買魚油時，你是不是也曾被瓶身上的「EPA」、「DHA」搞得一頭霧水？有些產品主打高EPA，有些強調高DHA，到底差在哪裡？是EPA越高越好？還是其實兩者都很重要？

EPA其實是Omega-3脂肪酸家族中的重要成員之一，廣泛存在於深海魚類與魚油中，也是現代人常見的營養補充成分。本文營養師將帶你用最簡單的方式，一次搞懂EPA是什麼、從哪裡來、怎麼吃、怎麼選。

EPA是什麼？

EPA全名為二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid），屬Omega-3脂肪酸的一種。Omega-3包含：ALA、EPA、DHA，除了ALA為植物性Omega-3，常見於亞麻籽油、奇亞籽等，其餘EPA與DHA多存於魚類與海洋生物中。

含有EPA的食物有哪些？

想靠飲食補充EPA，重點就在「油脂豐富的深海魚類」。在台灣富含EPA的常見食物，如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鯷魚、鮪魚、虱目魚等魚類。EPA屬於脂溶性營養素，不是有吃就好，攝取頻率也很重要。建議可維持每週2–3次魚類攝取較理想，且盡可能以清蒸、水煮、烘烤較能保留脂肪酸，若為油炸，則容易增加油脂氧化(註3)。

EPA有哪些功效？

EPA適量攝取是均衡飲食的一部分，有助於調節生理機能、促進新陳代謝、增強體力與健康維持。對於外食族、少吃魚類的人來說，也能作為日常營養補給，幫助維持良好精神與活力，為健康加分。

1.幫助調節生理機能，維持健康狀態

EPA為日常營養補給的一部分，搭配均衡飲食與規律生活，幫助調節生理機能，為維持健康加持。

2.有助於促進新陳代謝

適量攝取EPA能幫助促進新陳代謝，維持身體正常運作。

3.增強體力，維持活力

對於工作忙碌、生活步調快速的人來說，EPA可作為日常生活的保養，有助於增強體力與健康維持。

這4大族群更應留意EPA攝取！你也在其中嗎？

EPA主要存在於深海魚類、魚油等海洋性食物中，若平時攝取不足，可能較難從日常飲食中獲得足夠的EPA。以下族群可多留意自己的飲食習慣，適時補充富含EPA的食物。

1.外食者

外食餐點多以植物油烹調，Omega-6脂肪酸攝取相對較高，而富含EPA的魚類攝取則容易不足，使Omega-6與Omega-3攝取比例失衡。建議平時可適量增加深海魚類，或依需求選擇EPA保健食品作為日常營養補給，有助於調節生理機能、促進新陳代謝與健康維持。

2.飲食較不均衡者

EPA主要來自深海魚類等海洋性食物，若平時較少吃魚、海鮮，或因素食、宗教信仰、飲食習慣等因素而有較多飲食限制，難直接攝取EPA，容易使Omega-3脂肪酸攝取不足。除了可留意日常EPA攝取來源，並更應依個人需求補充適量EPA，維持均衡營養。

3.工作忙碌、生活步調快者

生活步調快、三餐不固定，高壓生活需要正能量者，容易因飲食不均衡而忽略營養攝取。適量攝取富含EPA的魚類或保健食品，可作為均衡飲食的一部分，幫助營養補給、促進新陳代謝，為日常活力加分。

4.中高齡族群

隨著年齡增長，更需要關心自我保養，若常感心有餘而力不足，更應重視均衡飲食與營養攝取。因適量增加富含EPA的食物，有助於調節生理機能、增強體力、健康維持，是中高齡族群是日常保養重要的一環。

EPA從食物補充還是保健食品比較好？

EPA主要存在深海魚類等海洋性食物中，因此均衡飲食仍是補充EPA首選。魚類除了提供EPA外，還富含優質蛋白質、維生素D、碘等多種營養素，是均衡飲食所不可或缺。

但部分大型掠食性魚類，如旗魚、鮪魚、鯊魚等，因位食物鏈較高層，隨著生長累積較多甲基汞等有毒重金屬環境污染物。因此，選擇魚類時，攝取不同種類的魚，避免長期大量食用單一大型魚種。若因生活型態不易維持規律攝取魚類或擔心重金屬汙染問題，可依需求選擇品質良好的EPA保健食品，作為日常營養補給的方式(註3)。

食物補充EPA的優點

1.可同時攝取EPA、優質蛋白質、維生素及礦物質等多元營養素。

2.建議以不同種類魚類輪替食用，兼顧營養與飲食多樣性。

3.營養完整，有助於建立均衡飲食習慣。

保健食品補充EPA的優點

1.EPA含量標示清楚，每次補充量容易掌握。

2.攜帶方便，適合魚類攝取不足或生活忙碌者。

3.選擇來源清楚、純化製程完善的產品，並確認是否通過第三方品質檢驗，例如重金屬、戴奧辛、多氯聯苯（PCB）、苯駢芘、塑化劑及氧化品質等檢測，作為品質把關的重要參考。

EPA每天建議攝取量是多少？

目前國內外機構多以EPA+DHA總攝取量為建議，而非EPA單獨的建議量。由於EPA與DHA常同時存在於魚類及魚油中，因此一般也會以兩者的總量作為日常補充的參考。

不同年齡、飲食習慣及生活型態，所需Omega-3攝取量也會有所不同。若平時有規律食用魚類，通常可從天然食物中獲得部分EPA與DHA；若魚類攝取不足，則可依個人需求選擇保健食品作為日常營養補給。

 

各國機構對EPA+DHA的建議攝取量 (註(1)(3)(4))

 

  • 世界衛生組織（WHO）建議攝取量：一般成人每日建議攝取約250～500 mg EPA+DHA，可透過每週規律攝取魚類達成。
  • 歐洲食品安全局（EFSA）建議攝取量：一般成人每日建議攝取250 mg EPA+DHA。

  • 臺灣衛生福利部建議攝取量：現行規範魚油作為一般食品原料時，每日食用量以EPA+DHA總量計，不宜超過2公克。

     

EPA什麼時候吃比較好？

EPA屬脂溶性營養素，建議在隨餐或飯後補充，並與含油脂的食物一起攝取，吸收與利用度較為理想，例如搭配正餐中的堅果或含油料理。營養師也提醒，其實與其過度在意「什麼時間吃最好」，更重要的是否能長期、規律地攝取EPA。營養補充的關鍵不在於單一時間點，而是在於是否能持續融入日常飲食習慣中。對多數人來說，EPA更應視為日常營養補給的一部分，只要能穩定補充、搭配均衡飲食，比起特定時間攝取，更能幫助維持整體營養狀態。

EPA跟DHA有什麼差別？

EPA與DHA都是Omega-3脂肪酸的重要成員，在日常飲食中多同時存在於深海魚類與魚油中，一般不會單獨攝取，而是以整體Omega-3形式一起補充。

若從營養結構與研究方向來看，兩者可理解為「不同形式的Omega-3」，在人體營養研究中各自呈現不同的關注面向。EPA偏向功能調節與代謝角色。而DHA為人體重要結構性脂肪酸之一，組成角色(註3)。

項目

EPA

DHA

類別

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸

來源

深海魚、魚油

深海魚、魚油

研究方向

促進新陳代謝

營養補給、調整體質

功能定位

調節生理機能

健康維持

使用方式

常為DHA與EPA一起補充

EPA保健食品怎麼挑？五大原則掌握住 !

市售EPA保健食品種類多元，挑選時不只要看魚油Omega-3總含量，更應留意EPA實際含量與產品品質，建議掌握以下5個重點：

1.EPA含量是否清楚標示

不要只看「魚油含量」或「Omega-3含量」，應確認產品中EPA與DHA的實際含量，才能掌握每日Omega-3攝取量。

2.依需求選擇EPA+DHA比例

EPA與DHA皆屬Omega-3脂肪酸，不同產品配方比例不同，可依個人飲食習慣與需求選擇適合的比例，一般正常人的日常保健建議選擇EPA與DHA 比例為３：２，還原深海小型魚天然的脂肪酸比例，更接近食物型態的營養補充。

3.原料來源與製程是否透明

建議選擇來源清楚、經純化或高純度萃取製程的產品，並了解原料來源與品質控管方式。

4.是否通過第三方品質檢驗

可留意是否有重金屬、戴奧辛、多氯聯苯（PCB）、苯駢芘、塑化劑等污染物檢測報告，作為產品品質的重要參考。

5.留意新鮮度與氧化品質

Omega-3脂肪酸容易受到氧化影響，所以包裝方式及產品的新鮮度第三方檢驗就格外重要；台灣氣候潮濕，魚油選擇PVDC獨立單顆PTP包裝更能有效阻隔氧氣及濕氣，確保品質安全。

近年除了魚油之外，藻油也逐漸成為Omega-3補充的新選擇。目前市面上大多數藻油產品以DHA為主要成分，不一定含有EPA。只有透過特定萃取技術，才能穩定生產同時含有EPA與DHA的藻油產品。因此，若選擇藻油補充Omega-3，建議仔細閱讀產品標示，確認是否同時含有EPA與DHA，及其實際含量。

EPA常見Q&A

Q1：海鮮過敏也可以吃EPA嗎？

一般魚油產品主要萃取深海魚類的脂肪部位，而蝦、蟹等甲殼類海鮮常見過敏原主要來自蛋白質成分，兩者來源不同，因此部分甲殼類海鮮過敏者可能仍可補充魚油。若曾對魚類產生過敏反應，建議先確認過敏來源，或諮詢專業醫療人員。若對魚類來源有所疑慮，也可考慮選擇藻油來源的Omega-3產品，但仍需確認產品是否含有EPA及其實際含量。

Q2：EPA補充多久才有感呢？

雖為人體可自行合成少量EPA，但主要仍以飲食攝取。補充後的感受會受到原本飲食習慣、攝取量及個人狀態影響，因此每個人感受並不相同。與其期待短時間內出現明顯變化，建議將EPA視為日常營養補給，透過規律攝取、搭配均衡飲食，幫助維持良好的營養狀態。

Q3：為什麼很多品牌強調魚油濃度高低跟是否純淨呢？

魚油產品的品質，不只是魚油總重量，更重要的是EPA與DHA的實際含量，以及原料來源與製程品質。高濃度魚油通常代表經過濃縮或純化處理，可提供較高比例的EPA與DHA；純淨度則多與原料來源、純化技術及污染物檢測有關。挑選時建議綜合評估EPA+DHA含量、來源與品質檢驗資訊，而非只追求單一數值。

Q4：EPA是魚油嗎？EPA跟魚油有什麼差別？

EPA不是魚油，而是魚油中的營養成分之一。魚油主要由多種脂肪酸組成，其中包含EPA與DHA等Omega-3脂肪酸。簡單來說：是來源，EPA是魚油重要成分之一。

Q5：吃魚就可以補充EPA嗎？還需要吃魚油嗎？

可以。深海魚類是EPA與DHA的重要食物來源，若平時有規律攝取魚類，通常能從飲食中獲得Omega-3脂肪酸。若因生活忙碌、飲食習慣或魚類攝取不足，則可依個人需求選擇EPA相關保健食品作為日常營養補給。

EPA是人體脂肪酸的重要成員之一，主要來自深海魚類與魚油補充品。對多數人來說，最理想方式仍是透過均衡飲食攝取足夠魚類；若因生活型態難以達成，再依個人需求選擇來源清楚、品質可靠的保健食品補充。營養師提醒，健康不是單一營養素就能決定，EPA是均衡飲食中的一環。選擇適合自己的補充方式，搭配良好飲食與生活習慣，才能真正為日常健康力加分。

 

 

參考資料

(1)Assadourian, J. N., Peterson, E. D., McDonald, S. A., Gupta, A., & Navar, A. M. (2023). Health claims and doses of fish oil supplements in the US. JAMA cardiology, 8(10), 984-988.

(2)Crupi, R., & Cuzzocrea, S. (2022). Role of EPA in inflammation: mechanisms, effects, and clinical relevance. Biomolecules, 12(2), 242.

(3)Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 81(2-3), 99-104.

(4)Tocher, D. R., Betancor, M. B., Sprague, M., Olsen, R. E., & Napier, J. A. (2019). Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids, EPA and DHA: bridging the gap between supply and demand. Nutrients, 11(1), 89.

(5)美國國家衛生研究院（NIH）Omega-3 Fatty Acids

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

(6)衛生福利部食品藥物管理署

https://www.fda.gov.tw/TC/siteListContent.aspx?sid=1758&id=42061

 

 

 

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。