以前提重物不費力，現在購物袋提一下就覺得手痠；以前爬樓梯很輕鬆，現在走幾層就開始喘；甚至從椅子站起來、走路速度，都和過去不太一樣。這些變化，很多人以為只是「年紀大了」，其實可能與肌肉量和肌力逐漸流失有關。
肌少症不只是長輩的問題，久坐少動、飲食不均衡、長期節食或快速減重的人，也可能面臨肌肉流失風險。本文由營養師帶你認識肌少症的原因、常見症狀、自我檢測方式，以及蛋白質飲食與運動原則，從日常生活開始維持肌力與行動力。
肌少症是什麼？ 肌少症（Sarcopenia）是一種與肌肉量減少、肌力下降及身體活動能力變差相關的健康問題，常見於高齡者。隨著年齡增加，肌肉量與肌力可能逐漸下降，若進一步影響日常活動能力，可能增加跌倒、活動受限及生活品質下降等風險 (註1)(註2) 。
談到肌少症，除了注意肌肉是否能夠好好保留之外，也不能忽略「肌肉有沒有力」以及「身體活動做不做得到」。換句話說，肌少症並不只是單純的肌肉量減少，而是需要同時留意肌力與身體功能的變化。
肌少症有哪些症狀？五個日常警訊別忽略 肌少症的變化不是突然發生，是隨著時間慢慢出現。從日常生活中留意，就能看出端倪，想想你是否也有以下狀況？
1.擰毛巾擰不乾
2.走路速度比以前變慢
3.從椅子起身時需要扶著才能站起來
4.提購物袋、提水壺等物品變得比較吃力
5.體重或體型出現明顯變化，卻沒有刻意減重
這些變化很容易被認為只是「年紀大了、體力變差」，但其實可能與肌力下降及身體功能變差有關。因此，平時除了留意體重或外觀上的變化，也可以從日常活動觀察自己的肌力與活動能力。
為什麼會有肌少症？不只有年紀一個原因 肌少症的發生不是單一原因造成，與年齡、活動量、營養狀況及整體健康狀況等多種因素有關。隨著年齡增加，肌肉量與肌力可能逐漸下降；若同時缺乏運動、飲食攝取不足或長期受到健康問題影響，肌肉流失的情況可能更加明顯。
且肌肉的維持與生長受到多項因素共同調控，包括荷爾蒙、營養、發炎反應及肌肉本身的代謝與修復機制 (註3) 。因此，肌少症不只是「年紀大」造成的，生活中的飲食與活動習慣，同樣值得注意。以下這些因素，都可能增加肌肉流失的風險：
1.年齡增加 隨著年齡增加，肌肉量與肌力逐漸下降，因此年長者更需要留意肌力與活動能力的變化。
2.活動量不足 長時間久坐、少動或缺乏阻力運動，會讓肌肉缺少活動刺激，久而久之可能影響肌力。
3.飲食攝取不足 長期吃得太少，尤其是熱量與蛋白質攝取不足，讓身體缺乏維持肌肉所需的營養，不利於維持肌肉量。
4.過度飲食限制 為了減重而長期節食，或因飲食限制而吃得過少，讓體重下降的同時，也伴隨肌肉流失。
5.長期臥床或活動受限 例如生病後長時間臥床、受傷需要休養，或因行動不便而減少走動，都可能使活動量大幅下降，進而影響肌力。
6.其他健康因素 長期慢性疾病、反覆住院，或因健康狀況導致食慾不佳、吃得少及活動量下降，也會增加肌肉流失的風險。
我有肌少症嗎？肌少症自我檢測方式一次看 肌少症的評估不只看肌肉量，也會同時關注肌力與身體活動能力。以下幾種方式，可以作為日常初步了解自身狀況的參考 (註1) ：
1.小腿圍 小腿圍可以作為肌肉量初步篩檢的參考指標之一。若男性小於34公分、女性小於33公分，可能代表肌肉量不足的風險較高，建議進一步評估。
2.握力測量 握力可以作為評估肌力的參考。當65歲以上長者的握力，男性低於28公斤、女性低於18公斤時，可作為肌力不足的評估指標。
3.椅子起身測試 準備一張穩固的椅子，雙手環胸、不靠椅背，連續從椅子上起立並坐下5次。若完成5次起立坐下所花費的時間大於或等於12秒，代表下肢肌力可能不足，也是肌少症的高風險警訊之一 (註3) 。
4.步行速度 觀察自己平常的走路速度，是否比過去明顯變慢。如果原本可以輕鬆完成的步行活動，現在開始需要花更多時間，或走一小段路就容易感到吃力，也值得特別留意。
以上方式作為初步篩檢與自我觀察，不能單靠其中一項結果判斷是否患有肌少症。若發現多項指標異常，建議進一步接受專業評估，以更完整了解肌肉量、肌力及身體功能狀況。
預防肌少症怎麼吃？掌握「足夠熱量＋蛋白質」2大原則 想維持肌肉，飲食不能只看「少吃多少」，更要注意「有沒有吃得夠、吃得均衡」。日常飲食掌握以下兩大原則，有助於維持肌肉量與肌力。
飲食原則1：先吃夠，不要一味追求少吃 想維持肌肉，第一步不是「少吃」，而是「吃得夠」。很多人一想到健康飲食，就開始少油、少飯、少肉，甚至三餐越吃越少。但如果長期熱量攝取不足，除了可能造成體重下降，也可能讓維持肌肉所需的營養不足。尤其是年長者，食慾可能隨年齡或生活狀況改變，更要避免因為「吃少一點比較健康」，讓三餐變得過於單薄。與其一味減少食物，不如先確認每天是否有攝取足夠且均衡的食物。
飲食原則2：每餐都安排蛋白質 蛋白質是維持肌肉的重要營養素，建議三餐都安排適量蛋白質食物，不要把一天所需的蛋白質全部集中在其中一餐。每日可以從「豆、魚、蛋、肉類，與乳品類」中選擇，例如豆腐、豆漿、魚、雞蛋、雞肉、豬肉、及鮮奶等，並依照個人的所需份量與營養需求適量搭配。在份量上，可以用「一掌心」作為一般民眾容易理解的視覺化參考，再搭配其他食物一起均衡攝取，避免三餐出現「一餐吃很多、一餐幾乎沒吃」的情況。簡單說，就是每餐均衡吃，比把蛋白質集中在單一餐更容易融入日常飲食。
肌少症蛋白質怎麼補？一次看懂食物選擇與補充方式 蛋白質廣泛存在於各類食物中，但六大類食物中，豆魚蛋肉類與乳品類是日常飲食中重要的蛋白質來源。這些食物除了蛋白質含量較豐富，也能提供人體所需的多種胺基酸，有助於維持肌肉量與肌力。
其中魚、蛋、肉及乳品類所含的蛋白質，其胺基酸組成與人體需求較為接近，屬於品質佳的蛋白質來源；而豆類則是植物性蛋白質的重要來源。日常飲食可以將動物性與植物性蛋白質來源交替搭配，增加飲食的多樣性。 (註4)(註6)
食物類別
常見食物
豆類
黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、無糖豆漿
魚類
各類魚種，如鯖魚、鮭魚、虱目魚、鯛魚
蛋類
雞蛋、鴨蛋
肉類
各種肉品，如雞肉、豬肉、羊肉、鵝肉、牛肉
乳品類
鮮奶、無糖優格、起司片
根據臺灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版(註6)，19歲以上成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，70歲以上長者則為每公斤體重1.2公克。以60公斤成人為例，每日蛋白質建議量約66公克。三餐可各安排一掌心左右的豆魚蛋肉類，並搭配每日2杯乳品，將蛋白質平均分配於三餐，有助於達到一天所需的蛋白質量。
近年的美國《2025–2030年飲食指南》則建議蛋白質攝取量可達每公斤體重1.2～1.6公克／天(註5)。不過，蛋白質需求會依年齡、體重、活動量及健康狀況而有所不同，並非吃得越多越好；若有特殊健康狀況，建議由醫師或營養師評估適合的攝取量。
建議指引
每日蛋白質建議量
台灣成人（19歲以上）
1.1 g/kg
台灣長者（70歲以上）
1.2 g/kg
美國2025–2030飲食指南
1.2～1.6 g/kg
只有吃蛋白質還不夠！維持肌力還要搭配運動 想要維持肌肉，光靠吃還不夠，也還要靠運動。日常攝取足夠的熱量與蛋白質，可以提供維持肌肉所需的營養，而透過規律活動與阻力運動，能讓肌肉適當的活動刺激，兩者搭配，才能更完整地維持肌肉量、肌力與身體活動能力。
如果平常吃得很均衡，卻長時間久坐、很少活動，肌肉仍可能因為缺乏使用而逐漸變得「不夠有力」。反過來說，如果努力運動卻長期吃得太少，也可能無法獲得足夠的營養支持。因此，預防肌少症不能只問「蛋白質吃夠了嗎？」，也要問問自己：「今天有讓身體動一動嗎？」
肌少症高風險族群！這六類人要注意肌肉流失 肌少症雖然常見於高齡者，但並不是只有年長者才需要注意。除了年齡之外，活動量、飲食狀況、體重變化及整體健康狀況，都可能影響肌肉的維持。以下這幾類族群，更應該留意肌肉量與肌力的變化。
1.年長者 隨著年齡增加，肌肉量與肌力可能逐漸下降，因此年長者是更需要關心且更應維持規律活動與均衡飲食。
2.靜態活動者 平時長時間坐著、很少走動，或生活中缺乏日常活動，肌肉受到的活動刺激較少，長期下來可能影響肌力。
3.長期飲食攝取不足者 食慾不佳、三餐吃得太少，或長期熱量與蛋白質攝取不足，都可能讓身體缺乏維持肌肉所需的營養。
4.經常節食者 為了減重而長期節食、過度限制飲食，或在短時間內讓體重快速下降，除了減少脂肪，也可能伴隨肌肉流失。
5.活動力下降者 發現自己走路變慢、爬樓梯變得吃力、從椅子起身需要扶一下，或原本可以完成的活動現在變得困難，就應該特別留意肌力是否出現變化。
6.健康狀況較複雜者 例如長期受到慢性疾病影響、反覆住院，或因疾病、食慾不佳、活動受限而導致吃得少、動得少的人，也需要特別注意肌肉流失的情況。
肌少症常見問題FAQ Q1：肌少症幾歲開始要注意？ 不是到了某個年齡才需要注意。而是隨著年齡增加，風險可能提高，但時時留意生活型態與飲食狀況更是重要。
Q2：肌少症有哪些症狀？ 以肌力與活動能力下降相關的變化最值得留意，例如走路變慢、起身吃力、提東西變困難等。
Q3：肌少症可以自己檢測嗎？ 可以透過握力、起身能力、步行速度及小腿圍等方式進行初步了解，但不能作為確診依據。
Q4：小腿圍多少可能需要注意？ 小腿圍可以作為篩檢參考，若男性小於34公分、女性小於33公分，但會受到年齡、性別、身形等因素影響，因此不能單靠一個數字判斷。
Q5：肌少症要吃什麼？ 重點是攝取足夠的熱量與蛋白質，搭配均衡飲食。三餐可適量選擇豆、魚、蛋、肉及乳品等蛋白質食物，並搭配全穀雜糧、蔬菜及水果，讓營養攝取更完整。不是只吃蛋白質，而是吃得夠、吃得均衡。
Q6：肌少症一天需要多少蛋白質？ 蛋白質需求會依年齡、體重、活動量及健康狀況而有所不同，不能以單一數字套用所有人。依臺灣衛福部建議，19歲以上成人每日每公斤體重1.1公克，70歲以上長者則為1.2公克。若有肌肉流失風險或特殊健康狀況，建議由營養師評估適合的攝取量。更不能忽略吃得夠、分配好、動得對，比單純大量增加蛋白質更重要。
Q7：一直吃蛋白質可以增加肌肉嗎？ 維持肌肉需要營養與運動相互配合，不能只靠增加蛋白質。除了攝取足夠的蛋白質，也要搭配適當的阻力運動，給予肌肉適當刺激，才能更完整地維持肌肉量與肌力。
Q8：瘦的人才會有肌少症嗎？ 肌少症不能單純用「胖或瘦」判斷。即使體重正常或體型偏瘦，也可能出現肌力下降；反過來說，體重較重也不能代表肌肉一定充足。
Q9：只做有氧運動可以預防肌少症嗎？ 有氧運動有助於維持日常活動量與體能，但若要維持肌力，建議搭配阻力運動，讓肌肉獲得適當刺激，並配合足夠的營養。
Q10：肌少症可以靠喝高蛋白飲品改善嗎？ 高蛋白飲品可作為補充蛋白質的方式，但不能取代日常均衡飲食。平時仍應以天然、原型食物作為主要營養來源，優先從豆、魚、蛋、肉及乳品等食物攝取蛋白質；高蛋白飲品則可視個人飲食狀況作為輔助，若日常飲食已能攝取足夠蛋白質，也不一定需要額外補充。
減法保健：不是少吃，而是少一點久坐、節食與營養失衡 預防肌少症，不一定要做很多事情，有時候反而是少做一些「傷肌肉的事」。例如：少一點久坐、少一點過度節食、少一點長期吃不夠，並且多一點日常活動、多一點均衡飲食、多一點蛋白質與阻力運動。
肌肉的變化不是一天造成，維持肌力也不需要一次完美。從今天開始，讓每餐吃得更完整、每天多活動，慢慢把「吃得夠、動得對」變成生活習慣。因為預防肌少症真正重要的，不是追求某個數字，而是希望到了年紀更大時，依然能走得動、提得起、站得穩，也能自在完成自己想做的事。
參考資料：
(1)Chen, L. K., Hsiao, F. Y., Akishita, M., Assantachai, P., Lee, W. J., Lim, W. S., ... & Arai, H. (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nature aging, 5(11), 2164-2175.
(2)Najm, A., Niculescu, A. G., Grumezescu, A. M., & Beuran, M. (2024). Emerging therapeutic strategies in sarcopenia: an updated review on pathogenesis and treatment advances. International Journal of Molecular Sciences, 25(8), 4300.
(3)Park, T. S., & Shin, M. J. (2024). Comprehensive assessment of lower limb function and muscle strength in sarcopenia: insights from the sit-to-stand test. Annals of geriatric medicine and research, 28(1), 1.
(4)Robinson, S., Granic, A., Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2023). The role of nutrition in the prevention of sarcopenia. The American journal of clinical nutrition, 118(5), 852-864.
(5)United States Department of Agriculture, & United States Department of Health and Human Services. (2025). Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.
(6)臺灣衛福部國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
