相信你一定聽過維生素A、B、C、D，但「維生素P」你聽過嗎？真有這個維生素嗎？還是只是保健食品噱頭呢？其實，維生素P並沒有被正式定義為維生素，而是用來代表一大類存在於植物中的成分：生物類黃酮（Bioflavonoids）。
本文讓營養師帶你認識：維生素P是什麼？在人體扮演什麼角色？又可以從哪些食物中攝取？一次整理，讓你輕鬆看懂。
什麼是維生素Ｐ？ 維生素P一詞，源自早年的營養研究，當時研究人員發現植物中一些天然成分，和維生素C有相似特性，因此被暫稱為「Vitamin P」，而這個P來自Permeability。但隨著研究進展，發現這些成分並非單一營養素，而是一大群的植物化合物，也就是現在所說的「生物類黃酮」。
雖然維生素P常與其他維生素一起被提到，但二者本質其實不一樣。像維生素C、維生素E，都是結構明確、定義清楚的營養素，但維生素P，也就是生物類黃酮，則是一群存在各類植物性食物中的成分統稱，沒有單一的結構或標準分類。
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生物類黃酮介紹：4大功效 1.調節生理機能，維持日常運作 生物類黃酮存在於多樣化的天然植物中，隨著均衡飲食攝取，有助於調節生理機能，讓身體維持穩定狀態。
2.增強體力，協助日常活動 透過飲食中不同來源的生物類黃酮搭配，有助於作為日常的營養補給，進一步增強體力，面對工作與生活更有餘裕。
3.精力旺盛，維持良好狀態 當飲食內容更豐富多樣，除了可攝取到生物類黃酮外，也能幫助整體營養攝取更均衡，讓人維持精力旺盛。
4.養顏美容，展現自然好氣色 來自蔬果的多元成分，是打造日常飲食品質的重要來源，搭配均衡飲食，有助於養顏美容，維持青春美麗的生活狀態。
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生物類黃酮包含哪些分類以及營養素？ 生物類黃酮是一類存在於植物中的天然化合物，且相當龐大的家族，目前已知種類多達數千種。依據化學結構與特性的不同，可區分為黃酮醇、黃烷酮、黃酮、黃烷-3-醇、花青素等類型 (註2) 。雖然名稱看起來似乎有點難懂，但其實常見於我們日常飲食中，以下整理常見分類與營養素：
分類
英文名稱
常見成分
黃酮醇
Flavonols
山奈酚（Kaempferol）、槲皮素（Quercetin）、楊梅素（Myricetin）、非瑟酮（Fisetin）
黃烷酮
Flavanones
橙皮苷（Hesperidin）、柚皮苷（Naringin）、橙皮素（Hesperetin）
黃酮
Flavones
芹菜素（Apigenin）、木犀草素（Luteolin）
黃酮-3-醇／兒茶素
Flavan-3-ols / Catechins
兒茶素（Catechin）、表兒茶素（Epicatechin）、EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）
花青素
Anthocyanidins
矢車菊素（Cyanidin）、飛燕草素（Delphinidin）、天竺葵素（Pelargonidin）
異黃酮
Isoflavones
大豆苷元（Daidzein）、染料木素（Genistein）、甘草素（Glycitein）
查耳酮
Chalcones
補骨脂查耳酮（Isoliquiritigenin）、黃腐酚（Xanthohumol）
黃酮木脂素
Flavonolignans
水飛薊素（Silybin）、水飛薊寧（Silydianin）、水飛薊賓（Silychristin）
了解富含生物類黃酮的食物及含量 其實生物類黃酮並不難取得，日常飲食中的植物性食物，例如蔬菜、水果、茶飲與豆類等，都含有不同種類的生物類黃酮。只要飲食夠多樣，自然就能攝取到各類型的生物類黃酮。
以下整理常見食物來源與含量分布，幫助你快速掌握重點 (註1) ：
常見食物來源（依類型分類）
生物類黃酮分類
主要食物來源
黃酮醇
洋蔥、羽衣甘藍、綠花椰菜、蘋果、櫻桃、莓果、茶、紅酒
黃烷酮
柑橘類水果
黃酮
巴西里、百里香
兒茶素
蘋果、茶
花青素
櫻桃、葡萄
異黃酮
大豆、豆類
台灣常見食物含量分布（概略區分）
含量等級
食物
低（<10 mg/kg）
高麗菜、菠菜、胡蘿蔔、豌豆、蘑菇、桃子、草莓、柳丁、白葡萄酒
中（約10–50 mg/kg）
生菜、蠶豆、甜椒、番茄、蘋果、葡萄、櫻桃、番茄、紅酒、茶飲料
高（>50 mg/kg）
綠花椰菜、菊苣、羽衣甘藍、四季豆、芹菜、洋蔥、蔓越莓
生物類黃酮的最佳補充時段與攝取量 生物類黃酮沒有特定的補充時間。對多數人來說，只要在日常飲食中持續攝取即可。建議三餐搭配不同蔬果，並以天然、未過度加工的植物性食物為主，同時避免長期只吃固定幾種食物，掌握多樣化原則更重要。若是透過保健食品補充，則可選擇在餐後食用，除了不易產生不適感，也較符合日常補充習慣。
攝取量方面，目前尚未訂定統一的建議攝取量，主要因為生物類黃酮不屬於必需營養素，也未有明確的缺乏情況。一般來說，只要飲食均衡即可獲得足夠來源。
不過，針對部分常見類型，衛生福利部食品藥物管理署仍有建議攝取上限可供參考 (註4) ，
營養師補充： 例如：柑橘生物類黃酮每日建議攝取上限為1000毫克、大豆異黃酮約50毫克、兒茶素約300毫克、原花青素約150毫克。若有額外補充需求，依建議用量補充即可。
生物類黃酮會有副作用嗎？ 從天然食物中攝取生物類黃酮通常安全，但使用補充品時，以下族群特別需要注意 (註3) ：
1.孕婦及哺乳婦女 ：安全性研究不足，建議補充前先諮詢專業人員。
2.腸胃或皮膚敏感者 ：高劑量補充品可能引起胃部不適或腹瀉；部分柑橘生物類黃酮（如佛手柑素）可能增加皮膚對陽光的敏感性，出門時需注意防曬。
3.甲狀腺相關問題患者 ：部分成分（如異黃酮、黃烷酮）可能影響碘的利用，需謹慎。
4.正在使用藥物者 ：尤其是抗凝血藥、降壓藥或抗抑鬱藥，可能產生交互作用，補充前應諮詢醫師。
建議有特殊需求或屬於上述族群的人，在開始補充前先諮詢醫師或藥師，並從低劑量開始，觀察自身反應。
適合補充生物類黃酮的6大族群 當日常飲食較難兼顧多樣性時，生物類黃酮的補充品可以作為輔助選擇。以下幾種情況，可以多加留意是否需要補充：
1.外食比例高或飲食型態偏精製者 如經常外食、飲食不規律，或偏好高油、高糖食物者，蔬果攝取相對不足，較難從天然食物中獲得多元的生物類黃酮。
2.蔬果攝取不足或飲食較單一者 平時較少攝取蔬菜水果，或長期固定幾種食物，容易降低飲食的多樣性，因而導致體內缺乏生物類黃酮，可考慮適量補充。
3.生活忙碌、無法穩定準備餐食者 在時間有限的情況下，飲食內容容易簡化，補充生物類黃酮可作為輔助來源，以幫助營養補給。
4.想要提升營養補給與飲食品質者 在原有飲食基礎上，增加植物性成分生物類黃酮的攝取，讓整體飲食更完整，達到健康維持。
5.中高齡族群或特定健康需求者 如三高或慢性病風險族群，除了日常飲食調整之外，可評估作為輔助補充，有助於調節生理機能。
6.有更年期調整需求者 可依個人狀況，選擇含生物類黃酮成分的產品，作為日常營養補給的一部分，能幫助青春美麗、調整體質。
挑選生物類黃酮的4大原則 如果平時飲食較難達到多樣攝取，考慮透過補充品輔助時，可以從以下幾個方向挑選：
1.來源清楚： 優先選擇標示完整、來源明確的天然植物性成分。
2.成分單純： 避免過多添加物或複雜配方，選擇相對單純的產品。
3.標示透明： 成分含量、來源與相關資訊清楚標示，較容易判斷是否符合需求。
4.逐批檢驗： 產品有逐批檢驗與品質把關機制，來源與安全性較有保障。
補充品應建立在原有飲食之上，而不是用來取代正餐或蔬果攝取。同時也建議留意產品是否有過度誇大的宣傳內容，選擇資訊清楚、來源可靠的產品，較能安心使用。
維生素P並不是神祕營養素，而是我們每天都能從食物中攝取的「生物類黃酮」。不需要追求單一補充，多吃原型食物更關鍵，顏色多樣等於營養多樣。每天吃一點蔬菜、多選一份水果，已經為你的飲食加分。但如果平常較難達到多樣攝取，也可以考慮透過補充 【抗氧禮物】法國櫻桃C+西班牙柑橘黃酮 ，作為日常輔助選擇，幫助你更輕鬆維持飲食品質。
參考資料：
(1)Hollman PC, Katan MB. Dietary flavonoids: intake, health effects and bioavailability. Food Chem Toxicol. 1999 Sep-Oct;37(9-10):937-42. doi: 10.1016/s0278-6915(99)00079-4. PMID: 10541448.
(2)Levitsky, A., & Malinovskii, V. (2025). Structural classification of vitamins P. Journal of Education, Health and Sport, 83, 64284-64284.
(3)Parmenter, B. H., Thompson, A. S., Bondonno, N. P., Jennings, A., Murray, K., Perez-Cornago, A., ... & Cassidy, A. (2025). High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nature food, 6(7), 668-680.
(4)食品原料整合查詢平臺
https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=17029
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
