近年「多巴胺」一詞大為流行，「多巴胺能讓人感到快樂」的說法盛傳。但多巴胺的作用，真的只是這麼簡單嗎？實際上，多巴胺究竟是什麼，又是如何在人體中運作？如果想維持多巴胺系統正常運作，又有哪些食物與生活方式可以幫助調節呢？
多巴胺（Dopamine）是什麼？「快樂賀爾蒙」真的那麼神奇嗎？ 多巴胺（Dopamine，簡稱 DA，化學名 3,4-dihydroxyphenethylamine ）是一種我們可自行合成的化學物質，而因傳遞方式、範圍和作用對象不同，多巴胺在人體中同時具有「神經傳導物質」與「賀爾蒙」兩種角色。
多巴胺：神經傳導物質 在腦中，多巴胺作為神經傳導物質（Neurotransmitter），由神經元釋放，透過神經突觸將訊號傳遞給附近的神經細胞，在腦神經網路中快速調節行為、情緒、動作與認知功能。
其中，多巴胺最常被討論的作用之一，就是參與「獎賞機制」。多巴胺會影響人們對獎賞、目標與特定行為的期待與追求動機，因此與愉悅感、行為驅動及強化學習有密切關聯。
也因為如此，常常可以聽到有人將多巴胺稱為「快樂賀爾蒙」，強調多巴胺與愉悅感及快樂情緒有關。不過，這其實是對多巴胺作用機制的簡化說法。
人體中的神經與化學調節機制相當複雜，並不是單純只要提升多巴胺，就一定會產生快樂感。相較於「快樂本身」，目前許多研究更傾向認為，多巴胺與「獎賞期待」、「追求動機」及「獎賞預測」等神經機制有密切關聯。也就是說，當大腦預期即將獲得獎賞、成就感或期待中的結果時，多巴胺相關神經活動可能會更加活躍。
而除了參與獎賞機制、強化行為動機以外，多巴胺還參與了許多重要的腦神經功能， 包括 ：
多巴胺本質上是一種化學物質。當由腦中負責調節內分泌與自律神經的下視丘（Hypothalamus）釋放進入血液循環時，便會以「賀爾蒙（Hormone）」的形式發揮作用。相較於在神經細胞之間快速且局部傳遞訊號的神經傳導物質，多巴胺作為賀爾蒙時，會以較緩慢但影響範圍更廣的方式，調節身體各器官與生理系統的運作，並影響部分化學物質與賀爾蒙的分泌。
具體例子包括影響血管狀態、腸胃活動、免疫反應、腎臟排鹽排水與代謝等功能。
多巴胺
神經傳導物質
賀爾蒙
作用速度
較快
較慢
作用範圍
神經系統中的局部神經迴路（包含中樞與周邊神經系統）
較廣泛的器官與生理系統
作用層面
影響獎賞期待、動機、情緒、認知與行為調節
調節血管、腸胃、腎臟與部分內分泌功能
如何獲得多巴胺？多巴胺是怎麼形成的？ 由此可見，多巴胺在大腦與身體機制運作中都扮演重要角色。但多巴胺這個重要的化學物質無法直接從飲食中攝取，而是在體內合成多巴胺所需的原料而產生，包含蛋白質、酪胺酸及部分維生素與礦物質。
在人體中，多巴胺主要由神經系統中的神經元合成，其中以腦中的神經元為主要生成來源，腎臟與部分周邊器官也能少量產生多巴胺。多巴胺是由體內多種化學物質經過轉換後形成， 多巴胺合成途徑可以簡化為 ：
苯丙胺酸（Phenylalanine） → 酪胺酸（Tyrosine） → 3,4-二羥基苯丙胺酸（L-DOPA） → 多巴胺
延伸閱讀： 快樂賀爾蒙大揭密，你不可不知的多巴胺補充方式
怎麼吃才能增加多巴胺？重要營養素與多巴胺食物 多巴胺相關的重要營養素 雖然無法直接透過飲食獲得多巴胺，而人體中的多巴胺生成與作用機制，也會受到基因、睡眠、壓力、生活習慣等多種因素影響，但從飲食中攝取合成多巴胺所需的營養素，仍然是維持多巴胺系統正常運作的基本條件之一。
苯丙胺酸：多巴胺的重要原料，屬於必需胺基酸的一種，也是組成蛋白質的成分之一，人的身體無法自行合成，需要透過攝取蛋白質補充。
酪胺酸：多巴胺的重要前驅物（Precursor），也就是人體在合成多巴胺前，會先轉換成的中間原料。酪胺酸也是一種非必需胺基酸，同樣也是組成蛋白質的成分之一。但非必需胺基酸人體可以自行合成，也可以從蛋白質中補充。
維生素 B6 ：在多巴胺合成過程中，扮演輔助營養素的角色。
另外，也有部分營養素可 能間接影響多巴胺相關神經功能 ，例如：
維生素 D
Omega-3 脂肪酸
鎂
營養素
多巴胺食物來源
苯丙胺酸
蛋白質：黃豆富含苯丙胺酸，可選擇豆腐、豆干、豆漿等黃豆相關製品。或是肉類、家禽、魚類和乳製品等，蛋白質含量豐富的食物來源。
酪胺酸
乳製品如牛奶、起司等，都是酪胺酸的天然食物來源。此外，魚類、肉類、蛋類等高蛋白食物中，也普遍含有較豐富的酪胺酸。
維生素 B6
一般來說，維生素 B6 在食物中廣泛存在。富含蛋白質的牛肉和鮭魚也是維生素 B6 的優良來源。其他更多含有維生素 B6 的食物，歡迎參考「 維生素 B6 的常見食物來源有哪些？ 」
維生素 D
其實人體內的維生素 D 主要來自陽光，較少以食物的方式補充，含有維生素 D 的天然食物也較少，常見的有：虱目魚、鯖魚、鰻魚、蛋黃。
Omega-3 脂肪酸
動物性來源主要為深海魚油，例如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚及柳葉魚，是 Omega-3 最豐富的天然來源。植物性來源則有，黃豆、核桃、夏威夷果、奇亞籽、亞麻仁籽、亞麻仁油等。
*油脂中的 Omega-3 不耐高溫，容易因為烹煮而失去養分，因此建議以涼拌的方式食用。
鎂
除了南瓜子、白芝麻、黑芝麻、原味葵瓜子、杏仁、腰果等堅果類以外，薑黃粉、蝦米、小魚乾也是優良的鎂天然食物來源。
與情緒調節有關的食物 除了多巴胺之外，人體中還有許多神經傳導物質與賀爾蒙共同參與情緒調節，例如血清素（Serotonin）與正腎上腺素（Norepinephrine）等。雖然多巴胺並非直接等同於快樂或情緒本身，但會透過影響獎賞機制、動機與行為驅動等神經功能，間接參與情緒調節。
近年來，飲食與心理健康之間的關聯也受到越來越多研究關注。
常見食物包括 ：
黑巧克力（Dark Chocolate）
香蕉（Bananas）
莓果類（Berries）：如草莓、藍莓及覆盆子等。
高脂魚類（Oily Fish）：如鮭魚、鯖魚及沙丁魚。
堅果與種子類（Nuts and Seeds）：如核桃、奇亞籽及亞麻籽。
燕麥（Oats）
菠菜（Spinach）
酪梨（Avocado）
綠茶（Green Tea）
豆類（Beans）
家禽類（Poultry）
地瓜（Sweet Potatoes）
增加多巴胺的生活方式 除了補充合成多巴胺所需的營養素，以及攝取可能間接影響多巴胺系統的營養素之外，維持良好情緒與避免長期壓力，也與多巴胺系統的正常運作有關。
多巴胺與情緒、壓力狀態之間，其實存在互相影響的關係。當情緒長期低落或壓力過大時，可能影響多巴胺相關神經功能；而多巴胺系統失衡，也可能進一步影響情緒、動機與心理狀態。因此，透過生活習慣調整與情緒管理，有助於維持神經系統與多巴胺系統的正常運作。
充足睡眠：有助於維持神經傳導物質與生理節律的正常運作。
適當運動：部分研究認為運動與多巴胺相關神經活動有關，有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車等運動，可能有助於調節情緒、動機與獎賞系統功能。
聆聽音樂：有研究指出，聽音樂時，大腦中的多巴胺系統會被活化。
培養興趣：投入自己喜愛的活動與興趣，與大腦中的獎賞機制及行為動機有關，可能有助於提升投入感與心理滿足感。
完成挑戰：完成具有挑戰性的目標時，與獎賞系統及正向情緒調節有關，進而影響行為動機與心理狀態。
正向社交：和其他人建立正向、愉悅的人際關係，可以協助活化獎勵機制。
冥想訓練：冥想主要有助於放鬆身心與降低壓力，而壓力本身可能影響多巴胺系統的正常運作，因此冥想也可能間接影響多巴胺相關神經功能。
多巴胺不夠會怎樣？多巴胺越多越好嗎？ 多巴胺與獎賞、動機、行為強化，以及對獎賞的預期等神經機制有關。如同人體所需的營養素一樣，多巴胺系統的平衡也相當重要。
當多巴胺相關神經功能失衡時，可能影響動機、注意力、情緒調節、睡眠與部分生理功能，並進一步影響工作、學習與日常生活表現，出現疲倦、缺乏動力、注意力不集中或情緒低落等狀況。
例如，帕金森氏症便與腦中多巴胺神經元退化有關。當多巴胺神經元減少時，可能影響動作控制能力，進而出現手腳顫抖、肌肉僵硬、動作遲緩等症狀。
不過，多巴胺也並非越多越好。當大腦獎賞系統長期受到過度刺激時，可能造成大腦對相同刺激的反應逐漸下降，進而需要更強烈的刺激，才能獲得相近感受，並與成癮行為、衝動控制問題等現象有關。
多巴胺食物的常見問題 Q：吃甜食會覺得快樂，代表甜食能增加多巴胺嗎？ 這個問題的答案其實比想像中複雜，並不能簡單理解成「甜食讓多巴胺增加，所以人會快樂」。
從演化角度來看，高糖、高熱量食物在過去食物取得不易的環境中，是重要的能量來源，因此大腦逐漸演化出一套獎賞機制，鼓勵人們尋找與攝取這類食物。當攝取甜食時，大腦中的獎賞系統可能被活化，並伴隨多巴胺相關神經活動的變化。除了食用當下之外，看到、聞到或預期即將獲得甜食時，也可能活化與獎賞預期及追求動機有關的神經迴路。
不過，如果長期頻繁以高糖食物刺激獎賞系統，大腦對相同刺激的反應可能逐漸下降，進而需要更強烈或更多的刺激，才能獲得類似的滿足感。這也被認為與對甜食的渴望增加，以及部分衝動性飲食行為有關。
因此，更精確的說法是：甜食並非單純「促進多巴胺分泌」，而是會活化大腦的獎賞系統，影響與多巴胺相關的神經活動、獎賞預期及行為動機。
Ｑ：補充多巴安食物，就能增加多巴胺分泌嗎？ 補充多巴胺合成所需的營養素，確實能提供身體製造多巴胺所需的原料與輔助營養素。然而，多巴胺的合成與作用機制相當複雜，除了飲食之外，還會受到睡眠、壓力、運動、疾病、生理狀態及個體差異等多種因素影響。
因此，即使攝取了充足的相關營養素，也不代表體內多巴胺一定會因此增加，更不代表情緒、動機或專注力會立即產生明顯變化。維持均衡飲食、良好睡眠、健康生活習慣與適當紓解壓力，也一樣重要。
參考資料： https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22581-dopamine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535380/
The thyrotropin-releasing hormone (TRH), gonadotropin-releasing hormone (GnRH), growth hormone-releasing hormone (GHRH), corticotropin-releasing hormone (CRH), somatostatin, and dopamine are released from the hypothalamus into the blood and travel to the anterior pituitary.
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22581-dopamine
https://metabolomics.creative-proteomics.com/resource/difference-between-neurotransmitters-and-hormones.htm
Hormones: Hormones are chemical messengers produced by endocrine glands, which are specialized organs that release substances directly into the bloodstream. These messengers travel through the circulatory system to reach target organs, often having longer-lasting effects than neurotransmitters. Hormones regulate a wide array of processes, including growth, metabolism, reproduction, and stress responses.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6342207/#S59
Dopamine controls water and electrolyte balance and blood pressure by regulating the secretion/release of hormones and humoral agents that affect water and electrolyte balance, salt “appetite” centers in the brain, and ion and water transport in the kidney and gastrointestinal tract.
維生素 D
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9610817/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37084159/
Omega-3
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6563911/
鎂
https://www.spandidos-publications.com/10.3892/etm.2023.12262
Magnesium deficiency reduces the activity of B6 by inhibiting alkaline phosphatase, an enzyme necessary for the transformation of the active form of B6, pyridoxal phosphate. This causes increased levels of kynurenines, increased sympathetic activation and increased sensitivity to glucorticoids (128). As B6 is known to participate in decarboxylation of glutamic acid to GABA, of DOPA to dopamine and of 5-hydroxytryptophan to serotonin, it is regarded as a neuroprotective and antitoxic agent (129).
https://www.mountelizabeth.com.sg/health-plus/article/mood-boosting-foods
【本文由tenland®編輯團隊撰寫】
