B3（菸鹼素）功效揭秘！完整食物清單＆最佳攝取時機

維生素 B3，又稱菸鹼素（Niacin），是人體不可或缺的營養素，有助於維持能量正常代謝，並增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。但你知道一天需要攝取多少 B3 嗎？哪些食物富含 B3？不同族群該如何補充？過量攝取會有副作用嗎？這篇文章將完整解析 B3 功效、攝取建議及注意事項，讓你一次掌握 B3 的補充關鍵！

維生素 B3（菸鹼素）是什麼？

維生素 B3 是水溶性維生素 B 群之一，主要包括菸鹼酸（Nicotinic acid）與菸鹼醯胺（Nicotinamide）兩種形式。在體內，B3 可轉換為菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide Adenine Dinucleotide，NAD）與菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（Nicotinamide Adenine Dinucleotide Phosphate，NADP）的前驅物。這兩種輔酶有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康，在維持身體正常運作方面扮演重要角色。

雖然人體可以利用色胺酸自行合成少量維生素 B3，但這個過程效率不高，還需要其他 B 群維生素的協助，因此仍需從飲食中獲取。由於 B3 是水溶性維生素，無法在體內儲存，因此建議每天適量補充，以維持正常生理機能與整體健康。

延伸閱讀：B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣

4 大維生素 B3 功效總整理

看到這裡，相信大家對維生素 B3 已經有了基本概念。那麼，B3 到底有什麼好處呢？接下來就帶你深入了解 B3 的 4 大功效，幫助你更清楚它對身體健康的重要性！

維生素 B3 功效 1：維持能量正常代謝

維生素 B3 有助於維持能量正常代謝。適量補充 B3 有助於增強體力，讓身體保持良好狀態！

維生素 B3 功效 2：增進皮膚健康

維生素 B3 有助於增進皮膚健康，特別適合經常從事戶外活動的人。適量補充B3，能讓你展現健康光采！

維生素 B3 功效 3：增進神經系統健康

維生素 B3 以 NAD 和 NADP 的形式參與代謝，提供必要的能量。適量補充 B3 有助於增進神經系統健康，並促進良好的精神狀態！

維生素 B3 功效 4：增進消化系統和黏膜健康

維生素 B3 有助於維持消化道機能，增進消化系統與黏膜健康，並促進食物消化與營養吸收。

缺乏維生素 B3 容易出現的情況

維生素 B3 在維持健康扮演關鍵角色，若攝取不足，可能導致能量代謝異常、皮膚、黏膜及消化系統不適狀況，影響身體機能正常運作。根據研究顯示，在部分開發中國家，特別是撒哈拉沙漠以南的非洲地區，長期缺乏 B3 可能導致不良影響。然而，在已開發國家，B3 缺乏的情況較為罕見。由於許多天然食物皆含有 B3，只要維持均衡飲食並適量攝取，通常無需過度擔心。

因國內食品安全衛生管理法規範，如果有興趣了解更多關於 B3 攝取不足的相關資訊，可以參考衛福部的這份資料：國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+菸鹼素。

維生素 B3 一天的攝取量要多少？

根據衛福部國健署發布的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，維生素 B3 的每日建議攝取量及上限攝取量如下：

維生素 B3 的每日建議攝取量
16～18 歲
年齡層	男性	女性	攝取量上限
0～6 個月	2 毫克（*足夠攝取量）		－
7～12 個月	4 毫克（*足夠攝取量）		－
1～3 歲	9 毫克		10 毫克
4～6 歲	12 毫克	11 毫克	15 毫克
7～9 歲	14 毫克	12 毫克	20 毫克
10～12 歲	15 毫克		25 毫克
13～15 歲	18 毫克	15 毫克	30 毫克
19 歲以上	18 毫克	15 毫克	30 毫克	16 毫克	14 毫克	35 毫克

*足夠攝取量（Adequate Intake，AI）：當研究數據不足，無法訂出平均需要量，進而無法求出建議攝取量時，就會使用足夠攝取量作為替代標準。AI 是根據實驗結果或流行病學觀察的數據，估算出能滿足健康人群需求的攝取量。

維生素 B3 的常見食物來源有哪些？

許多食物都富含維生素 B3，其中肉類、全穀類、海鮮和豆類是最豐富的來源。接下來，我們整理出各類食物中 B3 含量最高的前 5 名，幫助你輕鬆補充足夠的營養！

（以下營養資料來源主要為衛福部食品營養成分資料庫，數值採四捨五入至小數點後一位）

菇類、藻類

茶樹菇：每 100 克含有 47.7 毫克的 B3
巴西蘑菇：每 100 克含有 31.9 毫克的 B3
雞腿菇：每 100 克含有 30.9 毫克的 B3
乾香菇：每 100 克含有 26 毫克的 B3
乾鈕釦菇：每 100 克含有 23.3 毫克的 B3

堅果及種子類、豆類

鹽酥花生仁：每 100 克含有 18.2 毫克的 B3
去膜花生仁：每 100 克含有 15.9 毫克的 B3
鹽酥帶殼花生：每 100 克含有 15.4 毫克的 B3
帶膜花生仁：每 100 克含有 14.1 毫克的 B3
油炸花生仁：每 100 克含有 13.8 毫克的 B3

穀物類、澱粉類

米胚芽：每 100 克含有 8.1 毫克的 B3
糙米：每 100 克含有 7.9 毫克的 B3
五穀米：每 100 克含有 6.6 毫克的 B3
黑糯米：每 100 克含有 6.5 毫克的 B3
糙米粉：每 100 克含有 6.5 毫克的 B3

水果類

龍眼乾：每 100 克含有 2.8 毫克的 B3
酪梨：每 100 克含有 2.3 毫克的 B3
蓮花芒果：每 100 克含有 2 毫克的 B3
帶殼龍眼乾：每 100 克含有 2 毫克的 B3
紅棗：每 100 克含有 2 毫克的 B3

蔬菜類

辣椒：每 100 克含有 16 毫克的 B3
小麥草粉：每 100 克含有 5.6 毫克的 B3
金針：每 100 克含有 5.4 毫克的 B3
朝天椒：每 100 克含有 4.5 毫克的 B3
枸杞：每 100 克含有 4.4 毫克的 B3

蛋類、乳品類

部份脫脂調味奶粉：每 100 克含有 5.6 毫克的 B3
全脂羊奶粉：每 100 克含有 3.8 毫克的 B3
脫脂強化奶粉：每 100 克含有 2.8 毫克的 B3
中脂調味乳：每 100 克含有 2.7 毫克的 B3
全脂強化奶粉：每 100 克含有 2.5 毫克的 B3

肉類

醃燻豬肝：每 100 克含有 14.1 毫克的 B3
去皮雞胸肉：每 100 克含有 10.4 毫克的 B3
豬肝：每 100 克含有 10.2 毫克的 B3
里肌肉：每 100 克含有 10 毫克的 B3
雞絞肉：每 100 克含有 10 毫克的 B3

魚貝類

柴魚片：每 100 克含有 25 毫克的 B3
丁香魚：每 100 克含有 15 毫克的 B3
旗魚切片：每 100 克含有 14.7 毫克的 B3
鮪魚生魚片：每 100 克含有 13.8 毫克的 B3
油魚：每 100 克含有 12.1 毫克的 B3

加工調理食品類

牛肉香腸：每 100 克含有 29.4 毫克的 B3
雞肉香腸：每 100 克含有 26.6 毫克的 B3
豬肉脯：每 100 克含有 12.5 毫克的 B3
鯖魚肉脯：每 100 克含有 11.3 毫克的 B3
茄汁鯖魚罐頭：每 100 克含有 8.7 毫克的 B3

延伸閱讀：B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理

哪些族群適合攝取維生素 B3？

維生素 B3 是人體必需的營養素，一般來說，透過均衡飲食即可獲取足夠的 B3。然而，某些族群因飲食不均、生活習慣或生理需求，可能較容易缺乏 B3。以下 3 大族群建議留意 B3 的攝取，以確保身體機能正常運作。

1. 營養不均衡的族群

長期飲食不均、過度攝取精製食物，或飲食中缺乏富含維生素 B3 的食物（如肉類、全穀類等），可能導致 B3 攝取不足。此外，某些營養素（B2、B6）也會影響 B3 的合成，若這些營養素攝取不足，可能進一步加劇 B3 的缺乏風險。

2. 孕／哺乳期女性

孕期與哺乳期的女性營養需求增加，對維生素 B3 的需求量也隨之提升。根據「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，孕期第二、第三期建議每日額外補充 2 毫克 B3，而哺乳期則建議每日增加 4 毫克 B3，以滿足自身及寶寶的健康需求。

3. 經常飲酒的族群

長期過量飲酒會影響 B3 的吸收與代謝，且酒精分解過程中會大量消耗 B 群維生素，使身體更容易出現 B3 缺乏的現象。

維生素 B3 有副作用嗎？

我們在前面提到，維生素 B3 屬於水溶性維生素，從天然食物攝取一般不會產生副作用，多餘部分也會隨尿液排出。然而，根據研究顯示，若高劑量補充 B3，特別是超過每日上限攝取量，可能導致皮膚潮紅、搔癢或消化方面等不適反應。因此，補充 B3 時仍需注意攝取量，以確保健康無負擔。

根據衛福部建議，19 歲以上成人的每日建議攝取量為男性 16 毫克、女性 14 毫克，而攝取上限為 35 毫克。不同年齡層的建議攝取量略有不同，詳細資訊請參考：「《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》」第八版。

若出現臉部潮紅、消化不適、頭暈或其他不適症狀，應減少劑量或停止補充，並視情況尋求專業醫療協助。建議透過均衡飲食攝取 B3，並依個人體質與需求適量補充，避免過量可能帶來的不良影響喔！

維生素 B3 什麼時候吃、怎麼吃、注意事項？

適量補充維生素 B3 有助於維持身體機能正常運作，但 B3 應該什麼時候吃？應該單獨補充，還是選擇 B 群？補充時又有哪些需要注意的地方？這些都是許多人常有的疑問。以下將為你解答 B3 的最佳服用時機、補充方式及注意事項，讓你更清楚掌握 B3 的攝取方式！

B3 什麼時候吃最好？

由於維生素 B3 有助於維持能量正常代謝，建議早上補充，幫助啟動一天的活力。B3 屬於水溶性維生素，不需要油脂幫助即可吸收，因此補充時機較為彈性，無論「餐前」或「餐後」食用都可以喔！不過，如果你的消化系統較敏感，則建議「隨餐」或「餐後」補充，避免空腹食用可能引起的消化不適。

單獨補充 B3 還是吃 B 群呢？

該選擇單一維生素 B3 還是 B 群保健食品呢？一般來說，大多數 B 群保健品都含有 B3，並搭配 B1、B2、B5、B6、B7、B9、B12 等其他 B 群維生素，一起補充能夠提供更全面的營養支持，幫助能量正常代謝與維持健康。

如果選擇單一 B3 補充品，這類產品的劑量通常較高，長期服用可能影響其他 B 群維生素的平衡，進而影響整體營養攝取。因此，若有特殊需求需要額外補充高劑量 B3，建議先諮詢醫師或專業營養師，確保攝取安全且營養均衡。

補充 B3 有哪些注意事項？

維生素 B3 可能與部分藥物產生交互作用，影響藥物作用或營養素吸收。若正在服用降膽固醇藥物（如他汀類）、糖尿病藥物、降血壓藥、抗凝血劑、抗癲癇藥物，或有痛風、肝功能異常等健康狀況，建議先諮詢醫師，避免與 B3 同時服用，以確保用藥安全與營養均衡。

延伸閱讀：B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！

選對 B 群，成為你補充維生素 B3 的好夥伴！

維生素 B3 對身體健康至關重要，除了透過飲食攝取外，B 群保健食品也是補充 B3 的有效方式！挑選 B 群時，建議選擇天然食物來源、吸收率高且無多餘添加物的產品，以確保營養補給的品質與效果。tenland®【能量禮物】法國香瓜 SOD 食物型 B 群，來自加拿大 Lallemand® 百年酵母，富含 8 種完整食物來源 B 群、18 種胺基酸與膳食纖維，更額外添加 GliSODin® 專利法國香瓜 SOD，幫助調節生理機能、維持活力。

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