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B群早上吃還是晚上吃?3分種搞懂B群種類差異與最佳食用時間!一文中,我們了解到B群是什麼、如何食用

今天我們就來聊聊吃B群的好處,以及哪些食物可以提供B群營養素。

吃B群的好處

吃B群的好處可以分為總體來說以及個別來看,在前文我們知道完整B群總共有8種,因為它們都屬於水溶性營養素且在體內代謝扮演著重要的輔助代謝(輔酵素)的角色,所以經常被放在營養品中一起補充,總體來說吃B群的好處如下:

但若我們以個別維生素B來看,每一個維生素B可以細分為以下的功效:

維生素B1

有助於維持能量正常代謝。

幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。

有助於維持正常的食慾。

維生素B2

有助於維持能量正常代謝。

有助於維持皮膚的健康。

維生素B6

有助於維持胺基酸正常代謝。

有助於紅血球中紫質的形成。

幫助色胺酸轉變成菸鹼素。

有助於紅血球維持正常型態。

增進神經系統的健康。

維生素B12

有助於紅血球的形成。

增進神經系統的健康。

菸鹼素

有助於維持能量正常代謝。

增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

葉酸

有助於紅血球的形成。

有助於核酸與核蛋白的形成。

有助胎兒的正常發育與生長。

生物素

有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。

有助於脂肪與肝醣的合成。

有助於嘌呤的合成。

增進皮膚和黏膜的健康。

泛酸

有助於維持能量正常代謝。

增進皮膚和黏膜的健康。

有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

B群有哪些? B群的食物來源與B群需要量

吃B群的好處這麼多,那我們應該吃什麼才能獲得足夠完整的B群呢?

完整B群總共有8種,廣泛存在於各類食品當中,如維生素B1可來自豬肉、全穀類、大豆等,維生素B2則主要來自於牛乳及其製品,菸鹼素(B3)則以魚類來源(鮪魚、鰹魚)比較多,生物素除了飲食來源,也有部分來自體內大腸的共生菌,為了避免B群缺乏,均衡飲食是至關重要的。

吃B群好處-1

 

將B群的食物來源與B群需要量資訊整理表格如下:

種類

其他名稱

食物來源

男性需要量*

女性需要量*

維生素B1

Thiamine

硫胺

豬肉、全穀類、大豆

1.2毫克

0.9毫克

維生素B2

Riboflavin

核黃素

牛乳及其製品(如乳酪)

1.3毫克

1毫克

維生素B6

Pyridoxine吡哆醇、

Pyridoxal吡哆醛、

Pyridoxamine吡哆胺

瘦肉、肝臟

1.5毫克

維生素B12

Cobalamins

鈷胺素

蛤仔、牡蠣、蛋黃

2.4微克

菸鹼素

Niacin

維生素B3

魚類來源(鮪魚、鰹魚)、豬肝

16毫克

14毫克

葉酸

Folic acid 

維生素B9

深綠色蔬菜、蘑菇

400微克

(懷孕600微克)

生物素

Biotin

維生素B7

肝臟、蛋黃、人體共生菌

30微克

泛酸

Pantothenic acid

維生素B5

玉米、小麥胚芽

5毫克

 

需要量以19~50歲成人為基準,若其他年齡可參閱*衛福部公告DRIs第八版。

B群保健的6大挑選方法及注意事項

吃B群的好處很多,但由於B群廣泛存在各類食物中,均衡飲食才是完整攝取各種維生素B的最佳策略,現代人飲食精緻,極少攝取五穀雜糧,忙碌的工作節奏、經常外食,蔬果的攝取量也遠遠不足,經常造成B群攝取不足。

 

挑選優質的B群補充營養品,是每日攝取足夠B群的一種簡單替代方案,優質的B群補充品需要注意下面幾點:

1.天然最好

市售的B群補充品有化學合成與食物萃取濃縮兩種來源,選擇食物濃縮萃取來源(如酵母)的補充品有更好的吸收利用率。化學合成B群來自純化的化學物合成,經酸、鹼或有機溶劑等多步驟生產,或者有些來自基改菌發酵生產,需要進行雜質、溶劑含量監測才能確保食用安全。

推薦閱讀:為什麼選擇天然B群

2.完整8種維生素B優於單方B

維生素B群在體內是彼此協同作用,選擇包含完整8種維生素B的產品,才能獲得完整吃B群的好處,且外食少蔬果的情況下,通常不會單獨缺乏一種維生素B。

單方維生素B通常提供超高劑量補充,除非經醫師判定的疾病狀態,它不適合日常飲食天天補充,會增加額外不必要的代謝負擔。

3.複方搭配

維生素B群廣泛分布在多種類的食物當中,平常飲食若難以均衡飲食、挑食都容易有缺乏,若複方能再搭配蔬果萃取的SOD營養素,更方便少蔬果的外食族、上班族一起搭配補充。

4.注意劑型

膠囊是最容易做到減少額外添加物的劑型。有的朋友會問說緩釋錠的劑型會不會更好? 答案是不需要,如果你一開始就選擇天然來源且足夠劑量的B群補充品,它的利用率較化學來源好,且因為來自食物所以吸收率也好,這種的B群自然就不需要緩釋劑型。

市售做成緩釋劑型的B群都是化學合成來源,不僅高劑量代謝負擔大,為了做成緩釋劑型也需要許多添加物,如果能選擇天然來源的B群營養品,這些問題都不會發生。

5.品質與純度

選擇有原廠商標授權認證的天然B群產品會是更好的天然B群來源,優質的原料來源會慎選合作廠商,而商標授權是產品與原料廠商有合作關係的一個證明,也是含量足夠的證明。

例如來自拉曼Lallemand®公司的知名Lalmin®酵母B群就是國際知名的優質天然B群來源,他們會提供雷射防偽標籤給合作的廠商,方便消費者辨識並選購優質的天然B群保健品。

6.劑量與建議用量

購買B群營養品時一定要記得看營養標示,上面的”每日參考值百分比”代表與每日建議量的數值比較,若為100%則代表剛剛好符合成人1日建議量所需,若為1000%則代表含量高於成人1日建議量10倍。

選擇每個B群含量都接近100%的產品更適合每日補充,若發現含量動輒是每日需要的5倍、10倍,長期食用這種高劑量的B群就容易增加額外的代謝負擔。

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*資料來源: 國人膳食營養素參考攝取量第八版


本文作者:tenland®營養師 Alyssa

國家高考合格營養師

台北醫學大學保健營養學系

專長:保健食品研發

經歷: 過去曾為醫院臨床營養師,後至保健食品行業服務,具台灣品牌到保健食品原料商等相關保健食品上下游產業經驗。