維生素 B2 完整解析：功效、攝取量及必吃食物清單

或許你對維生素 B 群不陌生，但你知道其中的「維生素 B2（核黃素）」其實扮演著關鍵角色嗎？雖然它是維持身體正常機能不可或缺的營養素，但大多數人對它的認識卻非常有限。你可能會好奇：B2 到底是什麼？B2 功效有哪些？每天應該攝取多少才足夠？哪些食物富含 B2？補充時需要注意什麼嗎？別擔心！這篇文章將帶你一步步了解 B2，讓你在日常飲食中掌握這項營養關鍵，吃出健康活力！

什麼是維生素 B2？

維生素 B2，又稱核黃素（Riboflavin），是人體必需的水溶性維生素之一，也是 B 群家族的重要成員。1872 年，英國化學家 Alexander Wynter Blyth 在牛奶乳清中首次觀察到黃綠色螢光物質，但當時無法確認其化學組成和性質。一直到 1930 年代初期，才最終確認這種物質就是後來所稱的核黃素。

維生素 B2 是人體中多種代謝反應的輔酶，有助於維持能量正常代謝與維持皮膚的健康。由於 B2 屬於水溶性維生素，無法在體內儲存，多餘的部分會隨尿液排出，因此常見補充後尿液呈現亮黃色的情況，這屬於正常現象。由於 B2 容易被排出體外，必須每天透過飲食或保健食品補充，才能維持身體的正常機能和健康。

延伸閱讀：B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣

維生素 B2 有哪些功效？

維生素 B2 不僅有助於維持能量正常代謝，還有助於維持皮膚健康。那麼，B2 到底有哪些具體功效呢？接下來就為你逐一解析。

維生素 B2 功效 1：維持能量正常代謝

維生素 B2 在能量代謝中扮演關鍵角色。它作為多種酵素的輔酶，有助於維持能量正常代謝，讓你保持活力與健康。

維生素 B2 功效 2：維持皮膚的健康

維生素 B2 能維持皮膚的健康，對於經常在外活動的人，或是追求青春美麗的人來說，充足攝取 B2 更顯重要。

每天要吃多少維生素 B2 才足夠？

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版的建議，不同年齡層、性別及特殊生理狀況（如孕期、哺乳期）的族群，對維生素 B2 的需求量都不一樣。為了讓你更清楚了解每天該吃多少 B2，以下將依照各族群的需求，詳細告訴你每日建議攝取量，讓你清楚掌握 B2 的補充。

	維生素 B2 的每日建議攝取量
年齡層	男性	女性
0～6 個月	0.3 毫克（*足夠攝取量）
7～12 個月	0.4 毫克（*足夠攝取量）
1～3 歲	0.7 毫克
4～6 歲	1 毫克	0.9 毫克
7～9 歲	1.2 毫克	1 毫克
10～12 歲	1.3 毫克	1.2 毫克
13～15 歲	1.5 毫克	1.3 毫克
16～18 歲	1.6 毫克	1.2 毫克
19 歲以上	1.3 毫克	1 毫克
孕／哺乳期女性	－	建議攝取量 +0.2 毫克／+0.4 毫克

*足夠攝取量（Adequate Intake，AI）：當現有的研究數據不足，無法訂出平均需要量，進而無法計算建議攝取量時，就會使用「足夠攝取量」作為替代標準。AI 是根據實驗結果或觀察（如流行病學）所得的數據，估算出能滿足健康人群中大多數人營養需求的攝取量。

含有維生素 B2 的食物來源一次看

維生素 B2 廣泛存在於各類食物中，尤其是乳製品、蛋類、內臟和深綠色蔬菜中含量最為豐富。此外，全穀類、堅果和菇類也都是不錯的 B2 來源。由於 B2 屬於水溶性維生素，無法在體內儲存，因此建議每天從飲食中補充。以下為你整理出各類食物中富含 B2 的前 5 名食物：

（以下營養資料來源主要為衛福部食品營養成分資料庫，數值採四捨五入至小數點後一位）

菇類、藻類

壽司海苔片：每 100 克含有 3.2 毫克的 B2
竹蓀：每 100 克含有 3.1 毫克的 B2
乾鈕釦菇：每 100 克含有 3 毫克的 B2
巴西蘑菇：每 100 克含有 2.9 毫克的 B2
乾香菇：每 100 克含有 2.9 毫克的 B2

蔬菜類

辣椒：每 100 克含有 1.2 毫克的 B2
白鳳菜：每 100 克含有 0.9 毫克的 B2
金針：每 100 克含有 0.6 毫克的 B2
紫蘇：每 100 克含有 0.5 毫克的 B2
油菜心：每 100 克含有 0.3 毫克的 B2

堅果及種子類、豆類

蒜味杏仁果：每 100 克含有 1.1 毫克的 B2
杏仁片：每 100 克含有 0.9 毫克的 B2
原味杏仁果：每 100 克含有 0.9 毫克的 B2
糖漬花生仁：每 100 克含有 0.4 毫克的 B2
黑芝麻：每 100 克含有 0.4 毫克的 B2

穀物類

意麵：每 100 克含有 0.7 毫克的 B2
小麥胚芽：每 100 克含有 0.5 毫克的 B2
米胚芽：每 100 克含有 0.3 毫克的 B2
糙米：每 100 克含有 0.2 毫克的 B2
紅薏仁：每 100 克含有 0.1 毫克的 B2

水果類

帶殼龍眼乾：每 100 克含有 0.5 毫克的 B2
龍眼乾：每 100 克含有 0.4 毫克的 B2
榴槤：每 100 克含有 0.2 毫克的 B2
酪梨：每 100 克含有 0.2 毫克的 B2
黑棗：每 100 克含有 0.2 毫克的 B2

蛋類

鴨鹹蛋黃：每 100 克含有 1.7 毫克的 B2
鵪鶉鐵蛋：每 100 克含有 1 毫克的 B2
鴨蛋黃：每 100 克含有 0.9 毫克的 B2
鵪鶉蛋：每 100 克含有 0.7 毫克的 B2
雞蛋：每 100 克含有 0.7 毫克的 B2

乳品類

低脂起司：每 100 克含有 0.8 毫克的 B2
加糖部份脫脂煉乳：每 100 克含有 0.5 毫克的 B2
起司粉：每 100 克含有 0.5 毫克的 B2
刨絲乾酪：每 100 克含有 0.5 毫克的 B2
起司：每 100 克含有 0.5 毫克的 B2

肉類

粉肝：每 100 克含有 7.3 毫克的 B2
醃燻豬肝：每 100 克含有 6 毫克的 B2
雞肝：每 100 克含有 2.4 毫克的 B2
鵝肝：每 100 克含有 2.2 毫克的 B2
豬肝：每 100 克含有 2.2 毫克的 B2

魚貝類

九孔：每 100 克含有 2.1 毫克的 B2
烏魚子：每 100 克含有 1.9 毫克的 B2
鱔魚：每 100 克含有 1.7 毫克的 B2
紅蟳：每 100 克含有 0.9 毫克的 B2
柴魚片：每 100 克含有 0.9 毫克的 B2

延伸閱讀：B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理

維生素 B2 缺乏時容易出現的情形

雖然維生素 B2 廣泛存在於日常食物中，但根據衛福部歷次國民營養健康狀況變遷調查，各年齡層國人 B2 缺乏的比例仍相當高，其中 19 歲以上的 B2 缺乏盛行率約為 7.1%。若攝取不足，不僅可能同時缺乏其他營養素，嚴重缺乏時甚至可能影響 B6 的代謝，進而影響身體健康。

因國內食品安全衛生管理法規定，如果想進一步了解 B2 缺乏的相關議題，歡迎參考衛福部的這兩篇文章：國民營養調查發現成人維生素B1、B2缺乏，應以五榖類為主食，多攝取蔬果、國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素B2。

適合補充維生素 B2 的 5 族群

一般來說，在正常均衡飲食的情況下，大多數人不會特別缺乏維生素 B2。但有些族群因為生理需求、生活習慣或飲食方式的不同，較容易出現 B2 缺乏的情況。以下將介紹 5 種特別適合補充 B2 的族群：

1. 孕／哺乳期女性和嬰兒

由於孕期和哺乳期的女性對營養需求較高，因此對維生素 B2 的攝取量也會增加。根據國人膳食營養素參考攝取量，孕期第二、第三期建議每日多攝取 0.2 毫克 B2，而哺乳期則建議每日多攝取 0.4 毫克 B2，以滿足自身及寶寶的健康需求。

2. 兒童及青少年

由於兒童和青少年正處於成長發育階段，代謝需求增加，因此對於維生素 B2 的需求也相對較高。

3. 老年人

隨著年齡增長，老年人的身體機能會逐漸下降，對維生素 B2 的吸收效率也會降低。因此，建議適當補充 B2 ，以維持能量正常代謝和身體健康。

4. 經常進行高強度運動或勞力工作者

高強度運動或勞力工作會加速能量代謝，消耗更多的維生素 B2。因此，這類族群對 B2 的需求相對較高。適當補充 B2 不僅有助於維持能量正常代謝，還能增強體力，讓你在高強度活動中依然充滿活力。

5. 素食者

由於乳製品和肉類富含維生素 B2，素食者，特別是全素食者（不吃蛋和乳製品），較容易缺乏 B2。因此，建議素食者多攝取深綠色蔬菜等植物性來源，或透過保健食品來補充足夠的 B2。

補充維生素 B2 會有副作用嗎？

適量補充維生素 B2 原則上是安全的，因為 B2 屬於水溶性維生素，多餘的部分會隨尿液排出，通常不會在體內累積或產生副作用。然而，補充 B2 後，尿液可能會呈現亮黃色，這是因為未被吸收的 B2 隨尿液排出，屬於正常現象，無需擔心。

根據美國國家衛生院（National Institutes of Health，NIH）指出，目前並無明確證據顯示過量攝取 B2 會對健康產生不良影響，但長期高劑量補充仍可能引起輕微不適，例如皮膚瘙癢、灼熱感、刺痛感、麻木感或對光變得敏感（光敏感）等。為了確保營養均衡，建議按照每日建議攝取量，透過均衡飲食獲取足夠的 B2，避免不必要的過量補充。

維生素 B2 建議的補充時段、吃法與注意事項

B2 的建議補充時段

維生素 B2 屬於水溶性維生素，基本上任何時間補充都不會影響吸收利用率。然而，如果你是補充綜合維生素或 B 群保健食品，因其中可能含有脂溶性維生素，建議飯後食用以幫助吸收。此外，對於消化較敏感的族群，飯後補充 B2 也能減少消化不適。

B2 的建議吃法

雖然維生素 B2 廣泛存在於天然食物中，但現代人生活忙碌，往往難以確保每日均衡攝取。因此，建議適量補充 B 群綜合保健食品，以幫助身體獲得完整的 B 群營養，並避免長期僅補充單一 B2 而影響其他 B 群維生素的平衡。

補充 B2 的注意事項

補充維生素 B2 時，需注意與藥物的交互作用。如果你正在服用以下藥物，建議事先諮詢醫生，並在專業指導下補充 B2，以確保安全性。

抗膽鹼藥物（Anticholinergic medications）：主要用於治療胃腸道疾病、泌尿系統問題及某些呼吸系統疾病
四環素（Tetracycline）：是一種廣譜抗生素，常用於治療細菌感染引起的病症
三環抗憂鬱劑（Tricyclic antidepressants）：主要用於治療憂鬱症
抗精神病藥物（Antipsychotic medications）：主要用於治療思覺失調症（精神分裂症）及其他精神疾病
阿黴素（Doxorubicin）：是一種抗癌藥物，常用於治療乳癌、淋巴瘤及某些白血病
甲氨蝶呤（Methotrexate）：用於治療癌症的藥物
苯妥英（Phenytoin ）：是一種抗癲癇藥物，主要用於控制癲癇發作
丙磺舒（Probenecid）：用於治療慢性痛風
噻嗪類利尿劑（Thiazide diuretics）：主要用於控制高血壓

延伸閱讀：B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！

天然安心的 B 群好選擇，為你的健康加分！

如果你長期處於高壓忙碌的生活，或是經常外食，可能較難從日常飲食中攝取足夠的維生素 B2。因此，選擇合適的 B 群保健食品，能幫助補足日常營養需求，為健康加分！tenland®【能量禮物】法國香瓜 SOD 食物型 B 群採用加拿大 Lallemand® 百年酵母大廠的天然酵母 B 群，不添加二氧化矽、硬脂酸鎂、防腐劑、色素、香料等化學物質。每顆膠囊含 8 種完整 B 群、9 種礦物質與 18 種胺基酸，並經實驗證實吸收率高且無異味，讓補充 B 群更加純淨、高效。

此外，【能量禮物】特別添加法國 GliSODin® 普羅旺斯香瓜萃取 SOD，是促進新陳代謝的重要關鍵。透過天然酵母 B 群 + SOD 雙重營養補充，幫助你在忙碌的生活中依然維持健康活力、能量滿滿！