GABA是什麼？能穩定內在的情緒保健，全面解析功效、作用原理與補充方法

隨著壓力增加與生活步調加快，如何維持安定感與良好的平衡成了重要課題。GABA（γ-胺基丁酸） 是人體常見的一種傳導物質，因為與放鬆感受相關，而受到科學與保健領域的關注。近年來，GABA 已廣泛應用於食品與保健產品中。這篇文章會用簡單好懂的方式，帶你認識 GABA 是什麼、為什麼受到歡迎，以及日常該怎麼補充比較合適。

GABA是什麼？

GABA（γ-Aminobutyric acid）中文名稱為γ-胺基丁酸，最早是在馬鈴薯塊莖中發現，在營養素分類上屬於胺基酸，但它既不是必需胺基酸，也不像一般胺基酸可以用來建構蛋白質，GABA在體內被製造出來作為一種傳導物質參與代謝調節，在保健食品中應用它來幫助入睡與放鬆壓力。

GABA與褪黑激素有什麼不同？

GABA與同樣幫助入睡的褪黑激素時常被拿出來比較，但它們兩者還是十分不同的。

💡 營養師說明：「褪黑激素」是人體大腦松果體中所分泌的一種賀爾蒙，在夜晚時濃度會提高，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態，在台灣為處方藥品成分，須由醫師開立使用，可調節晝夜節律。

「GABA」則是一種傳遞訊號的胺基酸，GABA 廣泛存在於水果和蔬菜、穀物和菇菌類中，濃度高時會使人感到放鬆，屬於食品，許多保健食品或飲料會添加GABA，用作放鬆訴求，幫助入睡。由於現代人生活節奏快、工作壓力大，含有GABA的商品成為近期機能性食品開發的新寵。

▖GABA、褪黑激素、茶胺酸比較表

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補充GABA的好處有哪些？

隨著消費者更關注自身健康，認知到放鬆對長期健康的重要性，越來越多廠商推出含有GABA的食品，從富含GABA的佳葉龍茶到膠囊狀的保健食品，人們發現補充GABA有許多的好處，例如：

1. 放鬆身心

現代工作節奏忙碌且壓力大，補充足夠的GABA 可幫助身心保持放鬆。

2. 幫助入睡

許多人時常滑手機到睡覺的前一刻，甚至報復性熬夜，補充足夠的GABA 可幫助入睡，減少拖拖拉拉。

3. 提升工作表現

上台報告、演講前總是讓人緊張，補充足夠的GABA可以幫助放鬆，讓報告順利進行，提升工作表現。

4. 運動支持

一些研究[1]、[2]中發現，運動後補充GABA能調節生理機能，提供運動支持。

誰適合補充GABA？

GABA常被應用於協助放鬆與日常調整，以下幾類人特別適合考慮補充：

• 處於高壓課業或工作者

工作、課業或家庭壓力大，容易感到緊繃的人，希望幫助放鬆心情、維持平衡者可以補充GABA。

• 需經常輪班作息不定者

班表總是花花綠綠，打亂作息節奏，補充GABA可幫助入睡。

• 提升狀態、保持專注者

生活節奏快、需要兼顧多重角色，可透過日常補充GABA來提升狀態、保持專注。

• 熟齡期的婦女和男性

隨著年齡增加，對於放鬆與規律作息的需求提升，適合日常補充GABA。

• 運動族群

運動後希望滋補強身、營養補給的人，可搭配日常運動營養補充GABA。

哪些人不適合補充GABA？副作用有哪些？

食用GABA整體耐受度不錯、嚴重副作用少見，但需要避免同時飲酒或服用降血壓、鎮靜及癲癇等藥物。食用GABA可能出現輕微短暫的副作用，例如嗜睡/倦怠、頭暈、頭痛、腸胃不適（如噁心、腹部不適）等。

根據美國藥典對GABA的安全性審查[3]，未發現與 GABA 相關的嚴重不良事件，因目前尚無關於 GABA 在懷孕和哺乳期影響的研究，建議孕婦和哺乳期婦女謹慎使用。一篇[4]在12週內攝取 120 毫克/天的研究中，未發現與 GABA 相關的嚴重不良事件。

需要小心補充者：

• 懷孕/哺乳期：目前針對此類族群者研究較少。

• 嬰幼兒：目前針對此類族群者研究較少。

• 使用降血壓藥物者：研究顯示[5]為安全，但合併用藥者仍應監測並諮詢專業醫事人員。

• 使用鎮靜、抗癲癇等藥物者：合併用藥者應監測並諮詢專業醫事人員後方可使用。

身體會製造GABA嗎？從日常飲食中如何補充？

人體生產 GABA主要由麩胺酸（glutamate）經由 glutamate decarboxylase（GAD）作用產生，根據最近(2022年)的科學文獻，GABA 除了在體內自行生成外，也存在於許多植物與發酵食品中。

GABA 廣泛存在於水果和蔬菜、穀物和食用菌菇中，自然食物中含 GABA 的差異大，取決於品種、栽種條件、成熟度、處理與貯存方式等。

根據這篇研究提供的表格進行翻譯，食物中的GABA含量如下:

GABA保健食品要如何選？需要注意什麼？

台灣市面上常見的GABA保健食品多來自發酵技術（如乳酸菌發酵或米糠萃取），不同品牌的品質與含量差異很大，選購時，可以從以下幾個面向來檢視：

是否足量

GABA的成人每日建議補充量為100毫克，目前市售常見的原料有含有20%的GABA(麩胺酸發酵物)或99%的GABA，若是使用20%的麩胺酸發酵物，就需要添加500毫克才能攝取到100毫克的足量GABA，大家在選購產品的時候要注意看產品標示。

複方搭配

單一GABA成分組成的產品通常食用的感受較慢，因為GABA無法通過血腦障壁(BBB)，目前科學家推測GABA是透過腦腸軸達到健康幫助，所以含有多種成分的複方產品更能夠協同幫助身體健康，例如玄米油中珍貴的γ-穀維素與近年在科學研究[6]、[7]中大放異彩的番紅花萃取物，選擇合適的複方搭配產品，能讓健康得到更好的照顧。

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是否有額外化學添加物

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逐批檢驗

產品使用好的原料以外，生產過程與後續逐批檢驗也十分重要，不僅產品的生產工廠要具備HACCP、ISO22000認證，生產完的產品也應該每一批都進行檢測，確保每一次的生產都能達到最好的狀態，願意公開每批檢驗報告的廠商，品質更值得信賴。

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參考資料

[1] Sakashita M, Nakamura U, Horie N, Yokoyama Y, Kim M, Fujita S. Oral Supplementation Using Gamma-Aminobutyric Acid and Whey Protein Improves Whole Body Fat-Free Mass in Men After Resistance Training. J Clin Med Res. 2019 Jun;11(6):428-434. doi: 10.14740/jocmr3817. Epub 2019 May 10. PMID: 31143310; PMCID: PMC6522239.

[2] Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):104-10. doi: 10.1249/mss.0b013e318158b518. PMID: 18091016.

[3] Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID: 34444905; PMCID: PMC8399837.

[4] Yamakoshi, J. & Shimojo, R. & Nakagawa, S. & Izui, N. & Ogihara, T.. (2006). Hypotensive effects and safety of less-sodium soy sauce containing γ-aminobutyric acid (GABA) on high-normal blood pressure and mild hypertensive subjects. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 34. 691-709.

[5] Matsubara, F., Ueno, H., Tadano, K., Suyama, T., Imaizumi, K., Suzuki, T., Magata, K., Kikuchi, N., Muneyuki, K., Nakamichi, N., Kumagai, H., & Saruta, T. (2002). Effects of GABA supplementation on blood pressure and safety in adults with mild hypertension. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 30(11), 963-972.

[6] Seyedi-Sahebari S, Farhang S, Araj-Khodaei M, Akhondzadeh S, Naseri A, Sanaie S, Frounchi N. The Effects of Crocus sativus (Saffron) on ADHD: A Systematic Review. J Atten Disord. 2024 Jan;28(1):14-24. doi: 10.1177/10870547231203176. Epub 2023 Oct 21. PMID: 37864351.

[7] Lopresti AL, Drummond PD. Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Hum Psychopharmacol. 2014 Nov;29(6):517-27. doi: 10.1002/hup.2434. Epub 2014 Sep 22. PMID: 25384672.

本文作者：tenland®營養師 Alyssa

國家高考合格營養師

專長：保健食品研發/保健食品教育訓練

介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。