維生素 B1（硫胺素）是人體必需的營養素，對維持身體機能至關重要。但你知道 B1 功效有哪些嗎？如果攝取不足，又會對身體造成什麼影響？這篇文章將深入解析 B1 的 3 大功效、每日建議攝取量、富含 B1 的食物來源，以及最佳的攝取時機與方法，幫助你輕鬆掌握補充 B1 的正確知識，讓身體充滿能量、保持青春活力！

維生素 B1 是什麼？

維生素 B1，又稱硫胺素（Thiamine），是一種水溶性維生素，屬於維生素 B 群的一員。由於它是第一個被發現的 B 群維生素，因此被命名為 B1。它在體內維持能量正常代謝，並維持神經系統的正常功能。

簡單來說，維生素 B1 就像是身體能量工廠的「啟動開關」，幫助啟動能量代謝過程，讓身體能夠有效地利用食物中的能量。富含 B1 的食物包括全穀類（如糙米、燕麥）、豬肉、豆類和堅果。由於 B1 屬於水溶性維生素，人體無法長時間儲存，且多餘的部分會隨著尿液排出，因此需要每天從飲食中攝取，以維持穩定的供應。

延伸閱讀：B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣

B1 功效有哪些？3 大好處總整理

維生素 B1（硫胺素）在維持身體健康方面扮演著多重角色，以下是它的 3 大功效：

維生素 B1 功效 1：維持能量正常代謝

維生素 B1 就像身體能量轉換的啟動開關，確保身體獲得充足的能量供應。充足攝取維生素 B1，不僅能增強體力，還能讓你在忙碌生活中保持精神旺盛！

維生素 B1 功效 2：維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

維生素 B1 扮演體內能量轉換的重要角色，能幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能，確保身體各項機能順利運作，讓你保持健康狀態。

維生素 B1 功效 3：維持正常的食慾

足量攝取維生素B1，能維持正常能量代謝，同時調節生理機能，對於維持正常食慾也有幫助！

維生素 B1 攝取不足會出現什麼問題？

看完了維生素 B1 的功效後，我們知道 B1 有助於維持能量正常代謝和維持神經系統的正常功能，對於人體生理機能的調節相當重要。因此，如果缺乏 B1，可能導致能量代謝異常，進而影響身體的正常運作。因國內食品安全衛生管理法規範，如果想進一步了解 B1 缺乏的相關資訊，可以參考衛福部的這篇文章：國民營養調查發現成人維生素B1、B2缺乏，應以五榖類為主食，多攝取蔬果

維生素 B1 的每日建議攝取量

要確保身體能正常運作並發揮維生素 B1 的各項功效，每日適量攝取是關鍵。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版的建議，不同年齡、性別以及生理狀況（如孕期、哺乳期）的族群，對 B1 的需求各有不同。為了讓你更清楚了解，以下將詳細說明各族群的每日建議攝取量，幫助你正確補充 B1。

 

維生素 B1 的每日建議攝取量

年齡層

男性

女性

0～12 個月

0.3 毫克（*足夠攝取量）

1～3 歲

0.6 毫克

4～6 歲

0.9 毫克

0.8 毫克

7～9 歲

1.0 毫克

0.9 毫克

10～12 歲

1.1 毫克

13～15 歲

1.3 毫克

1.1 毫克

16～18 歲

1.4 毫克

1.1 毫克

19 歲以上

1.2 毫克

0.9 毫克

孕／哺乳期女性

－

建議攝取量 +0.2 毫克／+0.3 毫克

*足夠攝取量（Adequate Intake，AI）：當研究數據不足，無法訂出平均需要量，因此無法求出建議攝取量時，則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察（流行病學）的數據估算出的攝取量。

富含維生素 B1 的食物清單

在日常飲食中攝取足夠的維生素 B1 是維持健康的重要一環，但你知道哪些食物中的 B1 含量特別高嗎？以下我們將依照不同食物類別，如全穀類、肉類、豆類、堅果類及蔬菜類，分別列出每個類別中 B1 含量前 5 名的食物，幫助你輕鬆搭配均衡飲食，確保每日攝取充足的 B1！

（以下營養資料來源主要為衛福部食品營養成分資料庫，數值採四捨五入至小數點後一位）

堅果及種子類、豆類

  1. 原味葵瓜子：每 100 克含有 1.7 毫克的 B1

  2. 帶膜花生仁：每 100 克含有 1.1 毫克的 B1

  3. 黑金剛花生：每 100 克含有 1.1 毫克的 B1

  4. 帶殼花生：每 100 克含有 0.9 毫克的 B1

  5. 黑芝麻：每 100 克含有 0.9 毫克的 B1

穀物類、澱粉類

  1. 米胚芽：每 100 克含有 6.9 毫克的 B1

  2. 小麥胚芽：每 100 克含有 2.4 毫克的 B1

  3. 紅藜：每 100 克含有 0.5 毫克的 B1

  4. 蕎麥：每 100 克含有 0.5 毫克的 B1

  5. 燕麥：每 100 克含有 0.5 毫克的 B1

菇類、藻類

  1. 乾香菇：每 100 克含有 1 毫克的 B1

  2. 壽司海苔片：每 100 克含有 0.9 毫克的 B1

  3. 乾鈕釦菇：每 100 克含有 0.6 毫克的 B1

  4. 乾花菇：每 100 克含有 0.5 毫克的 B1

  5. 雞腿菇：每 100 克含有 0.4 毫克的 B1

蔬菜類

  1. 絲瓜花：每 100 克含有 1.5 毫克的 B1

  2. 刺蔥：每 100 克含有 1.5 毫克的 B1

  3. 明日葉：每 100 克含有 0.4 毫克的 B1

  4. 枸杞乾：每 100 克含有 0.4 毫克的 B1

  5. 朝天椒：每 100 克含有 0.2 毫克的 B1

水果類

  1. 榴槤：每 100 克含有 0.2 毫克的 B1

  2. 無花果乾：每 100 克含有 0.1 毫克的 B1

  3. 甜蜜蜜鳳梨：每 100 克含有 0.1 毫克的 B1

  4. 國產紅棗：每 100 克含有 0.1 毫克的 B1

  5. 肯特芒果：每 100 克含有 0.1 毫克的 B1

蛋類

  1. 鴨鹹蛋黃：每 100 克含有 0.9 毫克的 B1

  2. 鴨蛋黃：每 100 克含有 0.8 毫克的 B1

  3. 鵪鶉鐵蛋：每 100 克含有 0.4 毫克的 B1

  4. 雞蛋黃：每 100 克含有 0.3 毫克的 B1

  5. 紅面番鴨蛋：每 100 克含有 0.3 毫克的 B1

乳品類

  1. 中脂調味乳：每 100 克含有 0.2 毫克的 B1

  2. 起司：每 100 克含有 0.1 毫克的 B1

  3. 優酪乳：每 100 克含有 0.1 毫克的 B1

  4. 加糖部份脫脂煉乳：每 100 克含有 0.1 毫克的 B1

  5. 中脂調味乳（巧克力）：每 100 克含有 0.1 毫克的 B1

肉類

  1. 豬小里肌：每 100 克含有 1.2 毫克的 B1

  2. 豬下肩瘦肉：每 100 克含有 1 毫克的 B1

  3. 豬下肩肉：每 100 克含有 0.9 毫克的 B1

  4. 豬大里肌：每 100 克含有 0.9 毫克的 B1

  5. 僧帽肌：每 100 克含有 0.9 毫克的 B1

魚貝類

  1. 魟魚：每 100 克含有 1 毫克的 B1

  2. 青嘴龍占魚：每 100 克含有 0.8 毫克的 B1

  3. 黃鰭棘鯛：每 100 克含有 0.5 毫克的 B1

  4. 眼斑擬石首魚：每 100 克含有 0.5 毫克的 B1

  5. 虱目魚：每 100 克含有 0.4 毫克的 B1

延伸閱讀：B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理

4 大族群適合補充維生素 B1

基本上，每個人都適合補充維生素 B1，但某些族群較容易缺乏 B1，就需要特別留意 B1 的攝取量，以達到每日建議攝取量，確保能量正常代謝，維持健康與活力。以下列出 4 大需加強 B1 攝取量的族群：

1. 經常外食、飲食不均衡者

外食族常因餐點選擇有限，攝取精製澱粉較多，容易營養不均衡。而維生素 B1 多存在於全穀類、豆類和堅果中，因此較容易有 B1 攝取不足的問題。

2. 常吃精製澱粉的人

精製澱粉（如白米、白麵包）在加工過程中會流失維生素 B1，因此 B1 含量低。此外，代謝精製澱粉時會消耗 B1，容易導致 B1 不足。

3. 經常飲酒者

酒精會抑制維生素 B1 吸收，加速其流失，並干擾身體利用。長期飲酒容易導致 B1 缺乏。

4. 孕／哺乳期女性

孕期第二、第三期和哺乳期的女性對營養需求增加，需要更多維生素 B1 以確保自身、胎兒或嬰兒獲得足夠的能量，維持健康發展。根據國人膳食營養素參考攝取量，孕期第二、第三期建議每日多攝取 0.2 毫克 B1，而哺乳期則建議每日多攝取 0.3 毫克 B1。

維生素 B1 有副作用嗎？

由於維生素 B1 是水溶性維生素，攝取過量的部分會隨尿液排出，且目前尚無足夠醫學研究證明過量攝取 B1 會對人體造成危害，因此在國人膳食營養素參考攝取量中，未訂定每日上限，不必過度擔心副作用。不過，多食無益，建議依照每日建議量，適量補充，以維持健康。

維生素 B1 什麼時候吃＆怎麼吃最好？

一般來說，透過天然食物來源補充維生素 B1 是最理想的方式。但如果無法從飲食中攝取足夠的 B1，或你是容易缺乏 B1 的族群，則可以考慮透過保健食品來補充足量的 B1。然而，許多人對於 B1 的補充方式常有疑問，接下來，我們將一一解說，幫助你正確攝取 B1。

單獨補充 B1 還是直接吃 B群？

市面上以維生素 B1 為主要成分的保健食品並不多，大多是 B 群複方設計，因為 B 群維生素之間會互相幫忙，一起攝取能讓功效更完善，也更符合人體的營養需求。加上 B1 的每日建議攝取量並不高，通常可通過 B 群一次補充足量。

雖然單獨補充 B1 也是種選擇，但長期只服用 B1 可能會導致其他 B 群 維生素不平衡，因此建議以 B 群的形式攝取，以滿足每日需求並維持 B 群之間的平衡。

什麼時候吃 B1 比較好？

維生素 B1 是水溶性維生素，不需要脂肪協助分解、吸收，因此餐前、餐後、白天、晚上都可以食用，補充時間上沒有特別限制。不過，如果你腸胃較敏感，建議飯後服用，以減少對消化系統的刺激。

此外，如果你是補充綜合維生素，當中可能含有脂溶性維生素（如維生素 A、D、E、K），則建議飯後食用，較能提高整體吸收率。

補充 B1 有什麼注意事項？

某些藥物可能會與維生素 B1 產生交互作用，影響藥物作用或 B1 的吸收功效，甚至引發副作用。包括：

  • 地高辛（Digoxin）：治療心臟疾病的藥物，可能降低吸收 B1 的能力。

  • 利尿劑（Diuretics）：特別是呋塞米（Furosemide），可能降低體內 B1 的濃度。

  • 苯妥英（Phenytoin）：部分服用者的 B1 濃度較低，可能影響藥物並增加副作用風險。

建議正在服用上述這些藥物的族群，在補充維生素 B1 前，先諮詢醫生建議，以確保安全。

延伸閱讀：B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！

含有維生素 B1 的能量禮物推薦！

維生素 B1 是每天保持良好狀態的重要營養素，要補充足量的 B1 可以從食物中攝取，例如全穀類、豬肉和豆類。此外，B 群保健食品也是有效補充 B1 的選擇。tenland® 的【能量禮物】採用天然酵母 B 群，搭配法國 GliSODin® 專利普羅旺斯香瓜 SOD，特別適合生活忙碌、三餐外食的族群。每顆膠囊含有 8 種維生素 B、多種微量礦物質、18 種胺基酸以及 100 毫克的香瓜 SOD，提供全面營養補充。

天然酵母 B 群吸收率高、無臭味、劑量適中、成分單純，不會對身體造成負擔。普羅旺斯香瓜 SOD 的抗氧化能力是一般香瓜的 7 倍，有效調節生理機能、維持健康。如果你正在尋找適合日常保健的 B 群營養，tenland® 的【能量禮物】會是理想的選擇，幫助你增強體力、精神旺盛！

含有維生素 B1 的能量禮物推薦

 

參考資料：

國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版

Vitamin B1 (Thiamine)－StatPearls

Vitamin B1 (Thiamine) Deficiency－StatPearls

Effects of ethanol consumption on the B-group vitamin contents of liver, blood and urine in rats/

Health Benefits of Thiamine(Vitamin B1)－Medically Reviewed by Zilpah Sheikh, MD on October 11, 2024

Written by Marijke Vroomen Durning, RN

https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b1-thiamine

 

【本文由tenland®編輯團隊撰寫】