葉黃素怎麼吃？葉黃素攝取量、正確吃法一篇解答，釐清常見FAQ

升學考試、資料整理、工作報告…現代人的日常離不開3C螢幕，葉黃素這個營養素也越來越顯重要，葉黃素怎麼吃？葉黃素攝取量是多少？我們能從飲食中吃到足夠的量嗎？關於現代人必知的葉黃素食用指南一次看。

葉黃素怎麼吃？餐後食用吸收較佳

最佳時間為飯後立刻食用，食物中的油脂可幫助葉黃素吸收，不過市售葉黃素保健品多為複方，考量整體其他營養素的吸收，空腹食用也可以。

葉黃素屬於脂溶性營養素，市售保健品中的葉黃素可分為游離型與酯化型，酯化型的分子量較大，是游離葉黃素與脂肪酸結合的形式，這種型式需要身體分泌的膽汁幫助消化吸收，消化吸收速度較慢，但現在保健食品技術進步，游離型的葉黃素是已經將脂肪酸去除的小分子，更適合長輩、小朋友食用。

葉黃素攝取量是多少？ 每日6~10毫克，小心過量補充造成累積毒性

根據美國權威研究建議，葉黃素攝取量每日6~10毫克即可，但現在市售很多葉黃素都強調它們是30毫克最高劑量，建議大家要小心這種高劑量的產品，不適合作為日常補充。葉黃素在人體內有累積性，攝取過多會造成肝臟代謝負擔，還會引起皮膚變黃的胡蘿蔔素血症。

很多消費者常常以為越高含量CP值越高，以至於新聞每隔一陣子就會有過量食用的案例，例如前一陣子有一位4歲女童，就是因為家人給他過度補充葉黃素，造成手部皮膚明顯泛黃，還好發現的即時，停用即慢慢恢復，還好沒有造成不可逆的損傷。

葉黃素不能跟什麼一起吃？胡蘿蔔素、維生素A降低吸收

葉黃素不建議與胡蘿蔔素、維生素A同時吃，因為研究發現會妨礙葉黃素的吸收，根據臨床研究顯示，服用高劑量的葉黃素與β-胡蘿蔔素、維生素A時，因兩者在腸道中被分解的過程相似，會出現互相競爭吸收的狀況，最終導致兩者吸收效率都明顯下降，但如果是當天飲食中有吃到含有胡蘿蔔素的食物（例如胡蘿蔔），這不需要太擔心，因為天然食物中的含量較不易引起”高劑量”，但如果是額外補充保健食品，就不建議選擇同時含有維生素A或胡蘿蔔素的配方，以免發生營養素互相打架的情形。

10大葉黃素食物推薦及5大族群最易缺乏

葉黃素主要存在於深綠色葉菜中，例如菠菜、芥菜、地瓜葉等，部分橘黃色食物中也含有一些葉黃素，例如蛋黃、南瓜、玉米等，詳細葉黃素食物與葉黃素含量整理如下。  

根據國民營養狀況變遷調查可得知，國人每日蔬菜水果攝取量不足，由於葉黃素最主要的來源為深綠色蔬菜，所以很有可能會影響到葉黃素的攝取量，再加上現代人每日長時間使用3C螢幕，更是需要注意補充，以下5種族群要注意補充：

1. 3C族

長時間接觸螢幕的族群，會增加葉黃素的消耗

2. 學生

準備考試、划手機，也是葉黃素高度需求者

3. 戶外工作者

太陽光下除了需要防曬，葉黃素也會加速消耗

4. 戶外運動者

足夠的葉黃素是在陽光下也能有好表現的小祕訣

5. 外食族

經常蔬果攝取不足（特別是深綠色蔬菜），容易缺乏足夠的葉黃素 

葉黃素補充品有哪些？膠囊、軟膠囊、果凍、飲品怎麼選最合適？

葉黃素補充品有多種形式，包括膠囊、軟膠囊、果凍、飲品。選擇補充劑時，請尋找每份至少提供 6~10毫克葉黃素且不含不必要食品添加物的補充劑，各種劑型中以葉黃素膠囊劑型最容易達到無額外添加物。

網路資訊查詢截至2024.08.07

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延伸閱讀：符合3C族的葉黃素保健品三大必備要素

本文作者：tenland®營養師 Alyssa

國家高考合格營養師

專長：保健食品研發/保健食品教育訓練

介紹：曾為醫院臨床營養師，後至保健食品行業服務，具10多年保健食品開發經驗，熟悉各種保健食品原料與配方搭配。