你是不是常常覺得「怎麼老是好累」、「明明吃得一樣卻越來越胖」、「最近掉髮好嚴重」。各種小毛病不斷浮現，有時候，不是你太懶，也不是壓力太大，可能是「甲狀腺」正在發出警訊。
什麼是甲狀腺？甲狀腺有哪些功能？
甲狀腺是人體重要的內分泌腺體之一，位於頸部前方、喉結正下方，外形呈蝴蝶狀，體積不大，卻是維持全身代謝平衡關鍵角色。甲狀腺主要分泌T3（三碘甲狀腺素）與T4（四碘甲狀腺素）兩種荷爾蒙，參與多項生理調節，包括：調節能量運作、心跳、體溫、腸胃蠕動、情緒穩定，甚至連頭髮生長、精神專注都與它有關(註2)。
營養師補充：甲狀腺可視為身體「代謝調節器」，分泌過多時，代謝就像油門踩太深，身體容易處於過度亢奮狀態；反之，分泌不足，代謝則會明顯減慢，就像油門鬆到快熄火。
常見的甲狀腺疾病類型
1.甲狀腺功能異常
(1)甲狀腺亢進
當甲狀腺素分泌過多，使代謝速度過快，交感神經容易過度活躍。常見症狀包括：心悸、手抖、怕熱、汗多、焦慮、睡眠品質不佳、食量增加卻變瘦。外觀上則可能有頭髮變細、掉髮明顯，也些人會有眼球突出或甲狀腺腫大的情況。
(2)甲狀腺功能低下
甲狀腺素分泌不足導致代謝變慢，典型症狀包括，容易疲倦、怕冷、嗜睡、體重上升、便祕、皮膚乾燥、情緒低落。外觀上則可能眼眶浮腫、反應遲鈍、聲音沙啞等。
2.甲狀腺型態異常
甲狀腺的外觀或結構也可能出現變化(註4)，例如：
(1)單一或多發性甲狀腺結節
(2)甲狀腺腫瘤
(3)囊腫等其他結構性變化
其中以甲狀腺結節最常見，尤其女性族群更是普遍。雖大多屬良性，但仍有約5%可能為惡性細胞。因此，一旦發現結節，建議接受甲狀腺超音波評估，以確認性質，盡早期排除甲狀腺癌的可能。
需要注意的是，甲狀腺「功能」異常與「型態」異常，是可能同時存在。例如，有些結節會伴隨功能亢進或低下。因此，完整的專業評估通常需要結合抽血、超音波與臨床症狀一併判斷。
甲狀腺失調的警訊
甲狀腺功能失衡時，可能在外觀、體感與生理層面出現各種變化，包括：
1.外觀變化：
掉髮、眼睛突出或眼眶浮腫、脖子腫大、體重突然明顯下降或增加。
2.身體感受：
持續疲倦、精神不濟、手抖、出現異常怕冷或怕熱、情緒起伏大、焦慮或憂鬱。
3.生理變化：
月經週期不規則、皮膚乾燥發癢、心跳過快或過慢。
若上述症狀突然出現且持續一段時間，不要以為是工作累了或睡不好。這些都可能是甲狀腺異常的訊號，建議及早安排檢查，才能確保身體代謝系統維持在最佳狀態。
甲狀腺飲食指南：該吃與避免的食物
1.先了解自己的甲狀腺狀態
當出現甲狀腺素分泌異常時，建議都需要先控制碘的攝取量，依照甲狀腺狀態來決定該怎麼吃。
(1)甲狀腺亢進者：需避免過量碘攝取，尤其是海藻類、加工製品等。
(2)甲狀腺低下者：可適量攝取碘，但仍需控制份量，非越多越好。
碘的攝取頻率與份量建議與營養師討論，以達到精準控制。
2.認識高碘食物
了解哪些食物含碘量較高，有助於依自身狀態做選擇：
(1)海藻類：海帶、昆布、海苔、海帶結、紫菜。
(2)海鮮類：魚類、貝類、及蝦蟹各類海鮮。
(3)加工或含鹽的食物：麵條、餅乾、糕餅、泡麵、罐頭、加工食品等。
(4)乳製品：牛奶、優格、優酪乳、起司。
(5)蛋類：蛋黃含有碘，但蛋白則幾乎不含。
(6)大豆製品：豆腐、豆漿、豆干等。
(7)調味料與保健品：醬油、魚露、烏醋等，或加碘的綜合維他命、咳嗽糖漿、或含食用色素紅色3號之食物及藥品。
3.飲食原則
除了碘的控制外，甲狀腺飲食應以均衡與新鮮為主，並留意下列營養素：
(1)蛋白質：選擇新鮮肉類，素食者可選擇蛋白或素麵腸。足量蛋白質可維持免疫力，提供治療期間的體力支撐。
(2)蔬菜水果：多樣新鮮蔬果可提供抗氧化營養，幫助荷爾蒙平衡。
(3)避免加工或醃漬食品：減少多餘鹽分與添加物，維持甲狀腺與整體健康。
甲狀腺的飲食應與醫師或營養師討論，並依建議適量攝取、維持均衡飲食，才能維持甲狀腺的穩定運作。
壓力、睡眠與甲狀腺的關聯
甲狀腺的運作與家族遺傳有關係，壓力與睡眠也扮演關鍵角色。長期壓力會干擾甲狀腺荷爾蒙轉換，使新陳代謝變慢，而睡眠不足則會加重甲狀腺負擔，讓荷爾蒙更容易失衡。
甲狀腺與睡眠就像互相牽動的朋友，功能異常時會影響睡眠，而睡眠不足又會增加壓力，形成惡性循環。甲狀腺亢進者尤其如此，情緒易起伏、焦慮或心跳加快，睡眠品質更容易受影響。
因此，想維持甲狀腺健康，放鬆心情、穩定作息、保持充足睡眠，是調節荷爾蒙、穩定代謝的重要關鍵(註1)。
甲狀腺健康檢測：你該注意哪些指標？
甲狀腺檢測主要透過可抽血來了解運作狀況，常見的檢查指標包括：
1.促甲狀腺激素（TSH）：
由腦下垂體分泌，用來調節甲狀腺功能。
2.三碘甲狀腺素（Free T3）與四碘甲狀腺素（Free T4）：
反映身體可用的甲狀腺素，影響代謝與能量運作。
3.甲狀腺自體免疫抗體（Anti-TPO、Anti-TG）：
檢測甲狀腺自體免疫疾病指標。
甲狀腺抽血檢查通常不需要空腹，但仍可先諮詢醫師或護理人員，確認是否有特殊注意事項，例如藥物服用時間，以確保檢測結果準確。透過這些檢測，能更清楚掌握甲狀腺健康，及早發現異常。
讓甲狀腺穩定運作的五大生活方式
1.規律睡眠：
充足休息有助甲狀腺穩定，讓身體代謝保持正常。
2.紓壓練習：
透過深呼吸、冥想、寫日記、聽音樂等方式放鬆心情，減少壓力。
3.均衡飲食：
避免極端減肥或高糖飲食，多攝取原型食物，儘量避免加工食品及人工添加物，確保營養素攝取足夠。
4.適度運動：
像快走、伸展、瑜伽等輕中度運動，促進新陳代謝與維持身心健康。
5.定期檢查：
透過定期健康檢查，及早發現甲狀腺異常，才能及時治療與調整生活方式。
透過這五個生活習慣的累積調整，不僅能維持甲狀腺穩定，也有助整體身心健康。
甲狀腺常見 Q&A
Q1：甲狀腺在哪裡？可以摸到嗎？
在喉結下方，有時可摸到柔軟的組織或小腫塊。
Q2：如何自我檢查甲狀腺亢進？（吞、看、摸)
對鏡子吞口水時觀察脖子，看有沒有不對稱或隆起。
Q3：甲狀腺問題要看哪一科？
一般看「新陳代謝科」或「內分泌科」。
Q4：甲狀腺功能低下與亢進有什麼不同？
亢進＝代謝太快（變瘦、心悸）；低下＝代謝太慢（變胖、疲倦）。
Q5：甲狀腺不好可以補碘嗎？
不一定。碘太多或太少都可能惡化病情，應聽從營養師建議。
Q6：吃豆製品會影響甲狀腺嗎？
一般人適量吃沒問題，若需要限制碘攝取，則需與營養師討論攝取量。
Q7：壓力真的會讓甲狀腺出問題嗎？
是的，慢性壓力會干擾荷爾蒙平衡。
Q8：可以靠保健食品改善甲狀腺狀況嗎？
保健食品不能取代治療，但可作為輔助營養，還要確認來源與劑量，建議先詢問專業醫師及營養師。
讓生活慢一點，甲狀腺也會跟著穩下來
忙碌的日子裡，我們常逼著自己加速前進，工作、家庭、責任優先處理，卻忘了身體也需要被照顧。多數甲狀腺問題並非突然發生，而是長期承受壓力、睡眠不足與不規律生活的累積結果。
很多人以為休息就是放縱，大吃一頓、追劇到天亮、用刺激性的放鬆方式來補血回本。但這樣的補法反而讓身體更混亂，越補越累，最後讓身體無法喘氣的惡性循環。
真正的休息，是回到簡單的節奏。吃得原型均衡、睡得踏實、慢慢把不必要的忙、無意義的累、過量的刺激做減法。留一些空白給自己，不必做到完美，只要比昨天慢一點、比上週更自在一點，身心就會開始修復。
開始減法生活，試著步調放慢，甲狀腺也會跟著安定下來。你的情緒、代謝、精神狀態，都會悄悄開始變好。照顧甲狀腺，其實就是讓自己回到最純粹、最舒服的生活方式。
參考資料
(1)Merchán Ramírez, E., Sanchez‑Delgado, G., Jurado Fasoli, L., Acosta Manzano, F. M., Muñoz Torres, M. E., Llamas Elvira, J. M., & Ruiz Ruiz, J. (2023). Association between lifestyle factors and thyroid function in young euthyroid adults.
(2)Sinha, R. A., & Yen, P. M. (2024). Metabolic messengers: thyroid hormones. Nature metabolism, 6(4), 639-650.
(3)Sorrenti, S., Baldini, E., Pironi, D., Lauro, A., D’Orazi, V., Tartaglia, F., ... & Ulisse, S. (2021). Iodine: Its role in thyroid hormone biosynthesis and beyond. Nutrients, 13(12), 4469.
(4)Wu, K., Zhou, Y., Ke, S., Huang, J., Gao, X., Li, B., ... & Liu, L. (2021). Lifestyle is associated with thyroid function in subclinical hypothyroidism: a cross-sectional study. BMC endocrine disorders, 21(1), 112.
本文作者：tenland®營養師 郭師妙
國家高考合格營養師及國家高考合格護理師
專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣
介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。
