每次健檢拿到報告，看到「膽固醇過高」五個字，瞬間感到壓力山大嗎？到底膽固醇是什麼？為什麼會過高？要怎麼吃才不踩雷？有食物可以幫助膽固醇下降嗎？別擔心，讓營養師用輕鬆的方式，帶你一次搞懂膽固醇的重點，從飲食、生活習慣到常見QA，通通整理給你！

膽固醇是什麼？為什麼會膽固醇過高？

膽固醇就是體內的油脂快遞員，任務重要，是維持生理運作不可或缺角色。但如果累積太多膽固醇，就像路上滿滿的快遞車，容易讓交通「大塞車」，對健康產生負擔影響。造成膽固醇過高的原因很多，包括：

1.飲食中高油、高糖、高飽和脂肪的比例太高

2.缺乏運動

3.體重過重

4.長期壓力過高

5.生活作息不規律

6.家族基因遺傳因素

膽固醇過高的常見症狀與健康風險

膽固醇過高通常「沒有明顯症狀」，很多人都是透過健檢發現。但長期膽固醇過高，會讓身體的運作效能下降，甚至增加代謝異常風險。許多研究也發現，膽固醇過高與動脈粥狀硬化有關，除了增加罹患心血管疾病機率，更可能讓你深陷中風的危機！這就是為什麼我們要提早預防、及時調整，才能讓身體保持順暢運作！

膽固醇也有好壞之分嗎？

膽固醇並不全然是壞東西，反而是身體正常運作不可或缺的小幫手！適量的膽固醇有很多重要功能，包括：

1.幫助打造細胞外牆，維持細胞結構

2.參與維生素D的轉化，維持骨骼健康

3.合成膽汁的重要原料，有助於脂肪消化

4.協助合成荷爾蒙，維持身心穩定與活力

營養師建議：

膽固醇不是越低越好，過低也會讓人覺得疲憊、免疫力下降、甚至情緒低落。關鍵是要剛好不超標。

然而常聽到的「好膽固醇」、「壞膽固醇」到底是什麼？

1.LDL（低密度脂蛋白）＝壞膽固醇

像生活習慣糟糕的朋友，喜歡亂丟垃圾，把膽固醇堆積在血管中，造成堵塞。

2.HDL（高密度脂蛋白）＝好膽固醇

是血管內的清道夫，負責把多餘的膽固醇帶離開，避免堆積。維持一定的HDL，有助膽固醇的代謝。但即使是好膽固醇，也不是「越高越好」，超過建議範圍仍可能隱藏健康風險(註2)。

3.總膽固醇（TC）

總膽固醇是指血液中所有膽固醇的總量，包含HDL與LDL等以及其他形式的膽固醇。雖然總膽固醇可提供整體血脂概況，但就像看考試成績不能只看總分，真正掌握健康風險，還需要進一步分析各項膽固醇比例，特別是LDL與HDL的比值，才能做出正確的評估與調整。

膽固醇過高的５大原因

1.吃太油、太鹹？

4.抽菸喝酒最紓壓？

2.平常能坐就不動？

3.零食、甜點、含糖飲料天天來？

5.體重或腰圍逐年上升卻不自知？

如果以上這５項你都默默點頭，那就該來檢視生活習慣囉！

膽固醇過高不能吃什麼？哪些地雷食物要避開？

想降膽固醇，先從飲食大掃除開始，常見的地雷食物有：

1.油炸食物

像炸雞、薯條，炸物多半高熱量高油脂，一口接一口膽固醇就超標。

2.反式脂肪

常見於餅乾、派皮、奶精、奶油等，含豐富的飽和脂肪，會增加壞膽固醇、降低好膽固醇，也會增加總膽固醇負擔。

3.加工肉品

香腸、火腿、培根等，除了過量飽和脂肪，還有過多鈉與添加物，都是不利脂肪代謝的因子。

4.零食、甜點、含糖飲料

這些食物不只油脂過高、也含過多糖，會增加三酸甘油脂，間接影響脂肪代謝。

營養師推薦降膽固醇的好食材

想要調整膽固醇，從餐桌改變最實際！從營養師推薦的３大友善食材開始：

1.高纖食物

富含膳食纖維食物，如燕麥、糙米，可幫助膽固醇代謝。

2.優質油脂

減少壞的油脂攝取，改攝取好的油脂，像是橄欖油、酪梨、堅果、富含Omega-3的鮭魚，能協助維持脂肪平衡。

3.蔬菜水果

富含抗氧化成分和可溶性纖維，幫助脂肪代謝，也能降低體內氧化能力。

你有發現嗎？這些原則其實與「地中海飲食」非常相似，包含多吃原型食物、多樣化的蔬果、攝取好的油脂，並減少紅肉與加工品攝取。吃對食物，就是為健康加分！長期下來不僅能幫助膽固醇穩定，更有助於慢性病預防與健康維持。

膽固醇過高可以吃保健食品嗎？如何挑選適合的保健食品

很多人一聽到「膽固醇過高」，就開始大買保健食品，要提醒大家：保健食品可以當作輔助，但絕不能取代飲食與生活習慣的調整！如果已經從日常飲食做出努力，但數值還是偏高，這時可以在專業建議下，適度補充以下常見成分：

1.紅麴

在發酵過程產生的天然成分，有助調節血脂、降膽固醇，但需留意成分來源是否安全、劑量是否合宜。

2.Omega-3脂肪酸

常見於深海魚油，能幫助維持脂肪代謝平衡，也有研究指出對三酸甘油脂調節有幫助。

3.可溶性纖維

可藉由與膽酸結合，間接幫助膽固醇代謝，排出體外，達到降低膽固醇。

4.植物固醇

能在體內與膽固醇競爭吸收，因此能降低血中膽固醇。購買前，應確認產品成分、劑量、相關檢驗報告，並且諮詢營養師或醫師，確保與現有藥物不會產生交互作用，才能吃得安心又有效。

６個生活習慣調整，幫助健康管理膽固醇

要降低膽固醇，從生活習慣改變才是長久之計！以下6個日常行為，簡單做、有效果，讓你離健康更近一步(註3)：

1.飲食改變

減少高膽固醇的地雷食物，增加降膽固醇的好食材。

2.開始動起來

運動能改善膽固醇，更能提升HDL(好的膽固醇)。

3.戒菸減少飲酒

抽菸、過量飲酒都會增加LDL(壞的膽固醇)生成。

4.控制你的體重

肥胖與高膽固醇相關，特別腹部肥胖更容易導致膽固醇異常。

5.減少壓力睡眠充足

長期壓力與睡眠不足，會影響自律神經與荷爾蒙平衡，間接造成血脂代謝失衡。

6.定期健康檢查

掌握膽固醇變化最重要，早期發現，及早調整生活方式或配合治療，才能有效預防後續心血管疾病風險。

常見膽固醇的Q&A

Q：膽固醇的正常值是多少？

A：健康檢查報告上都會有建議的參考範圍，一般來說(註5)：

總膽固醇最好控制在200mg/dL以下

壞的膽固醇（LDL）建議低於130mg/dL

好的膽固醇（HDL），男性應高於40mg/dL，女性則高於50mg/dL

如果不確定自己的數值代表什麼，建議找專業醫師或營養師諮詢喔

Q：膽固醇過高一定要吃藥嗎？

A：不一定。輕度異常可先透過飲食與生活改善；若數值偏高，由醫師評估是否需要藥物控制。不論是否用藥物控制，都需要持續維持良好的飲食習慣與生活型態。

Q：吃紅麴真的能降膽固醇嗎？會不會有副作用？

A：紅麴有幫助調節膽固醇作用，但需選擇有品質有保障的產品，且避免與藥物重複使用，服用前應諮詢醫師、營養師。

Q：膽固醇過高可以每天吃蛋嗎？

A：一顆蛋大約含有200毫克的膽固醇，但重點不在單一食物，而是整體飲食的搭配。對於一般健康成年人來說，每天吃一顆蛋通常沒問題；若已有膽固醇偏高的情況，也不需要完全不吃蛋，而是要從整天的飲食結構來評估，保持飲食多樣化、均衡攝取才是關鍵。建議諮詢營養師，找到最適合自己的飲食方式。

Q：我是瘦子，也可能膽固醇過高嗎？

A：當然有可能！體重正常不代表代謝也正常。有些人雖然看起來很瘦，但內臟脂肪偏高、常吃油炸甜食、久坐少動或作息不良，仍可能導致膽固醇升高。膽固醇異常無法靠感覺判斷，也不一定能從外表看出來，需要定期健檢，才能真正掌握自己的健康狀況。

Q：我已經吃素了，為什麼膽固醇還是高？

A：素食不等於低膽固醇飲食！如果攝取過多油炸素食、加工素料，如素香腸、素火腿或其他飽和脂肪如棕櫚油，再加上精緻澱粉、糖分攝取過多，依然可能讓膽固醇升高。關鍵還是在於整體飲食品質，並非吃素者就是高膽固醇免疫者。

Q：膽固醇正常，是不是就可以放心大吃大喝？

A：不建議！膽固醇值會隨年齡、生活變化而波動，今天正常不代表永遠穩定。持續維持好習慣，比短期控制更重要。

膽固醇過高莫驚慌，只要搭配正確飲食與良好生活習慣，就能穩定掌握脂肪代謝，天天為健康加分。今天開始從餐桌上的一餐一飯改變，現在多用心一點，就是給未來的自己多一點健康保障！

 

參考資料：

1.Cicero, A. F., Fogacci, F., Stoian, A. P., & Toth, P. P. (2023). Red yeast rice for the improvement of lipid profiles in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a narrative review. Nutrients, 15(10), 2288.

2.Franczyk, B., Rysz, J., Ławiński, J., Rysz-Górzyńska, M., & Gluba-Brzózka, A. (2021). Is a high HDL-cholesterol level always beneficial?. Biomedicines, 9(9), 1083.

3.Guo, J., Sun, Q., Wu, C., & Wu, J. (2022). Adherence to lifestyle advice and its related cardiovascular disease risk among US adults with high cholesterol. Clinical nutrition ESPEN, 51, 267-273.

4.Schoeneck, M., & Iggman, D. (2021). The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 31(5), 1325-1338.

5.衛生福利部國民健康署 血脂異常一定就是膽固醇高嗎? 檢自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=16360

 

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。