追求健康的你是否也在生酮飲食、低醣飲食、間歇性斷食等各種琳瑯滿目的飲食法中感到迷惘，營養師提醒，短期的潮流飲食通常缺乏長期研究支持，且對某些族群的健康狀態也可能充滿挑戰，今天讓營養師告訴你，吃出美味與健康，你更需要知道的是：地中海飲食。

地中海飲食(英譯：Mediterranean diet，Med Diet)起源於地中海地區，最早在1960年代就有相關研究，可以說是全世界研究最多的飲食模式之一。地中海飲食與該地區的社會行為和生活方式密切相關，包含偏好當地盛產食物、講究飲食季節性、食物多樣性等，飲食方式與環境相互牽連，因而地中海飲食被聯合國教科文組織認定為非物質文化遺產，顯示出地中海飲食是不單只是飲食模式，更是一種健康生活方式(1)。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食以新鮮食材、低加工的原型食物為主，強調蔬菜、水果、全穀類、堅果、魚類和橄欖油的攝取，並限制紅肉與加工肉品、甜食，提醒多喝水、飲酒要適量，建議的飲食豐富多元，不強調攝取單一營養素，料理上也有多種變化，是一般人日常生活中可以簡單執行的飲食方式(2)(3)。

地中海飲食原則1. 吃最多：蔬菜、水果、橄欖油、全穀類

一日三餐，新鮮的蔬菜至少要2份與水果也要有1-2份且要多樣化、多種顏色，搭配橄欖油，加上1-2份的全穀類，如糙米、全麥義大利麵等，以滿足日常活動所需的能量、膳食纖維、抗氧化物等營養素。

地中海飲食原則2. 每天吃：低脂乳、堅果

每天2杯低脂乳製品與堅果種子類1-2份，提供蛋白質與礦物質、良好油脂的來源，而發酵的乳製品，如優格，對腸道菌叢平衡也有健康益處。

地中海飲食原則3. 每周吃：魚、海鮮、豆類、雞蛋、白肉

鼓勵每周能吃到2次以上的魚類、海鮮類、黃豆類，這類食物因為含有健康的油脂，對心血管的健康有所益處。而雞蛋富含優質蛋白質與多種維生素，是營養價值相當完整的食物，一周吃2-4次是沒問題的。雞肉、鴨肉、鵝肉這類二隻腳的禽類則可保持在一周2次。

地中海飲食原則4. 吃最少：紅肉、甜食、加工肉

紅肉飽和性脂肪高，不利於心血管健康，建議每周二份內。而在吃甜食之前，則提醒水果才是日常甜點，過多的甜食會造成健康負擔。各種加工肉品則含有高油、高鈉與多種食品添加物，對於健康有礙，因此建議能免則免。

地中海飲食原則5. 最好的飲料：是白開水

白開水是飲食的基礎，更是生活中不可或缺，而葡萄酒是地中海飲食中認為有益健康的一部分，但請務必適量飲用，作為均衡飲食中的一部分，而非當作水份來源。

地中海飲食原則6. 最好的調味料：辛香料

各種天然的辛香料，例如：洋蔥、大蒜、薑、九層塔、香草、花椒、八角等等，因為含有抗發炎成分，鼓勵大家在烹調食物時，適量加入並減少鹽巴使用，增添食物風味。

地中海飲食金字塔

地中海飲食的好處

從營養角度來看，地中海飲食的飽和脂肪和動物性蛋白質含量較低，富含抗氧化物質、膳食纖維和單元不飽和脂肪、植物固醇和益生菌、多酚類等。因此，對人體健康的益處可能與抗發炎和抗氧化特性有關，且對於控制腰圍與肥胖也是有幫助，由此可見，地中海飲食的好處(4)：

1. 維持心血管健康、預防癌症

2. 改善認知功能，降低阿茲海默症風險

3. 有助控制體重，提升進餐的樂趣

 

就永續環保的觀點而言，地中海飲食與其他飲食模式相比，地中海飲食鼓勵植物性食物的攝取，建議減少紅肉類或其他動物性食品，加上強調當地食物、飲食種類多樣性、文化和永續性相互關聯，對環境傷害較低，能有效的減少氮排放和碳足跡(5)。

地中海飲食不僅是健康的選擇，更是一種美味與永續的生活方式。透過豐富多樣的食材和簡單易行的原則，每個人都能輕鬆地將地中海飲食融入日常生活中，享受美食的同時，達到身心靈的健康。現在就和營養師一起開始你的地中海飲食之旅吧！

參考資料：

(1)Guasch‐Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: A comprehensive overview. Journal of internal medicine, 290(3), 549-566.

(2)Ventriglio, A., Sancassiani, F., Contu, M. P., Latorre, M., Di Slavatore, M., Fornaro, M., & Bhugra, D. (2020). Mediterranean diet and its benefits on health and mental health: a literature review. Clinical practice and epidemiology in mental health: CP & EMH, 16(Suppl-1), 156.

(3)https://dietamediterranea.com/en/nutrition/

(4)Finicelli, M., Di Salle, A., Galderisi, U., & Peluso, G. (2022). The Mediterranean diet: an update of the clinical trials. Nutrients, 14(14), 2956.

(5)Guasch‐Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: A comprehensive overview. Journal of internal medicine, 290(3), 549-566.

 

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。