現在的人追求健康，覺得要戒糖飲食是王道，但你真的清楚糖與醣的差別嗎？在戒糖飲食中，會不會你其實陷入了隱形糖的迷思之中了呢？讓郭師妙營養師帶你拆解關於糖的秘密！
每天的飲食中，你吃了多少糖？ 用花生厚片加小冰奶開啟新的一天，午餐泡菜鍋貼，搭配酸辣湯，再來杯半糖珍奶，晚餐來去夜市，慰勞今天的辛苦，QQ的地瓜球先來一份，蔥抓餅加辣，接著雞排外加綠茶多多收尾，完美的一日三餐，是否也是你的寫照？
你是否曾想過這樣的飲食中，攝取了多少糖分？研究發現，現代人每日的糖分攝取遠超過健康建議量。除了熟知的糖果、餅乾和甜點，容易忽略的還有飲品中的隱形糖。每一瓶飲料、優酪乳甚至是「健康飲品」，都可能含有大量糖分，這些都會讓你陷入隱形糖的迷思。
「糖」和「醣」的差別？ 許多人常將「糖」與「醣」混為一談，但事實上它們有所不同。
醣（Carbohydrates）：是碳水化合物的總稱 ，許多食物中都含有醣分，像是奶類、蔬菜、水果、全穀雜糧，差別在含量多寡。吃進這類「醣」通常不會立刻感受明顯甜度，必須經過唾液分解成小分子葡萄糖才會被腸道吸收。
糖（Sugar）：指的是精製糖 ，舌頭一接觸便感覺甜味，食用後迅速吸收並直接使血糖上升。包括單糖和雙糖，如砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等，常常被額外添加於飲料、蛋糕、餅乾等食品中，因此稱為添加糖或精緻糖。這正是營養師特別提醒大家應該控制攝取的糖分。
看看你是否有糖上癮？ 糖上癮並非空穴來風，許多行為其實與過多的糖分攝取有關。檢視看看，你是否有糖上癮的徵兆：
1.壓力大時，會想吃甜食來慰勞自己，讓自己感覺舒服。
2.常感覺疲倦，並通過吃糖來快速提神。
3.不喝含糖飲料或甜食時，會感到焦慮、情緒低落。
4.餐後總習慣性地吃甜點。
5.每天或者一周數次的含糖飲品，包含含糖咖啡等。
6.即便沒有飢餓，也會想吃甜食。
如果發現自己有以上這些行為，該是時候檢視糖分的攝取量了。
糖上癮的危害？ 長期攝取過量糖，可能導致「糖上癮」現象。糖會刺激大腦釋放多巴胺，讓人感覺愉悅，也會讓我們越來越依賴甜食，形成惡性循環。研究顯示， 過度攝取糖分可能會影響血糖穩定，導致疲勞、注意力不集中，甚至、代謝症候群、糖尿病及心血管疾病的風險 。
除此之外，總是含糖飲料不離手的你，也可能導致肥胖、蛀牙、青春痘、皮膚老化、內分泌失衡、增加血中尿酸、骨質疏鬆、影響生殖功能、增加罹患痛風機率。而這只是生理上的問題，更不用說心理的影響更是遠大，糖上癮容易情緒不穩、增加憂鬱狀況、學習與專注力下降、影響食慾、影響睡眠等。過量的糖就像開著一台失控的列車，高速衝撞你的健康！
生活中健康的飲品真的健康嗎？ 在減糖過程中，聰明的你或許會記得避開手搖飲、碳酸飲料，但卻可能忽略一些看似健康的飲品，讓隱形糖悄悄超標。尤其是標榜「健字號」的優酪乳、養樂多、運動飲料，甚至是一些植物奶，糖含量往往比我們想像的還要高。
常見高糖飲品陷阱 ：
機能乳酸飲： 像是優酪乳、乳酸飲等，雖然宣稱含有益生菌，甚至有些品牌強調低糖、少糖，但實際上這類飲品，糖含量仍然偏高。
蔬果汁、綠拿鐵： 追求健康每天一杯蔬果汁、綠拿鐵，或許標榜無添加人工色素或香料，但卻含大量果糖或是額外添加所謂健康的糖(蜂蜜等)，加上缺乏纖維質，一杯蔬果汁的糖含量可能與含糖飲料不相上下，對血糖影響不小。
機能飲、運動飲料： 許多人認為補充這類飲品對身體有益，實際上其糖含量可能高達5顆以上的方糖，有些品牌的含糖量甚至與一罐可樂相當。你可能希望這些飲品能舒緩運動後的疲勞或增強健康，但事實上卻可能適得其反。
植物奶、穀物飲： 燕麥奶、杏仁奶或是薏仁漿、糙米漿等，這些容易當作早餐健康飲品的來源，但部分品牌會額外添加糖，對身體的好處也可能大打折扣。
糖一天可以攝取多少？ 早在2019年，世界醫師會就發表聲明，強調攝取含糖飲料對營養的威脅。含糖飲料會導致熱量增加，但卻無法提供特定的營養素，結果可能導致不健康的體重增加，進而增加各種疾病風險。
根據世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每天的糖分攝取量應控制在總熱量的10%以內 ，最好控制在5%以下。也就是說，一個正常成年人每天的糖分攝取量應該不超過約25克（約6茶匙）。
無痛戒糖五大原則 無痛減糖其實並不難，只需要遵循以下幾個原則：
無痛戒糖原則１.多喝水： 多建議攝取白開水或無糖茶，來替代含糖飲品。不僅能保持身體水分，還有助於維持健康。另外，避免空腹時飲用含糖飲料，減少身體對糖的上癮。
無痛戒糖原則２.閱讀營養標示： 營養標示中的「糖」通常是總糖量，包括天然糖與添加糖，並且學會識別不同的糖分名稱，如高果糖玉米糖漿、麥芽糖、濃縮果汁、液態葡萄糖、果糖等。若每100ml糖含量超過5克，就要特別留意。
無痛戒糖原則３.逐步減少糖分： 不需要一開始就完全戒糖，可以慢慢減少糖的攝取量，讓味蕾逐漸適應。試著從頻率與份量改變，例如每天攝取含糖飲料降低每周2-3次。
無痛戒糖原則４.增加原型食物攝取： 原型食物通常較少調味，也保留更多營養素、膳食纖維等，能幫助穩定血糖，並有效減少對糖的渴望，讓身體保持良好狀態。
無痛戒糖原則５.舒緩壓力： 學會管理壓力，並避免以嗜糖作為情緒的出口。透過尋找其他減壓方法，如運動、冥想或與朋友交流，可以有效減少對糖的依賴，並維持健康的生活習慣。
減糖不僅要避開明顯的甜食與手搖飲，還要警覺那些隱藏在「健康飲品」中的隱形糖。長期攝取過量糖分可能導致糖上癮，影響身體也威脅健康。透過養成閱讀標示習慣，在享受美味的同時，也能確保不過量攝取糖。切記，無論飲品多麼健康，都不能忽略其中的糖分，適量攝取才是保持健康的關鍵。
參考資料：
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(2)Sigala, D. M., & Stanhope, K. L. (2021). An exploration of the role of sugar-sweetened beverage in promoting obesity and health disparities. Current obesity reports, 10, 39-52.
(3)Yu, L., Zhou, H., Zheng, F., Song, J., Lu, Y., Yu, X., & Zhao, C. (2022). Sugar is the key cause of overweight/obesity in sugar-sweetened beverages (SSB). Frontiers in Nutrition, 9, 885704.
(4)全聯會國際事務工作小組（2020）。 世界醫師會游離糖攝取曁含糖飲料聲明 。臺灣醫界，63(2)，38-39。https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=17263603-202002-202002250011-202002250011-38-39
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
