維生素D如何補充？營養師帶你探討維生素D3、D2該如何選！

近年來許多人會補充維生素D保健食品，究竟維生素D3是什麼？和D2有差別嗎？維生素D3功效又有哪些？讓專業營養師帶你探討維生素D的重要性。

• 維生素Ｄ是什麼？
• 維生素D2跟D3差在哪？
• 維生素D3的4功效介紹
• 維生素D的4大健康功效
• 哪些族群建議攝取維生素D3呢？
• 維生素D3的每日攝取量與最佳補充時段
• 陽光與維生素D3的相關性
• 富含維生素D3的食物有哪些？
• 維生素D的最佳補充時段
• 維生素D3的劑型怎麼選比較好？
• 維生素D3推薦搭配的3個營養素
• 避免這4類藥物與維生素D3一起食用
• 如何選擇適合自己的維生素D3產品呢?常見挑選5原則

維生素Ｄ是什麼？

維生素D是一種脂溶性營養素，人主要透過曬太陽獲得，僅少數食物中含有維生素D，其中有兩種重要的形式:植物來源的維生素D2(麥角鈣化醇)與動物來源的維生素D3(膽鈣化醇)，而人體可透過皮膚接觸陽光照射(紫外線UVB)產生前維生素D3(Previtamin D3)，再經由血液送至肝臟與腎臟後轉化為活性維生素D3(鈣三醇，Calcitriol)。

維生素D與其他營養素(如蛋白質、維生素C)的功能不同，維生素D的功效類似於賀爾蒙，在人體內主要扮演”訊號”的角色，例如活性的維生素D3可促進小腸黏膜的結合蛋白合成，以增進鈣吸收，同時也可以增加鈣離子被成骨細胞攝入，幫助骨骼與牙齒的生長發育。

維生素D2跟D3差在哪？

維生素D2又稱為麥角鈣化醇，英文為ergocalciferol，主要來自植物或真菌來源，例如經過紫外線照射後的菇類，維生素D3則稱為膽鈣化醇，英文為cholecalciferol，主要可由動物皮膚經日光照射後產生，也是人體皮膚接觸陽光中的 UVB 後，能自行合成的維生素D形式。

雖然維生素D2與D3都可以幫助提升體內維生素D狀態，但兩者在結構上並不完全相同，主要差異在於側鏈結構。

研究顯示，維生素D3比D2更有效[1]，儘管維生素D2和D3都能提高血液中的維生素D濃度，但當需要長期補充時，營養師通常更推薦維生素D3形式。

以下簡單整理維生素 D2 與 D3 的差異：

這並不代表維生素D2沒有價值，對於部分飲食限制者來說，D2過去也曾是素食者維生素D的食物補充來源之一，而隨著原料技術進步，現在市面上也已經有植物來源的維生素D3可供選擇，例如蕎麥D3、海藻D3，素食者不一定只能選擇D2，也可以依照自身飲食型態、產品來源與檢驗資料，選擇更適合自己的維生素D3補充品。

維生素D3的4功效介紹

維生素D和其他的維生素不同，它在人體內的角色更接近訊號傳遞者，它不提供熱量、不作為身體構成的一部分，也不直接參與新陳代謝，它透過非基因與基因途徑，幫助身體調節鈣的吸收，進而幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持神經、肌肉的正常生理。

維生素D的4大健康功效

一、增進鈣吸收

鈣質雖然可以透過飲食攝取，例如牛奶、小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜或鈣補充品，但吃進鈣質並不代表身體一定能有效吸收，而維生素D可增進鈣吸收。

二、幫助骨骼與牙齒的生長發育

鈣是構成骨骼與牙齒的重要礦物質，而維生素D則能增進鈣吸收，因此對幫助骨骼與牙齒的正常生長發育也相當重要

三、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

人體內的血鈣濃度需要維持穩定的濃度範圍，維生素D可促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。

四、有助於維持神經、肌肉的正常生理

維生素D有助於維持神經、肌肉的正常生理功能，是追求健康維持的人需要重點關注的營養補給。

哪些族群建議攝取維生素D3呢？

維生素D的營養狀態可檢驗血液中的25-OH D3濃度得知[5]，根據衛福部的國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年資料可得知，國人血中維生素檢測發現最缺乏的營養素為維生素D，女性各年齡之攝取不足比例高達四至九成，尤以13－44歲最為嚴重，男性以13－44歲高達六成最為嚴重，特別是以下族群應特別注意維生素D的補充。

長時間待在室內的上班族

維生素D主要依靠照射陽光後產生，若長期待在室內或防曬工作做得太好，都會造成維生素D生成不足，需要特別注意。

少外出的年長者

人體照射陽光合成維生素D的能力會隨年齡增加而變差，再加上年長者若同時較少外出，容易發生維生素D不足的問題。

脂肪吸收不良者

維生素D屬於脂溶性營養素，食物來源的維生素D在有油脂的情況下吸收較佳，若長期有脂肪瀉等問題者，需要加強戶外陽光活動，以免缺乏。

孕婦、哺乳期女性

由於嬰兒維生素D來源自母奶或配方奶，若媽媽本身有維生素D不足，也會影響到母奶中的含量，可以斟酌補充。

維生素D3的每日攝取量與最佳補充時段

維生素D主要的來源是陽光照射產生，食物中也僅有少數食物含有維生素D，除了有額外添加維生素D的食品(例如營養強化牛奶)或額外補充維生素D保健品，是很難完全僅靠食物就獲得一天所需的維生素D的。

根據衛福部發布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡與生理狀態的維生素 D 足夠攝取量如下：

資料來源: DRIs第八版

若換算成國際單位IU，1 μg維生素D約等於40 IU，因此成人每日10 μg約等於400 IU，51歲以上每日15 μg約等於600 IU。

實際是否需要額外補充，仍可依照日常生活型態、飲食內容、曬太陽時間，以及血液中25-OH維生素D濃度來評估。

若長時間待在室內、外出時習慣完整防曬、膚色較深、年紀較長，或本身有脂肪吸收不良問題，都可能影響維生素D的生成或吸收，年長者因自身7-去氫膽固醇含量減少，故可能較年輕人減少75%的維生素D生成。

陽光與維生素D3的相關性

維生素D和其他營養素很不一樣，因為它主要由人體皮膚在陽光照射後自行合成，而不是從食物中攝取，與維生素D生成最相關的是陽光中的紫外線UVB， UVB無法穿透玻璃，透過窗戶在室內曬太陽並無法產生維生素 D。

陽光照射一直被認為是人體獲得維生素D的重要來源，但是這並不代表只要有外出、有曬到太陽，就一定能產生足夠的維生素D3，它還會受到許多因素影響，特別是現代人為了避免曬傷與老化，防曬保護也使得照射到UVB的機會減少。

而且影響紫外線輻射暴露程度的各種因素、個體的反應差異，以及對於維持適當維生素D濃度所需的曬太陽時間的不確定性，使得專家很難制定出準確的指南，來說明究竟需要多少曬太陽時間才能夠合成足夠的維生素D[6]。

對部分生活型態規律、戶外活動充足的人來說，適度日曬確實有助於維持維生素D狀態，但對長時間待在室內的上班族、少外出的年長者、習慣完整防曬者，或飲食中很少攝取富含維生素D食物的人來說，單靠曬太陽不一定足夠。

維生素D是否足夠，可以透過檢測血清中25-OH D濃度得知，最佳的血清25-OH D濃度目前科學家們還有爭議，但若濃度低於20 ng/mL（50 nmol/L）則被確認為缺乏，一般民眾可以特過定期檢查血清25-OH D濃度得知是否有缺乏問題。

富含維生素D3的食物有哪些？

人體中的維生素D最主要是來自於陽光，少部分是來自於食物中攝取，含有維生素D的天然食物很少，以下我們來認識有哪些食物中天然含有維生素D。

*資料來源: USDA FoodData Central，未標*者資料來源:衛福部

維生素D的最佳補充時段

維生素D屬於脂溶性營養素，和油脂一起攝取時通常較有利於吸收，因此若要補充維生素 D3，建議可以安排在飯後或隨餐補充，尤其是含有適量油脂的一餐，例如午餐或晚餐後，會比空腹食用更適合。

至於一天中的哪個時段補充最好，並沒有一定只能早上或晚上吃，對多數人來說，重點不是精準到幾點吃，而是選擇一個自己容易記得、能長期穩定執行的時間，若平時早餐較清淡、幾乎沒有油脂，可以選擇午餐或晚餐後補充；若早餐本身有蛋、堅果、酪梨、豆製品或其他油脂來源，也可以安排在早餐後食用。

維生素D可以作為日常營養補充，但補充時仍應注意「足量不過量」的原則，由於維生素D屬於脂溶性營養素，過量攝取會在體內累積造成健康負擔，因此不建議自行長期補充高劑量產品。

一般日常保健可依照產品標示建議量補充，若已有明顯維生素D缺乏、正在使用高劑量維生素D、懷孕哺乳、慢性疾病、腎臟疾病，或正在服用相關藥物，建議先諮詢醫師、營養師或藥師，再決定適合的補充劑量。

維生素D的營養品補充重點掌握三個原則：依照年齡與需求量補充、選擇飯後或隨餐補充、避免自行長期高劑量攝取( >2000 IU/天)，若不確定自己是否缺乏維生素 D，也可以透過血液濃度檢測，作為評估補充需求的參考。

維生素D3的劑型怎麼選比較好？

市面上的維生素D補充品劑型很多，包含膠囊、滴劑、錠劑、軟膠囊，以及與鈣、鎂、維生素 K 等營養素搭配的複方產品，不同劑型各有特色，沒有絕對哪一種最好，重點是依照自己的補充目的與食用習慣選擇。

由於維生素D屬於脂溶性營養素，建議隨餐或飯後補充，因此在挑選產品時，除了劑型之外，也可以考量是否方便長期規律食用，以及是否符合自己的飲食需求。

1.膠囊（最推薦每日補充）

膠囊型維生素D是常見選擇，通常體積不會太大、攜帶方便、保存容易，也常見設計成複方產品，例如同時添加鈣、鎂、維生素D3、維生素K等營養素，適合希望一次補充多種健康相關營養素的人。

維生素D原料市售常見來源包括羊毛脂來源（奶素）、蕎麥來源（全素）、藻類來源（全素）及酵母來源（全素），若有全素需求者，除了需要留意膠囊殼成分外，也建議挑選產品有明確標示全素可食，會比較有保障。

2.滴劑（第二推薦）

滴劑有時也稱為油劑或液劑，適合還不會吞膠囊、不喜歡吞膠囊，或每日需求量較大的人使用。

市售產品的濃度差異較大，每滴含量從30 IU至400 IU都有，因此選購時要特別注意濃度標示。此外，也需要留意保存方式、開封後使用期限，以及是否容易控制劑量。例如產品附的滴管是玻璃還是塑膠材質、瓶身塑膠配件是否耐油，以降低塑化劑溶出的風險。

維生素D並不是補充越多越好，若使用滴劑型產品，更應依照產品標示建議量補充，避免因自行增加滴數而造成攝取過量。

3.錠劑

錠劑是保健食品中很常見的劑型，也容易設計成複方產品，但錠劑在製作過程中需要添加賦形劑、黏著劑或其他輔助成分，消費者在選購時可以留意成分表，確認是否符合自己的需求，若本身不喜歡吞錠劑，或容易覺得錠劑太大不好吞，也可以考慮其他劑型。

4.軟膠囊

維生素D屬於脂溶性營養素，因此市面上也常見軟膠囊劑型，但軟膠囊的膠皮通常為明膠，因此素食者在選購時要特別小心，若沒有標示全素可食，建議進一步確認後再選購。

維生素D3推薦搭配的3個營養素

維生素D3最常被討論的功能，就是增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育，不過，健康並不是只靠單一營養素就能完成，而是需要多種營養素共同參與。

若希望透過日常保健補充維生素D來幫助骨骼與牙齒的生長發育，也可以留意產品中是否有搭配鈣、鎂與維生素K，這幾種營養素在生理功能上各有角色，搭配得宜時，能提供更完整的營養支持。

1. 鈣：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

鈣是人體含量最多的礦物質，骨骼與牙齒約占身體鈣之99%，不過，攝取鈣並不代表身體一定能有效吸收與利用，維生素D的其中一項重要功能，就是增進鈣吸收，若平時有補鈣需求，除了確認鈣的攝取量，也可以一起搭配維生素D。

2. 鎂：有助於骨骼與牙齒的正常發育

鎂雖然不像鈣一樣常被消費者直接聯想到，但它同樣是維持正常生理功能不可忽略的營養素，若平時飲食中堅果、全穀雜糧、豆類、深綠色蔬菜攝取不足，也可能需要注意鎂的攝取是否足夠。

3. 維生素K：促進骨質的鈣化

維生素K也是脂溶性維生素之一，常見形式包含維生素K1與維生素K2。

從營養搭配的角度來看，維生素D能增進鈣吸收，鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，而維生素K則促進骨質的鈣化，因此三者常被設計在同一配方中。

正在服用抗凝血藥物者，應特別注意維生素K的補充，由於維生素K有助血液正常的凝固功能，若本身正在使用warfarin等抗凝血藥物，補充含維生素K的產品前，建議先諮詢醫師或藥師。

營養師建議：維生素D3最推薦搭配的營養素包含鈣、鎂與維生素K，若平時飲食中鈣質攝取不足、日曬時間較少，或希望一次補充健康所需的多種營養素，可以選擇配方設計完整、來源清楚、劑量標示明確的複方維生素D3產品。

避免這4類藥物與維生素D3一起食用

維生素D3雖然是常見的營養補充品，但若本身正在服用特定藥物，仍建議先諮詢醫師、藥師或營養師，再決定是否補充以及補充多少劑量、是否需要錯開時間食用，因為部分藥物可能會與維生素D產生交互作用，而有些藥物也會影響維生素D的體內濃度。

以下整理幾類補充維生素D3時需要特別注意的藥物：

1. 減重藥Orlistat

Orlistat是一種脂肪酶抑制劑，主要作用是減少飲食中脂肪的吸收，維生素D屬於脂溶性維生素，若與Orlistat（商品名：Xenical、Alli）一起使用，會降低食物和補充劑中所含維生素D的吸收。

若正在使用 Orlistat，建議不要自行加量補充維生素D3，而是依照醫師或藥師建議安排補充時間，必要時也可透過血液檢測追蹤維生素D狀態。

2. 類固醇藥物，例如prednisone

類固醇藥物，例如prednisone（商品名：Deltasone、Rayos、Sterapred），常被用來減輕炎症，不過這些藥物會降低鈣的吸收，並影響維生素D的代謝，若長期服用類固醇，不建議自行判斷補充高劑量維生素D3，而是應由醫療人員依照用藥狀況、骨密度、血鈣與25-OH D檢測結果，評估是否需要補充以及補充多少。

3. 部分降血脂藥，例如Statins、Bile Acid Sequestrants

Statins是常見的降血脂藥物，其作用為抑制膽固醇的合成，由於體內的維生素D是從膽固醇中轉化而來的，因此Statins藥物也可能會影響維生素D的合成。

而高劑量維生素D補充品可能會降低atorvastatin（商品名：Lipitor）、lovastatin（商品名：Altoprev、Mevacor）、simvastatin（商品名：FloLipid、Zocor）等藥效。

Bile Acid Sequestrants（膽酸結合樹脂類藥物），常用藥品成分有Cholestyramine、Colestipol，作用為在小腸吸收膽酸（含人體分泌出的膽固醇），可阻止膽固醇被腸道重新吸收回體內，進而減少血中膽固醇含量，但Bile Acid Sequestrants也會與脂溶性維生素結合（如維生素D），進而降低維生素D的吸收。

4. Thiazide類利尿劑

Thiazide類利尿劑（商品名：Hygroton、Lozol、Microzide）能減少尿中的鈣排泄，若將這些利尿劑與維生素D補充劑一起使用（維生素 D 可增加腸道對鈣的吸收），可能會導致高鈣血症，特別是老年人、腎功能不良或患有甲狀旁腺功能亢進的人，需要特別小心注意。 

如何選擇適合自己的維生素D3產品呢？常見挑選5原則

如果難以增加曬太陽的機會，加上食物中也難以攝取到足夠的維生素D，選擇合適的維生素D補充品就是一個很重要的營養支持，一個好的維生素D營養品要怎麼挑呢?它最好能具備以下五個條件：

1.非活性維生素D3來源優於維生素D2

由於維生素D與其他營養素不同，維生素D的功效類似於賀爾蒙，所以藉由攝取非活性的維生素D讓身體自行調節就很重要，新聞上常提到的維生素D中毒事件，就是因為補充過量的活性維生素D所導致，選擇非活性且維生素D3的形式，不僅生物利用率比D2好[1]，且同時更安全。

2.足量不過量

曬太陽與食物中所獲得的維生素D3並不會有超量的問題，但在選擇營養補充品時就要特別注意劑量問題，過量的維生素D會帶來毒性，且無解毒劑，所以補充劑量不是越高越好，把握足量不過量的原則才能吃出健康而不是負擔。

3.複方搭配是否適當

維生素D時常與鈣、維生素K一起搭配，因為這三者一起補充可起到相輔相成的效果，維生素D可以增進鈣吸收，鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，而維生素K可促進骨質的鈣化，若同時含有鎂，鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，配方就是一個更完整的組合。

4.每批檢驗

有逐批檢驗的產品代表業者對產品的認真，消費者也更能掌握購買時的產品狀況，對廠商與消費者雙方都是多一重的保障。

5.素食者須注意維生素D來源

維生素D3已有全素的蕎麥來源可供選擇，素食者不用再將就酵母或蘑菇來源的維生素D2，也可以選擇利用率更好的全素蕎麥維生素D3。

維生素D3有許多健康功效，且不僅只有動物來源，奧地利大廠NEM VertriebsgmbH公司已推出100%植物來源的Cultavit®蕎麥維生素D3，【灌鈣禮物】與NEM VertriebsgmbH合作，足量添加蕎麥維生素D3，2顆滿足成人一日所需(400 IU)，取得Cultavit®商標授權。

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參考資料：

1.van den Heuvel, Ellen Ghm et al. “Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 15,1 (2024): 100133.

2.Tripkovic, Laura et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 95,6 (2012): 1357-64.

3.Glendenning, Paul et al. “Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol.” Bone vol. 56,2 (2013): 271-5.

4.Romagnoli, Elisabetta et al. “Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 93,8 (2008): 3015-20. 

5.Alayed Albarri, Esmail Mohammad et al. “Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study.” Qatar medical journal vol. 2022,3 29. 4 Aug. 2022.

6.Bouillon, Roger. “Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D.” Nature reviews. Endocrinology vol. 13,8 (2017): 466-479. doi:10.1038/nrendo.2017.31

本文作者：tenland®營養師 Alyssa

國家高考合格營養師

專長：保健食品研發/保健食品教育訓練

介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。