現代人營養知識普及，清楚維生素的重要性。但維生素家族成員眾多，光是 B 群就有 8 種。其中的維生素 B6 在維持胺基酸正常代謝與神經健康中扮演重要角色。維生素 B6 功效有哪些？有什麼食物來源？補充時有什麼禁忌？本篇文章將一一回答以上問題，讓你一次了解維生素 B6 的關鍵功能與補充建議和如何有效補充。
維生素 B6 是什麼？
維生素 B6 和維生素 B 群的其他成員一樣，屬於水溶性維生素。維生素 B6 有三種基本的形式：吡哆醇（Pyridoxine）、吡哆醛（Pyridoxal）和吡哆胺（Pyridoxamine）。其中吡哆醇（Pyridoxine）過去也被翻譯為「吡哆素」，在 B6 市售的營養補充品中最常見。
我們每天生活都需要維生素 B6，在體內轉化成輔酶，與超過 100 種酶反應息息相關，幫助代謝胺基酸等。但我們人體無法自行合成維生素 B6，透過食物補充足夠的 B6，也成為了每天生活中必備的課題。
延伸閱讀：B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣
維生素 B6 的 4 種功效
在體內參與酶反應、幫助代謝，聽起來很複雜。白話來說，維生素 B6 對我們有什麼好處呢？下面整理了維生素 B6 的 4 大功效：
維生素 B6 功效 1：維持胺基酸正常代謝
胺基酸是組成蛋白質的成分，含有蛋白質的食物被我們吃下肚之後，會被分解成胺基酸，進入體內後再依需要轉換。維生素 B6 可以維持胺基酸正常代謝，幫助身體處理養分與生成新組織。
維生素 B6 功效 2：有助於紅血球中紫質形成、紅血球維持正常型態
B6 可以幫助血液中的紫質（或稱卟啉，Porphyrin）形成，而紫質又是血基質的前驅物，為製造紅血球蛋白、橫紋肌球蛋白、細胞色素等的必備物質。因此，充足的 B6 有助於維持紅血球正常形態。
維生素 B6 功效 3：幫助色胺酸轉變成菸鹼素
B6 也可以協助身體將必需胺基酸「色胺酸」轉變為「菸鹼素（維生素 B3）」。
維生素 B6 功效 4：增進神經系統健康
B6 可增進神經系統健康，健康的神經系統進而能協助調節生理機能，並有幫助入睡之效果。
缺乏維生素 B6 容易出現的情形
維生素 B6 在體內扮演多項重要角色，一旦長期攝取不足，可能導致各種身心健康問題。
因國內食品安全衛生管理法規範，如果有興趣了解更多關於 B6 攝取不足的相關資訊，可進一步參考國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第八版）中，針對缺乏維生素 B6 的說明。
維生素 B6 一天的攝取量要多少？
維生素 B6 對人體來說不可或缺，但每天要補充多少才算是足夠呢？每個人的建議攝取量都是一樣的嗎？營養攝取跟身體情況息息相關，年齡、性別與生理情況也會有所影響。下面整理了衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」（第八版），對於不同族群的建議攝取量與攝取上限：
維生素 B6 的每日建議攝取量 |
|---|
年齡層 | 男性 | 女性 | 攝取量上限 |
0～6 個月 | 0.1 毫克（*足夠攝取量） | - |
7～12 個月 | 0.3 毫克（*足夠攝取量） | - |
1～3 歲 | 0.5 毫克 | 30 毫克 |
4～6 歲 | 0.6 毫克 | 40 毫克 |
7～9 歲 | 0.8 毫克 |
10～12 歲 | 1.3 毫克 | 60 毫克 |
13～15 歲 | 1.4 毫克 | 1.3 毫克 |
16～18 歲 | 1.5 毫克 | 1.3 毫克 | 80 毫克 |
19～50 歲 | 1.5 毫克 |
51 歲以上 | 1.6 毫克 |
孕期女性 | － | 建議攝取量 + 0.4 毫克 |
哺乳期女性 | － | 建議攝取量 + 0.4 毫克 |
*足夠攝取量（Adequate Intake，AI）：缺乏足夠的研究數據，無法訂出平均需要量與建議攝取量的情況下，改以「足夠攝取量（AI）」作為參考。由實驗結果或流行病學研究所觀察到的資料，推估出大多數健康族群所需的攝取量。
維生素 B6 的常見食物來源有哪些？
多數食物皆含有維生素 B6，但其含量高低有所差異。下面整理了不同種類食物中，維生素 B6 含量較豐富的來源，讓你清楚掌握 B6 食物來源。
（以下營養資料來源主要為衛福部食品營養成分資料庫，數值採四捨五入至小數點後一位）
菇類、藻類
| 每 100 公克 B6 約略含量 |
|---|
海帶茸 | 2.1 毫克 |
|---|
壽司海苔片 | 1.0 毫克 |
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髮菜 | 0.9 毫克 |
|---|
乾香菇 | 0.9 毫克 |
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乾木耳 | 0.7 毫克 |
|---|
堅果及種子類、豆類
| 每 100 公克 B6 約略含量 |
|---|
花生粉 | 1.6 毫克 |
|---|
烘烤黑豆 | 1.5 毫克 |
|---|
原味葵瓜子（去殼） | 1.5 毫克 |
|---|
黃豆 | 0.7 毫克 |
|---|
黑芝麻、白芝麻 | 0.7 毫克 |
|---|
穀物類、澱粉類
| 每 100 公克 B6 約略含量（單位：毫克） |
|---|
小麥胚芽 | 1.4 毫克 |
|---|
乾玉米粒 | 0.7 毫克 |
|---|
雙色水果玉米 | 0.4 毫克 |
|---|
蕎麥（甜蕎） | 0.4 毫克 |
|---|
紫玉米 | 0.3 毫克 |
|---|
水果類
| 每 100 公克 B6 約略含量 |
|---|
無花果乾 | 0.9 毫克 |
|---|
帶殼龍眼乾 | 0.8 毫克 |
|---|
北蕉（存放 3 天） | 0.6 毫克 |
|---|
酪梨（室溫存放 3 天） | 0.5 毫克 |
|---|
餘甘子 | 0.5 毫克 |
|---|
蔬菜類
| 每 100 公克 B6 約略含量 |
|---|
紫色花椰菜 | 0.9 毫克 |
|---|
大蒜 | 0.9 毫克 |
|---|
小甜椒（青皮） | 0.5 毫克 |
|---|
紅梗珍珠菜（角菜） | 0.4 毫克 |
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櫻桃小番茄 | 0.3 毫克 |
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蛋類、乳品類
| 每 100 公克 B6 約略含量 |
|---|
鴨鹹蛋黃 | 0.6 毫克 |
|---|
雞蛋黃 | 0.4 毫克 |
|---|
全脂奶粉 | 0.4 毫克 |
|---|
鹹鴨蛋平均值 | 0.2 毫克 |
|---|
雞蛋平均值 | 0.1 毫克 |
|---|
肉類
| 每 100 公克 B6 約略含量（單位：毫克） |
|---|
雞里肌肉（平均值） | 1.0 毫克 |
|---|
豬肝 | 0.8 毫克 |
|---|
腓力牛排 | 0.8 毫克 |
|---|
豬大里肌 | 0.6 毫克 |
|---|
豬頰肉 | 0.6 毫克 |
|---|
魚貝類
| 每 100 公克 B6 約略含量（單位：毫克） |
|---|
蟹腳肉 | 1.8 毫克 |
|---|
冷凍干貝 | 1.1 毫克 |
|---|
杜氏刺尾鯛 | 1.0 毫克 |
|---|
克氏兔頭魨 | 0.9 毫克 |
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青嘴龍占魚 | 0.7 毫克 |
|---|
加工調理食品類
| 每 100 公克 B6 約略含量 |
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蛋酥花生仁 | 0.8 毫克 |
|---|
糙米麩 | 0.7 毫克 |
|---|
綜合堅果穀物沖泡包 | 0.7 毫克 |
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玉桂西瓜子 | 0.7 毫克 |
|---|
油魚卵（鹽漬） | 0.6 毫克 |
|---|
延伸閱讀：B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理
哪些族群適合攝取維生素 B6？
維生素 B6 的建議攝取量不高，因此通常攝取不足的案例比較少見。但仍有些族群比較容易缺乏維生素 B6，或更需要維生素 B6，進食與補充營養時，就需要多加注意：
作息不正常
B6 可增進神經系統健康，不好入睡的族群建議注意補充。
年長者
由於缺乏維生素 B6 可能會影響調節生理機能不足，年長者更需要補充充足 B6，協助維持精神旺盛。
經常吃肉者
日常飲食中，肉類或含有高蛋白質的食物佔多數時，也要多補充維生素 B6。
經常酗酒者
過量飲酒會影響維生素 B6 的代謝與吸收，有酗酒習慣的人，建議補充維生素 B6。
維生素 B6 有副作用嗎？
由於維生素 B6 屬於水溶性維生素，攝取過多通常會藉由尿液排除體外，因此累積維生素 B6 而產生健康危害的案例較少。但如果持續 12～40 個月，每天口服 1～6 克*的維生素 B6，可能會造成感覺神經病變，甚至是喪失身體動作控制能力。
*1 克 = 1,000 毫克，而一般成年人的每日 B6 建議攝取上限是 80 毫克。
維生素 B6 什麼時候吃、怎麼吃、注意事項？
B6 什麼時候吃最好？
水溶性的 B6 補充時間較彈性，無論是空腹還是飯後都可以補充。
單獨補充 B6 還是直接吃 B 群？
維生素 B6 可以單獨補充，也可以和 B 群一起吃，或是直接補充綜合維生素。只是若以綜合維生素的方式補充，記得要搭配有油脂的食物，因為有些維生素屬於脂溶性，需要脂肪才能進一步吸收。
B6 不能跟什麼一起吃？
有些食物、飲品或藥物會影響到維生素 B6 的吸收與代謝、交互作用，因此建議盡量避免在補充 B6 的同時攝取，包含：
酒精
抗癲癇藥物（Antiepileptic medications）：苯妥英（Phenytoin）、卡馬西平（Carbamazepine）等用來預防或控制癲癇發作的藥物
環絲氨酸（Cycloserine）：用於治療肺結核的抗生素
茶鹼（Theophylline）：主要用於治療氣喘或慢性阻塞性肺病的支氣管擴張劑
若平時有服用這些藥物，建議項專業醫療人員進一步詢問維生素 B6 補充的相關細節喔。
延伸閱讀：B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！
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參考資料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/
https://laboratories.newcastle-hospitals.nhs.uk/test-directory/vitamin-b6/
https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b6
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
【本文由tenland®編輯團隊撰寫】
