Omega-3是什麼？功效、食物、魚油怎麼挑？營養師帶你一次搞懂EPA、DHA

Omega-3是近年來最熱門的營養素之一，無論是日常保健或營養補充，都常看見它的身影。然而，Omega-3、EPA、DHA三者有什麼不同？每天需要補充多少？天然飲食和魚油又該如何選擇？本文將帶您完整認識Omega-3，從功效、食物來源到魚油挑選與常見問題，為您整理清楚。

• Omega-3是什麼?認識omega-3、6、9家族系列
• Omega-3和魚油一樣嗎？
• 為什麼要補充Omega-3？Omega-3的5大功效一次看
• 適合補充Omega-3的族群
• Omega-3一天攝取多少比較好?每日攝取量建議
• Omega-3透過天然飲食補充跟透過魚油哪個好？
• Omega-3魚油什麼時間比較好呢？吃的時候要注意什麼？
• 挑選Omega-3魚油的４大建議
• Omega-3會有副作用或禁忌嗎？
• 關於Omega-3的常見問題
• 【極鮮禮物】高濃度rTG魚油｜從來源到品質，打造值得每天補充的Omega-3

Omega-3是什麼?認識omega-3、6、9家族系列

簡單來說，Omega系列是人體必需脂肪酸的重要家族，其中的數字3、6、9指的是不飽和脂肪酸化學結構中第一個雙鍵位置，也因此在人體內扮演的角色與來源大不相同。

因植物油與加工食品盛行，現代外食族容易攝取過多的Omega-6，導致體內Omega-6與Omega-3比例失衡，進而引發各種不適。因此，額外補充Omega-3是現代人維持身體平衡的重點。

Omega-3並不是單一營養素，而是包含多種脂肪酸，各自扮演不同的功能其中最常見的有以下三種：

1.ALA（α-次亞麻油酸）：主要來自亞麻仁籽、奇亞籽及核桃等植物性食物。

2.EPA（二十碳五烯酸）：主要存在於鯖魚、秋刀魚、鮭魚等海洋魚類。

3.DHA（二十二碳六烯酸）：主要來自深海魚類及藻類，也是市面上魚油及藻油產品常見的成分之一。

其中，ALA主要由植物性食物提供，而EPA與DHA則多來自海洋性食物，所以平時可透過多樣化的飲食攝取不同來源的Omega-3。

Omega-3和魚油一樣嗎？

二者不完全相同。Omega-3是一類脂肪酸的總稱，而魚油則是Omega-3的重要來源之一。魚油中通常含有EPA與DHA，但除了魚油之外，亞麻仁籽、奇亞籽、核桃及藻油等，也都能提供不同形式的Omega-3。

為什麼要補充Omega-3？Omega-3的5大功效一次看

Omega-3是人體需由飲食攝取的重要脂肪酸之一。然而，現代人的飲食型態逐漸改變，外食頻率增加，加工食品及植物油的攝取機會提高，而富含Omega-3的魚類、堅果及種子類食物卻相對攝取較少，容易造成飲食內容不夠多元。因此，近年來越來越多人開始留意日常Omega-3的攝取，主要有以下五大特色(註1)：

1.順暢循環：

補充優質Omega-3來源，為日常營養加分，促進新陳代謝，陪伴維持順暢好狀態。

2.思緒清晰：

提供EPA、DHA等Omega-3營養來源，陪伴工作、學習與日常生活，提升生活效能。

3.營養支持：

長時間使用3C產品族群，也可留意日常Omega-3的攝取，作為均衡飲食的一部分。

4.調節生理機能：

透過補充Omega-3，維持舒適自在的生活步調，維持輕鬆好心情。

5.日常活力：

搭配規律作息與均衡飲食，補充Omega-3，為每天增添滿滿元氣，迎接每一天。

適合補充Omega-3的族群

飲食習慣改變使得日常飲食中的Omega-3來源相對不足，以下這些族群更應該留意：

1.平時較少吃魚的人：

每週較少食用魚類或海鮮，可能較少攝取到EPA與DHA等Omega-3來源。

2.經常外食者：

外食餐點較少提供富含Omega-3的深海魚類，飲食內容也可能較為單一。

3.飲食限制較多者：

如素食者、不吃海鮮者、挑食者，或採行特殊飲食型態者，可留意日常Omega-3的攝取來源是否足夠。

4.生活忙碌、較少規劃飲食者：

工作繁忙、三餐不固定，或經常以便利餐點解決一餐者，容易忽略均衡飲食的重要性。

若屬於上述族群，建議可從日常飲食開始，適量增加富含Omega-3的食物，並搭配均衡、多元的飲食習慣，讓營養攝取更完整。

Omega-3一天攝取多少比較好?每日攝取量建議

除了營養補充品外，也可透過天然食物攝取Omega-3，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、等魚類。若選擇魚油或其他Omega-3補充品，建議依照產品標示建議食用量補充，並搭配均衡、多元的飲食習慣，才能讓日常營養攝取更完整。若有特殊飲食需求或正在使用其他保健食品，可先諮詢醫師、營養師或其他專業醫療人員，再依個人需求調整補充方式。

每日建議攝取量（以EPA+DHA總和計算）(註3)(註4)

Omega-3只有魚油嗎？這9種天然食物也吃得到！

提到Omega-3，許多人第一個想到的就是魚油，別忘了日常生活中，許多魚類都含有Omega-3。以下整理每100公克魚肉中Omega-3脂肪酸含量較高的9種魚類，提供大家作為日常飲食選擇的參考。

 註：衛生福利部食品藥物管理屬.食品營養成份資料庫(新版) (2026年7月22日查閱)

從上表可以發現，台灣餐桌上常見的魚類，例如肉魚、虱目魚等，並未列入Omega-3含量較高的魚類排行。以每100公克魚肉計算，其EPA與DHA含量約為：

這些魚類仍具有提供優質蛋白質、維生素及礦物質等營養價值，但若以補充Omega-3脂肪酸為主要目的，其含量相較於鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3的魚種仍有明顯差距。想增加EPA與DHA攝取量的民眾，可優先選擇脂肪含量較高的魚類，搭配均衡飲食，幫助提升Omega-3的攝取。

Omega-3透過天然飲食補充跟透過魚油哪個好？

天然飲食與魚油補充都是攝取Omega-3常見方式，沒有絕對哪一種比較好，要依照個人的飲食習慣、生活型態及營養需求選擇適合自己的方式。

攝取鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3的魚類，可同時獲得優質蛋白質、維生素D、其他營養素達到均衡飲食。但部分大型魚類可能因食物鏈累積含有較高重金屬或各種汙染，應避免長期大量攝取單一大型魚種，以多元化選擇不同魚類為原則。

若平時較少吃魚、經常外食，或因生活忙碌難以從飲食攝取足夠Omega-3，魚油則可作為方便的選擇。魚油通常會標示EPA與DHA含量，能容易掌握攝取量，選購時留意產品來源、EPA與DHA含量及品質檢驗，以達到營養補給效果。

營養師補充：簡單來說，天然飲食是Omega-3攝取基礎，魚油補充則是提升攝取效率。選擇適合自己的方式，才能讓Omega-3攝取更加完整。

天然飲食vs.魚油完整對比

Omega-3魚油什麼時間比較好呢？吃的時候要注意什麼？

Omega-3魚油沒有一定要在哪個時間食用，選擇容易持續補充的時間為佳。由於Omega-3屬於油脂類，隨餐或飯後食用，搭配含有油脂的餐點一起攝取，有助於提升吸收效率，也能減少部分人空腹食用可能產生的腸胃不適。

攝取魚油產品，應留意標示EPA與DHA含量，而非只看魚油總重。不同產品中的EPA與DHA比例可能有所差異。此外，魚油屬於營養補充品，不能取代均衡飲食，日常仍應搭配多元食物來源，攝取完整營養。

由於魚油易受到氧化影響品質，選購時除了留意產品來源、製造品質，其保存方式及相關品質檢驗更是不能少。簡單來說，魚油建議搭配餐點食用，選擇適合自己的EPA、DHA含量，並維持規律補充，才能讓Omega-3補充更符合個人需求。

挑選Omega-3魚油的４大建議

市面上的Omega-3魚油產品種類繁多，挑選時不能只看魚油總含量，更重要的是了解其中EPA與DHA的實際含量。選購時可掌握以下幾個重點：

1.看EPA與DHA含量，而非只看魚油重量

魚油產品標示的「魚油含量」不等於Omega-3含量，不同產品中的EPA與DHA比例可能有所差異。建議優先確認產品標示的EPA與DHA實際含量，才能了解每日補充量是否符合自身需求。

2.確認魚油來源與品質檢驗

魚油容易受到氧化影響品質，建議選擇來源清楚、製程透明，並具備第三方檢驗或品質檢測報告的產品。檢驗項目可留意是否包含重金屬、戴奧辛、多氯聯苯、苯駢芘、塑化劑及微生物等安全檢測，以確保產品品質與食用安全。 

3.留意保存方式與新鮮度

Omega-3脂肪酸容易氧化，建議選擇能防潮抗氧化，包裝完整，標示清楚的產品，並依照建議方式保存，避免高溫、潮濕或陽光直射，以維持魚油品質。

4.依照個人需求選擇適合產品

Omega-3補充並非劑量越高越好，應依照個人的飲食習慣、魚類攝取量及補充適合的產品。若平時飲食已能攝取足夠魚類，未必需要額外高劑量補充；若飲食限制較多或魚類攝取不足，則可考慮適量補充。

Omega-3會有副作用或禁忌嗎？

Omega-3魚油對多數人來說是安全的，但仍有部分族群需特別注意。如凝血功能異常、服用抗凝血藥物、近期準備手術或剛完成手術者，對魚類過敏者，建議補充魚油前先諮詢醫師或營養師。此外，魚油可能與部分藥物或保健食品產生交互作用，補充時需留意：

1.處方用藥（抗凝血藥物，如阿斯匹靈、華法林）

魚油具有輕微抗凝血作用，大劑量補充時可能增加出血或瘀青風險，若有相關用藥需求，建議先諮詢醫師。

2.保健食品

阻礙油脂吸收的保健品，如排油素、甲殼素，可能影響魚油吸收，建議與魚油間隔2小時以上食用。另外，高劑量鈣補充品與油脂同時攝取可能影響吸收，分開不同時間補充。補充Omega-3魚油前，應依照自身健康狀況、用藥情形及需求選擇適合的產品，才能安心補充。

關於Omega-3的常見問題

Q1：吃魚油會不會變胖？膠囊熱量高嗎？

魚油主要提供Omega-3脂肪酸中的EPA與DHA，屬於人體所需的脂肪酸，並非不健康油脂。且一顆魚油膠囊熱量約為5～10大卡，依照建議量補充，所攝取的熱量相對有限，不會因為正常補充魚油而造成體重增加。

Q2：素食者可以補充Omega-3嗎？

素食者可透過亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物性來源攝取α-次亞麻油酸（ALA）。不過植物來源主要提供ALA，人體轉換成EPA與DHA的效率有限，建議可以挑選含有DHA或EPA的藻油保健食品，因此若有特殊需求，可與營養師討論適合的補充方式。

Q3：吃魚油打嗝有魚腥味，怎麼辦？

部分人在補充魚油後，可能會出現魚腥味回嗝，通常與魚油新鮮度、保存方式及個人體質有關。建議選擇來源清楚、高品質產品，並於隨餐或飯後補充，可減少空腹食用造成的魚腥味回嗝或腸胃不適。若魚油出現明顯油耗味或異常氣味，可能代表品質受到影響，建議停止食用並確認保存狀況。

Q4：已經有吃葉黃素，還可以吃魚油嗎？

可以，而且非常適合一起吃！葉黃素屬於「脂溶性營養素」，需要油脂幫助吸收。將魚油與這些保健品安排在同一餐飯後食用，反而能讓吸收效率事半功倍。

Q5：小朋友或老人吞不下膠囊該怎麼辦？

若不易吞嚥膠囊，可選擇較小尺寸的軟膠囊或咬開、剪開膠囊食用。兒童與長者補充前，建議確認產品適用年齡與食用方式。

Q6：魚油要吃多久才會有感？

保健食品並非藥物，無法立即見效。補充Omega-3主要是調節生理機能，建議持之以恆持續補充，讓體內脂肪酸濃度達到穩定平衡，才能發揮最佳的保健效果。

Q7：Omega-3可以每天吃嗎？

需依照個人飲食狀況與補充需求而定。若平時魚類攝取不足，可依照產品建議量規律補充；若已有均衡飲食並經常攝取魚類，則可評估是否需要額外補充。

Q8：海鮮過敏可以吃魚油嗎？

需依照過敏來源與個人狀況評估。若對魚類過敏，補充魚油前建議先諮詢醫師；若僅對甲殼類海鮮過敏，與魚油來源不同，但仍建議確認產品來源並評估自身耐受情況。

【極鮮禮物】高濃度rTG魚油｜從來源到品質，打造值得每天補充的Omega-3

選用挪威百年大廠魚油原料，來源可追溯，並採用專利製程，不使用化學溶劑，保留小型海洋魚類原有的脂肪酸組成，以EPA：DHA＝3：2的高濃度Omega-3比例，提供日常所需營養。同時逐批通過多項品質檢驗，從原料到成品層層把關，讓每天補充Omega-3更加安心。

參考資料

(1)Patted, P. G., Masareddy, R. S., Patil, A. S., Kanabargi, R. R., & Bhat, C. T. (2024). Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their sources, functions and health benefits. Future Journal of Pharmaceutical Sciences, 10(1), 94.

(2)Qin, J., Kurt, E., LBassi, T., Sa, L., & Xie, D. (2023). Biotechnological production of omega-3 fatty acids: Current status and future perspectives. Frontiers in microbiology, 14, 1280296.

(3)美國國家衛生研究院（NIH）Omega-3 Fatty Acids

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

(4)衛生福利部食品藥物管理署

https://www.fda.gov.tw/TC/siteListContent.aspx?sid=1758&id=42061

(5)衛生福利部食品藥物管理屬.食品營養成份資料庫(新版) (2026年7月22日查閱) https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。