花青素食物推薦：水果、蔬菜、豆類一次看

花青素備受關注，也讓「花青素食物有哪些」成為熱門話題。其實從藍莓、桑椹、葡萄，到紫高麗菜、黑豆等常見食材，都含有花青素。本文將介紹花青素食物來源，以及如何透過適當的搭配與料理方式，減少營養流失、提升補充效率。

花青素是什麼？

花青素（Anthocyanins，簡稱 ACNs）是一類天然存在於植物中的水溶性黃酮類色素，目前已鑑定出 700 種以上的花青素。花青素可使植物呈現紅色、紫色、藍色至近黑色等色彩，因此常見於莓果類、葡萄、黑豆、黑米、紫甘藍、茄子等深色蔬菜、水果、穀物與花卉中。

從化學結構上來看，花青素主要是由「花色素（Anthocyanidins）」與「糖分子」結合而成。例如，矢車菊素（Cyanidin）與葡萄糖結組成的 Cyanidin 3-glucoside（C3G），即為常見的花青素。目前已知天然花青素中，超過 90% 的結構是由下列 6 種花色素（Anthocyanidins）所形成：

天竺葵素（Pelargonidin）
矢車菊素（Cyanidin）
飛燕草素（Delphinidin）
芍藥素（Peonidin）
矮牽牛素（Petunidin）
錦葵素（Malvidin）

不過，這並不代表單一植物只含有一種花青素或花色素。許多植物同時含有多種不同的花青素與花色素，例如山桑子含有 15 種主要花青素，主要由矢車菊素、飛燕草素、矮牽牛素、錦葵素，及芍藥素等 5 種花色素作為骨架，再分別與不同糖類結合而成。

延伸閱讀：山桑子花青素是什麼？與葉黃素差在哪？3分鐘掌握花青素的功效

花青素 4 大功效

和另一種常見的植物色素葉黃素一樣，花青素無法由人體自行合成，需要透過日常飲食攝取。雖然花青素並非人體必需營養素，但近年來受到許多研究關注，對許多機能運作有加分的效果。

專注有神
促進新陳代謝
養顏美容
提升保護力

其中，「專注有神」也是目前花青素最廣為人知、最常被提及的特色之一。因此，花青素也常與葉黃素搭配使用，成為相關營養保健產品中的常見配方成分，兩種營養素相得益彰。

花青素食物清單

由於花青素無法由人體自行合成，因此透過日常飲食適量補充相當重要。下面整理出富含花青素的食物來。不過需要注意的是，食物中的花青素含量可能受到品種、植物部位、成熟度、種植環境、保存方式、加工處理及實驗測試方式等因素影響，因此不同研究或資料來源之間的數值可能有所差異，下表僅供參考。

表格中標註 * 的品項，代表在台灣較為常見，或可於進口食品店、有機商店等通路取得。

		主要花青素類型	每一百克花青素含量（單位：mg/100 g）
莓果 Berries	黑莓 Blackberries*	Cyanidin-3-glucoside	138.7
	藍莓 Blueberries*	Malvidin-3-glucoside	85～270
	野櫻莓Chokeberries	Pelargonidin-3-glucoside	47.2
	覆盆莓 Rasberry*		0.2～83.6 **依據品種而有異
	桑椹 Mulberries*	-	88～574
	接骨木莓 Elderberries	Cyanidin-3-glucoside	794.1
	草莓 Strawberries*	Pelargonidin-3-glucoside	335
	巴西莓 Açaí Palm	Cyanidin-3-glucoside	57
	山桑子 Bilberries	Cyanidin 3-galactoside	106.5
		Cyanidin 3-glucoside	4.1
		Cyanidin 3-arabinoside	98.8
		Delphinidin 3-hesoxide	11.5
		Delphinidin 3-pentoside	11.1
櫻桃 Cherries	甜櫻桃 Sweet Cherries*	Cyanidin-3-O-rutinoside	143.3
	黑櫻桃 Black Cherries	Cyanidin-3-O-glucoside	43.6
	酸櫻桃 Sour Cherries	Cyanidin-3-O-glucosyl-rutinoside	3～44
桃李 Plums	印度棗 Jojo Plums	Cyanidin-3-galactoside	5.6
	Valor Plums	Cyanidin-3-glucoside	23.4
	Čačanska Rodna	Cyanidin-3-rutinoside	7.4
	Čačanska Najbolja	Peonidin-3-rutinoside	36.6
石榴 Pomegranates	安石榴 Punica Granatum*	Delphidin-3,5-diglucoside	54.5
		Cyanidin-3,5-diglucoside	104.3
		Pelargonidin-3,5-diglucoside	9.8
		Delphidin-3-glucoside	35.5
		Cyanidin-3-glucoside	155.3
葡萄	巨峰葡萄 Kyoho*	-	**葡萄中的花青素含量會受到品種、成熟度，以及測定對象為鮮果、果皮或萃取物等不同型態影響；再加上分析方法不盡相同，因此台灣常見的巨峰葡萄與紅地球葡萄在不同文獻中的數據可能存在明顯差異，較難以相同標準進行直接比較。不過，兩者皆是台灣常見的花青素食物。
	紅地球葡萄 Red Globe*	-
	康科德葡萄 Concord Grapes	-	326
	諾頓葡萄 Norton Grapes	-	888
蘋果 Apple	紅蘋果 Red Apple*	Cyanidin-3-glucoside	36.1
蔬菜類	黑蘿蔔 Black Carrots	Cyanidin-3-galactoside	18.8
	紫蘿蔔 Purple Radishes	-	（冬季紅肉品種根部）12.2～53
	紅洋蔥（紫洋蔥） Red Onion*	Cyanidin-3-(6″-malonylglucoside)	1.6
	紫高麗菜 Red Cabbage*	Cyanidin-3,5-diglucoside	31.0
	紅萵苣 Red lettuce	Cyanidin-3-(6″-malonylglucoside)	200
	紅橡木葉萵苣 Red Oak Leaf	Cyanidin-3-(6″-malonylglucoside)	400
	紫玉米 Purple Corn*	Cyanidin-3-glucoside	290
	紫地瓜 Purple Sweet Potato*	-	33.7～96.8
	紫山藥 Purple Yam*	-	31
	茄子*	-	（葉子）39.3
		-	（莖）5.4
		-	（果實）207
	紫花椰菜 Purple/Violet Cauliflower*	-	73.9
豆類 Legume	黑豆 Black Soybean*	Cyanidin-3-glucoside	0.9～15.9
		Delphinidin-3-glucoside	0～3.7
		Petunidin-3-glucoside	0～1.4
	紅腰豆 Red Kidney Bean*	Cyanidin-3-glucoside	47
	花生 Peanut*	Cyanidin-3-glucoside	13.8～23.3
	小扁豆（兵豆）Lentils	Delphinidin-3-glucoside	0.6
穀類	黑米 Black Rice*	Peonidin-3-glucoside	29.7

花青素食物怎麼吃？

天然食物中其實有不少富含花青素的來源，其中也包含許多台灣民眾熟悉的蔬果。不過，想要透過飲食補充花青素，除了選擇合適的食物來源之外，料理與保存方式也同樣重要。

花青素具有水溶性特性，且容易受到高溫影響破壞，因此若長時間浸泡、水煮或高溫烹調，部分花青素可能流失或被破壞，進而降低食物中的花青素含量。

選擇生食或涼拌等較少高溫加熱的料理方式，並在烹煮後儘快趁新鮮食用完畢，有助於減少花青素流失，讓補充更有效率。

花青素食物搭配

除了直接吃花青素食物以外，也可以在生活中搭配不同食物，讓飲食更多元，同時補充不同的營養素。

早餐、點心與飲品

藍莓、草莓、覆盆莓、蘋果、葡萄等水果可以直接食用，也適合搭配優格、燕麥、堅果或牛奶作為早餐或點心，不僅方便，也能同時補充蛋白質與膳食纖維。石榴果粒則可加入優格或氣泡水中，增添風味與口感。

除了水果之外，黑豆也可製作成黑豆漿，作為日常飲品或早餐搭配，讓花青素來源更加多元。

沙拉與涼拌料理

除了製作甜口味的早餐與點心外，部分花青素食物也適合搭配蔬菜製成沙拉或涼拌料理。例如紫高麗菜、紫洋蔥可搭配蘋果、番茄、小黃瓜等食材製作生菜沙拉；紫洋蔥也適合加入三明治、漢堡或作為清爽配菜。

日常家常菜

若不習慣生食，也可以透過簡單烹調補充花青素。紫高麗菜適合快炒，茄子可採蒸煮、清炒或涼拌方式料理，紫花椰菜則適合清蒸、快炒或烘烤。建議避免長時間高溫烹煮，以減少花青素流失。

主食

黑豆與黑米都是容易融入日常飲食的花青素來源。黑豆可與白米或糙米一起煮成黑豆飯，或以黑豆入菜、燉湯；黑米則可與白米混合烹煮，或熬煮成黑米紫米粥，增加主食的多樣性。

要注意的是，黑豆在清洗與浸泡時，建議避免長時間浸泡，以減少部分水溶性花青素流失。

花青素食物一日搭配範例

一天三餐都想補充花青素的話，可以試試看以下搭配：

早餐：藍莓＋優格＋燕麥
沙拉：紫高麗菜＋紫洋蔥＋蘋果
主食：黑米飯或黑豆飯
點心：葡萄＋堅果
飲品：黑豆漿
水果：草莓、桑椹、石榴等直接食用

花青素一天的攝取量要多少？花青素有副作用嗎？

目前花青素並非人體必需營養素，因此尚未建立國際一致的建議攝取量。不過，一項加拿大農業暨農業食品部、英國東英吉利大學等研究團隊共同發表的綜述指出，每日攝取約 50 mg 花青素，可能有助於維持健康狀態，並發揮花青素相關的保健作用。

至於安全性方面，目前花青素被認為具有良好的安全性。一般透過蔬果等天然食物攝取花青素，尚無明確證據顯示會對人體造成不良影響。而有葡萄牙研究團隊在綜述研究中，指出即使連續數月補充數百毫克花青素，多數受試者仍能良好耐受，僅少數人出現輕微腸胃不適等情況。

哪些族群適合補充花青素？

近年來，花青素與晶亮有神相關的研究與討論日益受到關注，也讓花青素成為許多人日常營養補充時關注的植物營養素之一，特別適合下列族群：

學生考試族：課業繁忙、需要長時間閱讀與學習的學生族群。
數位上班族：經常使用電腦、平板等數位設備的上班族。
活力銀髮族：隨著年齡增長，許多人會更加重視日常營養補充。
3C 重度使用族：無論是工作、學習或休閒娛樂，長時間接觸手機、平板與電腦螢幕已成為現代人的生活常態。

花青素補充常見問題

Q：以天然食物補充花青素時，要注意什麼？

A：花青素具有水溶性特性，且容易受到高溫影響而降解，因此建議避免長時間浸泡、水煮或高溫烹調，以減少花青素流失。例如黑豆在清洗與浸泡時，不建議浸泡過久；浸泡後的深色水分中，可能含有部分溶出的花青素與其他植物營養成分，可依料理需求一併使用。

Q：花青素補充有什麼禁忌嗎？

A：一般透過天然食物攝取花青素，安全性良好，目前尚無明確的攝取禁忌。不過若本身對特定食物過敏，或食用後出現腸胃不適、皮膚搔癢等不適症狀，應停止食用並留意自身狀況；如有疑慮，建議諮詢醫師或營養師。

Q：除了透過天然食物以外，花青素還可以如何補充呢？

A：除了莓果、葡萄、紫高麗菜、黑豆等天然食物外，花青素也是許多營養補給品常見的配方成分之一。市面上常見的花青素來源包含山桑子、藍莓、葡萄籽及其他植物萃取物，可依個人需求選擇適合的產品作為營養補充來源。

Q：花青素什麼時候吃比較好？

A：若是透過天然食物補充花青素，並沒有特定的食用時間限制，只要維持均衡飲食即可。

若是透過保健食品補充，則建議依產品標示及配方設計食用。如果配方主要為花青素或其他水溶性營養素，一般沒有特定食用時機；若產品同時含有葉黃素、維生素 A、維生素 E 等脂溶性營養素，則建議隨餐或於餐後食用，並搭配適量油脂，以幫助吸收利用。

Q：花青素與前花青素有什麼不一樣？

A：前花青素（Proanthocyanidins，簡稱 PACs），又稱原花青素，是一類天然存在於植物中的多酚類化合物。由於前花青素在特定酸性條件下分解時，可以產生花色素（Anthocyanidins），因此被稱為「前花青素」。

雖然花青素與前花青素在化學結構上有所不同。花青素主要負責植物呈現紅色、紫色與藍色等色彩，而前花青素則多存在於葡萄籽、蔓越莓、可可等食物中，因此兩者的來源與研究方向也略有差異。

tenland【晶亮禮物】，花青素、葉黃素一次補足，專注有神

tenland【晶亮禮物】添加歐洲 Linnea® 原廠山桑子萃取，提供足量矢車菊素 C3G 型式花青素，作為日常營養補充的重要來源。配方設計秉持精簡原則，減去不必要的成分，只搭配美國 OptiLut® 金盞花葉黃素（含消旋玉米黃素），採葉黃素與玉米黃素 10：2 黃金比例，並添加 Hyabest® 口服玻尿酸，兼顧日常保養與舒適需求。不堆疊成分、不額外添加多餘配方，讓營養補充更單純。

tenland 不僅嚴選國際原廠認證原料，更重視每一批產品的品質與食品安全。產品採逐批檢驗制度，並通過公正第三方檢驗機構把關，包括塑化劑、農藥、西藥、重金屬、生物檢驗、碘、磷、鉀檢驗，確認符合標準後才正式上架，並公開檢驗報告。對於食安，沒有妥協的空間。從原料到成品層層把關、逐批檢驗，只為將真正安心的產品送到你手中。