維生素K是什麼？K1與K2有何不同？3分鐘帶你認識維生素K的功效、富含食物與副作用

2024-12-05

我們都聽過維生素B、維生素C，但你聽過什麼是維生素K嗎？掌管人體健康營養素種類繁多，我們目前所知只僅是冰山一角，若能深入了解這些營養素的奧秘，在日常飲食中有意識地加以補充，簡單的調整可能正是你邁向健康生活的一大步驟。這次給營養師3分鐘，讓你快速了解什麼是維生素K？

維生素K是什麼？

維生素K是人體所需的一種脂溶性維生素，在大自然界裡依照化學結構不同，主要分為兩種類型：K1（葉綠醌）和K2（甲基萘醌）；不論是哪一種類型，均有助血液正常的凝固功能、促進骨質的鈣化、活化肝臟與血液中的凝血蛋白質。

維生素K1與K2有什麼差別？

1. 食物來源不同

維生素K的來源，會根據食物來源的不同而有所差異，以K1來說，常見於蔬果類或部分的植物油，而K2主要來源則是發酵食品，或動物性食物居多，如納豆、蛋黃、動物肉品、優格、起司(註)。

2. 結構與功能差異

維生素K1與K2二者的結構不同，連帶著影響二者在身體吸收率與生物利用率，根據研究發現，維生素K2在人體循環時間較久，更好用於身體各組織中，生物利用率高，也因此相較於維生素K1而言，攝取維生素K2效益更高(註)。

維生素K的3大功效

維生素Ｋ功效1. 有助血液正常的凝固功能：

維生素K是血液裡的修復工，在你受傷需要幫助時發揮作用，有助血液正常的凝固功能。

維生素Ｋ功效2. 促進骨質的鈣化：

維生素K就像快遞，能將鈣質有效送達所需之處，幫助骨骼正常發育。

維生素Ｋ功效3. 活化肝臟與血液中的凝血蛋白質：

在肝臟裡維生素K以指揮官角色，隨時監控與督促凝血蛋白質的合成，藉以達到調節生理機能作用。

日常飲食中如何攝取到富含維生素K的食物

要在日常飲食中攝取富含維生素K的食物，其實並不難。以下是一些富含維生素K的食物推薦(註)：

富含「維生素K1」食物來源	富含「維生素K2」食物來源
九層塔山芹菜紅莧菜羽衣甘藍台灣紅藜	納豆雞蛋雞肉火腿牛肉

富含「維生素K1」食物來源

富含「維生素K2」食物來源

九層塔

山芹菜

紅莧菜

羽衣甘藍

台灣紅藜

納豆

雞蛋

雞肉

火腿

牛肉

資料來源：食物營養成分資料庫與澳洲維生素 K 食品成分資料庫

國人主要飲食中維生素K1來源為深綠色蔬菜和植物油，但維生素K2卻有差異性，加上食物中的維生素K含量因產地而異，使實際攝取量不穩定。因此，為了確保每日攝取量，使用適合的保健食品來補足維生素K2，是你聰明的選擇。

維生素K的每日建議攝取量是多少？

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量，可以發現維生素K在人體每日需要量其實不算多，但它依然是人體必需的營養素之一。我們不得不重視它的攝取，不同年齡的每日建議攝取量如下(註)：

年齡	每日所需攝取量
1-3歲	30微克
4-9歲	55微克
10-12歲	60微克
13-18歲	75微克
19歲及以上	女性：90微克男性：120微克

補充維生素K2會有副作用嗎？

從目前的國內外研究來看，正常情況下，適量攝取和補充維生素K是相當安全的，也無不良營養的劑量報告，且衛福部與他國(如美國)食品營養局也未設定限制維生素K的最高攝取量，顯示維生素K的高安全性。

但因為維生素K在人體的作用，會建議對於特殊族群，例如有血液凝固問題或服用抗凝血藥物的人例如：華法林（Wafarin），補充維生素K2前應諮詢醫生，以避免影響藥物的作用(註)。

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