市面上的益生菌產品琳瑯滿目，從乳酸菌、比菲德氏菌到酵母菌、芽孢菌……每一種看起來都不錯，卻又不知道哪一種才真正適合自己。不同的益生菌種類與菌株，對應不同的保健重點與定殖部位，挑對劑型與成分，也會大大影響補充效果。

這篇文章會用淺顯易懂的方式，帶你一次搞懂益生菌的種類差異、功效重點、挑選原則與適合族群，並幫助你釐清，不再被廣告話術迷惑，從現在開始，你可以自己選出對的益生菌、補得更安心！

益生菌是什麼？

益生菌（Probiotics），依WHO定義是指在數量足夠時有益宿主健康的活性微生物，例如乳酸菌、酵母菌等。適量攝入時，這些活菌能幫助消化、維持消化道機能，並與有害菌競爭生存空間，以保持細菌叢生態的平衡，進而幫助健康維持。

根據最近的統計研究，人體中存在的細菌數量與人體細胞數量大約相等，也就是將近1 : 1，以成年人來說，大約有 30 兆體細胞和約 38 兆共生細菌所組成[1]，且它們大部分存在於腸道(結腸)中。

為什麼要補充益生菌呢？常見的8個好處

在與數量如此龐大的”鄰居”(益生菌)共同生活下，我們彼此的交互影響是很深的，從過去就知道的幫助維持消化道機能，使排便順暢等功能，到近年更多研究發現好心情、調整體質，甚至是促進新陳代謝，都跟益生菌的健康程度有關。

下面讓我們來談談目前經研究已發現的益生菌常見的8個好處：

1.幫助維持消化道機能，使排便順暢

這是最基礎的益生菌功用之一，也是不管是哪種益生菌都會有的附加功能，不同益生菌種類僅差在使排便順暢的強弱程度。

使排便順暢的小訣竅是：糞便中最主要的成分是水(60~70%)，再來才是細菌及細菌的屍體(包含益生菌)，所以不管補充哪種益生菌，還是要搭配足夠的水使排便順暢的效果才會好。

2.改變細菌叢生態

好菌多，壞菌才會少，雖然我們平常比較常在討論好壞菌，但其實菌中佔最多數的是中性菌(60~70%)，它們是一群牆頭草(伺機菌)，只有當好菌數量多於壞菌時，它們才會成為好菌的一份子，多補充好菌有助改變細菌叢生態，幫助維持健康多數。

3.調整體質，增強保護力

體質很常具有遺傳性，因為相似的環境會養出相似的細菌叢生態，想改變體質，需要有意識的接觸好的益生菌，改變舊有環境，補充經研究證實的菌株能夠調整體質，例如：專利捲曲乳桿菌KT-11(Lactobacillus crispatus KT-11)就是經日本東京大學等5所知名學校聯合研究所確認的專利菌株，在調整體質上能有很好的表現。

4.維持好心情

益生菌的健康狀態也可能跟我們的情緒有關，例如知名的快樂益生菌(lactiplantibacillus plantarum ps128)在動物研究中[14][15]就發現可以增加囓齒類動物大腦中的多巴胺和血清素水平。

5.幫助入睡

現代人生活節奏緊張，常常影響到睡眠品質，成為健康的負擔，在一些研究中發現某些特定的菌種代謝物可用於幫助入睡，例如短乳酸桿菌ProGA28 (Lactobacillus brevis ProGA28)在動物研究中就發現可幫助放鬆，是幫助入睡的潛力原料之一。

6.促進新陳代謝

特定的益生菌(Lactobacillus plantarum PL62)被發現可產生共軛亞麻油酸(CLA)代謝物，這是一個可以促進新陳代謝的營養素，這類的益生菌就很適合這類需求的族群做補充。

7.私密保護

與人體共生的益生菌不只存在腸道，許多其他的地方也都可以看見它們的存在，私密處也有它獨特的生態系，雖然不容易透過”吃”進行補充，但它們對於維持健康的私密保護也是很重要的因素之一，例如捲曲乳桿菌CTV-05 (Lactobacillus crispatus CTV-05)就是一個知名的私密保養用益生菌株。

8.使口氣芬芳

研究發現使口氣芬芳也可以靠補充對的益生菌種類達成，例如知名的唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius K12)，而專利捲曲乳桿菌KT-11(Lactobacillus crispatus KT-11)不只可用於調整體質，在研究中也同時發現它具有使口氣芬芳的雙重益生菌功用。

益生菌種類介紹：菌屬、菌種、菌株名、定殖部位、主要功能、菌株號碼

益生菌種類到底有哪些呢？除了常聽到的乳酸菌、比菲德氏菌以外，若依據生物學特徵做分類，益生菌種類可以分為以下6個屬。

要特別注意的是，不是屬於這6個屬的菌都是益生菌，其中也可能有致病菌，所以最重要的是認明菌株號碼與是否有經過研究驗證！

菌屬１：乳酸桿菌(Lactobacillus)

乳酸桿菌屬這個類別的益生菌數量繁多，也是大家最熟悉的益生菌，它們能代謝醣類產生50%以上的乳酸，製造微酸的環境、減少有害菌的孳生，例如優酪乳中常見的A菌(Lactobacillus acidophilus)、C菌(Lactobacillus casei)等。

知名菌株：KT-11捲曲乳桿菌(Lactobacillus crispatus KT-11)[6]、LGG鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）

益生菌的命名是由【菌屬】+【菌種】+【菌株號碼】所組成，因此以乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的知名菌株為例，菌種分別為crispatus、rhamnosus，各自的菌株號碼則是KT-11與GG。

定殖部位：乳酸桿菌主要定殖於人類腸胃道（特別是小腸）黏膜上，也能存在於口腔和女性泌尿生殖道等部位[7]。

主要功能：乳酸桿菌能發酵產生乳酸，降低局部pH值、分泌乳酸菌素等小分子肽(bacteriocin)等，對宿主具有多重有益作用。

菌屬2：雙歧桿菌(Bifidobacterium)

健康嬰兒腸道中的優勢益生菌，隨年齡增加會減少，它們能代謝醣類產生短鏈脂肪酸與其他有益健康的代謝產物，例如優酪乳中常見的B菌(Bifidobacterium bifidum)、龍根菌(Bifidobacterium longum)、嬰兒雙歧桿菌(Bifidobacterium infantis)等。

知名菌株：BB536長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum BB536)、BB12雙歧桿菌(Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12)[8]。

益生菌的命名是由【菌屬】+【菌種】+【菌株號碼】所組成，以雙歧桿菌屬(Bifidobacterium）的知名菌株為例，菌種分別為longum、animalis subsp. lactis，各自的菌株號碼則是BB536與BB12。

定殖部位：雙歧桿菌主要定殖於人類的大腸，在健康哺乳嬰兒的腸道內尤為豐富，往往占據優勢菌群地位，在成年人腸道中雙歧桿菌的比例稍降低，但仍是結腸重要的共生菌之一。

主要功能：可發酵膳食纖維產生乙酸與乳酸等有機酸，降低局部pH值，可調整體質、改變細菌叢生態。

菌屬3：酵母菌(Saccharomyces)

我們很常利用酵母幫我們製作麵包、饅頭，但其實酵母菌也是益生菌種類之一，例如知名產品WAKAMOTO 若元錠中就含有啤酒酵母(Saccharomyces cerevisiae)，而布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是少數可耐抗生素的益生菌。

知名菌株：布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii CNCM I-745)，商品名Bioflor®。

益生菌的命名是由【菌屬】+【菌種】+【菌株號碼】所組成，以酵母菌屬（Saccharomyces）的知名菌株為例，菌種為boulardii，菌株號碼則是CNCM I-745。

定殖部位：不定殖，但可暫時留存，食用期間可以在糞便中檢測到其存在，但停止攝取後一般不會永久定殖於腸道。

主要功能：可分泌特殊酵素，對常用抗生素具有天然抗性，在抗生素治療期間食用能存活並持續發揮作用，不會受到抗生素殺滅，且不會傳遞抗藥性給腸道細菌[9]。

菌屬4：乳球菌(Lactococcus)

通常天然存在於發酵乳製品(如乳酪)中的乳酸乳球菌(Lactococcus lactis)，是乳球菌屬中最知名的益生菌，但不是所有的乳球菌都是益生菌，例如格氏乳球菌(Lactococcus garvieae)就是知名的水產致病菌。

知名菌株：LC-Plasma乳酸乳球菌(Lactococcus lactis subsp. lactis JCM5805)。

益生菌的命名是由【菌屬】+【菌種】+【菌株號碼】所組成，以乳球菌屬（Lactococcus）的知名菌株為例，菌種為lactis subsp. lactis，菌株號碼則是JCM5805。

定殖部位：不定殖，主要存在於奶製品等食物中，隨飲食進入消化道後能耐受胃酸與膽鹼的考驗，在腸道中短暫存留[10]。

主要功能：可發酵糖類生成乳酸，降低局部pH，調節生理機能。

菌屬5：鏈球菌(Streptococcus)

唾液鏈球菌（S. salivarius），它是人類口腔和上呼吸道的正常共生菌之一，近年很紅的口腔益生菌BLIS K12唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius K12)即是從健康兒童的舌黏膜中分離得到的益生菌[11]，屬於鏈球菌屬，嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)則是自製優格能否成功的關鍵菌種，常與乳桿菌共同用於優格和起司的發酵。

知名菌株：BLIS K12唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius K12)、BLIS M18唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius M18)。

益生菌的命名是由【菌屬】+【菌種】+【菌株號碼】所組成，以鏈球菌屬（Streptococcus）的知名菌株為例，菌種為salivarius，各自的菌株號碼則是K12與M18。

定殖部位：唾液鏈球菌主要定殖於口腔（特別是舌背表面）及上呼吸道黏膜，是健康人咽喉部常見的共生菌。嗜熱鏈球菌並非人體固有菌，但經常隨含發酵乳製品的飲食進入腸道，停止食用後，其數量會迅速下降，通常不長期定殖於腸道黏膜上。

主要功能：嗜熱鏈球菌擁有乳糖酶（β-半乳糖苷酶）活性，在通過消化道時可持續產酶分解乳糖[12]。

菌屬6：芽孢桿菌(Bacillus)

最為人知的芽孢桿菌益生菌應該就是納豆菌(Bacillus subtilis var. natto)了，雖然它無法長期定殖，但代謝產生的納豆激酶等成分是促進新陳代謝的重要推手。芽孢乳酸菌(Bacillus coagulans)則是機能加工食品的最愛，其耐熱耐酸的特性讓產品劑型應用最多元，從軟糖、果凍、麥片、飲料都可能看見它。

知名菌株：HU58®芽孢益生菌 (Bacillus subtilis HU58)、LactoSpore®凝結芽孢桿菌( Bacillus coagulans MTCC 5856)

益生菌的命名是由【菌屬】+【菌種】+【菌株號碼】所組成，以芽孢桿菌屬（Bacillus）的知名菌株為例，菌種分別為subtilis、coagulans，各自的菌株號碼則是HU58與MTCC 5856，不同菌株號碼間的益生菌保健功效不同。

定殖部位：一般認為芽孢桿菌在人體腸道屬於過路菌，其定殖是暫時的[13]，當停止補充時，這些益生菌孢子會隨腸道蠕動被排出體外，而不會永久定植於腸道。

主要功能：具備多種有益宿主的功能，其孢子在腸道萌發後，會產生多種代謝產物（如短肽、有機酸、酵素等），可調整體質、使排便順暢。

益生菌功用有哪些？益生菌挑選重點

不只了解益生菌種類，更要了解益生菌劑型之間的吸收差異

市售益生菌產品有許多不同的劑型，例如膠囊、錠劑與粉包，膠囊形式通常是一個更好的選擇，因為它們含有更少的添加物，更適合長期使用，特別推薦採用PTP片包裝的益生菌膠囊，不僅添加物少且更便於保存攜帶。

益生菌常見劑型比較

 

膠囊

錠劑

粉包

推薦程度

最佳

不推薦

次之

原因

1.添加物最少

不須考慮適口性，所以不會額外添加香料、色素、糖等成分。

2.多一層膠囊保護，可延緩益生菌接觸胃酸的時間，增加存活率。

3.便於攜帶

特別是PTP片裝產品可拆成獨立單顆，易於攜帶。

打錠的製程會造成益生菌死亡，由於打錠是藉由提升溫度與壓力將機能成分壓縮在一起，特別不利活菌留存。

多數產品添加物多，由於粉包需要考慮適口性，多會以添加香料、色素、糖調整，近年有少數廠商推出無添加粉包，不過普遍口味接受度不佳。

部分產品粉末過於細小，食用時易嗆粉。

這5族群適合攝取益生菌

1.外食族

長期外食、愛吃重口味或加工食品者，蔬果攝取往往不足，使細菌叢生態失衡，補充益生菌有助調節生理機能、改變細菌叢生態。

2.調整體質者

時常換季就跟流行者，需要提升自我保護力，建議選擇專利、經研究證實可調整體質的的菌株(例如來自日本的專利捲曲乳桿菌KT-11)，作為調整體質的首選。

3.孩童與年長者

孩童與年長者的益生菌補充，可考量包含雙歧桿菌屬的人體原生菌種(例如BB-12等)，幫助維持消化道機能與健康維持。

4.曾使用抗生素者

抗生素雖能殺菌，但也會影響益生菌、改變細菌叢生態，建議可補充益生菌。

5.使口氣芬芳

唾液鏈球菌是人類口腔和上呼吸道的正常共生菌之一，想使口氣芬芳者，可選擇如BLIS K12的菌種。

如何挑選益生菌？必知的選購6注意原則 

市面上的益生菌種類繁多，要找到最適合自己的可能有點困難，不過，別擔心！我們為你總結了6個選購益生菌的小技巧，幫助你輕鬆選擇，記住這”3有3無”的要點，找到最適合你的益生菌補充品。

1.有菌株碼的益生菌 才能有效精準補充

益生菌的世界分類很細，就像益生菌中有一些是乳酸菌，但不是所有的乳酸菌都是益生菌一樣，就算都是捲曲乳桿菌，其中的CTV-05 (Lactobacillus crispatus CTV-05) 用於私密處保養[4]，而KT-11 (Lactobacillus crispatus KT-11)則用於提升換季保護力[5]。

依據不同的保健需求選擇合適的菌株碼，才能達到有效精準補充的保健功效。

2.有原廠商標授權的產品 才是足量添加的保證

每種益生菌都有推薦的食用量，而這個量是根據科學研究決定的，但消費者很難逐一確認研究結果，這時可以優先選擇具有原廠商標授權的益生菌產品，這類具有商標授權的產品，通常代表添加量經過原實驗廠認可，是簡單判斷足量添加的明顯指標。

3.有膠囊的劑型「純淨」才適合長期補充

尋找不含不必要添加物(如香料、色素或糖)的益生菌產品，膠囊形式通常是一個更好的選擇，因為它們含有更少的添加物，更適合長期使用，特別推薦採用PTP片包裝的益生菌膠囊，不僅添加物少且更便於保存攜帶。

4.無瀉劑成分「決明子、望江南、氧化鎂、乳醣醇」要小心

避免那些含有強效瀉劑成分的益生菌產品，這些成分，例如含有番瀉苷的決明子、望江南，或者能造成滲透性腹瀉的氧化鎂、乳醣醇等成分。

它們會被添加來降低原料成本，製造產品有效的假象，但長期食用其實不利身體健康，選擇不含這些成分的產品，才能確保安全和健康。

5.無過敏原的產品「奶製品、麩質」最常見

有些朋友屬於敏感體質，特別是奶製品、麩質這兩個成分，在挑選益生菌產品時要注意看產品外包裝過敏原標示，有許多益生菌在生產時以乳製品培養，造成產品包含乳製品過敏原，若是想要調整體質的朋友可能就不適合。

6.無需冷凍、冷藏保存「室溫」更方便

需要冷藏保存的益生菌產品，多半代表它比較”嬌弱”且未經包埋製程，這類的菌種在食用後也容易遭胃酸破壞大半，實際能發揮的功能有限。

現在已有許多新的益生菌生產技術可以協助這類嬌弱的菌種，例如透過包埋或晶球處理，處理後的益生菌產品自然不再需要依靠冷凍、冷藏保存，且益生菌的存活力也會增加。

建議大家選擇這類較新技術的益生菌產品，不僅保存容易，也能提供更好的效果。

益生菌的常見疑問

1.保健品的標籤中能看到的是菌種還是菌株號碼？

保健品的標籤或稱為外包裝上的產品標示資訊，依照法規標示到菌種即可，但較專業的保健食品廠商會標示到菌株號碼，因為隨著益生菌的深入研究，我們發現即使是相同菌種，不同的菌株號碼仍會使益生菌的效果不同，為了讓消費者能選到適合自己的益生菌保健品，建議消費者在購買時選擇有標示到菌株號碼的產品。

2.益生菌要空腹吃還是飯後吃？

普通益生菌通常怕熱、怕酸，更怕被胃酸提早消滅，建議選擇早上起床空腹或睡前補充，避開進食後的消化過程，更有助於益生菌定殖於腸道。

如果是有專利包埋技術或耐酸鹼菌種(如芽孢菌)，則不用擔心時間點，靈活補充也OK！

延伸閱讀：益生菌什麼時候吃？怎麼吃更好吸收？一次了解益生菌補充原則

3.益生菌可以天天吃嗎？

可以，益生菌不是靈丹妙藥，而是需要長期保養，天天吃，持之以恆才有效，建議天天定時定量補充，至少維持1～3個月以上，讓好菌穩定定殖，才能調整體質。

4.益生菌需要冰嗎？

大部分的益生菌產品，特別是主打活菌的益生菌產品最好可以冷藏保存，即使有做包埋獲專利技術的菌種，因為台灣的氣候較為炎熱，益生菌原料的儲存穩定性試驗是用攝氏25度的溫度做出來的。

營養師建議：益生菌不是萬靈丹，但若能「補對菌、選對型、持續吃」，就是打造健康體質的好幫手，面對市面上琳瑯滿目的益生菌產品，與其只看品牌或廣告，不如學會從菌種菌株、劑型選擇、添加物成分下手，依自身需求精準補充，效果才會看得見。

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參考資料：

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[15] Chen CM, Wu CC, Huang CL, Chang MY, Cheng SH, Lin CT, Tsai YC. Lactobacillus plantarum PS128 Promotes Intestinal Motility, Mucin Production, and Serotonin Signaling in Mice. Probiotics Antimicrob Proteins. 2022 Jun;14(3):535-545. doi: 10.1007/s12602-021-09814-3. Epub 2021 Jul 29. PMID: 34327633; PMCID: PMC9076750.

 

本文作者：tenland®營養師 Alyssa

國家高考合格營養師

專長：保健食品研發/保健食品教育訓練

介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。