維生素 K2 可以透過日常飲食補充，但哪些食物含有較多 K2 呢？本文將整理常見的維生素 K2 食物排行，並介紹維生素 K 家族中 K1 與 K2 的功效，讓你更了解如何從飲食中攝取維生素 K2。

食物中的維生素 K2 與 K1

脂溶性的維生素 K2 化學名為「甲基萘醌類（Menaquinone，MK）」，其實不是單一營養素，指的是一群結構相似的化合物。根據側鍊的長度，又可以細分為短鏈的 MK-4、較長鏈的 MK-7、MK-8、MK-9，以及超長鏈的 MK-10、MK-11、MK-12、MK-13。

不同側鍊長度的維生素 K2，一般日常常見的食物來源也不同，MK-4 多來自動物性食物；MK-7～9 則多來自發酵食品；更長鍊的維生素 K2，可由人體腸道中的細菌製造。

除了維生素 K2 以外，維生素 K 家族的天然營養素還有維生素 K1（Phylloquinone，或稱「葉綠醌」），可以從深綠色蔬菜和藻類中攝取。

食物中的維生素 K2 與 K1

雖然維生素 K1 與 K2 屬於不同型態的維生素 K，但兩者在體內的作用機制相似，且 K1 也能在人體內轉換為 MK-4。因此一般來說，常會將 K1 與 K2 的作用一併視為維生素 K 的整體功效。

維生素 K 的 3 大功效有：

  1. 活化肝臟與血液中的凝血蛋白質。

  2. 有助血液正常的凝固功能。

  3. 促進骨質的鈣化。

推薦閱讀：K2功效有哪些？從K1差別到維生素D3、K2搭配一次搞懂

維生素 K2 食物排行

想要從天然食品中補充維生素 K2 的話，來源較多是發酵食品或是動物性食品，維生素 K2 食物來源排行：

一般飲食均衡的人，可以直接從食物中獲得。下面整理了常見的維生素 K2 食物來源：

 

維生素 K2 含量（單位：微克 μg）

納豆 100 克

775 *可能依據發酵情形而不同

雞皮（生）100 克

241.9

雞屁股（生）100 克

108.3

義式臘腸（Pepperoni）100 克

41.7

鴨翅（生）100 克

37.75

雞骨腿（生）100 克

30.3

雞蛋（生） 100 克

18.7

去皮雞胸肉（生）100 克

16.3

帕瑪森起司 100 克

7.1

切達起司 100 克

9.3

菲達起司 100 克

4.8

*主要資料來源：美國農業部 FoodData Central 食品營養資料庫以及台灣衛福部食品營養成分資料庫。

維生素 K1 食物排行

除了上面的維生素 K2 的食物來源排行，可以從食物中補充的維生素 K1，我們也整理了有常見的食物來源排行：

 

維生素 K1 含量（單位：微克 μg）

九層塔（生） 100 克

638.5

菠菜（生） 100 克

483

（脫水生）海帶芽 100 克

452.5

羽衣甘藍（生） 100 克

390

紅莧菜（生）100 克

289.8

綠色花椰菜（生） 100 克

102

大白菜（生） 100 克

100

乾烤大豆 100 克

37

乾烤腰果 100 克

34.7

胡蘿蔔（生） 100 克

13.2

*主要資料來源：美國農業部 FoodData Central 食品營養資料庫以及台灣衛福部食品營養成分資料庫。

維生素 K 一天的攝取量要多少？

台灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表中，建議每日維生素 K 足夠攝取量：

 

（單位：微克 μg）

每日上限

0～6 個月

0.5

-

1～12 個月

2.5

1～3 歲

30

4～9 歲

55

10～12 歲

60

13～18 歲

75

19 歲以上

男：120

女：90

懷孕期額外攝取量

+0

哺乳期額外攝取量

+0

維生素 K 怎麼吃？補充維生素 K 常見問題

一般成年人，可以直接從食物中補充維生素 K2，但如果食物中吃得不夠多，也可以考慮從額外的營養補給品攝取。在補充時，還是有些要注意的地方：

什麼時候吃維生素 K 最好？

維生素 K 為脂溶性維生素，和油脂一起食用，身體可以較有效的吸收與利用，平常可以跟正餐一起吃。

缺乏維生素 K 會有什麼症狀嗎？

身體沒有足夠的維生素 K，可能會有凝血方面的問題。但一般成人很少會有維生素 K 不足問題。但新出生的嬰兒，體內幾乎沒有儲存維生素 K，就要特別注意「維生素 K 缺乏性出血（VKDB）」的出血問題。

維生素 K 有副作用嗎？

維生素 K1 與 K2 一般被認為是相對安全的營養素，目前也沒有明確研究顯示其具有毒性。只要適量攝取，通常較少出現因過量而對身體造成負擔的情況。

維生素 K 不能跟什麼一起吃？

雖然維生素 K 整體安全性較高，但若本身需要服用抗凝血藥物，建議在補充維生素 K 前先諮詢醫師或專業醫療人員的意見，避免自行補充而影響藥物作用。

維生素 K2 為何常跟維生素 D3 一起補充？

維生素 D 可增進鈣吸收，而維生素 K 能促進骨質的鈣化，同時補充，加強鈣吸收利用。

tenland 【灌鈣禮物】：你補充維生素 K2 的好夥伴

tenland【灌鈣禮物】採用維生素 K2 與維生素 D3 雙重搭配，從維生素 D「增進鈣吸收」與維生素 K「促進骨質鈣化」雙管齊下，更額外添加鈣與鎂等關鍵營養素，多重營養協同運作，打造高效且全面的補鈣配方。。

tenland 對純淨品質同樣毫不妥協。所有原料皆嚴選原廠來源，且不添加多餘成分。考量到市面上多數維生素 K2 來自納豆發酵，可能引發部分族群的過敏疑慮，因此特別選用鷹嘴豆發酵萃取的維生素 K2，不含牛奶與麩質穀物，零過敏原、無添加物，全素者也能安心食用。

【灌鈣禮物】所有產品皆採逐批送檢制度，通過西藥、農藥、微生物、重金屬、塑化劑，以及放射性碘與銫等多項檢測後才會上市，並公開每批次檢驗報告，資訊透明、吃得安心。

參考資料：

https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003011554

https://www.hcch.org.tw/documents/20181/40354/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E4%B8%AD%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0K%E5%90%AB%E9%87%8F%E4%B8%80%E8%A6%BD%E8%A1%A8.pdf/4d78b917-0aa1-42c3-8c5c-4614df08fde0?version=1.0

https://www.cchrchealth.org/sites/default/files/files/reading_materials/health%20education%20material/c_vit_K_content_2010wLogo.pdf

 

【本文由tenland®編輯團隊撰寫】