許多人把維他命C視為日常健康必備良品，因為維他命C不僅有助於傷口癒合，還有抗氧化的效果，在調節生理機能、養顏美容、健康維持扮演重要角色。但對於維他命C的需求量，許多人可能存在一些誤解，例如多吃維他命C就等於多健康？維他命C的補充真如想像中那樣多多益善？
雖然維他命C是水溶性維他命，相對安全，但過量攝取可不是件好事，甚至可能帶來一些意想不到副作用。究竟應該怎麼做才算得上聰明補充呢？這次帶你輕鬆了解維他命C的正確攝取量和最佳來源，讓你的健康之路更加明亮！
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維他命C每日建議攝取量與上限攝取量 根據衛福部公布「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，1歲到12歲之間，所需維他命C攝取量在40-80毫克(mg)之間，而13歲至成年以後，維他命C的建議攝取量則是維持在100毫克。要注意的是，準媽媽在懷孕期間，除了建議量100毫克外，還需要增加10毫克，總共是每日110毫克的維他命C建議量，而哺乳期間則增加至每日達140毫克的維他命C。還要提醒大家，維他命C的上限攝取量，以成年人來說，每天不超過2000mg，大家快快拿手邊的維他命C看看，是否超量？
過量補充維他命C可能引發的副作用 維他命C有偏酸性的特質，若過量補充對於腸胃黏膜造成刺激感，可能引起腹部疼痛、腹瀉、噁心等其他不適症狀，尤其對於胃部本就敏感的族群來說，這些不適症狀可能會更為明顯(2)。
長期補充高劑量維他命C的風險 長期攝取高劑量維他命C可能增加結石的風險，尤其是草酸鈣結石。體內過多的維他命C會代謝成草酸，與鈣結合形成結石。且過量維他命C也會影響腸道健康，干擾其他營養素吸收，如鈣與銅，雖然維他命C對健康有多種好處，建議根據個人需求適量補充就好，以免過量攝取引發不必要的健康風險(3)。
營養師盤點富含維他命C的食物 許多人認為蔬菜水果是維生素C的最佳來源，像是芭樂、奇異果，但其實許多水果維他命C含量並沒有我們想像的高，像是台灣一年四季都有的香蕉，維他命C的含量約10毫克左右。而蔬菜的維生素C含量雖然不算少，但經過烹調後，因為維他命C對熱敏感，會流失較多，要解決這個問題不算困難，從烹調方式改變，試著部分蔬菜可用涼拌、微波或小火快炒，都可以保留比較多的維他命C。
註：以上是以每100 g可食部分之含量為營養參考值，請留意要達營養均衡，必須適量進食不同種類的食物。
從每日飲食中攝取足量的維他命C 以營養師的觀點，以均衡飲食的原則，確保多樣化食物來源，將水果和蔬菜融入日常飲食中，並且留意烹調方式，選擇短時間的蒸煮或快炒、或者涼拌生食，保留更多維他命C。當然注意整體飲食結構，維持飲食中蛋白質、油脂和碳水化合物的均衡，確保飲食不依賴單一類型的食物，以全面滿足身體需求。若仍有維他命C攝取不足營養缺口的部分，則可選擇維他命C營養補充劑來做為輔助。
營養師挑選維他命C的4大重點 1.選擇天然食物萃取來源的維他命C 務必選擇天然食物萃取維他命C，避開化學合成維他命C，因為天然食物萃取維他命C有更好的生物利用率，在人體內的保留率也更好。除此之外，天然食物萃取的維他命C含有生物類黃酮，能讓營養加乘，維他命C的補充更有效益(4)。重點是，有天然食物萃取的維他命C可以選擇，何必要吃化學合成的呢？
延伸閱讀： 為什麼要選擇天然的維生素C？
2.避開香料、人工甜味劑、色素等添加物 選購任何保健食品，營養師的基本原則都是不添加香料、人工甜味劑、色素、果汁、糖等非必要的添加物，這些成分不僅可能影響產品純度，還可能對某些族群造成不必要的過敏反應，像是致痘、高血糖或其他副作用。選擇純粹且天然食物萃取維他命C，能確保補充的有效性及安全性。
3.維他命C劑量適中 市售維他命C產品常以500-1000mg為一日所需，雖然未超過衛福部所建議的每日上限攝取量，站在營養的觀點，需要提醒大家，化學合成維他命C吸收率低，需要較高劑量，但卻容易過量攝取引發副作用。而天然維他命C的吸收率較高，約100～250mg的劑量就足夠。此外，維他命C吸收量在200～250mg時會達到飽和，超過劑量無法被身體有效吸收(5)，會隨著代謝排出，多吃並無益。
4.選擇透明膠囊獨立防潮包裝維他命C 透明膠囊明確把成分公開透明化，加上獨立包裝能有效防止潮濕和氧化，還能降低交叉污染的可能性，保持維他命C的穩定性和活性，確保每次服用時都能獲得最佳效果，減少環境變化而影響產品的風險。
適量攝取維他命C，最好的方式就是均衡攝取新鮮多樣的蔬果，而非著重在單一食物上，若有需要以保健品補充時，則優先選擇天然食物萃取維他命C來源，並且仔細檢查成分表，避免多餘添加物的產品。這樣不僅能獲得最完整的營養，也能確保獲得最佳的健康效益。
參考資料：
(1)Abdullah, M., Jamil, R. T., & Attia, F. N. (2023). Vitamin C (ascorbic acid). In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
(2)Carr, A. C., & Lykkesfeldt, J. (2023). Factors affecting the vitamin C dose-concentration relationship: Implications for global vitamin C dietary recommendations. Nutrients, 15(7), 1657.
(3)Maxfield, L., Daley, S. F., & Crane, J. S. (2023). Vitamin C deficiency. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
(4)Lykkesfeldt, J. (2020). On the effect of vitamin C intake on human health: How to (mis) interprete the clinical evidence. Redox biology, 34, 101532.
(5)食品營養成分資料庫(新版)
(6)「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
