海藻鈣何時吃？海藻鈣吃法及推薦六大類食物清單一次了解

補鈣不只要選對鈣，連何時吃也很重要！海藻鈣因為天然、植物性來源，近年成為許多人補鈣首選，但若吃錯時間或方法，效果可能打折，本文由營養師帶你了解海藻鈣什麼時候吃吸收最好、常見吃法，並整理六大類富含鈣質的食物清單，讓你一次掌握最完整的補鈣攻略！

海藻鈣何時吃？為什麼營養師建議「睡前」吃海藻鈣？

許多人補鈣時會疑惑「什麼時候吃吸收最好？」，營養師建議海藻鈣睡前吃效果最佳，主要有三個原因： 

1.減少食物干擾：

睡前胃裡食物較少，鈣不易與鐵、磷等礦物質競爭吸收。 

2.幫助放鬆與入睡：

鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，還可幫助放鬆與幫助入睡。 

3.配合夜間身體節律：

人體在夜晚進入調節生理機能的黃金時段，此時補鈣最能發揮營養補給的功效。

海藻鈣的4種吃法

想讓海藻鈣補鈣效果更好，營養師提供以下4種吃法可以參考： 

1.直接吃：

最方便的方式，搭配開水即可。 

2.搭配溫牛奶或豆漿：

蛋白質可幫助生長發育、有助於組織的修復，搭配足夠鈣質可發揮加乘功效。 

3.配合維生素D與K2補充品：

維生素D可以增進鈣吸收，維生素K可促進骨質的鈣化。 

4.睡前吃：

可避免與鐵劑、咖啡或高草酸蔬菜同時吃，可減少吸收干擾。 

如何評估自己適合吃的海藻鈣每日攝取量？

鈣與其他營養素相同，會依據年齡不同而有不同的建議量，以下是各年齡層每日鈣、換算成海藻鈣建議攝取量：

資料來源：DRIs第八版。

舉例來說，成人的鈣攝取量依據衛福部的建議為1200毫克/天，而海藻鈣中含有鈣32~33%，若所有的鈣質都來自於海藻鈣，經換算後約需要海藻鈣3636毫克/天。

不過我們平時飲食中也會攝取到鈣質，台灣人只是沒有天天攝取乳製品的習慣，才會引起鈣質攝取量不足，根據國民營養調查[1]的資料顯示，成人每日的鈣質攝取量大約在600毫克附近。

營養師補充：若是採用補充不足的缺口的角度來看，1200毫克減去600毫克等於600毫克，補充品只要能補足600毫克，再加上由飲食中所攝取的鈣質，就能達成1200毫克/天的建議量。

採用以600毫克/天為目標作補充的話，經換算後約需要海藻鈣1818毫克/天。

海藻鈣吃太多會有風險嗎？

雖然海藻鈣普遍被認為安全，但任何營養補充劑若攝取過量或搭配不當，仍可能產生副作用。

鈣質過量補充的潛在副作用

每日攝取過量的鈣（>4000毫克）會促進高血鈣症（hypercalcemia）[2]、代謝性鹼中毒，出現嗜睡、噁心、嘔吐、心律失常等症狀，建議單次食用不要超過500~600毫克[3]，成人每日補鈣不超過2500毫克[4]，50歲以上不要超過2000毫克/天[4]，並依個人體質調整。

而海藻鈣中含有33%左右的鈣質，以單次食用鈣質不要超過500~600毫克做換算，大約是單次食用不要超過1515~1818毫克的海藻鈣。

攝取海藻鈣時要注意哪些要點？

不要與藥物一同食用

海藻鈣不要與藥物一同食用，主要是其中的鈣質可能與某些藥物產生交互作用，尤其是抗生素（如四環黴素）、甲狀腺素與利尿劑等，建議服藥前後間隔2小時，避免影響吸收或藥效。

不要過量食用

每日攝取過量的鈣（>4000毫克）會促進高血鈣症（hypercalcemia）[2]、代謝性鹼中毒，出現嗜睡、噁心、嘔吐、心律失常等症狀，建議單次食用不要超過500~600毫克[3]，成人每日補鈣不超過2500毫克[4]，50歲以上不要超過2000毫克/天[4]，並依個人體質調整。

而海藻鈣中含有33%左右的鈣質，以單次食用鈣質不要超過500~600毫克做換算，大約是單次食用不要超過1515~1818毫克的海藻鈣。

特殊族群（孕婦、腎病患者）應注意事項

腎功能不全者若攝取過多鈣質，可能加重腎臟負擔；孕婦雖可補鈣，但應注意食用量，避免過度補充。

透過飲食補充海藻鈣成分，六大類食物清單推薦

除了海藻鈣，還有許多富含鈣質的食物可以幫助你滿足日常鈣需求，這些食物不僅容易獲得，還提供了鈣的不同來源，有助於均衡飲食。

1. 乳製品（牛奶、起司、優格）

乳製品是鈣質最豐富的天然來源之一，鮮奶不僅含鈣高，還含有促進鈣吸收的蛋白質與乳糖。

2. 深綠葉蔬菜（莧菜、地瓜葉）

深綠葉蔬菜是另一個富含鈣的植物來源，特別是莧菜、地瓜葉等，這些蔬菜不僅營養豐富，而且鈣含量也很高。

3. 傳統豆腐、豆干

傳統豆腐、豆干等使用硫酸鈣(食品級石膏)作為豆腐凝固劑的黃豆製品，因為凝固劑就是鈣，所以含有豐富的鈣質，但如果是使用鹽滷等其他的凝固劑，例如嫩豆腐，鈣含量就很少。

4. 小魚乾和含骨罐頭魚

吃小魚連骨頭一起食用，例如吻仔魚、小魚乾，是一種極佳的補鈣方式，因為魚骨中的鈣質易於吸收。

5.黑芝麻

除黑芝麻外，其餘堅果種子類在考量每日食用量的情況下，鈣含量都不是特別高，甚至白芝麻的鈣含量也很明顯少於黑芝麻很多（可詳下列表格）。

6. 海藻類

海帶（海帶結、昆布、海帶絲）、海茸等海藻類也是鈣豐富的來源，但需要注意紫菜、髮菜雖然在營養分析上鈣含量很高，但由於我們一次食用的量很少，例如一碗紫菜湯僅會添加幾公克的紫菜，所以鈣其實沒有想中那麼多。

六大類補鈣食物數值表格：

資料來源：食品營養成分資料庫(新版)

◎運用食物組合的補鈣技巧：

將鈣含量高的食物與含有促進鈣吸收的營養素（如維生素D和鎂）的食物結合，能夠幫助最大化鈣的吸收效果，例如，吃富含維生素D的食物（如鮭魚或蛋黃）時，搭配含鈣的食物是個不錯的選擇。

了解挑選海藻鈣必知的3原則

市面海藻鈣品牌眾多，選對產品至關重要，營養師建議可從以下幾點檢視：

1.查看成分與標示來源

產品外標示的成分依據台灣法規規定需要標示「全成分」，且需要依照多到少順序排列，消費者可以透過產品成分資訊了解添加哪些原料，也可以知道產品的鈣質來自那些原料，有些產品雖然訴求海藻鈣，但很可能產品中只含有少部分海藻鈣，是由碳酸鈣等其他鈣質來源提供產品的鈣含量，希望挑選非化學來源鈣的消費者可以仔細觀看。

2.是否含有輔助吸收成分（如維生素D、維生素K）

要讓鈣質好吸收與好利用，人體還需要其他營養素，特別是維生素D3與K2，維生素D可增進鈣吸收，維生素K可促進骨質的鈣化，是想要補鈣的朋友不可或缺的關鍵幫手，選擇含有這兩個輔助吸收成分的產品效果更佳。

3.有無通過第三方檢驗與認證

一個好的產品除了好的原料，製造過程也很重要，除了挑選具有HACCP、ISO22000的製造工廠，產品是否逐批送檢是消費者最容易判斷好壞的標準，例如灌鈣禮物每一批都會檢驗輻射、農藥、西藥、塑化劑、重金屬、微生物等多項檢驗，就是希望消費者可以吃得安心。

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參考資料：

1.國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年。

2.Sareen S. Gropper, Jack L. Smith, and Timothy P. Carr.原著 營養生化學. Translated by 趙振瑞, 陳玉華, 邱琬淳, et al., 2nd ed., 華騰文化, 2023, pp. 11–17.

3.Sareen S. Gropper, Jack L. Smith, and Timothy P. Carr.原著 營養生化學. Translated by 趙振瑞, 陳玉華, 邱琬淳, et al., 2nd ed., 華騰文化, 2023, pp. 11–5.

4.Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press. 2011.

本文作者：tenland®營養師 Alyssa

國家高考合格營養師

專長：保健食品研發/保健食品教育訓練

介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。