 成人：成年人的代謝需求相對穩定，但因為現代人工作壓力大、作息不規律、經常外食等生活習性，容易加速 B 群的消耗，因此也要持續攝取足夠的 B 群。

• 孕哺期女性：為了提供胎兒或嬰兒足夠的營養，對 B 群的需求量也會增加，特別是有助於胎兒的正常發育與生長的維生素 B9（葉酸）。

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」，各年齡層每天的維生素 B 建議攝取量如下表：

小提醒：以上是針對一般族群建議的攝取量，如果你有特殊的需求或身體狀況（例如運動員、或是長期服用藥物等等），所需要的維生素 B 攝取量可能會不同，有疑慮建議先諮詢醫師或營養師，會是比較安全可靠的作法喔！

攝取足夠維生素 B 群的 6 大好處

維生素 B 群就像是一組工作團隊，在人體內共同合作，維持許多重要的生理機能運作。攝取足夠的 B 群，不僅能維持能量正常代謝，對於身體各方面的健康也都有幫助：

好處1. 維持能量正常代謝：

維生素 B 群中的 B1、B2、B3、B5、B7 在能量代謝中扮演重要角色，在日常持續保持活力。

好處2. 增進皮膚與黏膜健康：

維生素 B2、B3、B5、B7 有助於增進皮膚與黏膜的健康，維持皮膚正常的屏障功能，對經常從事戶外活動的人相當重要。

好處3. 維持神經系統健康：

維生素 B1、B6、B12 有助於維持神經系統功能的正常，像是緩解壓力、減少情緒波動、維持思緒清晰，對長期處於壓力下的學生和上班族相當重要。

好處4. 幫助紅血球的形成：

維生素 B6、B9（葉酸）、B12 有助於紅血球中紫質與 DNA 的形成，能維持血液健康與氣色紅潤。

好處5. 穩定情緒，緩解疲勞與壓力：

維生素 B6 與 B9 參與神經傳導物質的合成，有助於穩定情緒、緩解疲勞與壓力。

好處6. 幫助胎兒的正常發育與生長：

維生素 B9（葉酸）有助於核酸、核蛋白、紅血球的形成，也是胎兒生長發育的重要營養。

B 群食物常見問題一次解答！ 

是否有富含 B 群食物的菜單？

許多人希望透過飲食來補充足夠的維生素 B 群。然而，具體的菜單設計通常需要由專業營養師根據個案的營養需求來安排，並非一套固定的菜單就能適用於所有人。如果希望設計一套適合自己的富含 B 群的菜單，建議諮詢營養師，根據個人營養需求與生活習慣進行客製化規劃。此外，日常飲食可多攝取富含 B 群的天然食物，如全穀類、豆類、肉類、蛋奶、深綠色蔬菜等，以確保攝取量充足。

營養師如何開立菜單？

營養師在設計富含 B 群維生素的菜單時，通常會依照個案的健康狀況與營養需求，進行全面性的規劃，確保個案能夠獲得足夠的 B 群營養，同時維持飲食的多樣性與可行性。以下是營養師設計菜單的 4 個步驟：

【本文由tenland®編輯團隊撰寫】