加工食品充斥生活之中，從早餐穀物麥片到消夜泡麵比比皆是，有些食物適度加工可以延長保鮮，讓食物更容易保存，對人體有一定好處。但並非所有加工食品都是健康的，許多加工過度食品反而對健康造成威脅。這些食品添加過多糖、鹽、脂肪或其他添加物，長期食用對健康產生不小影響。讓郭師妙營養師來跟大家談談，加工食品的美麗與哀愁吧！

加工食品的定義

把加工食品歷史追溯到史前時代，當時人們利用烘烤、煙燻、蒸煮、發酵、曬乾和鹽漬等方法來保存食物。而現代食品加工技術更加先進，加入許多技術，如噴霧乾燥、濃縮以及各種添加劑等方式來改變加工食品。

根據NOVA食品分類(註1)，食品和飲料按照加工的程度，如加工的性質、目的等分為四個等級，營養師先把底牌掀開，其中最需要注意的是「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPF），因為這類食品往往含有大量添加物，應該盡量避免攝取。

而NOVA食品分類對加工食品的分級為(註2)：

1. 未加工或最低加工的食品：

食物在自然狀態下，幾乎沒有或只有輕微加工，例如洗淨、去皮、冷凍、烘乾等。如新鮮的水果、蔬菜、全穀物和未經調味的堅果都屬於這一類。

2. 烹調過程加入配料：

這一類食品，大部分從天然食物取得，經過簡單加工或烹調，且加入烹飪用的配料，如油、鹽、糖等所製成。

3. 加工食品：

這類食品是將天然食材進行更多的加工後製，如罐頭食品、糖漬水果、醃製蔬菜等。通常會添加糖、鹽、油或其他食品添加劑等來增加風味和延長保存期限。

4. 超加工食品：

屬於加工食品中最不健康的一類，經過高度加工，通常含有多種添加劑，如色素、香料、防腐劑等。常見的例子包括洋芋片、糖果、汽水、即食麵和大部分的微波即時食品。

營養師教你區分，未加工食品和超加工食品

加工食品對健康的4大影響

長期食用加工食品，特別是超加工食品，對健康有顯著負面影響。加工食品對健康四大影響(註3)：

1. 糖尿病：

超加工食品中常含有大量添加糖和精製碳水化合物，這些成分都會血糖快速升高，長期下來增加胰島素阻抗，最終可能引發糖尿病。

2. 高血壓：

加工食品通常含有過量鹽分，攝入過多的鈉導致血壓升高，增加罹患高血壓的風險，進而影響心血管健康。

3. 血脂異常：

超加工食品中的反式脂肪和飽和脂肪含量往往較高，這些脂肪會增加體內壞膽固醇（LDL），並降低好膽固醇（HDL），導致血脂異常。

4. 肥胖：

超加工食品的高熱量和低營養，使得人們在不知不覺中攝取過多的熱量，是導致肥胖的一大原因，而肥胖又是眾多慢性病的根源。

雖然加工食品在生活中極為便利，但從健康的角度來看，減少加工食品與超加工食品攝取頻率，增加未加工、最低限度加工食物，或原型食物，是維持健康的重要一步，尤其原型食物，對身體的好處更是多。

原型食物（whole food）簡單來說，即是大自然、未經加工或只經最少加工的食物，如：全穀類、新鮮蔬菜水果、豆類、魚類、肉類、堅果等，這些都是大自然的原味精華。吃原型食物，如同身體注入豐富的營養，還能給予飽足感，加上沒有添加化學食品添加物、香料、防腐劑、色素或人工甜味劑等，減少對身體有害物質的攝取，能保持飲食的純淨和健康(註4)。

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如何避免吃到過多的加工食品？

1. 購物清單，健康的第一步：

走進超市前，先寫下購物清單，把蔬菜、水果、全穀類和蛋白質類的食物列在清單的最前面。走在超市裡，就能有目標地選購對健康有益的食物，避免被閃亮亮包裝加工食品所迷惑。

2. 選擇成分單純的食品：

學會看食品包裝成分表，越簡單越好。成分表長得像一篇小說，而且都還看不懂的那種，得思考是否真的需要購買。選擇成分表簡短、你能認識每個成分的食品，這些食品會更接近原型食物，對健康較有益。

3. 自製美味，告別加工：

別讓忙碌成為選擇加工食品的藉口。其實，自製簡單又美味的原型食物比想像容易。預先準備餐食，簡易的全穀類便當、蒸烤肉品或蔬菜、沙拉等，即使忙碌，也能快速享用健康的一餐。

4. 多喝水，少喝糖：

加工食品中，飲料也是一個大陷阱。看似健康的果汁、乳酸飲料、優酪乳、調味牛乳等，實際上添加許多糖甚至是香料及色素。選擇喝白開水或無糖茶，不僅降低熱量攝取，還能讓身體保持水分充足。

如何避免吃到過多的加工食品

健康生活，從選擇原型食物開始

選擇原型食物不表示必須無油無味的飲食生活。相反，是一種回歸自然、享受純粹且真實味道的飲食方式。試著以原型食物為主要來源，減少加工食品的攝取，不僅體重變得容易控制，整個人也會更加活力有精神。就像tenland®天嵐里物的初衷，努力為了有品質的健康生活，打造、忠於天然成份的研發理念，减去化學、簡化負擔，提供成份自然旦無化學添加的減法保健。在三餐飲食選擇原型食物，日常保健品中選擇tenland®天嵐里物，與你一起走在健康的路上。

 

參考資料：

(1)Crimarco, A., Landry, M. J., & Gardner, C. D. (2021). Ultra-processed foods, weight gain, and co-morbidity risk. Current obesity reports, 1-13.

(2) Greger, M. (2020). A whole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American journal of lifestyle medicine, 14(5), 500-510.

(3)Melse-Boonstra, A. (2020). Bioavailability of micronutrients from nutrient-dense whole foods: zooming in on dairy, vegetables, and fruits. Frontiers in nutrition, 7, 101.

(4)Srour, B., & Touvier, M. (2020). Processed and ultra-processed foods: coming to a health problem?. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1(6), 653-655.

(5) https://world.openfoodfacts.org/nova

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。