走進藥局或保健食品專區，不難發現魚油、藻油、Omega-3等產品經常標示含有DHA，也因此讓不少人好奇：「DHA到底是什麼？有什麼不同？」本文將由營養師帶你認識DHA是什麼、有哪些天然食物來源、哪些族群可以多留意攝取、每日建議攝取量，以及魚油該如何挑選，幫助你建立正確的補充觀念。
DHA是什麼？ DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）為人體需從飲食中攝取的必需脂肪酸，也是Omega-3多元不飽和脂肪酸的一種，為人體日常飲食中常見的重要脂肪酸來源之一。
人體雖然可以利用其他Omega-3脂肪酸進一步轉換成少量DHA (註1) ，但轉換效率有限，因此仍建議透過日常飲食補充，例如常聽到的深海魚、藻類及部分強化食品，都是常見的DHA來源。DHA存在於許多天然食物中，因此建立均衡、多元的飲食型態，通常也是攝取DHA的方式之一。
哪些食物含有DHA？4大天然來源一次看懂 如果想從日常飲食補充DHA，可以優先選擇以下幾類食物 (註4) 。
1.深海魚類 深海魚是最常見的DHA來源，例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鯷魚，建議每週可安排不同種類魚類輪替食用，不僅能攝取DHA，也能讓飲食更加多元。
2.海鮮類 部分海鮮同樣含有DHA，例如：蝦、蛤蜊、牡蠣、干貝，雖然含量通常不及深海魚，但仍可作為日常飲食來源之一。
3.藻類 DHA並非只有魚類才有。事實上，魚類體內的DHA主要也是來自食物鏈中的微藻，因此藻類也是天然DHA來源。
4.DHA強化食品 許多食品都標榜添加DHA，例如：DHA牛奶、DHA優格、DHA雞蛋等。但是否能補充到足夠的DHA，仍需看實際添加量。建議選購時留意營養標示、每份DHA含量及原料來源，不要只看「DHA添加」字樣，才能選擇品質與含量兼具的產品，若廠商能提供產品實際的DHA含量第三方公證單位檢驗報告者可以優先考量。
補充DHA有哪些好處？不同年齡層的營養重點一次看懂 不同人生階段，飲食型態與生活需求不同，對於DHA的攝取重點也會有所差異。透過均衡飲食或依需求適量補充DHA，有助於補足日常營養，作為營養補給及健康維持的一環。以下整理不同年齡層的補充重點，讓你一次看懂 (註4) ！
1.成長期兒童：建立均衡飲食的開始 成長期是培養良好飲食習慣重要階段，建議從天然食物建立多元飲食，適度攝取鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含DHA的食物，是日常營養補給的一部分，有助成長階段的多元發展需求。
2.青少年：課業忙碌，也別忽略日常營養 因為課業忙碌、需要專注學習，青少年更需要留意日常飲食中的營養均衡。DHA是日常健康維持與營養補給的一部分，讓整體營養更加完整，也是學習與生活所需的基本配備。
3.青壯年：忙碌生活更需要均衡營養 工作繁忙、三餐不固定，是許多青壯年的共同寫照。在長時間工作與生活壓力較大的情況下，想要保持高效能，就得有足量DHA，搭配均衡飲食與規律生活，達到日常調節生理機能與營養補給的一環。
4.孕期與哺乳期：可依專業建議安排攝取 孕期與哺乳期間的營養需求與一般時期不同，DHA也是常見於孕期營養補充及嬰幼兒配方中的營養成分之一，可做為產前產後之補養與日常營養補給的一部分。
5.中高齡族群：持續維持多元飲食 隨著年齡增長，飲食內容可能逐漸改變，魚類攝取量也可能減少。建議適度安排富含DHA的食物，搭配均衡飲食與健康生活型態，作為維持日常活力，維持穩定且多元的飲食習慣。
哪些族群可以多留意DHA攝取？ 雖然一般人都能透過飲食攝取DHA，但以下族群可特別留意平時是否攝取充足 (註4) 。
1.平時較少吃魚的人 如果幾乎沒有食用魚類，較不容易從飲食中獲得足量DHA，可適度增加魚類或其他DHA來源。
2.外食族 外食餐點多以肉類為主，魚類攝取機會相對較少，可適時調整飲食內容。
3.素食者 素食者可選擇藻類來源或藻油產品作為DHA來源。
4.孕期與哺乳期女性 根據美國國家衛生研究院（NIH）營養資料庫建議，孕期及哺乳期女性每日DHA攝取量可參考約350-450mg，因此建議孕期及哺乳期間若有DHA補充，可依照醫師或營養師建議進行飲食與補充規劃。
5.中高齡族群 隨著飲食型態改變，中高齡族群也可留意是否有規律攝取富含Omega-3的食物，以達到健康維持。
DHA透過食物補充跟透過保健食品哪個好？ DHA可透過天然食物或保健食品補充，兩種方式各有優點，建議依照個人的飲食習慣、生活型態及攝取需求選擇最適合自己的方式。
天然食物補充DHA 魚類是日常飲食中重要的DHA來源，尤其是各種富含Omega-3脂肪酸的魚類。透過天然食物補充DHA，不僅能攝取DHA，也能同時獲得蛋白質及其他營養成分，有助於建立均衡且多元的飲食習慣。
不過，現代人外食比例高，難穩定攝取足量魚類；此外，不同魚種的DHA含量差異較大，不容易精確掌握每日攝取量。另一方面，部分大型魚類可能因食物鏈累積環境污染物，因此建議不同魚種輪替食用，避免長期大量攝取單一魚種。
保健食品補充DHA 對於平時較少吃魚、生活忙碌、外食頻繁或希望方便掌握攝取量的人來說，DHA保健食品是更好的選擇。目前市售產品主要以魚油及藻油為來源，其中魚油是研究較廣泛，可依個人需求選擇不同濃度與配方。
營養師提醒： 保健食品的品質與來源一樣重要。優質魚油通常會經過純化製程，並提供第三方品質檢驗，確認重金屬、戴奧辛、塑化劑、多氯聯苯（PCB）等環境污染物符合安全標準(註2) 。因此，挑選產品時，除了留意DHA含量外，也建議選擇來源透明、品質管理完善、檢驗資訊完整、單顆PTP獨立包裝的產品，補充時更安心 。
若平時能規律攝取富含DHA的魚類，天然食物仍是建立均衡飲食的重要來源；若因生活型態較難穩定攝取魚類，則可依需求選擇來源清楚、經純化處理並具完整品質檢驗的魚油DHA產品，作為日常飲食的補充，維持穩定的DHA攝取習慣。
食物攝取
保健食品
可同時攝取多種營養素
攜帶方便
飲食型態較多元
容易掌握攝取量
建議優先選擇
飲食不足時可依需求補充
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DHA一天攝取多少比較好？每日攝取量建議 目前國際間多以EPA與DHA合併提出建議攝取量。常見參考如下 (註4.5) ：
建議單位
建議攝取量
臺灣衛生福利部
一般成人每日1000毫克 EPA＋DHA，不得超過2000毫克，但若為特定疾病配方食品，則每日總量上限為5000毫克。
世界衛生組織（WHO）
一般成人每日約250–500毫克 EPA＋DHA。
歐洲食品安全局（EFSA）
一般成人每日250毫克 EPA＋DHA。
什麼時間補充DHA比較好？吃的時候要注意什麼？ 其實DHA並沒有一定要在特定時間補充。一般建議：
1.可隨餐食用。
2.與含有適量油脂的餐點一起搭配。
3.固定每天相同時間，更容易養成習慣。
若有特殊飲食安排，可再與營養師或醫療專業人員討論。
DHA與EPA是什麼關係？都吃的話比例怎麼分配好？ DHA與EPA都屬於Omega-3脂肪酸，是魚油中常見的兩種主要成分，兩者在日常營養中扮演不同角色。
DHA與EPA的比例調配 (註3) ，若於日常保養，DHA與EPA較均衡的設計為3：2，符合小型魚天然的脂肪酸比例，更接近天然食物型式的補充概念 。除了留意產品標示中的DHA與EPA含量外，是否能穩定補充也是重要考量。建議依個人飲食習慣與選擇來源清楚且品質有保障的產品，作為日常營養補給。
如何挑選DHA的保健產品呢？ 市面上的DHA產品種類相當多，建議可從以下幾個方向挑選。
1.確認來源 常見包括：魚油、藻油、DHA單方產品，可依個人飲食習慣與需求選擇。
2.查看含量 不同產品每份所含DHA並不相同，建議閱讀營養標示。
3.標示完整 產品應清楚標示：原料來源、DHA含量、建議食用方式、保存方式，資訊越完整，越方便消費者了解產品內容。
4.品質管理 優先選擇具有完整品質管理或第三方檢驗資訊的產品，作為挑選時的參考。
DHA會有副作用嗎？ 一般而言，DHA若依照建議攝取量補充，安全性良好，無論是透過天然食物或保健食品攝取，多數人都能安心食用。少數人在補充魚油或藻油產品後，可能會出現打嗝帶有魚油味、口中殘留氣味，或消化上的輕微不適。若有類似情形，可嘗試改為隨餐食用，或依照產品建議調整食用方式。
但若DHA原料來源不明、製程控管不足，或缺乏品質檢驗，可能增加受到環境污染物影響的風險。因此，營養師強調選擇來源清楚、具有第三方檢驗報告或品質驗證的產品，並確認產品標示完整，才能提高食用時的安心度。
此外，若正在接受特殊飲食管理、懷孕、哺乳，或有其他特殊需求，建議在補充前先諮詢營養師，依個人狀況選擇合適的補充方式。保健食品的角色是作為均衡飲食的補充，而非取代日常飲食。依照建議攝取量食用，並搭配多元、均衡的飲食習慣，才是補充DHA的理想方式。
如何降低補充DHA的風險？ 1.選擇來源透明的魚油，優先挑選具有第三方檢驗（如重金屬、戴奧辛、多氯聯苯、苯駢芘、塑化劑等）或品質驗證的產品。
2.查看產品是否清楚標示DHA含量，若能提供產品實際第三方公證單位檢驗證明的品牌可優先考慮。
3.依建議攝取量補充，不因越多越好而自行增加劑量。
4.產品包裝上選擇PVDC單顆包裝，避免袋裝、瓶裝的保健品，才可以抗氧化及延緩產品受潮，開封後依標示妥善保存，避免高溫、潮濕及陽光直射，以維持產品品質。
關於DHA的常見問題 Q1：Omega3一定有DHA跟EPA嗎？ 不一定。Omega-3是一大類脂肪酸，常見包括ALA、EPA及DHA，不同產品成分可能有所不同，例如亞麻仁子油、紫蘇油等植物油脂來源的Omega-3，就沒有EPA及DHA，它們僅含有ALA，購買前建議查看營養標示。
Q2：DHA補充多久才有感呢？ DHA屬於日常營養素之一，補充後的變化會因個人飲食與生活習慣而有所不同。建議以規律、長期補充為原則，並搭配均衡飲食與健康生活型態，作為日常營養補給的一部分。
Q3：為什麼很多品牌強調魚油濃度高低跟是否純淨？ 食安問題層出不窮，為確食用安全及效果，消費者在購買產品前應該要先了解產品來源、品質管理及檢驗資訊，因此建議選擇標示完整、資訊透明、逐批檢驗、信譽良好的品牌。
Q4：魚油和藻油有什麼不同？ 魚油主要來自魚類；藻油則來自藻類培養，兩者都可能含有DHA，可依飲食習慣及需求選擇。
Q5：DHA可以每天補充嗎？ 若依照產品建議食用，一般可作為日常飲食的一部分；若有特殊需求，可先諮詢營養師。
Q6：素食者可以補充DHA嗎？ 可以。目前已有藻油來源的DHA產品，適合作為素食者的選擇。
DHA是日常飲食中常見的重要營養成分。深海魚、海鮮、藻類都能提供DHA，平時養成均衡、多元的飲食習慣，是攝取DHA最理想的方式。若因飲食型態較少攝取相關食物，也可依個人需求選擇魚油保健食品，並留意產品來源、營養標示及建議食用方式。建議以均衡飲食為基礎，搭配健康生活型態，才能建立更完整的營養攝取觀念。
參考資料：
(1)Assadourian, J. N., Peterson, E. D., McDonald, S. A., Gupta, A., & Navar, A. M. (2023). Health claims and doses of fish oil supplements in the US. JAMA cardiology, 8(10), 984-988.
(2)Elgar, K. (2022). EPA/DHA: A review of clinical use and efficacy. Nutr Med J, 2, 97-132.
(3)Kelsey, M. D., & Pagidipati, N. J. (2023). Should we “RESPECT EPA” more now? EPA and DHA for cardiovascular risk reduction. Current Cardiology Reports, 25(11), 1601-1609.
(4)美國國家衛生研究院（NIH）Omega-3 Fatty Acids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
(5)衛生福利部食品藥物管理署
https://www.fda.gov.tw/TC/siteListContent.aspx?sid=1758&id=42061
【本文由tenland®編輯團隊撰寫】
