葉黃素副作用有哪些？補充注意事項

葉黃素副作用有哪些？補充葉黃素時有哪些注意事項

2026-01-12

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葉黃素可協助維持晶亮，因而成為廣受歡迎的營養保健品。在 3C 產品無處不在的現代，更是許多人日常必備的選擇。不過，葉黃素有沒有副作用呢？若攝取過量，是否會對身體造成影響？本文針對葉黃素副作用的相關問題，一一解答，並說明建議的安全攝取範圍，同時分享挑選保健品的實用重點。

葉黃素是什麼？哪裡可以找到葉黃素？葉黃素怎麼吃？

葉黃素是一種天然存在的色素，隸屬於類胡蘿蔔素家族，僅能由植物合成，常見於菠菜、羽衣甘藍、紅蘿蔔等蔬菜中。雖然動物無法自行合成葉黃素，但葉黃素在動物體內同樣扮演維持健康的重要角色，因此必須透過飲食攝取來補充。

葉黃素的主要食物來源包括：

深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉
黃色或橘色蔬果：玉米、南瓜、紅蘿蔔、芒果
其他來源：蛋黃、奇異果等

除了從天然食物攝取外，如今市面上也有許多葉黃素營養補充品，能作為每日攝取不足時的另一種選擇。不過要特別注意，葉黃素屬於脂溶性營養素，必須搭配脂肪才能幫助身體吸收。舉例來說，可以在生菜沙拉中加入橄欖油、以油快炒深綠色蔬菜，或選擇在餐後搭配補充葉黃素保健品，讓葉黃素可以被有效利用。

延伸閱讀：葉黃素功效有哪些？怎麼挑選葉黃素？

吃太多葉黃素，會有副作用嗎？每日建議攝取量

根據現有研究，葉黃素是一種相對安全的營養素，適量補充對人體健康幾乎沒有嚴重威脅或明顯毒性。目前並未發現一般劑量下的副作用，但仍需留意避免長期過量補充。在不同的研究中，發現連續 20 週每日攝取超過 15 毫克與長達 5 年每日攝取 10 毫克的情況下，出現皮膚泛黃的現象。

另外，也曾有單一案例顯示，長期（8 年）每日同時補充 20 毫克葉黃素保健品，同時從飲食中攝取大量含有葉黃素食物，最終出現眼睛晶體結晶的問題。以目前的研究來看，葉黃素長期過度攝取，才可能對健康造成較嚴重的副作用。

為了避免過量，一般建議葉黃素每日總攝取量維持在 6～10 毫克之間。「越多越好」並不適用於葉黃素，適量才是關鍵。

游離型和酯化型葉黃素，差別在哪裡？

葉黃素依照組成結構，有游離型（Free Form）和酯化型（Ester form）兩種，兩者皆自然存在於食物中。

游離型葉黃素：分子較小，人體吸收速度快，常見於深綠色葉菜。
酯化型葉黃素：與脂肪酸結合，結構較複雜，人體消化所需時間稍長，但穩定性更高、保存性佳，常見於多數水果與花朵中。

在營養補充品方面，葉黃素有游離型與酯化型兩種選擇：游離型吸收速度較快，特別適合消化功能較弱的人；酯化型則因穩定性佳、保存時間更長，適合希望延長保存效期的人。

葉黃素什麼時候吃最好？

補充葉黃素的時間點並不會明顯影響其吸收率。補充葉黃素時需要注意的是，葉黃素屬於脂溶性營養素，必須搭配油脂才能順利溶解並被人體利用。譬如說，在餐後半小時內補充，利用正餐裡的料理用油脂或食物的天然脂肪，讓葉黃素消化效果更佳。

葉黃素保健品怎麼挑？5 大原則

如果打算以保健品補充葉黃素，選購時可參考以下重點：

1. 葉黃素型態

可依需求選擇游離型或酯化型。游離型吸收較快，常被建議給消化功能較弱者；酯化型穩定性與保存性較佳，適合著重保存與長期補充的人。

2. 葉黃素劑量

葉黃素在適量範圍內相對安全無嚴重副作用，但長期過量可能引發皮膚泛黃等風險。選購時盡量選擇每份 6～10 毫克的葉黃素補給品。但葉黃素也廣泛出現在食物中，若日常飲食已含較多深綠色蔬菜與黃橘色蔬果，可考慮選低劑量，避免每日總攝取量過高。

3. 營養補充品劑型

市售有錠劑、膠囊、果凍、飲品等多種形式，可依個人偏好與習慣選擇。留意有些劑型為了口感或外觀可能添加較多賦形劑、甜味劑或糖分；長期食用建議仔細看成分標示，避免不必要的添加物，反而影響身體健康。

4. 葉黃素搭配複方

保健補給品除了葉黃素以外，通常還會搭配其他營養，一次同時補充。例如，葉黃素的異構體玉米黃素（Zeaxanthin），與葉黃素結構相似，但組成方式不同，常和葉黃素同時出現在植物中。有研究指出，葉黃素和玉米黃素以 5:1 的比例補充，對於身體幫助效果佳。

5. 補給品成分

雖然葉黃素、玉米黃素多為植物來源，但膠囊殼、賦形劑或其他共配成分不一定為純素來源（例如明膠軟膠囊）。除此之外，對於特定食物過敏，也需要特別注意葉黃素、複方內容和補給品中的其他成分。

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