鎂是什麼？5大功效、適合族群與挑選原則一次看懂！

鎂是日常飲食中不可忽視的重要礦物質，與多種生理功能維持有關。本篇整理鎂的基本介紹、常見功效、飲食攝取來源、容易缺乏的原因，以及補充時的常見疑問與選購建議，幫助你全面掌握這項關鍵營養素。

鎂是什麼？為什麼人體需要鎂？

鎂(magnesium)是人體重要營養素之一，參與體內超過300種酵素反應。約有60%的鎂儲存在骨骼中，其餘則分布於肌肉、軟組織與血液中。且人體無法自行合成鎂，必須依賴飲食或營養補充品來獲得。因此，無論是正值發育期的孩童、注重健康的成年人，或是進入熟齡階段者，鎂的充足攝取都不容忽視。

鎂的功效有哪些？

適量攝取鎂，能調節生理機能，有助於維持日常健康與活力。以下是鎂在體內扮演的幾項關鍵角色：

1.有助於骨骼與牙齒的正常發育

打造強健基礎。

2.有助於維持醣類的正常代謝

讓能量運用更有效率。

3.有助於心臟、肌肉及神經的正常功能

維持身體運作的穩定節奏。

4.有助於身體正常代謝

讓你更有元氣、精神飽滿。

營養師推薦富含鎂的食物排行榜

鎂廣泛存在天然食材中，尤其以堅果、全穀類、黃豆及深綠色蔬菜為主要來源。葵瓜子、黑白芝麻含鎂量高，適合當零食或加入料理。胚芽米、燕麥、紅藜等全穀類，是良好的穩定能量與鎂來源，而黃豆類如豆腐，提供植物性蛋白及豐富鎂，特別適合素食者。莧菜、菠菜等深綠色蔬菜，則是日常補充鎂與維生素的好選擇。紫菜、髮菜等海藻類也含有多種礦物質，也能補充鎂。多樣搭配這些食物，有助於均衡攝取鎂，維持健康。

資料來源：食品營養成分資料庫(新版)

為什麼會缺鎂？缺鎂可能出現的身體反應

在生活節奏快速的現代社會，精緻飲食、外食頻率高，加上作息不規律，這些習慣都可能影響鎂的攝取與利用。若長期攝取不足，身體可能會出現一些小變化，提醒我們該重視日常營養的平衡。以下是幾個常見導致鎂攝取不足的原因：

1.精製食品比例過高：

現代飲食中精製澱粉與加工食品普遍，這類食物鎂含量較低，容易導致鎂攝取不足。

2.飲食不均衡或節食：

過度節食或缺乏多樣化天然食材，會降低從飲食中攝取鎂的機會。

3.飲酒、咖啡因攝取過多：

酒精與咖啡因會增加鎂的排出，長期大量飲用可能導致體內鎂流失。

4.長時間出汗過多或高強度運動：

運動時，隨著汗水排出的不只是水分，也包含礦物質，如未適度補充，容易造成流失。

5.長期處於高壓狀態：

慢性壓力會影響身體對鎂的調節與利用效率，進一步增加需求。

如果你曾有過整天提不起勁、緊繃難放鬆，總覺得思緒混亂、情緒容易起伏，這些狀況有時不全然是壓力造成，也可能與日常飲食中的「鎂」攝取不足有關。當體內鎂含量不夠時，身體可能會悄悄發出一些提醒訊號，例如：

1.精力下降、容易感到疲倦

2.情緒變化較大，容易受外在影響

3.難以長時間集中注意力或思緒不夠清晰

這些看似微小的變化，其實可能正是身體提醒你：該重新檢視日常的營養平衡。

鎂怎麼吃最剛好？常見問題 Q&A

Q：每日應攝取多少鎂？

A：根據衛福部建議建議，不同年齡與性別對鎂的需求略有差異：

成人男性每日建議攝取量為380毫克，成年女性則為320毫克，若為懷孕期間，因生理需求增加，每日建議攝取量額外增加35毫克。此外，鎂的每日攝取上限建議為700毫克，避免過量補充。

根據台灣DRIs建議攝取量（每日）：

資料來源：台灣膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版

Q：補充鎂的最佳攝取時機為何？

其實補充鎂沒有特定時間限制，可以根據自己生活習慣與身體反應來安排。有些人選擇在睡前補充，覺得有助促進放鬆；但也有人習慣在早上或餐後補充，達到日常營養補給。建議可依照個人需求調整時間，找到最適合自己的補充方式。

Q：補充鎂是否存在副作用風險？

一般來說，透過日常飲食攝取鎂是安全的，幾乎不會引起副作用。如果是使用鎂補充劑且攝取過量，有可能出現腸胃不適，例如腹瀉、噁心或嘔吐等情況。為了避免不必要的不適，建議依照產品標示的建議劑量補充，不要過量。而根據衛福部的建議，成人每日攝取鎂的上限建議為700毫克。且補充鎂時仍以天然食物為主要來源最為理想。

Q：鎂補充品是否有禁忌或需注意的相互作用？

鎂可能與某些處方藥物，例如部分抗生素、高血壓用藥、利尿劑或骨質疏鬆藥物，產生交互作用，影響藥物吸收或療效。建議正在接受藥物治療者，於使用前諮詢專業醫療人員，確保安全用藥。

植萃米糠鎂推薦：晚安禮物vs灌鈣禮物，怎麼挑適合自己？

營養師推薦：關於鎂的選擇，營養師推薦TSUNO米糠鎂，來自日本築野食品，為天然植物萃取來源的鎂，無特殊風味，非化學合成，更温和好吸收，同時通過多項國際認證，包含ISO9001、ISO14001、HALAL、KOSHER認證，非過敏源、非基因改造，是做為日常鎂補充的好選擇。

【晚安禮物】：加珍稀番紅花、GABA、穀維素與植萃米糠鎂，專為入睡族群所設計的營養補給品。每日睡前補充，給自己一份安定的晚安儀式。

【灌鈣禮物】：含米糠鎂、海藻鈣及蕎麥萃取維生素D3、維生素K2，是專為補鈣需求而設計的營養補給品，零過敏原、零添加物、全素可食，更適合發育中的青少年、孕哺媽媽、銀髮族安心補鈣。

鎂在日常健康中扮演關鍵角色。從均衡飲食到適時補充，了解鎂的功效、適合族群與正確挑選方法，就是為自己打造穩固健康基礎的第一步。別等到身體發出警訊，現在就開始注重鎂的攝取，掌握鎂的力量，讓活力與健康天天在線，迎接充滿能量的每一天！

參考資料：

(1)台灣膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版

(2)食品營養成分資料庫(新版) https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

(3)Pardo, M. R., Vilar, E. G., Martín, I. S. M., & Martín, M. A. C. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294.

(4)Porri, D., Biesalski, H. K., Limitone, A., Bertuzzo, L., & Cena, H. (2021). Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being. NFS journal, 23, 30-36.

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。