益生元是什麼？功效、含量食物、挑選方式完整介紹

你是不是也有過，吃了蔬果、也乖乖補充益生菌，卻還是常常覺得卡卡、不夠順暢？問題可能出在，你只補充了益生菌，卻忽略了它們的「糧食來源」。其實，光靠益生菌還不夠，維持消化機能還需要關鍵助手—「益生元」。

然而益生元究竟是什麼？和大家熟知的益生菌有什麼區別？哪些食物含有益生元？選購益生元又有什麼關鍵指標？這次營養師全面剖析益生元，幫助你了解益生元，讓你輕鬆改善內在健康，擁抱活力生活！

什麼是益生元？

益生元（Prebiotics）一詞，最早於1995年提出(註4)，簡單來說，是一種人體無法消化的食物成分，但能幫助好菌生長，因而對人體產生有益作用。到了2016年，國際益生菌和益生元科學協會（ISAPP）重新定義益生元，明確說明：益生元是腸道微生物可以利用的食物來源，並且為健康帶來益處。

益生元與益生菌的關係介紹

益生元和益生菌各有其重要功能(註4)，彼此相輔相成，就像土壤與種子的關係。想讓好菌穩定發展、發揮功能，首先得提供所需的營養來源。益生菌是好菌的種子，而益生元就是營養豐富的土壤。當好菌落在充滿養分的環境中，才能有效定殖、生長，進而發揮調節與保護作用，改變細菌叢生態。兩者為共生關係，各自發揮獨特功能，攜手守護整體健康。

延伸閱讀：益生菌種類有哪些？帶你認識益生菌功用與6大挑選重點

益生元有哪些功效呢？

益生元功效１.改變細菌叢生態

益生元能幫助體內改變細菌叢生態，促進健康平衡。

益生元功效２.維持消化道機能

益生元有助維持消化道機能，讓身體攝取的營養發揮最大效益，進而達到健康維持。

益生元功效３.補充膳食纖維

益生元存在許多植物性的天然食材內，如蔬果、全穀類食物。日常適量攝取，有助於補足膳食纖維需求，是均衡飲食中不可或缺的一環。

益生元功效４.調整體質

益生元透過調整體質，促進身體的正常運作，增強舒適感，讓你在日常生活更加輕鬆自在。

益生元可分為3大類

1.碳水化合物(Carbohydrates)

這是最常見的益生元來源，像是寡糖，例如低聚果糖(FOS)、低聚木糖（XOS）、低聚半乳糖(GOS)和低聚棉子糖（COS）；β-葡聚醣，常見於燕麥、菇類、酵母中：還有抗性澱粉，像是冷飯、青香蕉中都能找到。

2.植化素類(Phytochemicals)

來自天然植物中的營養成分，像是多酚(Polyphenols)，也能幫助好菌發揮作用。

3.其他來源

像是一些有機酸、細菌代謝產物或多元不飽和脂肪酸，也被發現有益生元的效果。

含有益生元的常見食物有哪些？

益生元其實藏在許多日常食物中，以下這些都是天然又好取得的食材(註6)：

1.大蒜

富含果聚糖，是天然益生元來源。

2.洋蔥

含有菊糖，有助維持體內平衡。

3.全穀類

像大麥、糙米、燕麥等，膳食纖維與益生元一次補足。

4.深綠色蔬菜

蘆筍、韭菜等富含植化素，也提供益生元。

5.香蕉

偏生的綠香蕉含抗性澱粉，是好菌的最愛。

6.海藻類

如紫菜、昆布、海帶，營養豐富又能補充益生元。

補充益生元會有副作用嗎？

研究顯示，益生元因為不容易被人體吸收，大多數人食用後不太會有明顯副作用，是安全的補充選擇(註1)。但若一次大量攝取、或體質較敏感、特殊狀況者，可能出現脹氣、腹部不適或輕微腹瀉。建議從少量開始，讓身體慢慢適應。

益生元的建議攝取量與推薦吃的時段

根據美國飲食協會雜誌(Journal of the American Dietetic Association)建議，每天2.5至5克的低劑量已證明具有益生元作用。至於攝取時段，可以根據自己的生活習慣選擇，最好搭配富含益生菌的食物一起食用，效果最佳。

益生元透過保健食品或飲食攝取有什麼差異？

從天然食物中攝取益生元，例如全穀類、洋蔥、大蒜、綠香蕉等，不僅能補充益生元，還能同時獲得其他營養素，如膳食纖維、植化素與各種維生素。但對於飲食不均衡、生活忙碌或有特定健康需求的人，單靠日常飲食很難達到足夠的益生元攝取量，在這種情況下，選擇適合的益生元保健食品作為方便的補充，幫助我們更有效率的維持健康。

哪些族群適合益生元？

其實益生元可以說是全齡皆需要，但以下族群更是不能缺少：

1.健康養生族

益生元能夠幫助維持消化道機能，改善健康狀態。

2.忙碌的上班族

想要保持良好日常狀態，攝取益生元改變細菌叢生態，能讓你輕鬆維持健康。

3.銀髮長者

隨著年齡增長，體內益菌比例降低，補充益生元能調整生理機能，幫助排便順暢。

4.換季敏感族群

換季身體容易感受到不適，益生元能幫助調整體質，度過季節變換的挑戰。

5.偏食或外食族

經常外食、飲食不均衡的人群，補充益生元能達到營養補給幫助消化，減少負擔。

6.病後補養

身體處於恢復階段時，益生元能協助調節生理機能，提供日常的營養補給，穩定復原步調為健康加分。

選購益生元時的注意事項

在選擇益生元產品時，建議注意以下幾點，以確保安心攝取、發揮應有的效果：

1.天然食物萃取

成分來源優先選擇以天然植萃原料製成的產品，食用安心也安全。

2.避免人工添加

避免含有香料、果汁粉、乳酸粉、食用色素、防腐劑、二氧化矽、二氧化鈦、硬脂酸鎂等人工添加物，選擇成分單純、標示清楚的產品較為理想。

3.通過各項檢驗

選擇有通過第三方檢驗合格的產品，讓產品品質與安全更有保障。

4.搭配益生菌更佳

產品同時含有益生菌與益生元，能發揮互補作用，有助於益菌在體內運作順利。

5.留意過敏原

若有過敏或敏感體質，使用前務必詳細閱讀成分標示，選擇零過敏原產品，避免接觸可能引發不適的成分。

簡單掌握五個重點，就能更安心地補充益生元，為日常健康打下好基礎。

補充益生元的常見問題有哪些？

以下整理一些民眾在補充益生元時常見的疑問，幫助大家更了解如何正確攝取

1.益生元可以每天補充嗎？

可以。益生元適量每天補充有助於維持消化道機能，達到健康維持的效果。

2.只吃益生元就夠了嗎？

補充益生元能幫助益生菌生長，但若體內缺乏足夠的益生菌，效果可能有限。建議選擇含有益生元與益生菌的產品兩者搭配，有助於發揮更全面的協同效益。

3.孕婦能補充益生元嗎？

孕期如無特殊禁忌，多數孕婦可安全攝取益生元，有助於幫助消化與排便順暢。若有其他需求，仍建議可先請教醫師或營養師的專業建議。

營養師提醒：益生元是好菌的養分來源，能改變細菌叢生態，有助於提升益生菌定殖率，進一步幫助消化、調整體質、提升整體健康。無論是從天然食物中攝取，或透過保健食品補充，掌握正確的選擇方式，都能讓你有效維持健康！

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從今天起，就開始為身體種下健康的土壤吧！

延伸閱讀：後生元是什麼？一篇了解功效、攝取方式與副作用

參考資料：

(1)Anadón, A., Ares, I., Martínez-Larrañaga, M. R., & Martínez, M. A. (2021). Probiotics: safety and toxicity considerations. In Nutraceuticals (pp. 1081-1105). Academic Press.

(2)Ballini, A., Charitos, I. A., Cantore, S., Topi, S., Bottalico, L., & Santacroce, L. (2023). About functional foods: The probiotics and prebiotics state of art. Antibiotics, 12(4), 635.

(3)Douglas, L. C., & Sanders, M. E. (2008). Probiotics and prebiotics in dietetics practice. Journal of the American dietetic association, 108(3), 510-521.

(4)Ji, J., Jin, W., Liu, S. J., Jiao, Z., & Li, X. (2023). Probiotics, prebiotics, and postbiotics in health and disease. MedComm, 4(6), e420.

(5)Plamada, D., & Vodnar, D. C. (2021). Polyphenols—Gut microbiota interrelationship: A transition to a new generation of prebiotics. Nutrients, 14(1), 137.

(6)Yoo, S., Jung, S. C., Kwak, K., & Kim, J. S. (2024). The role of prebiotics in modulating gut microbiota: implications for human health. International Journal of Molecular Sciences, 25(9), 4834.

本文作者：tenland®營養師 郭師妙

國家高考合格營養師及國家高考合格護理師

專長：營養諮詢/營養教育推廣專業授課/菜單設計/營養分析/健康活動推廣

介紹：擁有超過15年教學醫院與護理之家臨床經驗，除了營養專業外，同時也熱衷空中瑜珈、健身運動，深信飲食與運動，對健康有絕對重要性，想提醒大家，永遠記得健康是第一，也應該是唯一。