文章目錄
隨著健康飲食風氣日漸盛行影響，少糖、無糖已成為許多人日常的飲食選擇，代糖也因此廣泛使用在各類食品中。但代糖究竟是什麼？真的比較健康嗎？不同種類的代糖，對身體的影響其實並不相同。這次讓專業的營養師，告訴你，代糖的種類與對健康的影響，幫助你在選擇時，不只是看標示，而是更了解自己吃進了什麼。
代糖是什麼？為什麼它能取代傳統糖？
代糖(sweetentrs)又稱為甜味劑，是用來提供甜味，但不以蔗糖、葡萄糖等一般糖類作為來源的甜味物質，相較於一般糖類，代糖甜度高、用量少，熱量與對血糖的影響通常較低，因此常被應用於無糖或低糖食品中。
對於需要控制血糖或熱量攝取的人，代糖可以在減少糖分攝取的同時，仍保留甜味的感受。不過，代糖並非完全沒有影響，其對身體的影響仍與代糖種類、攝取量，以及個人體質與健康狀況有關。
全面解析代糖家族：人工合成與天然來源
代糖種類眾多，依來源大致可分為：人工合成(註1)(註5)與天然來源(註2) (註4)，各自具有不同特性與適合的使用情境。
(一)人工合成
1.阿斯巴甜(Aspartame)
目前市面上常見的人工合成代糖之一，甜度約為蔗糖的200倍。對血糖影響較小，常被應用於無糖或低糖產品，適合需要控制血糖的人使用。須注意阿斯巴甜並非適合所有人，患有苯丙酮尿症者應避免攝取，且阿斯巴甜在高溫下容易分解、甜味會降低，因此不適合用於烹調或熱飲中。
2.蔗糖素(Sucralose)
蔗糖素甜度約為蔗糖的600倍，使用量少。多數情況下不被人體消化吸收，因此幾乎不提供熱量，對血糖影響也相對有限，也較不容易造成蛀牙，常被應用於各類無糖或低糖加工食品中。
3.安賽蜜(Acesulfame-K)
又稱「醋磺內酯鉀」，其甜度約為蔗糖的200倍，幾乎不提供熱量。由於甜味穩定，常與其他代糖搭配使用，改善單一代糖可能帶來的苦澀感，同時提升整體甜味，且安賽蜜耐熱性佳，適合用於烘焙食品，或需要長時間加熱的加工產品中。
4.糖精(Saccharin)
糖精是最早被發現的人工甜味劑之一，甜度約為蔗糖的300倍。過去曾因動物研究結果，發現有癌症潛在風險引發爭議，但後續研究與各國食品安全機構的評估認為，在核准攝取範圍內使用，糖精對人體健康並無明確危害。
(二)天然來源
1.甜菊糖苷(Stevia)
甜菊糖萃取甜菊植物的葉片，是目前常見天然來源代糖之一。其甜度約為蔗糖的200～300倍，幾乎不提供熱量，對血糖影響相對有限。具有良好的耐熱性，甜菊糖苷常被應用於各類食品與飲料中，作為提供甜味的替代選擇。
2.羅漢果糖(Monk Fruit Extract)
羅漢果糖是從羅漢果肉萃取而成的天然來源代糖，甜度約為蔗糖的200倍，甜味特性接近蔗糖，且所需使用量少，也幾乎不提供熱量。常被應用於健康取向的食品與飲料中，作為替代糖的選擇之一。
3.糖醇類(sugar alcohol／polyols)
如赤藻糖醇、木糖醇是低熱量的糖醇類甜味劑，甜度比蔗糖低，約為蔗糖的0.6至0.8倍。糖醇類代糖熱量低，對血糖影響小，常使用於糖尿病或需控制體重的相關食品中。須注意，過量攝取糖醇可能會引起輕微的胃腸不適，例如腹脹或排氣增加，因此使用時仍需留意攝取量。
代糖會傷身嗎？解析4大常見疑慮
代糖的安全性一直是大家關心的議題。以下針對幾個常見的疑慮逐一說明(註6)(註7)：
疑慮1：代糖會致癌嗎？
過去曾有研究推測，某些人工代糖可能與癌症風險相關，但這些結果多來自高劑量的動物實驗。根據目前整體研究證據，包括美國食品藥物管理局(FDA)與歐洲食品安全局(EFSA)的評估，在建議攝取量範圍內使用的代糖，被認為是安全的，不會增加癌症風險。
疑慮2：代糖會影響熱量波動嗎？
代糖本身幾乎不含熱量，不會直接影響血糖或增加熱量攝取。但過度依賴代糖可能會造成心理上的「甜味需求」，可能間接影響食慾，進而導致熱量攝取波動。
疑慮3：代糖會影響消化道嗎？
糖醇類代糖，如木糖醇、赤藻糖醇等，在腸道吸收率較低，若單次攝取量較高，可能出現腹脹、排氣增加或腹瀉等消化道不適反應。對腸胃道較敏感者，建議適量攝取，並留意自身的耐受情況，以降低不適發生的機會。
疑慮4：代糖真的更有利於體態管理嗎？
代糖的低熱量特性，確實有助於減少日常熱量攝取，對於體態管理有正面作用。但代糖本身並非減重的關鍵，若整體飲食不均衡、活動量不足，仍難以達到理想的體態管理。建議將代糖作為降低糖分攝取的工具之一，並搭配均衡飲食與規律運動，才能發揮實際效益。
哪些族群要更留意？兒童、孕婦能不能吃代糖？
兒童與孕婦使用代糖需特別留意(註3)。兒童飲食應以天然、少加工為原則，雖然多數代糖在建議攝取量內是安全的，但過度依賴可能影響對甜味的偏好與飲食習慣，因此不建議作為日常主要甜味來源。孕婦在適量攝取下，多數代糖是安全的，但仍建議以天然食物為主，避免長期或大量使用，若有特殊代謝疾病者，則應避免含阿斯巴甜的產品。
代糖缺點有哪些？
1.消化不適：
如前所述，糖醇類代糖攝取過量可能引起脹氣、腹瀉等腸胃不適，腸胃敏感者需留意。
2.依賴心裡：
代糖熱量低，但若因此放鬆對整體飲食的控制，或長期維持高甜味攝取，反而對健康造成負面影響。無論天然或人工代糖，適量使用才是關鍵。代糖可以作為降低糖分攝取的輔助工具，但不能取代均衡飲食與健康生活方式。
代糖怎麼吃最適合？營養師建議這樣做
1.適量使用：
無論天然或人工代糖，都應遵循建議攝取量，避免一次大量食用。
2.搭配均衡飲食：
代糖可減少糖分攝取，但不能取代水果等食物，建議作為輔助而非主要甜味來源。
3.留意個人耐受性：
糖醇類代糖可能引起腸胃不適，兒童、孕婦或腸胃敏感者需依自身情況調整；苯酮尿症者應避免攝取含阿斯巴甜的產品。
4.結合健康生活：
代糖可輔助血糖管理與熱量控制，但仍需搭配規律運動與整體均衡飲食，才能真正達到健康與體態管理。
常見問題 QA
Q1：代糖真的比較健康嗎？
代糖甜度高、熱量低，對想減糖的人是一種選擇，但並不代表只要換成代糖，飲食就會自動變得健康。
Q2：天然代糖一定比人工代糖好嗎？
天然代糖大多源自於植物，而人工代糖則由化學合成。
營養師提醒：在長期使用的前提下，通常會建議選擇天然來源的代糖，可降低對部分人工代糖潛在影響的顧慮。但不論選擇天然或人工代糖都需要適量食用。
Q3：代糖真的完全沒有熱量嗎？
有些代糖幾乎沒有熱量，也有些仍含少量熱量，只是比一般糖少很多，因此仍需適量。
Q4：代糖會不會讓人更想吃甜？
長期習慣高甜度的飲食，味覺可能會越來越偏好甜味，即使使用代糖，也可能難以回到清淡口味。因此，使用代糖時，仍建議注意整體甜味攝取，循序調整口味。
Q5：無糖飲料一定有加代糖嗎？
不一定。但如果標示為無糖，喝起來卻有明顯甜味，通常就是透過代糖來提供甜感。記得查看產品標示，確認成分。
Q6：哪些產品常會使用代糖？
常見於無糖或低糖飲料、機能性飲品、低糖甜點、口香糖，以及標示減糖或控糖的加工食品。
Q7：含代糖的產品一定比較健康嗎？
不一定。含代糖的產品雖然熱量較低，但整體營養仍取決於其他成分，例如脂肪、鈉含量或加工程度。選擇時，應注意整體營養成分，而非只看是否含代糖。
Q8：要怎麼知道產品裡有沒有代糖？
查看食品成分標示最可靠。只要成分表中出現甜味劑相關名稱，就代表產品含代糖。選擇時重點在於了解成分，並依自身需求做適量選擇。
當飲食做了減法，身體才能把健康加回來
飲食的減法不僅是減少糖分攝取，更是在選擇時注重品質。選擇適當的代糖，可以讓你在享受甜美的同時，保持健康，達成飲食上的平衡。代糖的出現，是為了讓我們在減糖的痛苦中有一絲喘息。但真正的健康加法，不是把砂糖換成代糖，而是練習「與甜味和解」。慢慢回到天然食物的味道，像是杏仁的堅果香、鮮奶的甘醇。當你開始能品味自然味道時，也代表身體的代謝與味覺正在恢復敏感度，健康才真正加回來。
參考資料：
(1)Doueihy, N. E., Ghaleb, J., Kfoury, K., Khouzami, K. K., Nassif, N., Attieh, P., ... & Harb, F. (2025). Aspartame and human health: a mini-review of carcinogenic and systemic effects. Journal of Xenobiotics, 15(4), 114.
(2)Kaim, U., & Labus, K. (2025). Monk Fruit Extract and Sustainable Health: A PRISMA-Guided Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 17(9), 1433.
(3)Kossiva, L., Kakleas, K., Christodouli, F., Soldatou, A., Karanasios, S., & Karavanaki, K. (2024). Chronic use of artificial sweeteners: pros and cons. Nutrients, 16(18), 3162.
(4)Kumar, N. (2025). Recent Advancement in Medicinal Properties and Safety Aspects of Stevia rebaudiana: Zero-Calorie Sugar Plant. Sugar Tech, 1-21.
(5)Msomi, N. Z., Erukainure, O. L., & Islam, M. S. (2021). Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: A review. Journal of food and drug analysis, 29(1), 1.
(6)Rathaus, M., Azem, L., Livne, R., Ron, S., Ron, I., Hadar, R., ... & Tirosh, A. (2024). Long-term metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Molecular Metabolism, 88, 101985.
(7)Singh S, A., Singh, S., Begum, R. F., Vijayan, S., & Vellapandian, C. (2024). Unveiling the profound influence of sucralose on metabolism and its role in shaping obesity trends. Frontiers in nutrition, 11, 1387646.
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
