維生素 K2 與維生素 K 家族，討論度雖然不比維生素 B、C、D、E，但同樣是對人體生理機能有重要影響的營養素。本文將介紹維生素 K 家族，包含維生素 K1 與 K2 的差異、維生素 K1 與 K2 的功效、常見食物來源，以及補充方式。
維生素 K 是什麼？
維生素 K 家族和其他維生素家族一樣，是由結構相似、具有相近生理功能的人體所需微量營養素所組成。維生素 K 屬於脂溶性維生素，因此與脂肪一起補充可更有效吸收與利用。維生素 K 家族成員主要包括 K1、K2 和 K3。
維生素 K1 與 K2 都是天然存在的維生素，且為人體所需的營養素，但兩者在自然界中的來源不同；K3 則為人工合成的化合物。
維生素 K1 也被稱為「葉綠醌（Phylloquinone）」，主要存在於植物中，特別是深綠色葉菜類，包括甘藍、菠菜等；維生素 K2 又稱為「甲基萘醌類（Menaquinone，MK）」，是一群結構相似的化合物的總稱。
維生素 K2 依側鏈長度不同，可分為 MK-4、MK-7、MK-8、MK-9 等型態。其中 MK-4 常見於動物性食品，人體中的 MK-4 也可由植物來源的維生素 K1 在體內轉換而來。
較長鏈的 MK-7、MK-8、MK-9 則多存在於細菌發酵食品中，例如納豆或部分發酵醬料；而超長鏈的 MK-10～MK-13 可由腸道細菌在大腸中合成，但由於吸收效率有限，對人體營養的貢獻相對較低。
研究發現，維生素 K1 與 K2 在體內的運輸與分布方式有所不同，對維持身體機能各有作用。
| 維生素 K1 | 維生素 K2 | 維生素 K3 |
|---|
英文名稱 | Phylloquinone | Menaquinones | Menadione |
|---|
來源 | 天然食物攝取 | 天然食物攝取、腸道細菌合成 | 人工合成 |
|---|
食物來源 | 植物性食品、藻類 | 動物性食品、發酵食物 | x |
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停留於人體時間 | 較短 | 較長 | x |
|---|
型態 | 僅一種 | MK-4、MK-5、MK-6、MK-7、MK-8、MK-9、MK-10、MK-11、MK-12、MK-13 | x |
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維生素 K 的 3 大功效
雖然維生素 K1 和 K2 的食物來源、在體內的停留時間與分布有所不同，但兩者在人體中的主要作用機制相似，維生素 K1 也能在體內轉換為維生素 K2(MK-4)。因此，在討論維生素 K1 與 K2 功效時，多直接以「維生素 K 功效」通稱。
維生素 K 功效 #1：活化肝臟與血液中的凝血蛋白質
維生素 K 與凝血蛋白活化息息相關，尤其是肝臟與血液中的凝血蛋白質，助其維持正常的凝固作用，對健康來說，相當重要。
維生素 K 功效 #2：有助血液正常的凝固功能
除了肝臟以外，維生素 K 也對全身血液的凝固功能來說是關鍵營養素，活化凝血蛋白，有助於血液的正常凝固功能。
維生素 K 功效 #3：促進骨質的鈣化
維生素 K 也可促進骨質的鈣化，參與骨鈣素（Osteocalcin）與基質 Gla 蛋白在體內的化學反應，讓鈣發揮作用。
維生素 K 的每日建議攝取量？維生素 K 有副作用嗎？維生素 K 攝取不足會怎樣？
維生素 K 的 3 大功效在調節生理機能扮演關鍵角色，但又要吃到多少才行呢？
維生素 K 每日足夠攝取量
根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表，維生素 K 每日足夠攝取量：
| （單位：微克 μg） | 每日上限 |
|---|
0～6 個月 | 0.5 | - |
|---|
1～12 個月 | 2.5 |
|---|
1～3 歲 | 30 |
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4～9 歲 | 55 |
|---|
10～12 歲 | 60 |
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13～18 歲 | 75 |
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19 歲以上 | 男：120 | 女：90 |
|---|
懷孕期額外攝取量 | +0 |
|---|
哺乳期額外攝取量 | +0 |
|---|
維生素 K 攝取過多會有副作用嗎？
一般而言，維生素 K 對大多數人來說屬於安全的營養素。只要適量攝取維生素 K1 或維生素 K2，通常不會產生明顯副作用。《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表中，也未特別訂定維生素 K 的每日攝取上限。
不過，若本身有服用抗凝血藥物（例如華法林，warfarin），可能會和維生素 K 交互影響，因此在補充維生素 K 前，仍建議先諮詢專業醫療人員的意見。
缺乏維生素 K 會怎樣嗎？
維生素 K 缺乏最典型的表現是凝血功能異常，可能導致容易出血或止血困難。新生兒因體內維生素 K 儲量較低，若未及時補充，可能會有「維生素 K 缺乏性出血（VKDB）」的嚴重出血症狀。
維生素 K 怎麼攝取？
了解維生素 K 的多種功效以及建議攝取量之後，再來看看可以怎麼獲得維生素 K 吧。每日所需的維生素 K 量不多，一般飲食均衡的人，可以直接從食物中獲得。下面整理了常見的維生素 K 食物來源：
| 維生素 K 含量（單位：微克 μg） | 維生素 K 類別 |
|---|
納豆 100 克 | 775 *可能依據發酵情況而異 | K2 |
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帕瑪森起司 100 克 | 7.1 | K2（MK-4） |
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切達起司 100 克 | 9.3 | K2（MK-4） |
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菲達起司 100 克 | 4.8 | K2（MK-4） |
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義式臘腸（Pepperoni）100 克 | 41.7 | K2（MK-4） |
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雞皮（生）100 克 | 241.9 | K2（MK-4） |
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雞屁股（生）100 克 | 108.3 | K2（MK-4） |
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雞骨腿（生）100 克 | 30.3 | K2（MK-4） |
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雞蛋（生） 100 克 | 18.7 | K2（MK-4） |
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九層塔 100 克 | 638.5 | K1 |
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海帶芽 100 克 | 452.5 | K1 |
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菠菜 100 克 | 483 | K1 |
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羽衣甘藍 100 克 | 390 | K1 |
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大白菜 100 克 | 100 | K1 |
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*主要資料來源：美國農業部 FoodData Central 食品營養資料庫以及台灣衛福部食品營養成分資料庫。
**部分食物同時含有維生素 K1 與 K2，表格中僅列出含量較高的類別。
營養師建議：如果平常較難從日常飲食獲得足夠的維生素 K，也可以考慮另外以營養補給品的方式補充。
為什麼會建議維生素 D3 和 K2 一起攝取？
而維生素 K 的營養保健品，常會看到維生素 D3 與 K2 一起搭配的複方。因為維生素 D 可增進鈣吸收，而維生素 K 關鍵功效包含促進骨質的鈣化，兩兩搭配，讓鈣質補充更加分。
推薦閱讀：維生素D3如何補充？維生素D3、D2該如何選？營養師帶你探討維生素D的重要性！
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