健康減重要怎麼開始？

台灣美食無敵多，對於想減重的人，彷彿是一場無止境的修行。營養師聽過超過100種減重方式，生酮飲食、地中海飲食、168斷食等，發現越是嚴格飲食控制，結果往往堅持不久，就變成明天再開始。其實健康減重，一點也不困難，這次營養師公開健康減重的方式，手把手跟你一起健康減重，享受美味人生。

延伸閱讀：什麼是168斷食？168斷食有效嗎？

為什麼要戒糖？

糖是一種常見的碳水化合物，許多天然和加工食品中都能發現糖的存在。適量的糖對身體無害，但過量攝取對健康造成負面影響，包含心臟疾病、肥胖和糖尿病、口腔和胃腸道等健康問題。因此，戒糖可以說是健康減重的重要目標之一(3)。

吃糖的4大壞處與危害

1. 皮膚老得快：

過量的糖會加速皮膚糖化反應，導致膠原蛋白和彈性蛋白損壞，皮膚變得鬆弛和老化(6)。

2. 增加肥胖和中風機率：

高糖飲食容易引起體重增加，增加肥胖風險，進而導致心血管疾病和中風發生(3)。

3. 容易蛀牙：

糖是細菌生長溫床，過量攝取會導致口腔環境讓蛀牙菌增生，增加蛀牙風險(4)。

4. 增加罹患糖尿病的風險：

過量攝取糖會干擾胰島素功能，長期下來，增加罹患第二型糖尿病的風險(2)。

吃糖的4大壞處與危害

「糖」的種類如何區分？

早期我們會將食物裡的糖，分成天然原型食物中的糖（sugars），與另外添加的糖（added sugars），但世界衛生組織提出新分類，新增一種游離糖（free sugars）的概念，其範圍比添加糖更廣泛，還包括果汁和果泥中的糖，及蜂蜜和糖漿中的糖。而這三種糖，對於健康所造成的負面影響，又以遊離糖最需要注意，提醒我們在購買食物時，應減少遊離糖攝取(3)。

糖的種類如何區分

小心藏在生活中的隱形糖，營養師教你如何挑選

1. 學會看懂糖的名稱：

閱讀食品包裝所提供資訊，除了營養標示的總糖量與添加糖量，也要留意成分表中各種糖的名稱，例如蔗糖、麥芽糖、葡萄糖、果糖、糖漿、麥芽精，甚至是看似天然的糖漿或花蜜、濃縮水果(5)等，這些其實也都是糖，一不留神就會落入隱形糖的陷阱。

2. 別忽略鹹食中的糖：

吃起來有甜甜幸福感的食物，我們知道含有糖，但許多鹹食也含有隱形糖，像早餐常吃的鹹甜麵包、饅頭，下午點心的蘇打餅、魷魚絲、五香豆干等零食，甚至常用的番茄醬、和風沙拉醬、烤肉醬等調味料，這些都可能額外添加糖。更不用說市售的果汁、汽水和酸酸甜甜的乳酸飲料，更是糖的重災區，這些隱形糖，都是讓你胖若兩人原因唷。

聰明飲食策略，教你避開隱形糖

1. 選擇原型食物：

原型食物也含有無可避免的糖(醣)，但原型食物能提供身體其他營養素，像未精緻全榖雜糧類中的地瓜、南瓜、玉米等，除了有糖之外，也富含膳食纖維、維生素、礦物質等，能增加飽足感，維持健康。但請注意，原型食物也要避免過多調味，才能真正避開隱形糖，就像水煮玉米跟炭烤玉米、烤地瓜跟拔絲地瓜所含的糖，又是天地之差。

2. 減少加工食品：

例如包裝食品、糕點、餅乾、冰淇淋、調理包、冷凍食品等加工食品，除食物原本含有糖，也添加許多額外的糖，對於健康減重影響不容小覷，且研究指出攝取過多加工食品，除增加肥胖率，對於糖尿病及心血管疾病風險也隨之提高(1)。

3. 留意飲品來源：

營養師還是要不厭其煩提醒大家，飲品的選擇、補充水分的來源，以白開水為第一優先。身體對於口渴的感覺，需要水分的補充來解決，但記得有意識地選擇以白開水為優先，減少含糖飲料攝取，就能減少生活中的隱形糖來源。

聰明飲食策略，教你避開隱形糖

營養師分享「減糖」4大原則

1. 逐漸減少糖分：

不要急於求成，而是逐步減少糖的攝取，如喝含糖飲料的頻率，從每天喝1杯，變成每天喝半杯或3天喝1杯；或原本選擇全糖，試著改為半糖、三分糖；購買食物時，將烹調方式列入考量，如選擇中午的便當主菜，從含糖量多的糖醋排骨改成蒸烤魚。

2. 規律的均衡飲食：

訂出合理且容易達到的飲食計劃，包括：攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，控制食物份量，避免過量攝取任何單一營養素，別好高騖遠，以及維持規律的用餐時間，避免餓過頭而暴飲暴食。

3. 尋找替代品：

真的想吃零食、餅乾、甜食時，建議可攝取天然食物中的水果、堅果取代高糖食物，但即便是天然的食物也需要列入飲食計畫中，而非毫無節制的大量攝取。

4. 養成良好的習慣：

建立長期健康飲食習慣，而非短暫減重目標，健康減重並非一時興起，而是維持終身的飲食習慣，否則短暫的減重成功後，又恢復原本錯誤的飲食型態，只會讓在減重與復胖中不斷輪迴。

營養師分享減糖4大原則

健康減重並非只是體重機上的數字變化，而是健康認知的改變、營養知識的升級，也是對自己身心全面提升。每一餐的選擇，都是朝著更健康的自己邁進一步。堅持下去，不僅身材變得輕盈，心靈也變得強大。別忘了，減重所追求的不是短暫的成功，而是一輩子的健康。

 

參考資料：

(1)Chen, X., Zhang, Z., Yang, H., Qiu, P., Wang, H., Wang, F., ... & Nie, J. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutrition journal, 19, 1-10.

(2)Debras, C., Chazelas, E., Srour, B., Kesse-Guyot, E., Julia, C., Zelek, L., ... & Touvier, M. (2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American journal of clinical nutrition, 112(5), 1267-1279.

(3)Macdonald, I. A. (2020). Free sugars. Proceedings of the Nutrition Society, 79(1), 56-60.

(4)Moores, C. J., Kelly, S. A. M., & Moynihan, P. J. (2022). Systematic review of the effect on caries of sugars intake: ten-year update. Journal of Dental Research, 101(9), 1034-1045.

(5)Taillie, L. S., Hall, M. G., Popkin, B. M., Ng, S. W., & Murukutla, N. (2020). Experimental studies of front-of-package nutrient warning labels on sugar-sweetened beverages and ultra-processed foods: a scoping review. Nutrients, 12(2), 569.

(6)Zheng, W., Li, H., Go, Y., Chan, X. H., Huang, Q., & Wu, J. (2022). Research advances on the damage mechanism of skin glycation and related inhibitors. Nutrients, 14(21), 4588.

 

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。