葉酸（或維生素 B9）是維持正常代謝不可或缺的營養素，除了孕哺期間，對日常生活所需的身體機能也大有影響。本文將帶你一覽維生素 B9 功效有哪些、缺乏時可能出現的症狀、建議攝取量以及常見的天然食物來源，讓你輕鬆預防 B9 攝取不足而衍生的健康問題。
維生素 B9（葉酸）是什麼？
葉酸（Folic Acid）是維生素 B 群中的一員，因為排序第 9，也被稱為維生素 B9，其他常見名稱還包括維生素 M、維生素 Bc (1)等。1930 年代，由於女性貧血問題而引發了對葉酸的研究；到了 1940 年代初，科學家首次從菠菜中成功分離出葉酸，並以拉丁文中「葉子（Folium）」 為其命名。
維生素 B9 和其他 B 群維生素一樣，屬於水溶性，體內多餘的量會隨尿液排出，因此不易在體內蓄積。不過，人體無法自行合成葉酸，必須從飲食或營養補充品中攝取。但好消息是，多數天然食物中都含有一定量的葉酸，日常飲食即可輕鬆補充。
延伸閱讀：B群是什麼？營養師分享6大B群功效、吃法、挑選秘訣
維生素 B9（葉酸）的 3 大功效
維生素 B9 功效 1：有助於紅血球的形成
葉酸有助於紅血球形成，讓身體可以運送養分，維持正常能量代謝與身體健康。
維生素 B9 功效 2：有助於核酸與核蛋白的形成
合成「去氧核醣核酸（DNA）」與「核糖核酸（RNA）」都需要維生素 B9 參與，DNA 與 RNA 在發育與生長過程中，扮演了重要的角色，因此需要特別注意是否有攝取足夠的葉酸。
維生素 B9 功效 3：有助胎兒的正常發育與生長
葉酸有助於紅血球、DNA 與 RNA 形成，有助胎兒的正常發育與生長。對於成人和胎兒來說，都是不可或缺的營養素。
缺乏維生素 B9（葉酸）容易出現的情形
由於前面提及的葉酸功效，不管對於成人、孕哺期婦女、胎兒的健康，維生素 B9 都有一定的影響。維生素 B9 攝取不足的話，容易有疲勞、暈眩、虛弱、貧血、臉色蒼白、活動力下降、難以維持注意力等情形。
因國內食品安全衛生管理法規範，如果有興趣了解更多關於 B9 攝取不足的相關資訊，可進一步參考國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第八版）中，針對缺乏葉酸的說明。
維生素 B9 （葉酸）一天的攝取量要多少？
無論是否在哺育期，補充足夠的葉酸，都對正常能量代謝來說很重要。每個年齡層的族群，所需要的維生素 B9 量略也不同。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 的建議，下面將每日維生素 B9 建議攝取量與攝取上限整理成表格，讓你清楚掌握每日所需。
維生素 B9 的每日建議攝取量（單位：微克 μg*） | |
|---|
年齡層 | 男性 | 女性 | 攝取量上限 |
|---|
0～6 個月 | 70 AI** | － |
|---|
7～12 個月 | 85 AI** |
|---|
1～3 歲 | 170 | 300 |
|---|
4～6 歲 | 200 | 400 |
|---|
7～9 歲 | 250 | 500 |
|---|
10～12 歲 | 300 | 700 |
|---|
13～15 歲 | 400 | 800 |
|---|
16～18 歲 | 400 | 900 |
|---|
19 歲以上 | 400 | 1000 |
|---|
孕期女性 | － | +200 |
|---|
哺乳期女性 | － | +100 |
|---|
*微克：1 微克為 1/1,000 毫克。
**AI：「足夠攝取量（Adequate Intake）」，在缺乏足夠資訊，無法計算出建議攝取量，而改採用健康者的實際攝取量估算的數值。
維生素 B9（葉酸）的常見食物來源有哪些？
維生素 B9 廣泛存在於各種食物中，特別在深綠色蔬菜中，含量豐富。但堅果種子類、全穀類、豆類的食物，以及蛋和動物肝臟等，也是優質的葉酸來源。以下整理出幾項葉酸含量較高的食材，提供大家作為參考。
下面表格中的營養資料來源主要為衛福部食品營養成分資料庫，數值四捨五入至小數點後一位。
菇類、藻類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
熟紫菜 | 409.9 微克 |
|---|
紫菜 | 281.2 微克 |
|---|
紅毛苔 | 241.1 微克 |
|---|
葛仙米藻 | 199.9微克 |
|---|
海帶結 | 91.8 微克 |
|---|
堅果及種子類、豆類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
奇亞籽 | 103.3 微克 |
|---|
黑芝麻（熟） | 113.3 微克 |
|---|
原味葵瓜子（去殼） | 272.5 微克 |
|---|
青仁黑豆（乾貨） | 721 微克 |
|---|
黃仁黑豆（乾貨） | 590.4 微克 |
|---|
穀物類、澱粉類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
奇亞籽 | 103.3 微克 |
|---|
黑芝麻（熟） | 113.3 微克 |
|---|
原味葵瓜子（去殼） | 272.5 微克 |
|---|
青仁黑豆（乾貨） | 721 微克 |
|---|
黃仁黑豆（乾貨） | 590.4 微克 |
|---|
水果類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
木瓜 | 47.3 微克 |
|---|
奇異果 | 30.5 微克 |
|---|
北蕉 | 21 微克 |
|---|
榴槤 | 138 微克 |
|---|
草莓 | 82.8 微克 |
|---|
蔬菜類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
甜菜根 | 73.7 微克 |
|---|
茭白筍 | 62.7 微克 |
|---|
韭菜 | 158.3 微克 |
|---|
羽衣甘藍 | 166.4 微克 |
|---|
塔菇菜 | 122.8 微克 |
|---|
蛋類、乳品類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
鴨蛋 | 116.5 微克 |
|---|
雞蛋 | 78.6 微克 |
|---|
鹹鴨蛋 | 32.6 微克 |
|---|
切片起司（低脂） | 16.7 微克 |
|---|
低脂鮮乳 | 14 微克 |
|---|
肉類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
豬肝 | 677.6 微克 |
|---|
雞肝 | 708.5 微克 |
|---|
豬心 | 49.5 微克 |
|---|
鵝肝 | 988.5 微克 |
|---|
豬腎 | 48.4 微克 |
|---|
魚貝類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
黑齒牡蠣 | 57.8 微克 |
|---|
尖鎖管 | 41.3 微克 |
|---|
日本銀帶鯡 | 42.1 微克 |
|---|
柳葉魚 | 35 微克 |
|---|
斑海鯰 | 31.1 微克 |
|---|
大西洋鮭魚 | 9.2 微克 |
|---|
加工調理食品類
| 每 100 公克 B9 約略含量 |
|---|
埔里米粉 | 54.0 微克 |
|---|
玉米粒罐頭 | 25.9 微克 |
|---|
鍋燒意麵 | 42.0 微克 |
|---|
冷凍豬肉包子 | 24.3 微克 |
|---|
冷凍披薩（黑胡椒火腿） | 48.0 微克 |
|---|
延伸閱讀：B群食物清單：維生素B1到B12食物、功效全整理
哪些族群適合攝取維生素 B9（葉酸）？
雖然所有人都需要葉酸，但是由於不同的生理情況，有些族群特別需要注意是否攝取足夠、是否需要另外補充，特別是孕哺期女性與飲食不均衡的族群。
孕哺期女性
維生素 B9 在胎兒發育過程有核心作用，而對於懷孕或正在哺乳的女性來說，葉酸的需求也會明顯增加。因此孕哺期女性更需要確保每日攝取足夠葉酸，以利胎兒正常發育並提供母體充足營養。
飲食不均衡族群
葉酸廣泛存在於深綠色蔬菜、豆類、全穀類等天然食物中。然而，若日常飲食營養攝取不足、蔬果攝取量偏低，或飲食習慣偏向單一，就可能導致葉酸攝取量不足，進而影響紅血球形成。
維生素 B9（葉酸）有副作用嗎？
對大多數人來說，若每日葉酸攝取量未超過建議的安全上限，通常不會對健康造成影響。葉酸屬於水溶性維生素，無法吸收的部分會隨尿液排出體外，因此不易在體內累積。由於如此，因葉酸攝取過量而導致健康風險的情況也相對少見。
維生素 B9（葉酸）什麼時候吃、怎麼吃、注意事項？
葉酸什麼時候吃？
維生素 B9 屬於水溶性維生素，不需要搭配油脂即可為身體吸收。因此補充的時間相對有彈性，空腹或飯後服用都很合適。
葉酸怎麼吃？可以單獨攝取，還是與其他 B 群成分一起攝取比較好呢？
最理想的方式是從天然食物中攝取維生素 B9，例如深綠色蔬菜、豆類、水果等。不過若因生理狀況或飲食限制而無法攝取足夠，也可以透過營養補充品，如葉酸錠、維生素 B 群或綜合維他命等方式補充。
但需要注意的是，缺乏維生素 B12 和缺乏葉酸可能出現相似症狀，例如貧血、疲倦。因此若長期單獨補充大量葉酸，可能會掩蓋 B12 缺乏的情況，建議兩者可一併補充，避免延誤診斷。
葉酸的禁忌或注意事項
維生素 B9 與一般飲食之間沒有太多禁忌，但有些藥物和葉酸會產生交互作用，酒精也可能干擾葉酸吸收，因此建議避免同時攝取。
可能影響葉酸作用的常見藥物有：
抗癲癇藥物：福斯苯妥英（Fosphenytoin）、苯妥英（Phenytoin）或普里米酮（ Primidone）
中樞神經抑制劑巴比妥類藥物（Barbiturates）
癌症或自體免疫疾病藥物甲氨蝶呤（Methotrexate）
抗瘧疾藥物乙胺嘧啶（Pyrimethamine）
延伸閱讀：B群不能跟什麼一起吃？這些藥物、食物、保健食品要避免！
選對 B 群，成為你補充維生素 B9（葉酸）的好夥伴！
tenland®【能量禮物】法國香瓜 SOD 食物型 B 群，同時補充必要的維生素 B9 與 B12！此產品使用百年歷史的加拿大酵母大廠 Lallemand® 的天然酵母製作維生素，同時提供維生素 B 家族的所有營養素。而除了維生素，還貼心添加促進新陳代謝的 SOD，以及 9 種礦物質和 18 種胺基酸，營養更加全面升級！更重要的是，tenland® 食物型 B 群不含防腐劑、色素、香料、二氧化矽與硬脂酸鎂，給你最單純、最安心的維生素 B9 補給選擇。
參考資料：
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Folic-Acid#section=Depositor-Supplied-Synonyms&fullscreen=true
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/about-folic-acid/
https://en.wikipedia.org/wiki/Folate
https://www.chm.bris.ac.uk/motm/folic-acid/folich.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1017/folic-acid
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22198-folate-deficiency
【本文由tenland®編輯團隊撰寫】
