維持正常身體活動需要從飲食中攝取三大營養素:醣類、蛋白質、脂質,然而人體需要的可不只這些,還有一種營養素稱之:微量營養素。身體對於微量營養素的需求相對較少,但在維持正常生理機能卻有重要功效,若缺乏也會帶來健康的阻礙。平時很少聽到的「硒」,就是人體相當重要的微量營養素之一。這次讓營養師來跟你說關於硒的功效有哪些吧!

硒是什麼?

硒(英譯:Selenium)是一種人體必需微量元素,對於人體健康具有重要的生理作用。可協助胺基酸形成並構成人體所需蛋白質,藉此參與調節生理機能。

硒的功效有哪些?

硒功效1. 增強體力、調整體質

硒就像一把堅固的傘,幫助抵抗外在壓力,調節內在壓力,達到增強體力,是良好的營養補給(2)。

硒功效 2.健康維持、養顏美容

人體所需的蛋白質需要硒協助建構,也因此能幫助生長發育,當然也能達到維持健康與養顏美容(1)。

硒功效3.促進新陳代謝、滋補強身

要能維持良好的新陳代謝,硒的幫忙不容小覷,因為硒是麩胱甘肽過氧化酶(Glutathione peroxidase)的必要構成成分,在促進新陳代謝及調節生理機能上有著不可或缺的角色(3)。

硒的功效

富含硒的食物排行榜

硒的來源以飲食為主,食物中的硒與蛋白質結合,因此蛋白質含量高的食物往往是硒的最佳來源,例如肉類、家禽、海鮮是豐富硒的食物來源,而以植物性食物來說,亞麻籽、全麥類食物也是不錯的硒來源。但有個特別的食物:巴西堅果,其硒含量可以說是所有食物之最(4)。

 

富含硒的食物排行榜

硒的每日攝取量與副作用

硒的攝取不是越多越好,任何營養素皆是如此,在台灣根據衛福部公告「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版,以成年人來說,每日建議攝取量在55微克,若有懷孕或哺乳期間則需適量增加,而根據不同年齡層,建議的硒攝取量與上限攝取量如下:

 

硒在食物經由烹調的流失,加上人體的吸收有限也會不斷代謝排出體外,因此若是以天然食物中攝取硒,要過量其實不容易,但若是長期大量吃硒含量高的食物,或者透過保健食品的補充,就得留意產品的營養標示。在台灣衛福部建議成人上限攝取量為400微克/天,避免因為攝取過多的硒對身體造成不適,或引起硒中毒,像是掉髮或指甲脆化、腸胃不適、疲勞、神經系統問題等症狀。

缺硒會出現哪些症狀?

硒參與身體多項功能運作,對於調節保護各系統皆有影響,當身體缺乏硒時,可能會出現以下問題(5)(6):

1.身體防禦力降低

2.疲倦無力感增加

3.改變新陳代謝

如何正確挑選硒的保健品

營養師首要提醒避開化學添加物,例如鮮味劑、甜味劑、色素、香料、增稠劑等,並且選擇天然植萃原料,確認原料來自歐美日等國際大廠,以確保安全性與食用效果,選擇硒補充劑時,可參考以下建議:

1.查看成分:

選擇從食物形態萃取的天然硒,如酵母硒的產品,讓補充的硒更容易吸收。

2.查看劑量:

根據自身需求選擇合適的劑量,避免過量攝取。

3.選擇知名品牌:

選擇可靠的品牌,確保產品的品質與安全,並提供研究證實效果才明確。

4.注意其他成分:

確認產品中的其他成分,避免含有不必要的添加劑或過敏原。

【防護禮物】酵母硒推薦

如果你考慮補充硒,酵母硒是最佳選擇。防護禮物的酵母硒是利用生物載體啤酒酵母,以先進技術發酵培養,經滅菌後,以噴霧乾燥、研磨精製生產,除了高生物利用率外,符合營養師推薦從天然食物中所萃取高濃度食物型營養素。酵母硒除了原有作用,還能提供其他重要的營養素。選擇合適的酵母硒產品,幫助我們維持健康,增強體力,讓生活有活力。

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參考資料:

(1)Fairweather-Tait, S. J., Filippini, T., & Vinceti, M. (2023). Selenium status and immunity. Proceedings of the Nutrition Society, 82(1), 32-38.

(2)Vescini, F., Chiodini, I., Palermo, A., Cesareo, R., De Geronimo, V., Scillitani, A., ... & Falchetti, A. (2021). Selenium: a trace element for a healthy skeleton-A narrative review. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders-Drug Targets (Formerly Current Drug Targets-Immune, Endocrine & Metabolic Disorders), 21(4), 577-585.

(3)Gorini, F., Sabatino, L., Pingitore, A., & Vassalle, C. (2021). Selenium: an element of life essential for thyroid function. Molecules, 26(23), 7084.

(4)Lei, X. G., Combs Jr, G. F., Sunde, R. A., Caton, J. S., Arthington, J. D., & Vatamaniuk, M. Z. (2022). Dietary selenium across species. Annual Review of Nutrition, 42(1), 337-375.

(5)Shimada, B. K., Alfulaij, N., & Seale, L. A. (2021). The impact of selenium deficiency on cardiovascular function. International journal of molecular sciences, 22(19), 10713.

(6)Yuan, S., Zhang, Y., Dong, P. Y., Yan, Y. M. C., Liu, J., Zhang, B. Q., ... & Zhang, X. F. (2024). A comprehensive review on potential role of selenium, selenoproteins and selenium nanoparticles in male fertility. Heliyon.

(7)https://reurl.cc/yvaMVa 美國農業部

(8)「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表


本文作者:tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長:營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹:擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗,除了營養專業外,同時也熱衷空中瑜珈、健身運動,深信飲食與運動,對健康有絕對重要性,想提醒大家,永遠記得健康是第一,也應該是唯一。