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不論是衝刺事業的上班族,或是有計畫生育的準媽咪,在繁忙的現代生活中,B群成了不少人維持精神與營養補給的助力。B群是一組水溶性維生素的統稱,包含B1、B2、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等維生素,其功能與種類不同,食用時機也不盡相同。想知道B群推薦哪些嗎?掌握B群補充指南,是您健康維持的第一步。
維生素B群,是包含了B1至B12等不同種類的維生素總和,對於人體的健康維持相當重要。吃對B群,不僅能增強體力,更有助於促進新陳代謝,幫助維持每日所需營養補給。吃B群的好處概略分為以下幾個大方向:
現代人工作繁忙、壓力又大,適量補充B群能幫助保持精神旺盛,提高工作效率。而維生素B1、B2、菸鹼素等,皆參與體內的能量正常代謝,有助於專注力的提升,是體力維持不可或缺的營養素。
維生素B6、菸鹼素、B12等營養素有助於增進神經系統的健康。其中,維生素B6更與色胺酸的正常代謝有著密切關聯,能幫助緩解現代人緊繃的壓力,對於幫助入睡很有幫助。
B群最初之所以被發現,是因為長期缺乏B群營養而導致相關疾病的出現。因此,即使每日所需含量不多,B群仍對健康維持有著重要的影響,是維持生理機能正常運作的關鍵營養素之一。
由於B群是參與體內多種新陳代謝的關鍵營養素,因此B群又被稱為「輔酵素」,唯有足量的補充,才能幫助新陳代謝正常運作,更避免營養缺乏的情況發生。
B群屬於水溶性維生素,無法於體內長期儲存,因此須透過每日均衡飲食或營養補給品的方式補充,才能獲取足夠的營養。尤其現代人飲食習慣不佳、外食比例又高的情況下,更應特別注意補充B群,以及掌握B群推薦資訊。
除了上述好處之外,每一種維生素B群都有其獨特的作用。
例如,維生素B1有助維持皮膚、心臟及神經系統正常功能;維生素B2有助於維持皮膚的健康;維生素B12有助於紅血球的形成;菸鹼素能增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康;葉酸有助胎兒的正常發育與生長;生物素有助於脂肪與肝醣的合成;而泛酸則有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝等。
由此可知,適量補充B群,獲取每一種維生素B的營養功效,對身體各項機能皆具有正面助益,是現代人應重視的營養保健品之一。
延伸閱讀:吃B群的好處有哪些?盤點富含B群食物,B群正確吃法學起來!
不同族群對B群的需求量各有不同,因此B群推薦方向更須詳加細分才是。尤其是孕婦、飲食不均衡者、外食族及素食者等,應特別留意B群補充,避免營養素攝取不足而影響健康。而其中補給的首要關鍵,便是透過均衡飲食,外加適度補充B群營養品,才能更全面獲取所需的能量,以滿足身體的健康條件。
孕婦可以吃B群嗎?答案是可以的。懷孕期間,母體與胎兒對營養素的需求大增,體內B群的消耗也較平常大幅增加。因此,適當補充B群能夠幫助胎兒正常發育,且對於準媽咪的身體健康與元氣維持都有所助益。
B群對孕婦的好處多多,例如,維生素B1有助於維持正常的食慾、維生素B6有助於紅血球維持正常型態、增進神經系統健康等。其中葉酸更有助胎兒的正常發育與生長,足見B群對孕婦與胎兒的重要性。
不過,孕婦在選擇B群補充品時仍須留意。必須挑選安全性高、來源天然且營養含量適中的產品。化學合成B群不僅帶有藥味影響胃口,過量攝取某些成分,如菸鹼素,更可能引起熱潮紅、噁心等不適反應,因此建議選擇營養成分單純、無添加劑的天然酵母來源B群補充品,能大幅減少副作用風險。
若是長期挑食、偏重單一類食物或烹調方式,營養素攝取便容易失衡。由於維生素B群廣泛存在於各類食物中,唯有均衡攝取六大類食物,並額外補充適量的B群營養素,才是維持身體健康的關鍵因素。
外食的蔬果量不足,及其多半使用高油、高鹽、高糖的烹調手法,除了導致攝取的熱量偏高,也容易造成維生素與礦物質含量攝取不足。長期下來,往往令外食族的營養比例失衡,進而影響健康狀態。因此,注重飲食均衡之餘,適當補充B群也是健康維持的好方式。
由於維生素B12只存在於動物性食品,或特定的發酵食品之中,因此全素飲食者容易缺乏B12,進而影響紅血球形成與神經系統健康。因此素食者若無法多元攝取飲食,則建議適量補充B12營養品以確保營養充足。
不管是課業壓力或熬夜加班,多重因素都容易導致身體營養素流失、精神渙散,建議學生與上班族群適時補充B群營養品,不僅有助於維持精神旺盛,有效提升專注力,對於課業與事業衝刺也將有莫大幫助。
延伸閱讀:孕婦可以吃B群嗎?B群挑選5原則,孕期不可或缺的營養一次看!
維生素B群對身體健康維持有著正向幫助,想知道B群早上吃還是晚上吃嗎?以及B群吃太多後遺症有哪些?唯有掌握B群的正確食用時間、方式與攝取劑量,才能發揮其營養價值,更避免不良的後遺症產生。
一般來說,B群的食用時間可以視個人生活作息而定,無論早晚皆適宜。尤其以食物型B群來說,因為萃取自植物等天然發酵來源,屬溫和型營養素,不會影響睡眠品質,無論何時食用都合適。
唯高劑量的化學合成B群(例如超過每日需求量10倍以上),容易導致精神過度亢奮而難以入睡,因此最好避免於晚間食用。倘若您有服用其他藥物的需求,建議與B群補充品間隔1至2小時以上,以減少交互作用產生的風險。
適當的食用方式,有助於B群的吸收與利用,建議於飯後食用,其營養效果會較飯前來得好;而B群應避免與茶、咖啡、酒精等飲品同時食用,須間隔1小時以上尤佳。若是消化道機能不佳者,食用後出現噁心、想吐等症狀,則應留意是否為高劑量B群所造成的影響,建議審慎評估並諮詢醫師與營養師。
根據衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量(第八版)》,成年人每日所需的維生素B群攝取量約為:B1 1.4毫克、B2 1.6毫克、菸鹼素18毫克、泛酸5毫克、B6 1.5毫克、生物素27微克、葉酸400微克與B12 2.4微克。
超過每日攝取量可能會產生副作用,因此攝取時應秉持「足量不過量」原則。假如是來自天然食物萃取的B群,含量通常較為均衡,因此可以放心食用;但化學合成的B群常添加高劑量,例如達1000%以上,以彌補較差的吸收率,則容易因過量攝取,而增加副作用的風險。
長期攝取過量B群,恐怕會引發許多不良反應。輕則皮膚紅腫癢痛、頭痛、頭暈、噁心等,嚴重的情況則會導致腹痛、腹瀉、痙攣,或是損及肝腎功能與神經系統,因此面對高劑量B群與每日攝取總量評估時,不可不慎。
延伸閱讀:
維生素B群是促進身體代謝的重要輔酶,然而現代飲食模式往往無法獲取足夠的營養,因此適時補充B群營養品是不錯的選擇,以下是挑選時應注意的5大要點,掌握B群推薦的選購祕訣,是邁向健康的不二法門:
化學合成的B群製程複雜,且可能會殘留化學物質。而來自食物濃縮萃取的天然B群,更貼近人體代謝的需求,不僅食用安全,也能避免攝取過多劑量,減少對身體的負擔。
B群營養品可添加其他營養素,如蔬果萃取物等,以成為多重效果的複方,幫助補充日常飲食不足的營養成分。而法國普羅旺斯的專利香瓜萃取物,富含超氧化物歧化酶(SOD),不僅能幫助能量代謝,更能保持青春活力,對健康有著正面幫助。
選購B群補充品時,應留意營養標示的每日所需B群含量,並參考前述衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》,以避免攝取過量,反而得不償失。
優先選擇原料來自知名大廠的B群補充品,擁有合法授權商標,讓原料品質更具有保障;另外,國內生產的補充品則應通過衛生安全檢驗,確認無農藥及重金屬等雜質殘留,如此一來才能吃得健康又安心。
合格的製造商將會對每批產品進行檢測,包括微生物、重金屬、塑化劑、西藥殘留等多種項目。公開的檢驗報告禁得起檢視與考驗,才更能把關B群營養品的品質及安全。
延伸閱讀:為什麼選擇天然B群
秉持「減法保健」理念的【能量禮物】,屬於天然酵母B群,提供100%天然酵母來源,不添加二氧化矽、硬脂酸鎂等化學物質。搭配法國專利香瓜SOD萃取,能夠幫助調節生理機能,並使用源自百年酵母大廠Lallemand的酵母原料,富含完整8種B群維生素、胺基酸等營養素,讓您減去負擔、維持健康。
【能量禮物】更榮獲世界品質評鑑大賞金獎,產品堅持逐批檢驗,並公開透明報告數據,讓消費者可以食用,是B群推薦首選。
此款維他命B群屬於化學合成B群,雖然價格實惠,且DHC在市場上具有一定的知名度,理應具備品質保證。然而,其原料來源與品質並未詳加標示清楚,尤其是產品採用錠劑劑型,在製程中可能添加高劑量的化學賦形劑,且未提供SGS食品檢驗等相關安全證明,因此購買前須謹慎考慮。
國民酵母B群主要原料為天然酵母,還添加22種針對國人設計的營養素。原料出自美國大廠,營養素含量數據完整公開,並經第三方SGS檢驗認證。然而,細看營養成分表,此商品並未添加額外的特殊複方成分,但價格與同類型B群相比卻較高,因此性價比較低。
B群緩釋雙層錠屬於化學合成B群,採用上層速溶、下層緩釋設計,可持續8小時長效補充營養。官網雖然有提到通過農藥、重金屬等相關檢測,但並未提供相關報告證實,且原料來源未標示出,以化學合成B群來說價格偏高,實際評測普遍反映B群氣味明顯、食用後打嗝亦有味道,選購前建議考慮再三。
原力綜合維生素B群原料來自荷蘭DSM大廠,屬於化學合成B群,添加4種機能成分,採用緩釋型膜衣錠,長效釋放營養。然而,官網對於檢驗報告和產品資訊的提供相對有限,未公開檢驗報告連結與時間,且該B群的成分中含有多種食用色素,氣味也較為明顯,可能會影響部分消費者的使用體驗,建議購買前可以多方評估。
此款維生素B群採用源自法國大廠Lallemand的天然酵母,更搭配男性配方MacaPro超級黑紅瑪卡和鋅,以增加男性活力。SGS檢驗報告皆公開於官網,產品安全有保障。
以下為6大B群推薦品牌比較表:
品牌 | tenland天嵐里物|【能量禮物】法國香瓜SOD食物型B群 | DHC|維他命B群 | 營養師輕食|國民酵母B群 | 大研生醫|B群緩釋雙層錠 | 悠活原力|原力綜合維生素B群 | VITABOX®維他盒子|歐洲天然酵母維生素B群+2000%頂級黑瑪卡+鋅酵母 |
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B群來源 | 天然酵母 | 化學合成 | 天然酵母 | 化學合成 | 化學合成 | 天然酵母 |
B群種類 | 完整8種B群 | 完整8種B群 | 完整8種B群 | 完整8種B群 | 完整8種B群 | 完整8種B群 |
B群含量 | 足量提供 | 過量,B1超量28倍、B2超量18倍、B6超量18倍 | 足量,部分偏少,B1、B2不足僅80% | 過量,B1超量16倍、B2超量28倍、B12超量10倍 | 過量,B1超量35倍、B2超量62倍、B6超量43倍 | 足量提供 |
優勢 | 1. 100%天然食物型B群,添加法國香瓜SOD,並取得二廠商商標授,原料來源有保障。 2. 堅持減法保健,無添加色素、防腐劑等化學物質,減去負擔,找回健康。 | 知名品牌,價格較低,但原料來源與安全檢驗報告不詳。 | 使用天然酵母,添加22種營養素;未添加特殊複方成分,價格較高。 | 採速溶與緩釋設計雙層,長效補充營養。官網未公開相關安全檢驗報告。 | 源自荷蘭DSM大廠,添加多種機能配方,但成分中含有食用色素,食用氣味也較明顯。 | 提供天然酵母維生素B群,搭配黑瑪卡和鋅。 |
口感及味道 | 無特殊味道 | 化學藥味 | 酵母味重 | 化學藥味 | 化學藥味 | 無特殊味道 |
複方成分 | 法國香瓜SOD萃取物 | X | X | 五味子、牛磺酸、酵母硒、鋅 | 牛磺酸、L-肉酸、肌醇、鋅酵母 | 黑瑪卡、鋅酵母、胡椒鹼 |
額外添加物 | 無化學添加物 | 蟲膠、微結晶纖維素、預糊化澱粉、脂肪酸甘油酯 | 無化學添加物 | 微結晶狀α-纖維素、羥丙基甲基纖維素、聚乙烯吡咯烷酮、聚乙烯聚吡咯烷酮、硬脂酸鎂、二氧化矽、聚乙二醇、二丁基羥基甲苯、硬脂酸鎂、羧甲基澱粉鈉等 | 微結晶狀α-纖維素、羥丙基甲基纖維素、硬脂酸鎂、二氧化矽、聚乙二醇、滑石粉、聚乙烯吡咯烷酮、聚乙烯聚嵄咯烷酮、羧甲基澱粉鈉、硬脂酸鎂、氫化棕櫚油食用黃色四號鋁麗基、二氧化、二氧化鈦、食用紅色六號鋁麗基、食用藍色一號鋁麗基、二丁基羥基甲苯 | 無化學添加物 |
公開檢驗報告 | 未提供 | 未提供 | 未提供 | |||
劑型 | 膠囊 | 錠劑 | 膠囊 | 錠劑 | 錠劑 | 膠囊 |
包裝方式 | PTP獨立包裝 | 袋裝 | 罐裝或瓶裝 | 鋁蓋塑膠瓶 | 鋁蓋塑膠瓶 | 袋裝 |
包裝優劣勢 | 防潮,PTP片包裝完整保鮮,更不用擔心有交叉汙染的風險,且易於攜帶 | 攜帶方便,較不占空間;若封口沒關好,容易氧化,有交叉汙染風險 | 較容易交叉汙染,應避免直接伸手進去拿取 | 較容易交叉汙染,應避免直接伸手進去拿取 | 較容易交叉汙染,應避免直接伸手進去拿取 | 攜帶方便,較不占空間;若封口沒關好,容易氧化,有交叉汙染風險 |
價格 | 約39.3元(一天2顆) | 約6元(一天2顆) | 約92.7元(一天4顆) | 約40元(一天2顆) | 約12.6元(一天1顆) | 約32.6元(一天2顆) |
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本文作者:tenland®營養師 Alyssa
國家高考合格營養師
專長:保健食品研發/保健食品教育訓練
介紹:曾為醫院臨床營養師,後至保健食品行業服務,具10多年保健食品開發經驗,熟悉各種保健食品原料與配方搭配。