葉酸是什麼？了解葉酸功效及富含葉酸的5大類食物！

葉酸對於一般成人所維持的功效有哪些？

1.有助於紅血球的形成：

可以說是葉酸最初為人所知的功能，在紅血球的形成過程中是不可缺的營養素。

2.有助於核酸與核蛋白的形成：

在人體形成核酸(nucleic acid)與核蛋白(nucleoprotein)的過程，均需葉酸發揮作用，以達到人體健康維持。

葉酸對於孕婦及胎兒所維持的功效有哪些？

有助胎兒的正常發育與生長，因此對於打算孕育下一代的你，不分男女，都應該維持足夠葉酸的攝取；更不用說，已經是孕媽咪的你，葉酸充足攝取更是重要，畢竟孩子都是我們的寶貝，不得不多加謹慎。

延伸閱讀：葉酸不足會有什麼症狀？誰需要補充葉酸？孕期補充葉酸的重點

葉酸一天要吃多少？葉酸每日建議攝取量

對於調解生理機能如此重要的營養素，卻早在2015年世界衛生組織就曾表示：葉酸缺乏症是世界上最常見的維生素缺乏症！而在台灣，依據國健署2017年到2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，國人20到49歲育齡女性體內葉酸缺乏比率為10.4%，表示育齡女性每10人就1人有葉酸缺乏的問題，這可不能輕忽。

依據國健署於101年出版「國人膳食營養素參考攝取量」建議，不論男女，年滿13歲至70歲的人，每日建議攝取400微克的葉酸，而有備孕計畫者，則建議在孕前1個月至懷孕期間，應每日攝取600微克的葉酸，並保持此攝取量，以供母體及胎兒所需；產後的哺乳婦女，則建議每日攝取500微克的葉酸。而些有族群如曾生產過神經管缺損胎兒的孕婦或孕前即為糖尿病者、使用抗癲癇藥者，則可視需要並在醫師指示下補充高劑量的葉酸。

營養師建議富含葉酸的五大類食物推薦

葉酸天然存在於多種食物中，依據衛服部食品營養成分資料庫所提供資訊，富含葉酸的食物，其實相當多元，包含：

1.全榖雜糧：

未精緻的糙米、薏仁、綠豆、紅豆、藜麥、小麥胚芽等。

2.蔬菜類：

深綠色蔬菜，如紅莧菜、菠菜、花椰菜、空心菜、韭菜、蘆筍等。

3.水果類：

草莓、芭樂、木瓜、奇異果等。

4.堅果種子類：

黑芝麻、葵瓜子、花生、南瓜子等。

5.豆魚蛋肉類：

動物內臟，如雞肝、豬肝最多，其他像是黃豆製品、海鮮、雞蛋、肉類也含有葉酸。

依照上述葉酸所富含的食物，有維持均衡飲食的你，是可以從飲食中攝取到足夠的葉酸。但摸摸自己的良心，上述這些食物你都有吃到了嗎？光是蔬菜水果，根據國健署調查顯示，台灣成人每日攝取3蔬2果，比率僅達12.9%。而且葉酸在人體不足缺乏，與飲食習慣、吸收不良、飲酒、肥胖和腎功能不佳等多種因素都有相關性。

營養師提醒補充葉酸優先從日常飲食攝取

從天然食材中多樣化攝取六大類食物，留意平時應食用葉酸含量高的食物，例如每天盡可能選擇未精緻的全榖雜糧類作為主食類的來源，如每餐1-2碗的糙米飯、藜麥飯，搭配1-2碗的深綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、花椰菜，與2-3份豆魚蛋肉類中的雞蛋、豆腐、禽肉或內臟類，搭配1-2湯匙的堅果，如南瓜子、黑芝麻並注意每天攝取2-3份的水果，以達到每日的葉酸建議攝取量。

請記得由於葉酸的水溶性特性，若在高溫下烹煮過久，會讓葉酸流失。平時習慣喝咖啡、泡茶或其他富含咖啡因等有利尿效果的飲品，也會讓水溶性的葉酸容易隨著尿液排出體外。因此除了在飲食中挑選富含葉酸食物外，也不要過度烹調或重複加熱食物，平日的飲品也需要慎選。

而衛福部對於葉酸充足攝取的建議，除了提醒我們日常飲食多加注意，若仍不免出現營養缺口的部分，可在必要時使用補充劑，讓營養師提醒大家，在選擇葉酸補充劑時，應注意：

1.選擇食物原料為主，食物型萃取營養是首選。

2.挑選使用品牌原料且取得專利認證，並有多篇研究文獻證實更有保障。

3.避開化學合成營養素、食用色素、修飾澱粉、甜味劑、香料等不必要的食品添加劑。

4.一定要有產品逐批檢驗，且檢驗報告應清楚呈現，不得模糊不明或萬年不變，甚至偽造檢驗報告。

[外文資料]

1.Demirkiran, D., Kurt, H., Yüksel, M., & Sari, Y. (2016). Pancytopenia and mucositis encountered in the early stages of methotrexate treatment.Eur. J. Health Sci,2, 1-3.

2.Murray, L. K., Smith, M. J., & Jadavji, N. M. (2018). Maternal oversupplementation with folic acid and its impact on neurodevelopment of offspring.Nutrition reviews,76(9), 708-721.

3.Naderi, N., & House, J. D. (2018). Recent developments in folate nutrition.Advances in food and nutrition research,83, 195-213.

National Institutes of Health. Folate.Fact Sheet for Health Professionals. Available online:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/(accessed on 30 March 2024)

4.Shulpekova, Y., Nechaev, V., Kardasheva, S., Sedova, A., Kurbatova, A., Bueverova, E., ... & Ivashkin, V. (2021). The concept of folic acid in health and disease.Molecules,26(12), 3731.

[中文資料]

1.「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表

2.食品營養成分資料庫(新版) 

3.台灣十年來國人葉酸營養狀況的變遷