葉黃素怎麼吃？葉黃素攝取量、正確吃法一篇解答，釐清常見FAQ

2024-08-20

升學考試、資料整理、工作報告……現代人的日常離不開3C螢幕，葉黃素這個營養素也越來越顯得重要，但葉黃素怎麼吃才對？葉黃素攝取量是多少？我們能從飲食中吃到足夠的量嗎？關於現代人必知的葉黃素食用指南一次看。

葉黃素怎麼吃？餐後食用吸收較佳

食葉黃素怎麼吃？攝取葉黃素最佳時間為飯後立刻食用，好讓食物中的油脂幫助葉黃素吸收，不過市售葉黃素保健品多為複方，考量整體其他營養素的吸收，空腹食用也可以。

葉黃素屬於脂溶性營養素，市售保健品中的葉黃素可分為游離型與酯化型，酯化型的分子量較大，是游離葉黃素與脂肪酸結合的形式，這種型式需要身體分泌的膽汁幫助消化吸收，消化吸收速度較慢，但現在保健食品技術進步，游離型的葉黃素是已經將脂肪酸去除的小分子，更適合長輩、小朋友食用。

葉黃素攝取量是多少？小心過量補充累積毒性

根據美國權威研究建議，葉黃素攝取量每日6~10毫克即可，但現在市售很多葉黃素都強調是30毫克最高劑量，建議大家要小心這種高劑量的產品，不適合作為日常補充。葉黃素在人體內有累積性，攝取過多會造成肝臟代謝負擔，還會引起皮膚變黃的胡蘿蔔素血症。

很多消費者常常以為越高含量CP值越高，以至於新聞每隔一陣子就會有過量食用的案例，例如前一陣子有一位4歲女童，就是因為家人給他過度補充葉黃素，造成手部皮膚明顯泛黃，還好發現的即時，停用即慢慢恢復，沒有造成不可逆的損傷。

葉黃素怎麼吃才對？不能跟什麼一起吃？

除了留意食用時間，想知道葉黃素怎麼吃才能最有效吸收，了解葉黃素與其他保健食品的搭配很重要！

葉黃素不建議與胡蘿蔔素、維生素A同時吃，因為研究發現會妨礙葉黃素的吸收，根據臨床研究顯示，服用高劑量的葉黃素與β-胡蘿蔔素、維生素A時，因兩者在腸道中被分解的過程相似，會出現互相競爭吸收的狀況，最終導致兩者吸收效率都明顯下降，但如果是當天飲食中有吃到含有胡蘿蔔素的食物（例如胡蘿蔔），這不需要太擔心，因為天然食物中的含量較不易引起「高劑量」，但如果是額外補充保健食品，就不建議選擇同時含有維生素A或胡蘿蔔素的配方，以免發生營養素互相打架的情形，最終導致身體實際吸收的葉黃素攝取量下降。

日常葉黃素攝取量不夠？10大葉黃素食物推薦及5大最易缺乏族群

日常中，葉黃素怎麼吃才能攝取足夠量？其實葉黃素主要存在於深綠色葉菜中，例如菠菜、芥菜、地瓜葉等，部分橘黃色食物中也含有一些葉黃素，例如蛋黃、南瓜、玉米等，詳細葉黃素食物與葉黃素含量整理如下。

推薦食物	含量(mg/100g)	原始名稱
地瓜葉	11.4	Sweet potato leaves, cooked, steamed, with salt
菠菜	11.3	Spinach, cooked, boiled, drained, with salt
芥菜	9.9	Mustard greens, cooked, boiled, drained, with salt
青豆仁	2.6	Peas, green, cooked, boiled, drained, with salt
南瓜	2.1	Squash, summer, all varieties, raw
生菜(萵苣)	1.7	Lettuce, green leaf, raw
黃玉米粒	1.4	Corn grain, yellow
苦瓜	1.3	Balsam-pear (bitter gourd), pods, cooked, boiled, drained, with salt
開心果	1.2	Nuts, pistachio nuts, dry roasted, with salt added
綠花椰菜	1.1	Broccoli, cooked, boiled, drained, with salt
蛋黃	1.1	Egg, yolk, raw, fresh

資料來源：美國農業部資料庫

不過，根據國民營養狀況變遷調查可得知，國人每日蔬菜水果攝取量不足，由於葉黃素最主要的來源為深綠色蔬菜，所以很有可能會影響到葉黃素攝取量，再加上現代人每日長時間使用3C螢幕，更是需要注意葉黃素的補充，特別是以下5種族群：

易缺乏黃葉素族群 1. 3C族

長時間接觸螢幕的族群，會增加葉黃素的消耗，需多加補充葉黃素，以維持健康。

易缺乏黃葉素族群 2. 學生

準備考試、划手機，也是葉黃素高度需求者。

易缺乏黃葉素族群 3. 戶外工作者

太陽光下除了需要防曬，葉黃素也會加速消耗，因此日常更要注意葉黃素攝取量的補充。

易缺乏黃葉素族群 4. 戶外運動者

足夠的葉黃素是在陽光下也能有好表現的小祕訣。

易缺乏黃葉素族群 5. 外食族

經常蔬果攝取不足（特別是深綠色蔬菜），容易缺乏足夠的葉黃素，建議要多留意每日葉黃素攝取量是否有達到，以維持良好狀態。

葉黃素補充品有哪些？膠囊、軟膠囊、果凍、飲品怎麼選最合適？

葉黃素補充品有多種形式，包括膠囊、軟膠囊、果凍、飲品。選擇補充劑時，請尋找每份至少提供- 6~10毫克葉黃素且不含不必要食品添加物的補充劑，各種劑型中以葉黃素膠囊劑型最容易達到無額外添加物。

	膠囊天嵐里物	軟膠囊大*生醫	果凍白*氏葉黃素精華凍	飲品天*合補金盞花葉黃素濃縮飲
全成分	玉米來源可溶性纖維、山桑子萃取(山桑子萃取、麥芽糊精)、流行鏈球菌發酵物(含透明質酸鈉)、金盞花萃取(金盞花萃取、糊精、蔗糖、阿拉伯膠、濃縮d-α-生育醇(維生素E)、玉米澱粉) 膠囊成分: 羥丙基甲基纖維素、水、結蘭膠	亞麻仁油、葉黃素[含紅花籽油、金盞花萃取物(含葉黃素)、生育醇(抗氧化劑)]、山桑子萃取物(含山桑子萃取物、麥芽糊精)、紅藻萃取物[含紅藻萃取物、橄欖油、生育醇(抗氧化劑)]、智利酒果萃取物、脂肪酸甘油酯、金盞花萃取物[含紅花籽油、金盞花萃取物(含玉米黃素)]、維生素E。膠囊成分: 明膠、甘油、二氧化鈦、食用紅色四十號、食用藍色一號	水、蔗糖、D-木糖醇(甜味劑)、黑醋栗濃縮汁、刺槐豆膠、玉米糖膠、檸檬酸鈉、辛烯基丁二酸鈉澱粉、洋菜粉、葉黃素、甘油、維生素C (抗氧化劑)、金盞花萃取物(含玉米黃素)、脂肪酸甘油酯、維生素Ｅ	藍莓汁(水、藍莓濃縮汁)、枸杞萃取濃縮液(水、枸杞、黑豆)、冰糖、金盞花萃取物(含葉黃素)(麥芽寡醣、阿拉伯膠、葉黃素)、金盞花萃取物(含玉米黃素)(麥芽寡醣、阿拉伯膠、玉米黃素)、香料、雞冠萃取物(含透明質酸鈉)、維生素E、胡椒鹼
素食	可	不可	可	不可
葉黃素含量	10	10	6	20

膠囊

天嵐里物

軟膠囊

大*生醫

果凍

白*氏葉黃素精華凍

飲品

天*合補金盞花葉黃素濃縮飲

全成分

玉米來源可溶性纖維、山桑子萃取(山桑子萃取、麥芽糊精)、流行鏈球菌發酵物(含透明質酸鈉)、金盞花萃取(金盞花萃取、糊精、蔗糖、阿拉伯膠、濃縮d-α-生育醇(維生素E)、玉米澱粉)

膠囊成分: 羥丙基甲基纖維素、水、結蘭膠

亞麻仁油、葉黃素[含紅花籽油、金盞花萃取物(含葉黃素)、生育醇(抗氧化劑)]、山桑子萃取物(含山桑子萃取物、麥芽糊精)、紅藻萃取物[含紅藻萃取物、橄欖油、生育醇(抗氧化劑)]、智利酒果萃取物、脂肪酸甘油酯、金盞花萃取物[含紅花籽油、金盞花萃取物(含玉米黃素)]、維生素E。

膠囊成分: 明膠、甘油、二氧化鈦、食用紅色四十號、食用藍色一號

水、蔗糖、D-木糖醇(甜味劑)、黑醋栗濃縮汁、刺槐豆膠、玉米糖膠、檸檬酸鈉、辛烯基丁二酸鈉澱粉、洋菜粉、葉黃素、甘油、維生素C (抗氧化劑)、金盞花萃取物(含玉米黃素)、脂肪酸甘油酯、維生素Ｅ

藍莓汁(水、藍莓濃縮汁)、枸杞萃取濃縮液(水、枸杞、黑豆)、冰糖、金盞花萃取物(含葉黃素)(麥芽寡醣、阿拉伯膠、葉黃素)、金盞花萃取物(含玉米黃素)(麥芽寡醣、阿拉伯膠、玉米黃素)、香料、雞冠萃取物(含透明質酸鈉)、維生素E、胡椒鹼

素食

可

不可

可

不可

葉黃素含量

網路資訊查詢截至2024.08.07

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