GABA可以每天吃嗎？副作用、禁忌與不適合族群一次了解

生活忙碌，作息不規律與飲食習慣改變，讓許多人開始重視日常營養補充。近年來，GABA成為熱門營養成分，究竟GABA有哪些作用？哪些食物含有GABA？又該如何挑選適合的保健食品？本文將帶你了解GABA的來源、補充方式與挑選重點，讓你快速找到適合自己的日常營養補充方式。

什麼是GABA？有哪些來源呢？

GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸）是一種天然存在於人體中的胺基酸衍生物，也是重要的神經傳導物質。除人體可自行合成，也能透過日常飲食攝取。

天然食物中的GABA來源包括發芽糙米、泡菜、味噌、納豆等發酵食品，以及番茄、菠菜、馬鈴薯等部分蔬菜。市面上也有以發酵技術製成的GABA保健食品，可依個人需求作為日常補充。

具有GABA的推薦食物清單與來源

GABA天然存在於許多食物中，但含量會因品種、栽培方式、發芽或發酵製程而有所不同。以下整理常見的GABA食物來源(註2)(註3)：

1.發芽穀物與全穀類（含量較高）

發芽可活化穀物中的酵素，使GABA含量增加，因此發芽穀物是天然GABA的重要來源。如發芽糙米、發芽玄米、糙米、燕麥等全穀類。

2.發酵食品（含量中等）

微生物發酵過程可產生GABA，因此部分發酵食品含量相對較高。像是納豆、味噌、泡菜、優格，但含量會依菌種與製程而異。

3.蔬果類（含量較低）

部分蔬菜天然含有GABA，可作為日常飲食來源。如番茄、菠菜、南瓜、馬鈴薯，約含1～10mg／100g，依品種不同而有差異。

4.其他食物來源（含量最少）

除了上述食物外，像是堅果類，杏仁、核桃，或可可、牛奶、蜂蜜，都含有微量GABA。

天然食物中的GABA含量通常不高，且容易受到加工、保存及烹調方式影響。若希望補充明確的GABA量，可依個人需求選擇標示GABA含量的產品，並搭配均衡飲食與規律生活習慣。

註：以上為每100公克食物的GABA參考含量，實際數值因食材品種、生長環境、發芽或發酵程度、加工方式及檢測方法不同而有所差異(註2)(註3)。

補充GABA的四個好處及功效

補充GABA是日常營養補給的一部分。搭配均衡飲食與良好生活習慣，讓人日常活力滿分。以下為補充GABA的四個好處及功效(註1)：

1.幫助入睡

良好睡眠是維持健康重要基礎。規律作息並適量補充GABA，有助於幫助入睡，讓身體獲得充分休息，維持良好的生活品質。

2. 維持精神旺盛，增強體力

充足的精神與體力，是面對工作、學習及日常活動基礎。透過均衡飲食、良好生活習慣及適量補充 GABA，有助於維持精神旺盛、增強體力，讓每天都能以更好的狀態迎接生活挑戰。

3.幫助放鬆，維持生活品質

忙碌的工作、課業及生活壓力，容易讓人長時間處於緊繃狀態。除了安排適度休息、規律運動及均衡飲食外，補充 GABA，也可作為日常營養的一環，幫助放鬆、維持生活品質，讓身心維持良好狀態。

4.調節生理機能，維持健康狀態

人體的正常運作仰賴多項生理機能相互協調。除了養成均衡飲食、規律作息及適度運動外，補充GABA有助於調節生理機能，作為日常健康管理。

哪些族群適合補充GABA？

不同年齡與生活型態的人，都可能因飲食不均衡或生活作息而影響GABA的攝取，因此適量補充並維持均衡飲食，是日常健康管理的重要一環，尤其是以下族群更應留意GABA的攝取。

1.上班族：忙碌生活中的日常營養補充

長時間工作、輪班或生活步調快速的族群，平時可透過均衡飲食搭配GABA作為日常營養補充，養成規律作息與健康生活習慣。

2.學生族：維持學習與專注生活

面對課業、考試及長時間閱讀，學生族群除了維持充足睡眠與均衡飲食外，也應適量攝取GABA，維持良好的健康型態。

3.熟齡族：維持健康生活品質

隨著年齡增長，均衡飲食與規律生活缺一不可。透過攝取含GABA的天然食物或適量補充，可協助日常營養補給、促進新陳代謝。

4.飲食不均衡者：補足日常營養來源

平時較少攝取全穀類、發酵食品或蔬菜者，天然GABA攝取量少，導致營養不均，除留意飲食內容，增加相關食物來源外，也應適量補充GABA相關保健品。

5.作息不規律者：建立健康生活習慣

經常熬夜、日夜顛倒或工作時間不固定者，調整生活作息為首要改善項目，但也不能忽略搭配均衡飲食，搭配補充GABA作為日常營養管理。

GABA透過食物補充跟透過保健食品哪個好？

在營養觀點，透過天然食物攝取足量的營養，為第一優先選擇，不足之餘再以保健食品補充尤佳，兩種方式皆可併行無衝突，可依個人的飲食習慣、生活型態、補充GABA目的為選擇。

天然食物如發芽糙米、納豆、味噌、泡菜及部分蔬菜，都含有GABA，除了能補充GABA外，也可同時攝取膳食纖維、維生素及礦物質等多元營養素。但食物中的GABA含量易受到品種、發芽、發酵及加工方式影響，因此每次攝取量可能有所不同。也因此建議若希望補充固定的GABA含量，可依需求選擇保健食品，作為日常營養補充。

近期很多食品也會標榜加入GABA，這樣還需要額外吃GABA嗎？

近年來，許多飲品、乳製品、穀物食品及機能性食品都開始添加GABA，讓消費者在日常飲食中也有機會攝取到GABA。不過，是否需要額外補充GABA，仍需視個人的飲食習慣與攝取情況而定。

添加GABA的食品雖然能增加日常攝取來源，但每份產品所含的GABA含量可能有所不同，且部分產品並未明確標示實際添加量，較難掌握每日攝取量。相較之下，GABA保健食品通常會清楚標示每份含量，較方便依照個人需求補充。

營養師說明：整體而言，添加GABA的食品可增加日常攝取來源，但不代表GABA含量充足。若希望透過飲食補充，應優先選擇發芽穀物、發酵食品等天然食物；而想要補充固定的GABA含量，則應選擇標示清楚的保健食品，而非僅以「添加GABA」作為選購依據。

GABA一天攝取多少比較好？每日攝取量建議

目前GABA並沒有訂定每日建議攝取量（DRIs），建議依照產品標示的建議食用量補充，不需自行增加攝取量。

而依據食藥署預告的「以微生物發酵製取之食品原料 γ-胺基丁酸（GABA）使用限制及標示規定」草案(註4)，每日額外攝取量以100毫克為限。此外，歐洲食品安全局（EFSA）針對GABA的安全性進行評估，認為食品中的GABA在一定攝取範圍內具有安全性，建議依產品建議食用量補充，避免自行提高劑量。

GABA什麼時間補充比較好呢？吃的時候要注意什麼？

GABA並沒有規定一定要在早上或晚上補充，不過因具有幫助入睡的保健功效，因此常建議於睡前補充。實際食用時間仍應依照產品標示為主，並固定於相同時段補充，有助於建立規律習慣。

補充GABA時，應留意產品標示及使用注意事項。也應避免同時飲酒，或與降血壓、鎮靜及抗癲癇等藥物併用；若有相關用藥需求，建議先諮詢醫師或藥師。此外，孕婦、授乳者及嬰幼兒使用前，也應先諮詢醫師後再食用。

睡前保健食品好多種？什麼情況該選擇GABA？

市面上的睡前保健食品種類眾多，常見成分包括GABA、茶胺酸、色胺酸、芝麻素、鎂及番紅花等。不同成分各有特色，建議依照個人需求及產品配方選擇，而非只看單一成分。

若希望同時兼顧幫助入睡與調節生理機能，選擇含有GABA的產品再搭配番紅花及穀維素等複方成分，提供多元營養補充。並留意產品是否清楚標示各成分含量、原料來源及品質檢驗資訊，依建議食用量規律補充。

如何挑選適合的GABA保健食品？5大關鍵一次看

GABA保健食品種類眾多，除比較價格，更重要的是留意成分、含量及品質。掌握以下5個挑選重點，讓你更容易找到符合需求的產品。

1.確認GABA含量是否清楚標示

挑選GABA保健食品時，優先選擇清楚標示每份GABA含量的產品，方便掌握每日攝取量，也能依照建議食用量補充，避免過量或重複攝取。

2.留意是否搭配複方成分

除了GABA外，許多產品也會搭配番紅花、穀維素、茶胺酸或鎂等成分。複方設計可提供多元營養補充，選擇貼近自身的產品，而非僅比較單一成分含量。

3.選擇來源透明、品質有保障的產品

購買前留意原料來源、製造廠資訊及產品具第三方公證單位檢驗合格，選擇來源清楚、品質有保障的產品，食用更安心。

4.留意建議食用量與注意事項

依照產品標示的建議食用量補充即可，不需刻意增加攝取量。若同時食用其他含有GABA的產品，或有服用藥物、懷孕、哺乳等情況，建議先諮詢醫師或藥師。

5.選擇符合自身需求的產品

每個人的生活型態與營養需求不同，挑選GABA保健食品時，不必一味追求高含量，而是選擇適合自己、方便規律補充的產品，才能養成長期補充的習慣。 

挑選GABA保健食品時，不妨把握「看含量、看配方、看來源、看檢驗、看需求」五大原則。除了確認GABA含量是否標示清楚外，也可留意是否搭配番紅花、穀維素、鎂等有助穩定節奏的複方成分，並選擇來源透明、品質有保障的產品，再搭配均衡飲食與規律作息，讓你今天的晚安，成為迎接明天美好的開始。

參考資料

(1)Heli, Z., Hongyu, C., Dapeng, B., Yee Shin, T., Yejun, Z., Xi, Z., & Yingying, W. (2022). Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Frontiers in Nutrition, 9, 1076223.

(2)Icer, M. A., Sarikaya, B., Kocyigit, E., Atabilen, B., Çelik, M. N., Capasso, R., ... & Budán, F. (2024). Contributions of gamma-aminobutyric acid (GABA) produced by lactic acid bacteria on food quality and human health: current applications and future prospects. Foods, 13(15), 2437.

(3)Ramos-Ruiz, R., Poirot, E., & Flores-Mosquera, M. (2018). GABA, a non-protein amino acid ubiquitous in food matrices. Cogent Food & Agriculture, 4(1), 1534323.

(4)衛生福利部食品藥物管理署https://www.fda.gov.tw/tc/newsContent.aspx?cid=3&id=30944

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。