隨著人們對天然、植物性鈣補充劑需求的增加，海藻鈣作為傳統鈣補充劑的替代品越來越受歡迎，但它真的比較好嗎？本文將深入探討海藻鈣的科學原理、鈣有助於維持骨骼健康、富含鈣的頂級食物以及什麼時候是攝取鈣以達到最大吸收效果的最佳時機。
海藻鈣是什麼？天然鈣質的最佳選擇！
根據國民營養調查，鈣連續多年蟬聯國人最缺乏的營養素，想找一種天然、好吸收的鈣補充品？海藻鈣或許是你最佳的選擇！
海藻鈣是一種從海洋中的紅藻 (Lithothamnoum calcareum)中萃取而來的天然鈣質，它是一種少數可以進行鈣化作用的大型珊瑚科藻類，因為具有微紅色，所以被稱為紅藻。
不同於來自開採石灰岩(化學礦物)的碳酸鈣，海藻鈣具有獨特的蜂巢狀結構，讓鈣質更容易被人體吸收利用，相較於傳統的碳酸鈣或檸檬酸鈣，海藻鈣不僅鈣含量高，還富含多種礦物質和微量元素，是素食者和乳製品過敏者的理想鈣質來源。
鈣的功效有哪些？5大功效一次看懂
鈣，是人體不可或缺的礦物質，其中99%存在骨骼與牙齒內，除了能幫助我們維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，剩下的1%看似總量不多，但在許多生理機能中扮演著重要角色（鈣的功效二~五），以下就來為您詳細介紹鈣的五大功效：
鈣的功效一：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
骨骼的鈣主要以羥磷灰石(hydc28e61roxyapatite)之化合物形式與膠原蛋白結合。
鈣的功效二：幫助血液正常的凝固功能。
鈣的功效三：有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
鈣的功效四：活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。
鈣的功效五：調控細胞的通透性。
海藻鈣比傳統鈣補充劑更好嗎？海藻鈣與其他鈣質有什麼差別？
海藻鈣是否比傳統的碳酸鈣或檸檬酸鈣具有明顯的優勢？答案在於海藻鈣豐富的礦物質組成和易於消化的特性。
與傳統補充劑的比較：碳酸鈣雖然常見且便宜，但往往難以消化，對一些人來說會引發腸胃不適。檸檬酸鈣更容易耐受，但仍然缺乏海藻鈣中的額外微量礦物質。
吸收率：海藻鈣的生物可利用性更佳，身體可以更高效地吸收和利用它，優於合成形式的鈣。
環境影響：海藻鈣是可持續採收的，是對環境更友善的鈣質來源。
種類 | 來源 | 營養素 | 吸收率 | 素食 |
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海藻鈣 | 紅藻 | 鈣32% 鎂2% | 高 | 可 |
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碳酸鈣 | 礦石，例如石灰石 | 鈣40% 無鎂 | 中等 | 可 |
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檸檬酸鈣 | 化學合成 | 鈣21% 無鎂 | 高 | 可 |
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建議選擇天然來源鈣，對身體最無負擔
哪些人需要補充鈣？缺鈣原因解析
鈣質為台灣人攝取狀況最差的礦物質營養素，4 歲以上的鈣攝取量均未達建議量[1]，所以幾乎可以說全年齡都需要補鈣，除了多攝取含有較高鈣質的食物、每天1~2杯牛奶外，對於牛奶過敏或少喝牛奶的族群，適當食用補充劑也是增加攝取的方法之一。
以下是各年齡層每日鈣、維生素D建議攝取量：
年齡 | 鈣(毫克) | 維生素D(微克) |
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4~6歲 | 600 | 10 |
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7~9歲 | 800 | 10 |
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10~12歲 | 1000 | 10 |
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13~18歲 | 1200 | 10 |
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19歲以上 | 1000 | 10 (> 51歲15) |
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懷孕哺乳期 | 1000 | 10 |
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資料來源：DRIs第八版
容易缺鈣的三大族群：
成人要達到每日1000毫克的鈣攝取，日常飲食中約有一半的鈣是來自鮮奶或奶製品(每日1~2杯奶)，對牛奶過敏或不吃奶製品的人來說很難達標，而海藻鈣來自植物，因此它是避免乳製品的人群的絕佳選擇。
隨著年齡的增長，鈣的吸收自然會減少，因此像海藻鈣這樣更容易吸收的形式對老年人特別有益。
海藻鈣不僅含有鈣，同時含有其他多種的礦物質如鎂、鈉，對於恢復和表現都有幫助。
六大類補鈣食物推薦
除了海藻鈣，還有許多富含鈣質的食物可以幫助你滿足日常鈣需求，這些食物不僅容易獲得，還提供了鈣的不同來源，有助於均衡飲食。
1. 乳製品（牛奶、起司、優格）
乳製品是鈣質最豐富的天然來源之一，鮮奶不僅含鈣高，還含有促進鈣吸收的蛋白質與乳糖。
2. 深綠葉蔬菜（莧菜、地瓜葉）
深綠葉蔬菜是另一個富含鈣的植物來源，特別是莧菜、地瓜葉等，這些蔬菜不僅營養豐富，而且鈣含量也很高。
3. 傳統豆腐、豆干
傳統豆腐、豆干等使用硫酸鈣(食品級石膏)作為豆腐凝固劑的黃豆製品，因為凝固劑就是鈣，所以含有豐富的鈣質，但如果是使用鹽滷等其他的凝固劑，例如嫩豆腐，鈣含量就很少。
4. 小魚乾和含骨罐頭魚
吃小魚連骨頭一起食用，例如吻仔魚、小魚乾，是一種極佳的補鈣方式，因為魚骨中的鈣質易於吸收。
5.黑芝麻
除黑芝麻外，其餘堅果種子類在考量每日食用量的情況下，鈣含量都不是特別高，甚至白芝麻的鈣含量也很明顯少於黑芝麻很多（可詳下列表格）。
6. 海藻類
海帶（海帶結、昆布、海帶絲）、海茸等海藻類也是鈣豐富的來源，但需要注意紫菜、髮菜雖然在營養分析上鈣含量很高，但由於我們一次食用的量很少，例如一碗紫菜湯僅會添加幾公克的紫菜，所以鈣其實沒有想中那麼多。
六大類補鈣食物數值表格：
| 食用量（公克） | 鈣含量（毫克） |
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黑豆干 | 100 | 335 |
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五香豆干 | 100 | 273 |
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全脂鮮乳平均值 | 240 | 250 |
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茄汁鯖魚罐頭 | 100 | 246 |
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低脂鮮乳 | 240 | 230 |
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小魚干(乾貨) | 10 | 221.3 |
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海帶茸 | 100 | 162 |
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紅莧菜 | 100 | 150 |
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黑芝麻(熟) | 10(2茶匙) | 147.9 |
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白莧菜 | 100 | 146 |
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傳統豆腐 | 100 | 140 |
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甘薯葉 | 100 | 105 |
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菠菜 | 100 | 81 |
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海帶平均值 | 100 | 80 |
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冷凍菠菜 | 100 | 78 |
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海帶結 | 100 | 78 |
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髮菜 | 5 | 59.4 |
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魩仔魚平均值(加工) | 10 | 35.8 |
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| 食用量（公克） | 鈣含量（毫克） |
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紫菜 | 5 | 17.1 |
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嫩豆腐 | 100 | 13 |
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白芝麻(熟) | 10(2茶匙) | 7.6 |
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原味夏威夷豆 | 7(約5顆) | 4 |
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資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
運用食物組合的補鈣技巧：
將鈣含量高的食物與含有促進鈣吸收的營養素（如維生素D和鎂）的食物結合，能夠幫助最大化鈣的吸收效果。例如，吃富含維生素D的食物（如鮭魚或蛋黃）時，搭配含鈣的食物是個不錯的選擇。
海藻鈣怎麼吃？掌握食用時機及要注意什麼事情？
攝取鈣質的最佳時機，主要取決於鈣補充品種類，不同鈣種，不同吸收時機：
碳酸鈣 | 飯後或隨餐 | 需胃酸幫助溶解，以促進吸收 |
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海藻鈣 胺基酸螯合鈣 檸檬酸鈣 | 睡前或空腹 | 吸收較不受胃酸影響，空腹時，鈣質較不易與其他食物成分產生反應，能更直接地被身體吸收利用。 |
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為什麼營養師建議「睡前」補鈣？
減少食物干擾： 睡前服用可避免鈣質與其他食物中的礦物質（如鐵、磷）產生競爭，影響吸收。
幫助入睡： 鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，幫助放鬆身心，改善睡眠品質。
配合生長與修復：人體在晚間睡眠時，是身體生長與修復的旺盛時期，此時有充足的鈣質有利於身體健康。
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參考資料：
1.國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年。
本文作者：tenland®營養師 Alyssa
國家高考合格營養師
專長：保健食品研發/保健食品教育訓練
介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。
