自律神經失調怎麼辦？症狀、自我檢測與日常調整 5 步驟

你是否曾經沒來由的胸悶、心悸、頭痛、暈眩、疲倦、失眠、便秘、呼吸不順、手腳發麻、喉嚨異物感…等等？去看了醫生卻檢查不出疾病，其實這樣的情形很有可能是「自律神經失調」所引起的。

自律神經失調是現代人最常聽到的精神官能症，舉凡全身上下的不適都有可能是自律神經失調症狀之一。由於不適症狀大多被認為是輕微可以忍受的程度，許多人即使受到自律神經失調困擾，卻也不知道是否能夠尋求檢查與治療，甚至自律神經失調該看哪一科，都不是很清楚，面對壓力是現代人都需要學習的課題，但如何透過自身能力改善自律神經失調，也是大家應該要重視的問題。

什麼是自律神經？

自律神經（Autonomic Nervous System，ANS）是人體非常重要的一套神經系統，負責調節內臟器官的活動，如心跳、呼吸、消化、體溫、血壓等，即使我們睡覺、放空，它都不斷地在自動運作，確保身體維持平衡。

而人體的神經系統分為兩個部分，中樞神經系統與周圍神經系統，一般所說的自律神經系統是屬於周圍神經系統中的其中之一，自律神經是由「交感神經」及「副交感神經」共同組成。正常來說，交感神經及副交感神經能相互搭配使身體穩定平衡、維持正常的生理運作。

自律神經失調是什麼？

自律神經失調就是這兩種神經系統的運作不正常，導致人體多個部位的機能出現異常。現代人大多生活步調快、工作壓力大，種種過度的外在刺激就容易導致交感神經過度亢奮。

•交感神經：幫助身體進入『專注、亢奮』的狀態

•副交感神經：幫助身體進入『休息、放鬆』的狀態

自律神經失調的原因有哪些？

自律神經失調最主要的原因與長期壓力有關，也有可能因為疾病、作息不正常、飲食不正常、更年期到來等種種原因，綜合累積起來才導致的。若是一個人長時間處於高壓狀態，沒有適時抒發壓力、自我調解，就容易造成身體失衡。

個人特質：

•個性急躁

•愛擔憂者

•容易緊張

•抗壓性較弱

•完美主義者

環境壓力：

•高壓生活形態

•混亂作息

•生活模式改變

賀爾蒙：

•女性生理期前後

•懷孕及哺乳期

•更年期
 

交感神經或副交感神經失調會有什麼狀況？

▖交感神經過度活躍時（偏亢進）

• 心跳加快、心悸、血壓偏高

• 容易出汗、手腳冰冷

• 肌肉僵硬、肩頸痠痛

• 頭痛、頭暈

• 腸胃蠕動變慢（便秘、脹氣）

• 失眠、淺眠、易醒

• 容易焦慮、緊張、情緒起伏大

▖副交感神經過度活躍時（偏低張）

• 精神容易疲倦、嗜睡

• 血壓偏低、心跳緩慢

• 手腳冰冷

• 腸胃蠕動過強（易腹瀉）

• 對壓力的適應力變差，容易感覺無力

如何改善自律神經失調？5 個日常生活調整

1. 培養運動習慣

運動能使大腦分泌腦內啡，帶來愉悅感並可轉移注意力幫助排除壓力，但運動的選擇切記不要過度勞累，像是慢跑、瑜珈、健走、爬山都是很不錯的運動選擇。太刺激的運動可能會刺激交感神經變的更旺盛。

2. 培養良好的飲食習慣

飲食多以原型食物為主，均衡攝取六大類食物，減少攝取刺激性的食物及加工食品，並可多補充富含維生素C、維生素B群及Omega-3的食物。

3. 學習腹式呼吸

腹式呼吸方式是用鼻子吸氣，吸氣的時候胸部跟肩膀不會有起伏，想像把氣吸到肚子裡（吸氣後腹部會隆起）再緩緩用嘴巴把氣吐出，多做腹式呼吸可以幫助活化副交感神經，舒緩精神壓力。

4. 培養良好的睡眠習慣

睡眠品質不佳包括難以入睡、多夢、淺眠或睡眠時間不規律，都有可能使自律神經失調的狀況惡化。養成規律的作息及營造良好的睡眠空間、提升睡眠品質有助於緩解自律神經失調。

5. 學習面對及排解壓力

在日常生活上我們都會有遇到困難及壓力的時候，學習正面思考，多與自己對話是很重要的，找出適合自己的舒壓方式，例如：培養興趣、旅行、寫日記、參加公益活動…都是不錯的方式。

自律神經失調常見 Q&A

Q：自律神經失調跟憂鬱症一樣嗎？

Ａ：自律神經失調跟憂鬱症是不一樣的，兩者之間沒有絕對關係，因為：

1. 憂鬱症可能引起自律神經失調

2. 自律神經失調不一定是憂鬱症造成

3. 長期的自律神經失調也有可能引起憂鬱症

Q：自律神經失調等於精神病嗎？

A：不是！它是一種身體調節失衡，通常與壓力、作息、生活習慣有關，屬於可逆、可調整的功能性問題。

Q：需要吃藥嗎？

A：多數輕度可透過生活調整改善，若已影響到生活品質，醫師可能會短期開立安眠、抗焦慮或放鬆肌肉的藥物，穩定後可逐步減藥。

Q：需要做哪些檢查？

A：若有持續心悸或頭暈，通常會排除甲狀腺、心臟問題，再透過心率變異 HRV 檢測或心理測評了解自律神經狀態。

自律神經失調簡易評分表：

自我檢測若你有 3 項以上是「有」，表示可能有自律神經失調傾向，建議優先從生活調整做起，必要時尋求專業協助。

什麼時候該找醫生及要看哪一科？

如果自律神經失調影響到日常生活，如：

• 持續嚴重失眠、心悸、頭暈
• 懷疑有恐慌症或焦慮症
• 生活中明顯無法放鬆

建議尋求家醫科、心身醫學科或身心科協助，必要時透過檢測儀器（如心率變異 HRV）與專業治療，搭配藥物或心理治療找回平衡。

穩定自律神經，營養師推薦4大關鍵營養素與食物來源

富含維生素 B 群的食物

• 糙米、燕麥、全穀雜糧

• 深綠色蔬菜（花椰菜、菠菜）

• 瘦肉、魚、蛋

B 群有助於維持能量正常代謝，調節生理機能。

Omega-3 好油脂

• 鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚

• 核桃、亞麻仁籽、奇亞籽
  Omega-3 脂肪酸可降低發炎，有助情緒穩定，幫助神經細胞運作順暢。

含鎂食物

• 堅果（杏仁、腰果）

• 南瓜子、豆類、全穀類
  鎂是天然的放鬆礦物質，幫助維持心臟、肌肉及神經正常功能。

富含色胺酸的食物

• 牛奶、優格、豆漿

• 火雞肉、雞胸肉、香蕉

色胺酸是製造血清素（快樂荷爾蒙）的原料，有助穩定情緒、提升睡眠品質。

營養師提醒避免４大類刺激性飲食

過量咖啡因

• 咖啡、濃茶、能量飲料
  會刺激交感神經，容易心悸、焦慮、睡不好。

高糖、高油炸加工食品

• 糖果、甜點、油炸零食
  血糖波動大，會增加神經系統負擔，情緒更容易起伏。

過量酒精

小酌可暫時放鬆，但長期會干擾睡眠結構，反而更容易影響自律神經恢復。

辛辣或刺激性調味

• 過辣、重鹹、刺激性強的調味料
  可能加速腸胃蠕動，對本來腸胃功能敏感的人會更不適。

營養師提醒：「吃對食物」不是立即解決自律神經失調的特效藥，但它能幫助身體更好調節、修復，搭配規律作息、深呼吸、適度運動，效果會更好。

自律神經就像身體的隱形司令塔，失調不代表生病不可逆，關鍵在於生活習慣、日常飲食、情緒管理與適度求助。學會適時給自己按下暫停鍵，讓身體找回自然的平衡。

參考資料：

1.Goldstein, D. S. (2019). The Autonomic Nervous System in Health and Disease. Frontiers in Neuroscience. doi:10.3389/fnins.2019.00001

2.Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., & Wager, T. D. (2010). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Journal of Psychosomatic 3.Research, 69(4), 289-295. doi:10.1016/j.jpsychores.2010.01.011

3.Pizzoli, S. F. M., Marzorati, C., Gatti, D., Monzani, D., Mazzocco, K., & Pravettoni, G. (2021). A meta-analysis on heart rate variability biofeedback and depressive symptoms. Scientific Reports, 11(1), 6650. doi:10.1038/s41598-021-86149-7

4.Lopresti, A. L. (2019). The effects of psychological stress on wound healing: Implications for an integrative approach to wound care. Nutrients, 11(6), 1535. doi:10.3390/nu11061535

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