在當今快節奏的生活中，人們尋求各種方法來提升每日的活力和健康，而瑪卡作為一種被廣泛稱頌的超級食物，吸引了許多人的注意，本文將深入探討瑪卡是什麼？如何選擇品質好的瑪卡，以及食用瑪卡的注意事項，旨在提供一個完整的食用指南，幫助大家提升每日的活力！
瑪卡是什麼？ 瑪卡又稱為祕魯人參，為十字花科植物，原產於南美洲安第斯山脈中部海拔 4000 至 4500 公尺之間，能夠承受高原惡劣氣候條件生長。而瑪卡對抗惡劣環境時，會產生許多對人體有益的植物成分，所以也被歸類為適應原（Adaptogen）植物。
也因為瑪卡對人體有益，自印加時代即被當地居民當作糧食與草藥，栽培歷史已有 2000 多年。在現代也以營養補給品的形式，幫助人們應對高壓、快節奏的工作生活，恢復身體的自然平衡。
保健食品中使用的瑪卡，原料來自瑪卡植物中的根莖，以倒梨形，生長在土壤中。依據表皮顏色的不同，由深到淺依序可再分為黑瑪卡、紫瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡，及白瑪卡。
不同顏色的瑪卡具有不同的健康幫助， 但顏色在認定上並沒有一個統一的標準，最好還是以指標成分含量作為依據，比較能精確地選到高品質的瑪卡 。
補充瑪卡有什麼好處？營養師解析 4 大瑪卡功效 近年來，有越來越多的人認識到瑪卡對健康的益處，全球需求量不斷攀升，祕魯的瑪卡出口額也從從 2001 年的 1,415,000 美元增加到 2010 年的 6,170,000 美元。除了廣告上常說的維持夜間戰鬥力外，瑪卡還有什麼健康益處呢？
瑪卡功效１.調節生理機能 在傳統印地安人食用瑪卡的紀錄中可以發現，瑪卡具有豐富的營養，並且男、女性均可食用，其中紅瑪卡對女性特別有幫助，適合熟齡女性調節生理機能。
瑪卡功效２.幫助精神旺盛 瑪卡作為一種知名的適應原植物，含有支持身體應對持續壓力和疲勞的天然物質，能有效的緩解現代快節奏的工作壓力，平衡生活，幫助精神旺盛。
瑪卡功效３.營養補給 瑪卡含有多種胺基酸 ，如精胺酸、支鏈胺基酸（BCAA）等，同時也含有礦物質：鈣、鐵、鋅、鉀等，是營養補給很好的食物。
瑪卡功效４.增強體力 瑪卡含有的特殊營養素硫代葡萄糖苷與瑪卡醯胺，是印地安人增強體力的秘密。
瑪卡的營養成分 瑪卡的營養成分可分為瑪卡的初級代謝物與次級代謝物，而瑪卡的健康功效，與其特殊的次級代謝物息息相關。
瑪卡初級代謝物 初級代謝物指的是維持瑪卡正常機能與代謝的那些必須營養素，例如胺基酸、核酸、碳水化合物等。
新鮮的瑪卡根含有 80% 的水分，日曬乾燥後， 經分析含有 10.2% 蛋白質、59% 碳水化合物、2.2% 脂質和 8.5% 的纖維，礦物質主要以鈣（150 毫克/100 克乾物質）與鐵（16.6 毫克/100 克乾物質）含量最豐富 。
瑪卡次級代謝物 次級代謝物指的是缺乏不會導致立即死亡，但長期會影響瑪卡的存活、繁殖力的成分。而過去研究發現，瑪卡中的主要機能性成分來自於硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）、瑪卡醯胺（Macamides）、瑪卡烯（Macaenes）、生物鹼（Alkaloids）等次級代謝物為主。
硫代葡萄糖苷是瑪卡獨特辛辣風味的來源，此成分含量多寡會受到日曬時間長短的影響而變化，若瑪卡採收後可以獲得足夠的日曬乾燥，將能提升硫代葡萄糖苷有效成分的含量。
瑪卡醯胺、瑪卡烯為瑪卡獨特的機能成分，目前還沒有在其他植物中發現。且 祕魯天主教大學化學系學者和德國馬克斯普朗克研究院生物有機化學系學者共同發表的一篇分析研究 中發現，新鮮未受損的瑪卡中未檢驗出瑪卡醯胺，而經傳統日曬乾燥後的瑪卡才可檢驗出瑪卡醯胺。
近年研究中，發現瑪卡特殊的機能成分對幫助精神旺盛、增強體力、促進運動表現有積極作用，也讓瑪卡成為近年來營養補充劑的新寵。
女生也適合補充瑪卡嗎？破解瑪卡迷思 瑪卡長久以來被視為男性營養補充聖品，但其實瑪卡調節生理機能的功效，對女性身體也有大大好處。尤其可以讓熟齡女性調整生理機能，幫助維持精神旺盛、增強體力，促進新陳代謝。
每天可以補充多少瑪卡？有什麼副作用？哪些人不適合吃瑪卡？ 無論是男性還是女性，都可以透過瑪卡補充營養，那瑪卡補充有什麼要注意的地方呢？一般人適合每日補充多少瑪卡呢？
每日瑪卡建議攝取量 根據目前研究，對健康成年人而言，5 克的每日瑪卡攝取量相對安全，對身體健康有負面影響的機會低。而美國國家衛生研究院旗下的 MedlinePlus 醫學百科 提到，連續 6～16 週每日口服瑪卡 1.5～3.5 克，一般來說，不會有健康危害。
*每日瑪卡攝取量建議為「經過處理的瑪卡萃取物」克數，非「新鮮瑪卡原料」食用上限。
瑪卡有副作用嗎？ 綜合現有的研究，在適量的範圍內補充瑪卡對身體的危害相對低。但對部分人來說，補充瑪卡可能會有腸胃與消化問題、頭痛、易怒等情形。如果注意到自己出現這些狀況，可以考慮暫停瑪卡補給。
哪些人不適合吃瑪卡？ 甲狀腺腫大 ：生瑪卡含有促進甲狀腺腫大的物質，經加熱糊化可以去除，所以有甲狀腺腫大問題者，要小心慎選瑪卡補充品來源。【悍瑪禮物】使用經陽光完整日曬後的低溫糊化 10 倍濃縮秘魯瑪卡原料，經低溫加熱糊化處理，可以安心食用。
懷孕哺乳期 ：目前瑪卡對於懷孕哺乳期的影響研究不足，無法明確證明瑪卡絕對安全，因此在懷孕或哺乳中的族群，建議在考慮補充瑪卡時，諮詢專業醫療人員。
服用特定藥物者 ：瑪卡可能會影響荷爾蒙相關藥物、抗凝血藥物和憂鬱症藥物米塞林（Mianserin）的作用。因此若有服用這類藥物或其他特殊藥物，考慮瑪卡補充品前也建議向醫生確認。
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瑪卡補充常見問題 瑪卡可以天天吃嗎？ 在建議攝取量內，瑪卡保健品天天吃是沒問題的。保健品更應該要每日持續補充，才能充分發揮效用。
吃瑪卡要多久才會看到效果？ 每個人的體質、生活環境與習慣都不同，對身體的感受度、營養素的吸收利用也有所不同。而瑪卡的功效也包含多個面向：增進體力、維持精神旺盛、調解生理機能和營養補給。因此難以一言概括，說明瑪卡吃多久才能看到效用。但有 研究 指出，每日攝取瑪卡，至少需要連續 8 週才有效調解生理機能。
瑪卡不能和什麼一起吃？ 目前的研究無瑪卡與食物、草藥或營養補給品交互作用的明確證據，但瑪卡可能會影響特定藥物作用，因此有若有服用荷爾蒙、抗凝血藥物或米塞林，建議事先諮詢醫師再決定是否服用瑪卡。
瑪卡怎麼挑？瑪卡保健品的4大挑選方法及注意事項 在認識了瑪卡是什麼之後，如果想補充瑪卡來促進健康，該怎麼挑？怎麼選？一個優質的瑪卡保健品需要注意下面幾點：
挑選瑪卡方法１.選擇祕魯官方認可的瑪卡品種 瑪卡學名之爭由來已久 ，學名為 Lepidium meyenii 和 Lepidium peruvianum chacon 的兩種植物雖然都是瑪卡，但其實祕魯政府於 2008 年正式公告瑪卡學名為 Lepidium peruvianum chacon。選擇祕魯政府官方認證的 Lepidium peruvianum chacon 瑪卡品種，更有保障。
挑選瑪卡方法２.選擇有定量指標成分的瑪卡 現在市場上有許多瑪卡產品強調濃縮倍數，或者強調黑瑪卡，但不管是 6 倍濃縮還是全黑瑪卡，我們最重要的還是要補充瑪卡中所含的獨特營養素，具有定量指標成分含量的原料，才是對其中珍稀成分負責任的表現。
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挑選瑪卡方法３.複方搭配 除了瑪卡本身的營養素以外，保健品的複方搭配也是瑪卡順利發揮功效的關鍵。常見與瑪卡搭配的營養素包含：
其餘複方搭配則會依據不同品牌不同訴求而增加，大家可以依照自身想加強的部分或品牌喜好做產品挑選。
挑選瑪卡方法４.注意劑型 瑪卡常見的劑型有粉包、膠囊、錠劑，其中以膠囊最容易做到減少食品添加物，所以注重零食品添加物的消費者可以優先考慮膠囊劑型。
粉包為了口味接受度，廠商會添加調味劑（例如檸檬酸、香料等）調整口感，天天吃的話很容易不知不覺間累積吃進許多食品添加物，要小心慎選。
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參考資料：
1.GF Gonzales. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012; 2012: 193496.
2.E Esparza et. al,. Bioactive maca (Lepidium meyenii) alkamides are a result of traditional Andean postharvest drying practices. Phytochemistry. 2015 Aug:116:138-148.
3.HO Meissner et. al,. Peruvian Maca: Two Scientific Names Lepidium Meyenii Walpers and Lepidium Peruvianum Chacon – Are They Phytochemically-Synonymous? Int J Biomed Sci. 2015 Mar; 11(1): 1–15.
本文作者：tenland ® 營養師 Alyssa
國家高考合格營養師
專長：保健食品研發/保健食品教育訓練
介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。
