在「Ｂ群早上吃還是晚上吃？3分種搞懂B群種類差異與最佳食用時間！」一文中，我們了解到B群是什麼、如何食用，今天我們就來聊聊吃B群的好處，以及哪些食物可以提供B群營養素吧！
吃B群的好處有哪些？
吃B群的好處可以從總體以及個別來看，在前文我們知道完整B群總共有8種，因為它們都屬於水溶性營養素且在體內代謝扮演著重要的輔助代謝(輔酵素)的角色，所以經常被放在營養品中一起補充，總體來說吃B群的好處如下：
吃B群好處1.精神專注：
B1、B2、菸鹼素等都有助維持能量正常代謝，是精神專注不可或缺的營養素。
吃B群好處2.幫助入睡：
B6、菸鹼素、B12可增進神經系統的健康，特別是維生素B6還與色胺酸正常代謝有關，可協助壓力大、快節奏的現代人幫助入睡。
吃B群好處3.健康維持：
B群被科學家發現的最初就是因為觀察到長期缺乏所造成的疾病問題，雖然它們的每日需要量不多，但卻是我們健康維持不可或缺的「維生素」。
吃B群好處4.新陳代謝：
B群是體內多項新陳代謝的推手，所以又被稱為輔酵素，足夠B群營養素才能確保維持正常的新陳代謝。
吃B群好處5.營養補給：
B群屬於水溶性營養素，在體內無法長期儲存，因此天天透過飲食或補充劑中獲得足量的B群營養是很重要的。
但若我們以個別維生素B來看吃B群的好處，每一個維生素B可以細分為以下的功效：
維生素B1功效：
有助於維持能量正常代謝。
幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
有助於維持正常的食慾。
維生素B2功效：
有助於維持能量正常代謝。
有助於維持皮膚的健康。
維生素B12功效：
有助於紅血球的形成。
增進神經系統的健康。
菸鹼素功效：
有助於維持能量正常代謝。
增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
葉酸功效：
有助於紅血球的形成。
有助於核酸與核蛋白的形成。
有助胎兒的正常發育與生長。
生物素功效：
有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。
有助於脂肪與肝醣的合成。
有助於嘌呤的合成。
增進皮膚和黏膜的健康。
泛酸功效：
有助於維持能量正常代謝。
增進皮膚和黏膜的健康。
有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
B群有哪些？B群的食物來源與B群需要量
吃B群的好處這麼多，那我們應該吃什麼才能獲得足夠完整的B群呢？
完整B群總共有8種，廣泛存在於各類食品當中，如維生素B1可來自豬肉、全穀類、大豆等，維生素B2則主要來自於牛乳及其製品，菸鹼素(B3)則以魚類來源(鮪魚、鰹魚)比較多，生物素除了飲食來源，也有部分來自體內大腸的共生菌，為了避免B群缺乏，均衡飲食是至關重要的。
將B群的食物來源與B群需要量資訊整理表格如下：
種類 | 其他名稱 | 食物來源 | 男性需要量* | 女性需要量* |
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維生素B1 | Thiamine 硫胺 | 豬肉、全穀類、大豆 | 1.2毫克 | 0.9毫克 |
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維生素B2 | Riboflavin 核黃素 | 牛乳及其製品(如乳酪) | 1.3毫克 | 1毫克 |
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維生素B6 | Pyridoxine吡哆醇、 Pyridoxal吡哆醛、 Pyridoxamine吡哆胺 | 瘦肉、肝臟 | 1.5毫克 |
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維生素B12 | Cobalamins 鈷胺素 | 蛤仔、牡蠣、蛋黃 | 2.4微克 |
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菸鹼素 | Niacin 維生素B3 | 魚類來源(鮪魚、鰹魚)、豬肝 | 16毫克 | 14毫克 |
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葉酸 | Folic acid 維生素B9 | 深綠色蔬菜、蘑菇 | 400微克 (懷孕600微克) |
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生物素 | Biotin 維生素B7 | 肝臟、蛋黃、人體共生菌 | 30微克 |
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泛酸 | Pantothenic acid 維生素B5 | 玉米、小麥胚芽 | 5毫克 |
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需要量以19~50歲成人為基準，若其他年齡可參閱*衛福部公告DRIs第八版。
你需要吃B群嗎？建議額外補充B群的5大族群
B群共有八種，廣泛存在於6大類食物中，若每日能均衡的攝取6大類食物，則不需要額外補充，但現代生活節奏快、壓力大、外食者多，容易有缺乏B群的問題，建議以下族群可額外補充B群營養品。
•全素者
•孕哺婦
•外食族
•飲食控制者
•飲食不均衡者
吃B群的好處有哪些？B群保健的6大挑選方法及注意事項
吃B群的好處很多，但由於B群廣泛存在各類食物中，均衡飲食才是完整攝取各種維生素B的最佳策略，現代人飲食精緻，極少攝取五穀雜糧，忙碌的工作節奏、經常外食，蔬果的攝取量也遠遠不足，經常造成B群攝取不足。
挑選優質的B群補充營養品，是每日攝取足夠B群的一種簡單替代方案，優質的B群補充品需要注意下面幾點：
1.天然最好
市售的B群補充品有化學合成與食物萃取濃縮兩種來源，選擇食物濃縮萃取來源(如酵母)的補充品有更好的吸收利用率。化學合成B群來自純化的化學物合成，經酸、鹼或有機溶劑等多步驟生產，或者有些來自基改菌發酵生產，需要進行雜質、溶劑含量監測才能確保食用安全。
推薦閱讀：為什麼選擇天然B群
2.完整8種維生素B優於單方B
維生素B群在體內是彼此協同作用，選擇包含完整8種維生素B的產品，才能獲得完整吃B群的好處，且外食少蔬果的情況下，通常不會單獨缺乏一種維生素B。
單方維生素B通常提供超高劑量補充，除非經醫師判定的疾病狀態，它不適合日常飲食天天補充，會增加額外不必要的代謝負擔。
3.複方搭配
維生素B群廣泛分布在多種類的食物當中，平常飲食若難以均衡飲食、挑食都容易有缺乏，若複方能再搭配蔬果萃取的SOD營養素，更方便少蔬果的外食族、上班族一起搭配補充。
4.注意劑型
膠囊是最容易做到減少額外添加物的劑型。有的朋友會問說緩釋錠的劑型會不會更好? 答案是不需要，如果你一開始就選擇天然來源且足夠劑量的B群補充品，它的利用率較化學來源好，且因為來自食物所以吸收率也好，這種的B群自然就不需要緩釋劑型。
市售做成緩釋劑型的B群都是化學合成來源，不僅高劑量代謝負擔大，為了做成緩釋劑型也需要許多添加物，如果能選擇天然來源的B群營養品，這些問題都不會發生。
5.品質與純度
選擇有原廠商標授權認證的天然B群產品會是更好的天然B群來源，優質的原料來源會慎選合作廠商，而商標授權是產品與原料廠商有合作關係的一個證明，也是含量足夠的證明。
例如來自拉曼Lallemand®公司的知名Lalmin®酵母B群就是國際知名的優質天然B群來源，他們會提供雷射防偽標籤給合作的廠商，方便消費者辨識並選購優質的天然B群保健品。
6.劑量與建議用量
購買B群營養品時一定要記得看營養標示，上面的”每日參考值百分比”代表與每日建議量的數值比較，若為100%則代表剛剛好符合成人1日建議量所需，若為1000%則代表含量高於成人1日建議量10倍。
選擇每個B群含量都接近100%的產品更適合每日補充，若發現含量動輒是每日需要的5倍、10倍，長期食用這種高劑量的B群就容易增加額外的代謝負擔。
吃B群的好處多多，透過攝取豐富的B群食物來源，如豬肉、全穀類、大豆和牛乳製品，我們可以確保身體獲得這些關鍵營養素，從而全面提升健康狀態和生活質量！
B群如何吃？B群正確食用方式看這裡！
B群屬於水溶性營養素，只要不是補充高劑量B群(超過每日建議量10倍以上)，食用的時間不限，睡前吃也不會影響睡眠，甚至其中的維生素B6還可以幫助入睡，但如果是高劑量B群，就建議不要在睡前食用，避免高劑量引起精神亢奮而影響睡眠。
天然B群隨餐吃或空腹吃均可，但若有服用藥物，在不確定是否有交互作用的情況下，建議間隔1~2個小時比較安全。
延伸閱讀：B群早上吃還是晚上吃？3分種搞懂B群種類差異與最佳食用時間！
本文作者：tenland®營養師 Alyssa
國家高考合格營養師
專長：保健食品研發/保健食品教育訓練
介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。
