2026年初，美國發布最新版的美國膳食指南(2025-2030年)，這份指南每隔五年修訂一次，是美國給一般民眾的飲食建議。本篇一次整理重點、差異與實際應用方式，讓你看懂趨勢，也知道怎麼用在生活裡。
美國膳食指南是什麼？ DGA（Dietary Guidelines for Americans)是由美國政府定期發布的官方飲食指引，目的為提供民眾整體飲食方向建議。DGA的功能 (註1.) 包含：
1.作為學校餐點、醫療機構等公共供餐的依據
2.成為政府營養政策的參考
3.提供專業人員與民眾飲食原則
DGA並非提倡特定飲食或某種飲食法，而是強調整體飲食型態的重要性。
為什麼「每5年更新一次」？DGA的更新流程在做什麼？ 因為科學是持續演進，研究證據也會不斷累積、修正與調整。每五年，美國政府彙整最新研究，由專家委員進行系統性評估，提出科學報告，整合後發布正式文件。其實也是要提醒民眾，飲食觀念應隨著科學與時並進，而非一成不變的飲食標準。
新版美國膳食指南的一句話重點 吃天然的食物（eat real food），減少加工食品（limit highly processed foods）。
2025-2030年美國飲食指南強調以天然、完整食物為主的飲食型態 ，減少過度加工食品的比例，讓飲食回歸到食材本身 (註2) 。
新版美國膳食指南重點整理 重點1：鼓勵多吃天然、完整食物 優先選擇以天然、營養豐富的食物為主的飲食，例如蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。 (註3)
重點2：明確把降低加工食品放入指南 新版的美國飲食指南清楚指出，現今飲食中，高度加工食品比例過高的問題，包含即食食品、含糖飲料、其他添加糖或鈉含量高的食品；以及精製、高度加工的碳水化合物。這些食品與不良健康後果密切相關，且普遍存在過量食用的情況，應該減少攝取這些食品比例與攝取頻率。
重點3：嚴格看待添加糖 延續過去建議，強調限制添加糖的攝取比例，且避免含糖飲料，以及每餐添加糖不超過10克。特別強調，兒童族群(出生到10歲)飲食中不應添加糖，對於糖的攝取更加審慎，鼓勵從小就應減少兒童對甜味的依賴。
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重點4：優先選擇富含纖維的全穀物 鼓勵以未精製類的全穀物替換精製穀物，例如以糙米、全穀飯、地瓜等取代白麵包、餅乾、高度加工的穀類製品。
重點5：保留飽和脂肪比例的上限 對於飽和脂肪的攝取量，不應超過熱量的10%。提醒脂肪來源，應以全食物的健康脂肪為主，如肉類、家禽、雞蛋、海鮮、堅果、種子、乳製品和酪梨等，以達到整體飲食平衡。
重點6：提高蛋白質建議 每餐都優先考慮蛋白質食物，從動物來源攝入蛋白質食物，包括雞蛋、家禽、海鮮、紅肉、牛奶、起司、優格以及各種植物蛋白包括豆類、堅果、種子和全榖物、多種蔬菜水果在內的食物，再次提醒均衡飲食重要性。新版的美國飲食指南建議蛋白質攝取量可提高至每公斤體重1.2–1.6克（原DRI為0.8克）。
重點7：新增添加物的限制 新版DGA除了提及亞硝酸鹽相關加工肉品應減少攝取，也指出需限制含有人工香料、色素、防腐劑、人工甜味劑等食品與飲料。
新版跟 2020–2025版差在哪？
2020–2025
2025–2030
加工食品
提及應限制加工食品
強調比例過高的問題，應避免攝取加工食品
食物密度
強調營養密度
聚焦天然食物來源
全穀類的建議
提及至少一半來源為未精製的全穀物
優先選擇富含纖維的全穀物
脂肪角色
維持比例建議
提議脂肪來源應以全食物的健康脂肪為主
蛋白質攝取
提出蛋白質攝取建議
提高蛋白質建議量之外，也增加蛋白質的來源多元化
添加物限制
無
首度提及應限制含有人工香料、色素、防腐劑、人工甜味劑等飲料與食品
新版的美國飲食指南相較之下更明確的說明：高度加工食品應減少，且日常飲食，應以天然多元化食物為主要來源。 (註3.4)
名詞解釋：原型食物、全食物、高度加工食品差在哪？ 1.原型食物 外觀接近原始樣貌，少經加工，例如新鮮蔬果、未調味肉品。
2.全食物（Whole foods） 完整食材為主，成分單純、加工程度低。
3.高度加工食品 通常含多種添加物、精製成分與調味設計，便利性高，但容易過量攝取。 (註2)
一般人怎麼用？把指南變成可執行的選擇題 從每天飲食選擇做起：
例如每天的第一餐，能不能換個選擇？像是：烤地瓜加上茶葉蛋，再來杯鮮奶，或者，選擇蔬菜鮪魚蛋餅加無糖豆漿，而不是只有精製醣類與加工肉品，還搭個含糖飲料。讓原型食物變多，加工比例變少，早餐就開始改變。
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台灣讀者該怎麼看美國指南？ 雖然DGA是美國的政策，但其營養概念仍具有參考價值。可以從三個角度看：
1.參考全球飲食趨勢走向
2.思考全食物優先，加工食物比例降低
3.用整體飲食型態概念，評估各類食物來源，而非單一食物評價，並依自己飲食文化、生活型態調整，以達到健康的均衡飲食。
美國膳食指南（DGA）常見問題
Q1、DGA主要在講什麼？ 針對一般民眾所提出的飲食原則，也作為政府對於營養相關政策依據。
Q2、只適用美國人嗎？ 美國飲食指南是為美國官方飲食指南，但對於臺灣而言，其原則具參考性。
Q3、DGA跟MyPlate 有什麼關係？ MyPlate是由United States Department of Agriculture推出的圖像化工具，用來把DGA原則轉換成視覺餐盤示意圖，讓民眾更加理解如何落實飲食指南的建議(註1.)。
Q4、對添加糖的立場？ 明確指出避免攝取含糖飲料，同時提出具體的方向：每餐添加糖不超過10克。且指南中也強調：從出生到10歲的兒童，飲食中不應添加糖。表示從小培養少甜飲食習慣的重要性，而不是等長大後再來調整。
Q5、對脂肪的建議？ 保留對飽和脂肪攝取上限，不應超過熱量的10%。脂肪來源應為全食物的健康脂肪，包含動物性與植物性的來源，強調來源與整體飲食平衡。
Q6、會反對肉類或乳製品嗎？ 對於肉類或乳製品鼓勵多樣化，而不是把某一類食物妖魔化。肉類與乳製品都可以存在飲食中，重點在於來源選擇與攝取比例。例如乳製品，應選擇不含添加糖的全脂乳製品。
Q7、外食族怎麼用？ 減少加工食物的比例，讓看得出原來樣子的食物多一點，讓高度加工的食物少一點。也就是多選擇原型食物。
Q8、為什麼影響學校餐與政府採購？ 因為這份指南本身就是政策依據文件。像是學校餐點、軍隊供餐、政府補助餐食計畫，都會依照美國飲食指南作為制定標準的參考。
Q9、最快實踐的一步？ 從減少含糖飲料開始。每天都喝含糖飲料的人，可以改成無糖飲品；如果已經是無糖飲品，就從三餐與點心中減少加工食品的比例。飲食改變不用從全部從頭來，從日常最簡單改變開始。
Q10、哪裡看官方原文？ 可至美國農業部政府官方網站查詢 https://www.usda.gov/ ，關鍵字：Dietary Guidelines for Americans 2025-2030。
把美國膳食指南變成「減法餐盤」 與其問擔心自己還能吃什麼？不如想想，這餐能不能少一點加工品？能不能多一點原型食物？飲食不是壓力，而是一種選擇，每天的飲食選擇中，選擇少一點負擔，多一點單純。當你開始執行減法餐盤，你會發現選擇反而清楚許多。這或許就是2025-2030美國膳食指南，給我們最重要的提醒- eat real food。
參考資料：
(1) Adler, M. E., Rahavi, E. B., Stoody, E. E., & de Jesus, J. M. (2024). Engaging in the Process to Develop the Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. Journal of Nutrition Education and Behavior, 56(5), 274-275.
(2) Mozaffarian, D. (2025). The 2025-2030 dietary guidelines—time for real progress. JAMA, 333(13), 1111-1112.
(3) Mozaffarian, D. (2026). The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans. JAMA.
(4)Phillips, J. A. (2021). Dietary guidelines for Americans, 2020–2025. Workplace health & safety, 69(8), 395-395.
(5)【營養師全聯會x台灣營養學會聯合聲明】解析2026美國飲食指南爭議-臺灣營養專業之觀點
https://www.dietitians.org.tw/publicUI/B/B10201.aspx?arg=8DE5DBE4B89AC2B071
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
