鋅是一種金屬，但同時也是體內不可或缺的營養素，從胰島素到代謝酵素，鋅參與人體內200種以上[1]的酵素反應，在這篇全面的指南中，我們將認識鋅功效的六大主要功能、介紹富含鋅的食物、對比不同類型的鋅補充劑、討論推薦攝取量，並了解最佳的攝取方式。
認識6大鋅功效，補充鋅的好處有哪些？
鋅是人體的必須營養素，參與200種以上生理功能，其中最重要的6大鋅功效有以下這些：
鋅功效1. 為胰島素及多種酵素的成分。
鋅功效2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
鋅功效3. 增進皮膚健康。
鋅功效4. 有助於維持正常味覺與食慾。
鋅功效5. 有助於維持生長發育與生殖機能。
鋅功效6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成。
鋅是什麼？飲食中的鋅如何吸收與流失因素一次看
鋅是人體的必須營養素之一，在營養素分類上屬於微量礦物質，全身上下加起來的鋅總含量約1.5~2.5克[2]，最大部分位於骨骼和骨骼肌（~86%），食物中的鋅來源非常廣，其中以內臟及海產類含量最多。
鋅如何吸收？飲食中哪些因素會影響鋅的吸收？
食物中的鋅主要與蛋白質或核酸結合，必須藉由腸胃道中的消化酵素（例如蛋白酶、核酸酶）分解成二價鋅離子後，才能在小腸被吸收。
食物中的草酸、植酸、膳食纖維會與鋅結合成複合物，使鋅的吸收降低，其他二價陽離子礦物質營養素（如鐵、銅等）則是會與鋅競爭小腸的收吸收通道，若食用鋅補充品時最好能避開。
鋅如何流失？
鋅主要會由糞便中流失，其他則會由尿液流失0.3~0.7毫克/天、皮膚脫落與流汗大約會流失0.4~0.6毫克/天，甚至男性精液、女性月經、落髮也含有鋅，由於人體內沒有專門的鋅儲存空間，鋅必須透過飲食攝取不斷補充[4]。
哪些人容易缺鋅？擔「鋅」不足的5種人看這邊
充足的鋅攝取與鋅功效的發揮息息相關，但根據世界衛生組織（WHO）估計，全球三分之一的人口面臨缺鋅的風險[3]，而根據國民營養健康狀況變遷調查（106－109年）的資料，台灣民眾自13歲開始，每日鋅攝取量均有不足的情形，特別是75歲以上的年長者與13~15歲間的青少年。
以下5種人更需要特別注意鋅的補充：
1. 青少年
青少年時期是身體發育的重要時期，鋅功效中有助於維持生長發育與生殖機能，是成長時期的關鍵營養素。
2. 年長者
年長者容易牙口不好而影響食慾，鋅功效中有助於維持正常味覺與食慾，提升進食量，有足夠的營養攝取才能維持身體健康。
鋅功效中也有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康，對於維持青春美麗也很有幫助。
3. 素食者
高鋅食物主要來自於海鮮與紅肉，而素食者主要的鋅是來自全穀類的胚芽或麩皮或者鷹嘴豆等豆類，若習慣吃精緻飲食的素食者，更容易有缺乏問題。
4. 備孕男女
男性精液與女性月經之中會有鋅的流失，根據營養調查結果也可得知台灣民眾於備孕年齡間的每日鋅攝取有所不足，影響鋅功效中有助於維持生長發育與生殖機能的發揮，是有備孕計畫者不可輕忽的營養素。
5. 都市上班族
都市上班族會通勤時、辦公室時會頻繁與人群接觸，工作形態上容易缺乏運動，鋅功效中提到鋅為胰島素及多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，預防中年危機。
含「鋅」食物有哪些？怎麼吃才正確
許多食物都含有鋅，特別是海產與紅肉含量特別多，其餘如全穀類（特別是麩皮和胚芽）、蛋、堅果、蔬菜等也都含有鋅，高鋅食物表如下：
從上表我們可以發現高鋅含量的食物多數是動物性的，第二名的小麥胚芽雖然是植物性的，但我們很少能夠一次吃到100公克的小麥胚芽，它通常是加在麥片中或牛奶中一同沖泡，每次的用量也很少，通常的添加用量約5~15公克/天，在少量食用的情況下，也很難視為一個穩定提供鋅來源的食物。
所以素食者如果要攝取到足夠的鋅營養素，最好能使用雜糧飯取代精緻白米飯，並搭配豆類與堅果，否則很難能夠攝取到足夠的鋅營養素。
想補鋅該怎麼挑？市售「鋅」有哪些種類？
了解鋅是什麼、6大鋅功效、哪些人容易缺鋅、富含鋅的食物種類後，如果想要補充足夠的鋅，有哪些選擇呢？
市售常見的鋅補充劑可分為有機鋅（如酵母鋅、葡萄糖酸鋅、乳酸鋅等）和無機鋅（如硫酸鋅、氯化鋅），有機鋅通常具有較好的生物利用度，吸收效果更佳，而無機鋅則價格相對便宜。
其中「酵母鋅」是唯一的天然鋅來源，它是在酵母生長的過程當中添加營養素鋅，使得成熟的酵母具有更高含量的鋅營養素，經由這樣的生產法，可以讓無機鋅自然轉變成有機鋅，並且免除化學合成步驟，在補充鋅的同時可以同時攝取到蛋白質、胜肽等營養素，而蛋白質正是促進鋅吸收的重要推手[5]，所獲得的酵母鋅有更好的吸收與生物利用率，是天然來源、非化學合成的鋅補充品。
每天建議攝取多少鋅？過量攝取會有什麼問題？
鋅功效要能正常發揮必須要有足夠的攝取量，鋅的建議攝取量依據年齡與性別不同而不同，成年男性的需要量多於女性，成年男性建議每日攝取15毫克、女性12毫克，孕婦則是建議15毫克/天。成人上限攝取量為35毫克/天，過量攝取鋅會導致噁心、嘔吐、上腹痛、血便等症狀，且過量的鋅會引起體內銅缺乏，不利健康。
鋅的每日建議攝取量：
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參考資料：
1.林思吟、高宜汝 (譯) (2016)。看的見的營養學，P253。台北市:大是文化。(川島由起子，2013)
2.Ryu M-S, Aydemir TB. Zinc. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:393-408.
3.World Health Organization / Food and Agricultural Organization . Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2nd ed. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2004.
4.Rink, L, and P Gabriel. “Zinc and the immune system.” The Proceedings of the Nutrition Society vol. 59,4 (2000): 541-52. doi:10.1017/s0029665100000781
5.Lönnerdal, B. “Dietary factors influencing zinc absorption.” The Journal of nutrition vol. 130,5S Suppl (2000): 1378S-83S. doi:10.1093/jn/130.5.1378S
本文作者：tenland®營養師 Alyssa
國家高考合格營養師
專長：保健食品研發/保健食品教育訓練
介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。
