維生素D3如何補充？維生素D3、D2該如何選？營養師帶你探討維生素D的重要性！

維生素Ｄ是什麼？

維生素D是一種脂溶性營養素，人主要透過曬太陽獲得，僅少數食物中含有維生素D，其中有兩種重要的形式:植物來源的維生素D2(麥角鈣化醇)與動物來源的維生素D3(膽鈣化醇)，而人體可透過皮膚接觸陽光照射(紫外線UVB)產生前維生素D3(Previtamin D3)，再經由血液送至肝臟與腎臟後轉化為活性維生素D3(鈣三醇，Calcitriol)。

維生素D與其他營養素(如蛋白質、維生素C)的功能不同，維生素D的功效類似於賀爾蒙，在人體內主要扮演”訊號”的角色，例如活性的維生素D3可促進小腸黏膜的結合蛋白合成，以增進鈣吸收，同時也可以增加鈣離子被成骨細胞攝入，幫助骨骼與牙齒的生長發育。

維生素D的4大健康功效：

維生素Ｄ功效一、增進鈣吸收。
維生素Ｄ功效二、幫助骨骼與牙齒的生長發育。
維生素Ｄ功效三、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
維生素Ｄ功效四、有助於維持神經、肌肉的正常生理。

維生素D2、D3該如何選？

研究顯示，維生素D3比D2更有效[1]，儘管維生素D2和D3都能提高血液中的維生素D濃度，但當需要長期補充時，營養師通常更推薦維生素D3形式。

	維生素D3	維生素D2
名稱	膽鈣化醇cholecalciferol	麥角鈣化醇ergocalciferol
結構差異	兩者的結構差異在於側鏈結構，結構圖片可以參考這裡
來源	動物皮膚經日光照射產生	植物經日光照射活化產生
食物	魚肝油、蛋黃	蘑菇
生物利用率	較佳	弱於D3 [2][3][4]

哪些人容易缺乏維生素D？建議補充維生素D的4大族群

維生素D的營養狀態可檢驗血液中的25-OH D3濃度得知[5]，根據衛福部的國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年資料可得知，國人血中維生素檢測發現最缺乏的營養素為維生素 D，女性各年齡之攝取不足比例高達四至九成，尤以 13－44 歲最為嚴重，男性以 13－44 歲高達六成最為嚴重，特別是以下族群應特別注意維生素D的補充。

1. 長時間待在室內的上班族

維生素D主要依靠照射陽光後產生，若長期待在室內或防曬工作做得太好，都會造成維生素D生成不足，需要特別注意。

2. 少外出的年長者

人體照射陽光合成維生素D的能力會隨年齡增加而變差，再加上年長者若同時較少外出，容易發生維生素D不足的問題。

3. 脂肪吸收不良者

維生素D屬於脂溶性營養素，食物來源的維生素D在有油脂的情況下吸收較佳，若長期有脂肪瀉等問題者，需要加強戶外陽光活動，以免缺乏。

4. 孕婦、哺乳期女性

由於嬰兒維生素D來源自母奶或配方奶，若媽媽本身有維生素D不足，也會影響到母奶中的含量，可以斟酌補充。

富含維生素D的食物排行

人體中的維生素D最主要是來自於陽光，少部分是來自於食物中攝取，含有維生素D的天然食物很少，以下我們來認識有哪些食物中天然含有維生素D。

名稱	含量(ug/100g)
虱目魚(2022年取樣)	55.35
去骨鴨掌	45.82
鯖魚*(Fish, mackerel, salted)	25.2
鰻魚*(Fish, eel, mixed species, raw)	23.3
蛋黃*(raw, frozen, pasteurized)	5.8
土雞蛋(2022年取樣)	2.43

*資料來源: USDA FoodData Central，未標*者資料來源:衛福部

維生素D每日要補充多少？日常飲食能補充到足夠的維生素D嗎？

維生素D主要的來源是陽光照射產生，食物中也僅有少數食物含有維生素D，除了有額外添加維生素D的食品(例如營養強化牛奶)或額外補充維生素D保健品，是很難完全僅靠食物就獲得一天所需的維生素D的，根據衛福部發布的維生素D足夠攝取量資料整理如下：

年齡	維生素D足夠攝取量(ug/天)
0歲~50歲	10
51歲以上	15
懷孕、哺乳期	10

皮膚維生素D的生成受到許多因子的影響，包括一天內的時段、緯度、空氣汙染、是否防曬、膚色…等，年長者較年輕人減少75%的維生素D生成。

維生素D的5大選品原則

如果難以增加曬太陽的機會，加上食物中也難以攝取到足夠的維生素D，選擇合適的維生素D補充品就是一個很重要的營養支持，一個好的維生素D營養品要怎麼挑呢？它最好能具備以下五個條件：

維生素D選品原則1. 非活性維生素D3來源優於維生素D2

由於維生素D與其他營養素不同，維生素D的功效類似於賀爾蒙，所以藉由攝取非活性的維生素D讓身體自行調節就很重要，新聞上常提到的維生素D中毒事件，就是因為補充過量的活性維生素D所導致，選擇非活性且維生素D3的形式，不僅生物利用率比D2好[1]，且同時更安全。

維生素D選品原則2. 足量不過量

曬太陽與食物中所獲得的維生素D3並不會有超量的問題，但在選擇營養補充品時就要特別注意劑量問題，過量的維生素D會帶來毒性，且無解毒劑，所以補充劑量不是越高越好，把握足量不過量的原則才能吃出健康而不是負擔。

維生素D選品原則3. 複方搭配是否適當

維生素D時常與鈣、維生素K一起搭配，因為這三者一起補充可起到相輔相成的效果，維生素D可以增進鈣吸收，鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，而維生素K可促進骨質的鈣化，若同時含有鎂，鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，配方就是一個更完整的組合。

維生素D選品原則4. 每批檢驗

有逐批檢驗的產品代表業者對產品的認真，消費者也更能掌握購買時的產品狀況，對廠商與消費者雙方都是多一重的保障。

維生素D選品原則5. 素食者須注意維生素D來源

維生素D3已有全素的蕎麥來源可供選擇，素食者不用再將就酵母或蘑菇來源的維生素D2，也可以選擇利用率更好的全素蕎麥維生素D3。

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維生素D3如何補充？維生素D3、D2該如何選？營養師帶你探討維生素D的重要性！

維生素Ｄ是什麼？

維生素D的4大健康功效：

維生素Ｄ功效一、 增進鈣吸收。

維生素Ｄ功效二、 幫助骨骼與牙齒的生長發育。

維生素Ｄ功效三、 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。

維生素Ｄ功效四、 有助於維持神經、肌肉的正常生理。