你是否常常感到疲倦、沒活力，或者注意力不集中？這些看似普通的問題，或許與 B 群的不足有關。維生素 B 群是維持日常健康的重要關鍵，例如維生素 B1 維持能量正常代謝、B5 增進皮膚和黏膜的健康、B9 有助於紅血球的形成，是提供健康活力的好幫手。
這篇文章將詳細介紹 B 群是什麼，包括 B 群 6 大功效、每日攝取量建議、正確吃法、如何挑選適合 B 群、常見迷思都會一一解答，讓你能更清楚如何聰明吃 B 群，獲得滿滿營養！
B群是什麼
「維生素 B 群」（Vitamin B Complex）也稱作「維他命 B 群」或簡稱「B 群」，是人體必需的水溶性維生素。之所以叫作「群」，是因為 B 群並不是單一的一種維生素，而是由維生素 B1、 B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12 總共 8 種維生素所組成的群體，每種都具有不同的功能，在人體內常常一起擔任「輔酶」的重要角色，輔助酵素代謝營養素，將營養轉化成身體所需的能量，對於身體各方面的健康都有助益。
以下是 B 群包含的 8 種維生素簡介：
維生素 B1 （硫胺素）：第一個被發現的 B 群，有助於維持能量正常代謝，皮膚、心臟與神經系統的正常功能，以及維持正常的食慾
維生素 B2（核黃素）：能維持能量正常代謝。維生素 B2 溶於水會呈現金黃色，這也是吃 B 群尿液會變黃的原因
維生素 B 群是維持人體正常運作的關鍵營養素，有助於能量代謝，若長期缺乏 B 群，可能會導致代謝功能變差、疲倦無力、情緒敏感等問題。由於 B 群無法被人體自行合成，加上屬於水溶性維生素的特性，身體吸收後會把多餘的部分隨尿液排出，因此每天都需要攝取足夠的 B 群，才能有效維持身體的機能和活力。
維生素 B 群可以透過「食物」或「保健食品」來攝取，如果三餐飲食均衡，從食物中攝取足量 B 群是沒問題的，但現代人經常吃外食，容易營養不均衡，再加上作息不規律、壓力大等狀況，還會加速身體消耗 B 群，更容易有 B 群不足的風險。若要保持身體的健康，建議額外透過保健食品來補足 B 群，讓營養攝取無後顧之憂。
備註：衛福部提供的 B 群攝取量建議，主要是針對一般大眾的每日營養需求，但由於每個人的身體狀況、活動量、生活習慣都不同，對 B 群的需求也會有所差異。市面上有些 B 群保健食品會根據各族群的需求設計不同劑量的配方（例如素食者、運動員等等），建議大家在吃 B 群前要留意營養劑量標示，如果有特殊的需求或疑慮，務必諮詢醫師或營養師以確保安全喔！
B群怎麼吃？服用時機與正確吃法
如果想讓 B 發揮最大的功效，一定要了解如何「正確吃 B 群」，像是 B 群要飯前或飯後吃？晚上可以吃嗎？不能跟什麼一起吃？都是大家常常會有的疑問，以下為你詳細說明吃 B 群的原則：
B群可以空腹吃嗎？飯前吃還是飯後吃好？
B 群是水溶性維生素，不像脂溶性維生素需要搭配油脂才能吸收，所以不論在飯前空腹吃、或是飯後吃都是可以的！如果你符合以下情況，會更建議在「飯後吃」：
白天需要動腦、活動：維生素 B1、B2、B3、B5、B7 有助於營養代謝和提振精神，在早餐後或午餐後吃 B 群，能讓白天保持好體力。
腸胃不佳者：空腹吃 B 群對腸胃可能會帶來刺激，建議胃弱者飯後再吃 B 群會比較沒有負擔。
服用複方 B 群：複方 B 群是指保健食品除了維生素 B 之外，其中還添加了其他營養素，如果含有脂溶性維生素（像是維生素A、D、E、K）就會建議在飯後服用，吸收效果會比較好。
B群可以在晚上吃嗎？
「B 群能提振精神，所以晚上吃會睡不著」是許多人對 B 群的迷思，事實上只要以正常劑量服用 B 群，並不會對睡眠造成影響，可以在晚上吃是沒問題的！
如果你會因為吃 B 群而影響睡眠，可能是以下狀況：
剛開始吃 B 群時：如果原本 B 群攝取不足，剛開始吃 B 群時確實可能因為體內的維生素 B1、B2 營養變充足，導致精神比以前更好。這是正常的過渡期，只要持續服用、等到身體有足夠 B 群的補充後就不會有這個問題。
服用高濃度 B 群：如果服用高濃度 B 群（劑量超過每日建議值的 10 倍）可能會讓精神更旺盛，進而影響晚上的睡眠。
一般來說化學合成的 B 群由於吸收率較低，添加的劑量都會偏高。若選擇萃取自食物的天然來源 B 群，例如【能量禮物】法國香瓜 SOD 食物型 B 群，就無需擔心濃度過高的問題，不管是早上吃還是晚上吃都可以！
B群可以配茶或咖啡嗎？
B 群不適合和咖啡、茶飲同時食用，因為「咖啡因」利尿，會加速尿液的生成與排泄，讓水溶性的 B 群更容易隨著尿液排出，降低營養吸收。建議 B 群和咖啡因飲品要間隔至少 1 小時比較好。
除此之外，B 群也不適合和酒精、能量飲料、某些藥物一起吃，輕微的話會降低 B 群的效果，嚴重則會影響身體健康。詳細說明請參考B 群不能和什麼一起吃 這篇文章。
B群怎麼挑？6個重點挑選適合B群
看完這麼多 B 群的介紹和好處，是不是想趕快趕快補充 B 群、補足更多營養呢？不過市面上的 B 群產品百百種，不同配方和劑量經常讓人眼花撩亂，不知道究竟該怎麼選才好。以下提供 6 個簡單好懂的挑選重點，讓你能找到適合自己的 B 群：
挑選重點 1：確認個人需求
挑選 B 群產品的第一步，是先了解自己的身體狀況與需求，營養的補充才能更精準到位。經常感到疲倦或精神不好的上班族，可以選擇維生素 B1 和 B2 劑量較高的產品，有助於維持能量正常代謝；孕媽媽則要注重維生素B12 的劑量是否充足，有助胎兒的正常發育與生長；素食者則可以加強補充維生素 B12；若是一般人想保持身體健康，選擇含有 8 種維生素 B 的綜合配方即可。
挑選重點 2：選擇天然來源成分
B 群保健食品的成分可以歸類為「化學合成」和「天然來源」兩種：
化學合成 B 群
天然來源 B 群
成分
人工化學合成出的分子結構
營養強化培養的酵母（如啤酒酵母、麵包酵母）和穀類（如藜麥、蕎麥）
吸收率
較低
較高
劑量
較高，通常是建議攝取量的 10 倍
符合每日建議攝取量
優點
價格較低
穩定性高可以長期保存
天然食物中的 B 群常以複合物的形式存在，在體內會和其他營養素一起作用，讓 B 群的效果更好
缺點
濃度較高，較容易有副作用、晚上精神亢奮的狀況
價格較高
以下也提供 2 個方法，讓大家可以輕鬆判斷 B 群是化學合成、還是天然來源：
看包裝：若是天然來源 B 群，通常會在包裝標示「天然萃取」、「植物萃取」、「植萃」等字樣
看成分：若是天然來源 B 群，成分通常會是天然植物或食物，例如酵母、胡蘿蔔、蕎麥；化學合成 B 群的成分則會是化學名稱，例如核黃素（B2）、鹽酸吡多辛（B6）等等
挑選重點 3：Ｂ群含量
建議仔細查看產品包裝上的營養標示，確認是否有明確列出各維生素 B 的含量、以及所含的維生素 B 是否符合自身需求，並參考衛福部建議的每日攝取量，避免補充過量或不足。
這邊也要再次提醒大家，B 群含量不一定愈高愈好喔！人工合成的 B 群因為吸收率低，劑量都會高出建議量的好幾倍，才能達到和天然來源 B 群一樣的吸收效果，建議大家不要單從劑量高低來選擇 B 群。
挑選重點 4：是否有認證或清楚標示
挑選 B 群時也要確認是否有清楚的標示和安全認證，避免吃下不良物質反而有害健康。可以從以下幾點快速檢查 B 群產品的可靠性：
是否有第三方檢驗報告（例如重金屬、微生物、農藥殘留等安全性指標)？
是否有標示產地與製造商？
是否還在保存期限內？
挑選重點 5：劑型種類
Ｂ群還有分成「一般型」和「緩釋型」兩種，緩釋型Ｂ群採用特殊技術，讓 B 群可以在體內慢慢釋放，讓身體持續吸收 B 群營養，雖然能提供長時間的能量，但也要注意緩釋型 B 群通常加入比較多添加物、以及人工化學合成，因為劑量高才需要讓身體慢慢吸收。
挑選重點 6：是否有複方搭配
有些 B 群產品中不只含有維生素 B，還會加入其他營養素來做複方搭配，讓營養效果更升級，像是 tenland® 天嵐里物的【能量禮物】法國香瓜 SOD 食物型 B 群加入了法國 GliSODin® 香瓜 SOD 的，能補足現代人營養不均的問題，讓你擁有青春活力！
B 群屬於水溶性維生素，代謝速度快、多餘的部分也會被身體排出，不太會在體內累積引發不良反應或副作用，只要適量攝取都是安全的。但如果短時間大量食用 B 群、或是長期補充高劑量 B 群，仍可能會有噁心、嘔吐、腸胃不適等風險。要特別注意的是， B 群中的「維生素 B3、B6、B9」過量攝取較容易引起急性副作用，建議大家要多留意攝取上限：
